Az ENSZ 2016-ot a hüvelyesek nemzetközi évének nyilvánította. A bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó évszázadok óta része az élelmiszerkosárnak, mert az emberek világszerte felismerték vonzerejüket, mint tápláló, sokoldalú élelmiszereket, amelyek alapvető szerepet játszhatnak az egészséges táplálkozásban.
A világ hüvelyes termesztésének mintegy 40%-ával Kanada világelső, de a termésnek csupán 2%-át fogyasztják el ténylegesen a kanadaiak, a többit vagy exportálják, vagy állati takarmányként használják fel.
Most itt a nagyszerű alkalom, hogy ennek a növénynek megadjuk a megérdemelt figyelmet.
Mi a hüvelyesek? Miért fontosak?
A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartoznak. A “hüvelyesek” kifejezés azokra a növényekre utal, amelyek termése hüvelybe van zárva, de a “hüvelyes” kifejezés csak a szárított magra vonatkozik. Ilyen például a lencse, a csicseriborsó, a pinto bab, a vesebab és még sok más. A “hüvelyes” kifejezés a latin puls szóból származik, ami sűrű levest jelent.
A növényi eredetű fehérjék és aminosavak létfontosságú forrása az emberek számára világszerte, a hüvelyesek biztosítják az élelmezésbiztonságot, főként Afrikában, Ázsiában és Dél-Amerikában. Vitaminokban, ásványi anyagokban és oldható rostokban gazdagok, amelyek jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri egészségre és a jó székletforma fenntartására. Alacsony a glikémiás indexük, ami ideális ahhoz, hogy hosszabb ideig telítettnek érezzük magunkat, és segít a cukorbetegség kezelésében.
A hüvelyesek környezeti hatása kisebb, mint a legtöbb más fehérjeforrásé, mivel kevesebb vizet használnak, így fenntartható mezőgazdasági választásnak számítanak. Jó kapcsolatot ápolnak a talajmikrobákkal, ami a betakarítás után a talaj nitrogénszintjének növekedéséhez vezet, ami csökkenti a kémiai műtrágyák szükségességét és növeli a talaj termékenységét.
Végül, de nem utolsósorban a hüvelyesek olcsók. Mivel az élelmiszerárak – különösen a húsárak – emelkednek, a hüvelyesek nagyobb arányú beépítése az étrendjébe segít alacsonyan tartani a bevásárlási számlát anélkül, hogy a táplálkozás feláldozná őket.
Röviden, a hüvelyesek elengedhetetlenek a tányérján!
Hogyan készítsük el a hüvelyeseket?
Típusosan a hüvelyeseket konzervben vagy szárítva vásárolhatjuk meg. Ha konzerv hüvelyeseket vásárol, igyekezzen olyanokat választani, amelyekben nincs hozzáadott só vagy cukor. Ezeket már beáztatták és megfőzték, így csak fel kell melegíteni, mielőtt a levesekhez, ragukhoz, mártásokhoz, currykhez és sok más ételhez adnánk. Egyenesen salátákhoz is adhatja őket, vagy keverheti őket kenhető krémekbe, például humuszba, ha hidegen használja őket.
A szárított hüvelyesek esetében be kell áztatnia és meg kell főznie őket, mielőtt megehetné őket. A főzési és áztatási idő a hüvelyesek fajtájától és korától függően változik (minél idősebbek, annál tovább kell főzni őket). Bizonyos fajták, mint például a vörös lencse, nem igényelnek előzetes áztatást, csak főzni kell őket.
Ne hagyja, hogy a puffadás elriassza a hüvelyesek fogyasztásától
Tény, hogy a hüvelyesek hajlamosak puffadást okozni. Valójában minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszer elősegítheti a gázképződést a vastagbélben. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a rostok és a keményítő. Ha saját emésztőrendszerünk nem emészti meg teljesen ezeket a szénhidrátokat, ami a hüvelyesekkel megtörténhet, a gázképződés még tovább fokozódik, mivel a vastagbélben lévő baktériumok lebontják ezeket a szénhidrátokat.
Íme néhány hasznos tipp a hüvelyesek okozta puffadás csökkentésére:
- a hüvelyesek beáztatása után dobja ki a használt vizet, és főzés előtt cserélje ki friss vízzel
- biztosítsa, hogy a víz felszínén képződő habot kikaparja, amikor a víz eléri a forráspontot
- ha konzerv hüvelyeseket használ, engedje le róluk a folyadékot, és jól öblítse le őket
- a gyömbér, az édeskömény, a köménymag és a Kombu hínár hozzáadása a recepthez segíthet
- a többi gázképző élelmiszerrel való kombinálásuk elkerülése, mint a hagyma, fokhagyma, brokkoli, káposzta, kelbimbó vagy karfiol (különösen, ha ezek nyersek)
- fokozatosan és következetesen építse be őket az étrendjébe
- főzzük a hüvelyeseket hosszan (lassú főzésű ételek vagy levesek)
- ha még mindig problémát okoznak, lehetőség van arra, hogy természetes enzimet vásároljon, amelyet fogyasztásuk előtt bevehet, mint például a Beano®
Cinzia Cuneo
SOSCuisine márka.com
Először az Inside Tract® hírlevél 198. – 2016-os számában
jelent meg.