Ha fogyókúrás programokról van szó, a böjtöt tartják a legextrémebbnek. Van azonban egy módszer, ami még ennél is extrémebb, és ezt a módszert “koplalt kardiónak” hívják. A koplaltatott kardió egy egyszerű koncepció: Sokat kardiózol, miközben böjtölsz. Ez egy kissé extrém módszer, de azok számára, akiknek makacs görcsei vannak, amelyek csak nem akarnak elmúlni, viszonylag gyors megoldást kínál. Ettől függetlenül ez a módszer izomvesztéshez vezethet, ha nem megfelelően alkalmazzák.
Magam is alkalmaztam ezt a módszert, és elmondhatom, hogy valódi eredményeket produkál, méghozzá gyorsan. Képes voltam 7%-os testzsírszintre csökkenteni magam. A teljes súlyom 185 kiló, ha valaki kíváncsi.
Mi is pontosan az éhgyomri kardió?
Nem szabad elfelejteni, hogy az éhgyomri edzés nem mindig azonos az éhgyomri kardióval. Bár minden bizonnyal éhgyomorra fogsz edzeni, a módszer ennél többről szól. Pontosabban, különbség van aközött, hogy egyszerűen csak éhes vagy, vagy valóban koplalt állapotban vagy.
A jó és a rossz:
Azért, hogy ezt megértsük, először is fontos megérteni, mi történik a szervezetedben, amikor eszel. Tudod, hogy az étel energiát és tápanyagokat tartalmaz, de nem biztos, hogy tudod, hogyan hasznosulnak ezek a tápanyagok. Először is a gyomorsav lebontja őket alkotóelemeikre. Miután az összes glükóz, aminosav és hasonlók felszabadultak, a tápanyagok a vékonybél falán keresztül felszívódnak a vérbe. A vérbe kerülve egy speciális hormon, az inzulin szétosztja a tápanyagokat a szervezet különböző sejtjei között.
Az étkezés tartalma és mérete határozza meg, hogy az inzulin mennyi idő alatt végzi el a feladatát. Ez határozza meg azt is, hogy mennyi idő alatt emelkedik meg az inzulintermelés. Amikor frissen táplálkozott vagy “posztprandiális” állapotban van, az inzulinszint emelkedett. Amikor éhgyomri állapotban van, az inzulinszint az abszolút legalacsonyabb. Evés után körülbelül három-négy órával az emberi szervezet éhgyomri állapotba kerül. Mint láthatod, a “koplalás” nem azt jelenti, hogy napokig nem eszel.
A koplalásos kardió gondolata nagyon egyszerűen hangzik. Csak egy kicsit megváltoztatod a rutinodat, hogy olyan időpontban végezd az edzést, amikor már 3-4 órája nem ettél. Mint sok egyszerűen hangzó dolog, ez sem az. Ha ezt a kis trükköt nem egészíted ki megfelelően ellenőrzött étrenddel, akkor nem fog igazán jót tenni. Van egy egyszerű törvény az univerzumban, ami az energiaegyensúlyra utal. Ha több energiát égetsz el, mint amennyit beveszel, akkor fogysz. Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz. Nincs olyan hack, amivel megkerülheted ezt az egyszerű valóságot.
Meg kell jegyezni, hogy nem kell böjtölni ahhoz, hogy fogyj. Sokan kardióznak jóllakott vagy félig jóllakott állapotban, és jó eredményeket érnek el. A kutatások azonban kimutatták, hogy a koplaltatott kardió növeli azt a sebességet, amellyel a szervezeted elégeti a felesleges zsírt. További kutatások azt is kimutatták, hogy a 3 napos böjt jelentősen növeli a hasi terület vérellátását. Ez azért jó, mert a makacs hasi zsír egyik oka a hasi terület relatív vérellátásának hiánya.
A pozitívumokat már megnéztük, most nézzük a negatívumokat. A koplalás ugyanúgy növeli a szervezet izomszövet-felhasználását, mint a zsírfelhasználását. A növekedés mértéke azonban valójában elég kicsi. Mégis, nem könnyű izmot felszedni, így még egy kis veszteség is gondot jelent. Ha a szervezet gyorsabban bontja le az izmot, mint ahogyan az helyreállítható, az eredmény az izomvesztés. Ezt a problémát gyakran súlyosbíthatja a böjtöt kísérő energiahiány. A szervezet azonban képes alkalmazkodni ehhez a problémához. Nehéz jól edzeni, ha nincs sok energiád. Ezért ez a fogyókúrás módszer leginkább azoknak ajánlott, akiknek radikális fogyásra van szükségük.
Böjtös súlyemelés?
A böjtös súlyemelés gyakorlása ugyanolyan hatékony, mint a böjtös kardió. Mindkét edzéstípus jól serkenti a szervezetet a zsírégető vegyi anyagok termelésére. Ha tényleg az izomtömeged miatt aggódsz, válaszd ezt a módszert. Azonban készülj fel arra, hogy az edzés kevesebb energiával jár majd.
2 módja annak, hogy több zsírt égess:
- Végezz gyorsított HIIT edzést:
A szakértők közül sokan azt mondják, hogy a gyorsított kardió nem túl hatékony. Nem tagadják, hogy működik, de azt tagadják, hogy jól működik. Bizonyos mértékig igazuk van. Az igaz, hogy az éhgyomri kardió önmagában nem hoz nagy változást. A maximális előnyök eléréséhez az éhgyomri kardiót nagy intenzitású intervallum edzéssel kell kombinálni. Ez egy divatos kifejezés arra, hogy rövid, intenzív szakaszokban edzünk, enyhébb aktivitású intervallumokkal. Számos kutatás bizonyítja, hogy ez a módszer rendkívül hatékony.
- Kiegészítők használata:
A piacon számos olyan kiegészítő van, amely segíthet ebben a kérdésben. Íme egy rövid és részleges lista:
- Koffein: Fokozza az anyagcserét és energiát ad
- HMB: Megakadályozza az izomvesztést koplaláskor
- Yohimbin: Gátolja a zsírsejtek aktivitását
- Zsírégetők: Felpörgeti a zsírégetést
Reggel a legjobb ezt csinálni?
Bár semmiképpen sem kötelező, valószínűleg jobb eredményeket érsz el, ha reggel csinálod a böjtös kardiót. Mivel senki sem tud egyszerre enni és aludni, ezért mindannyian napi 6-8 órát böjtölünk. Amikor először felébredsz, biztos lehetsz benne, hogy az inzulinszinted az abszolút legalacsonyabb szinten van. Azonban már egy kis étkezés is elronthatja az egész folyamatot, ezért ne csalj!
El kell-e enned koplalt kardió után?
Ha figyelmesen megnézed, látni fogod, hogy az izomlebontás fokozódik a koplalt edzés után. Mint ilyen, meg kell állítani a folyamatot azzal, hogy az edzés vége után azonnal eszel. Ahogy ez a tanulmány is mutatja, az étkezés késleltetésével nem igazán fogsz plusz zsírt égetni. Így elkerülheted ennek a súlycsökkentő módszernek az egyetlen komoly hátrányát. Elég egyszerű, nem?
A lényeg:
A koplalt kardió nem csodaszer vagy tökéletes megoldás. Tényleg odafigyelést igényel, hogy megfelelően végezzük, de még a kritikusai sem tagadják, hogy ez a módszer működik. Ha többet szeretnél megtudni, kövess minket a facebookon, hogy megkapd a legfrissebb híreket a zsírégetésről és más kapcsolódó témákról.
The post Zsírégetés titkai: The Magic Behind Fasted Cardio appeared first on Gaspari Nutrition.