Lassú vagyok, és ezzel nincs bajom. Mindig is a hátsó sorokban futó típus voltam.
Egy megjegyzés a lassú futásról: Akár 12 perces, akár 14 perces mérföldet futok, attól még futok. Még mindig van egy töredéke a másodpercnek, amikor mindkét lábam a levegőben van, így ez teszi a futást – nem pedig a kocogást, vagy a gyaloglás és a kocogás szörnyen hangzó összehúzódását (ami egy olyan szó, amit soha, de soha nem szabadna használni szerintem), a KOCOGÁS-t. UGH!!! Milyen csúnya szó! Továbbá, ha futsz, akkor futó vagy. Adj magadnak egy kis hitelt. Mindenesetre, mint mondtam, rendben vagyok azzal, hogy lassú vagyok, DE mivel lehetőségem van arra, hogy idén részt vegyek a New York-i maratonon, azon fogok dolgozni, hogy gyorsabb legyek. Nem a négy óra alatti gyorsaságra gondolok, hanem a hat óra alatti gyorsaságra. Az edzői munkám során (és én USATF Level 1 minősített edző vagyok – BOOYAH!) könnyű számomra, hogy fiatal terepfutókat képezzek ki, hogy gyorsabbak legyenek. De most magamat kell edzenem, felhasználva az edzésemet és a tapasztalatomat, hogy ÉN gyorsabban tudjak futni. Ez enyhén szólva is érdekes lesz.
A 26.2-es PR-em 6:14 a Steamtown Marathonon 2012-ben, és az csak azért volt, mert az első nyolc mérföld lefelé vezetett. Egyébként az országúti maratonjaim általában a 6:23-6:40-es tartományban vannak, és szeretnék jobb lenni.
A célom idén 5:30. Magasztos? Igen. Lehetetlen? NEM.
Hát ez most azt jelenti, hogy tényleg edzeni fogok… vagyis tényleg gyorsasági edzéseket fogok végezni.
Szívből utálom a gyorsasági edzéseket, mert miért nem tudok egyszerűen csak LASSAN futni? Nos, megtehetném, ha akarnám. De mindig is az volt az elképzelésem, hogy ha NYC-ben tudnék futni, akkor PR-t csinálnék a szülővárosomban. Az 5:30 elérése mindig is a cél volt az öt kerületem futásánál.
Ezért gondoltam, hogy megosztom, mit tettem, hogy gyorsabb legyek – és ez működik. Azért is akartam megosztani ezzel a bizonyos közönséggel, mert ha megnéztél bármilyen gyorsasági edzést az interneten, akkor azt fogod látni, hogy a nagy többségük irreális és lehetetlennek tűnik a futó számára, aki hozzászokott a 15 perces mérföldhöz vagy akár a 12 perces mérföldhöz. Például – én még bemelegítésként sem tudok 9 perces mérföldes tempóban indulni, mert még 10 perces mérföldet sem tudok futni. Érted, amit mondok?
Hetente egyszer dolgoztam a sebességemen, és valószínűleg hetente kétszer fogom felemelni, amint nyár elején igazi maratoni edzésbe kezdek. Még nem választottam edzéstervet, de biztos akarok lenni benne, hogy készen állok a komolyabb munkára, amikor a nyár eleje megérkezik.

Íme, hogyan néz ki egy tipikus szezonon kívüli hét számomra idén. Történetesen egy trail maratont (The Naked Bavarian, és NEM, nem fogok meztelenül futni… túl sok fizikai kötelezettség) ezen a héten, így a hosszú futásom 26 lesz.2, szépen és “könnyen” és valószínűleg egy kicsit havas:
M: Pihenő és regenerációs nap/PiYo/Súlyemelés
T: 2-4 mérföld könnyű (12-14 perc tempó, a napszaktól és a nap fajtájától függően)
W: 2-4 mérföld könnyű (12-14 perc tempó): Reggel súlyemelés/2-4 mérföld este
Th: 1-2 mérföld a malomban reggel/valahol 3-6 mérföld SPEED WORK (attól függően, hogy hol tartok az edzésben)
F: súlyemelés reggel
Sa: 4-6 mérföld könnyű
Su:
(Az összes Strava stalker számára, még nem töltöttem fel a futópadon futásaimat (amelyek sokan voltak). Szóval, csak mondom…)
A tempómunka mind relatív. Nekem gyorsabb, kevésbé kényelmes futást jelent, amit nem tudok hosszú ideig fenntartani. Szeretem a futópadon végezni a munkát, hogy pontosan tudjam, milyen tempóban vagyok.
