Akár az utolsó ismétlés, kör vagy kör, semmi sem jobb annál az érzésnél, amit egy kiadós izzasztó edzés után érzel. De mi történik akkor, ha az edzés utáni hangulatod inkább a jaj, mint a jaj?
Az izomfájdalom gyakori egy kemény edzés után, de amikor igazán érzed az égést, elgondolkodhatsz azon, hogy a szokásos izomfájdalomról van-e szó – vagy valóban meghúzódott egy izom. Íme, hogyan lehet megkülönböztetni, és hogyan lehet helyreállítani.
Húzódott az izom, vagy csak fáj?
A késleltetett izomfájdalom (DOMS) akkor jelentkezik, amikor az izomrostokon belül mikroszkopikus szakadások keletkeznek. “Amikor egy izmot edzés közben terhelnek, a rostok mikrorepedéseket szenvednek” – mondja Robert Herbst személyi edző, wellness coach és világbajnok erőemelő. “A következő 48-72 órában a szervezet kijavítja az izmot, és – egy szuperkompenzációnak nevezett folyamat révén – további izmot épít a jövőbeni nagyobb terhelésre számítva.”
Amint a szervezet megpróbálja begyógyítani ezeket a mikrorepedéseket az izomrostokban, enyhe duzzanatot okozhat, ami merevséghez és fájdalmakhoz vezethet. Ez a fajta izomfájdalom gyakori, és általában annak a bizonyítéka, hogy új izomcsoportokat használtál, új módon használtad őket, vagy növelted az intenzitást. (De ez nem egy edzés utáni kitüntetés, amire törekednie kell – amikor az edzés hatékonyságának mérésére kerül sor, a fejlődés látványa fontosabb, mint a fájdalomérzet.)
A húzódás vagy izomhúzódás azonban azonnali és intenzívebb, mint a szokásos edzés utáni fájdalmak. “Az izomhúzódás akkor következik be, amikor egy húzóerő elszakítja az izomrostokat, traumát okozva” – magyarázza Cody Braun, az Openfit fitneszspecialistája. “Az izomhúzódást számos dolog okozhatja, de a túlhasználat, a túlnyújtás és a fáradtság a fő okok közé tartozik.”
Milyen érzés a meghúzódott izom?
“Az izomfájdalom és a meghúzódás megkülönböztetése nehéz lehet, ha nem tudod, mire figyelj” – magyarázza Alex Tauberg, a Pittsburgh-i Tauberg Chiropractic & Rehabilitation (Pittsburgh, PA) szakvizsgával rendelkező sportcsontkovács. Mind a késleltetett izomfájdalom, mind a húzódás esetén az izom érintésre meleg, gyulladt, duzzadt és érzékeny lehet.
Honnan tudhatja tehát, hogy húzódása van-e? Két kulcsfontosságú különbség van a DOMS és a húzódás között:
- mikor érzed a kellemetlenséget
- az intenzitás szintje
“A késleltetett izomfájdalom esetén nem szabad, hogy sok – ha egyáltalán – fájdalom jelentkezzen az edzés során” – mondja Tauberg. Ehelyett a fájdalom egy-két nappal később jelentkezik, és még akkor is fájdalmat érezhetünk, amikor nem használjuk ezeket az izmokat.
A húzódásból eredő fájdalom jellemzően azonnali és intenzívebb. “Amikor meghúzódik egy izom, gyakran azonnali, éles fájdalmat érez” – mondja Tauberg. Ez korlátozott mozgástartományhoz és izomgyengeséghez is vezethet az edzés során.
A húzódásból eredő fájdalom gyakran lokálisabb is, mondja Braun. Ha pontosan meg tud határozni egy adott pontot, ami fáj – szemben az általános fájdalommal -, akkor lehet, hogy húzódással van dolga.
Hogyan gyógyítható meg egy izomhúzódás?
Ha úgy gondolja, hogy nem csak az edzés utáni izomfájdalomtól szenved, akkor a legjobb, ha kivizsgáltatja a sérülést. “A meghúzódott izmot orvosi szakembernek kell megvizsgálnia, hogy kizárja a súlyosabb sérülés esetleges aggályait” – mondja Braun. “Az izomhúzódás nyújtása tovább fokozhatja a szakadást, ezért bölcs dolog korlátozni a nyújtást, amíg más intézkedésekre nem kerül sor.”
Míg vár egy időpontra, alkalmazza a POLICE protokollként ismert felépülési módszert: védelem, optimális terhelés, jég, kompresszió és emelés. “Meg akarja védeni a területet a további sérülésektől” – mondja Tauberg. “Ugyanakkor mozgásban akarja tartani a területet anélkül, hogy tovább súlyosbítaná a sérülést. Ha ezt a protokollt követi az izomhúzódást követő első 72 órában, akkor a sérülésből való felépülésre kell felkészülnie.”
Mihelyt újra engedélyt kapott az edzés megkezdésére, ne ugorjon vissza azonnal oda, ahol abbahagyta. Kezdje lassan és óvatosan, javasolja Herbst, használjon magas ismétlésszámú edzéseket könnyebb súlyokkal, hogy növelje a véráramlást a területen, és elkezdje újraépíteni az erőt.
Mit tehetek edzés után, hogy segítsek az izomfájdalom ellen?
Még ha csak a szokásos izomfájdalomtól szenved, akkor is vannak olyan lépések, amelyekkel enyhítheti a kellemetlenségeit. Braun azt javasolja, hogy alkalmazzunk meleg vagy hideg kezeléseket, és nézzünk utána olyan táplálkozási stratégiáknak, amelyek csökkenthetik a DOMS-t és segíthetnek az izmok regenerálódásában. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kompressziós ruházat, a habhengerlés és az edzés utáni masszázs mind segíthet az izomfájdalom kezelésében és gyógyításában.