Amikor azt mondom, hogy gyorsasági munkát végzek, itt van néhány példa arra, hogy mit csinálok egy egymérföldes bemelegítés után könnyű tempóban (számomra ez egy 12:30-13:30-as mérföld). Mindig csinálok egy mérföldet. Így tudom, hogy tényleg bemelegítettem. Vannak, akik talán fél mérföld futás után is el tudnak kezdeni. Találd meg, ami neked megfelel.
Fartlek: 5,0-6,5-nél (A fartlek egy svéd szó, ami sebesség-játékot jelent – tehát lényegében a sebességgel játszol. Gyorsítasz, amikor készen állsz, és amikor már kimerültél, lassítasz. Ezt csinálhatod egy mérföldön keresztül vagy néhány mérföldön keresztül, séta/lassú futás szünetekkel, ameddig szükséged van rájuk.
Ismétlések: ez az a fajta gyorsasági munka, amikor egy ideig gyorsan futsz, majd hagyod, hogy a pulzusod szinte teljesen lecsökkenjen. Ez edzi a gyors rángatózó izmaidat, hogy dolgozzanak–mintha ténylegesen bekapcsolódnának. Szeretek 0,10-10,25 mérföldes ismétléseket végezni 5,5-7,0 km/h közötti növekvő sebességgel. Ennek a spektrumnak a felső határán csak kettőt csinálok, mert TÉNYLEG? Komolyra fordítva a szót, azon dolgozom, hogy képes legyek egy teljes negyed mérföldes ismétlést 7,0-nál megismételni. Álmodozhatok, nem igaz?
Intervallumok: nagyjából olyanok, mint az ismétlések, csak nem hagyod, hogy a pulzusod teljesen helyreálljon. Visszamész, még mindig felpörögve és kimerülve az utolsó intervallumtól. Ez edzi a testedet (pontosabban a gyors rángású izmaidat), hogy fenntartsák a relatív sebességet. Tehát ez pontosan úgy nézhet ki, ahogy fentebb írtuk, minden intervallum között 30 másodperc pihenővel.
Tempófutások: Semmit sem utálok jobban, mint hosszú ideig gyorsan futni, amikor nincs rá szükség, de a tempófutások nagyon hasznosak ahhoz, hogy pontosan ezt tudd csinálni: hosszú ideig gyorsabb tempóban futni, mint amihez hozzászoktál. Ismétlem, edzed a gyors izomzatodat, hogy tüzeljen, amikor hívod őket. Számomra egy tempófutás körülbelül 3,1 mérföldig tart (jelenleg, talán a közeljövőben még tovább). Az 5 km-es PR-emet használom (ami 35:39, és 11:28/mi tempó), és 30 másodpercet adok hozzá a tempóhoz, majd futópadon 12 perc/mi tempóban teljesítek egy 5 km-es távot. Valójában tudom, hogy valószínűleg ennél gyorsabb tempót is tudok futni, de ez most az én történetem, és ragaszkodom hozzá! (Van egy célom, hogy még az év vége előtt 33 perces 5 km-t csináljak, úgyhogy erről is tájékoztatni foglak titeket)
Az intervallumos munka mellett heti háromszor elkezdtem egy erőnléti / cross-edzés programot is, és Micsoda különbség!
Majd beszélek a hegyi ismétlésekről (gyorsasági munka álruhában) és a pályamunkáról, amikor ténylegesen eljutok hozzájuk az edzésemben. És talán még néhány videót is készítek…