Ez a szórakoztató HIIT erő- és kondicionáló edzés 3 állomásból áll, amelyeken 27 percig dolgozol, 2 perc munka és 1 perc pihenés váltakozva. Minden 3 perces állomáson 2 erőgyakorlatot kell elvégezned, mielőtt egy AMRAP-ot, vagyis minél több ismétlésnyi burpee-t, box jump-ot és kettlebell swings-t végzel.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Ez az edzés 3 állomásból áll, amelyeken 27 percig körkörösen haladsz végig, 2 perc munka és 1 perc pihenés között. Az AMRAP-ok előtti erőnléti munka körülbelül 1 percig tartott, ami azt jelenti, hogy körülbelül egy perced van arra, hogy minél több ismétlést végezz a burpeesből, a kettlebell swingsből és a box jumpsból.

A cél az, hogy MINDEN LEHETŐSÉGES ismétlés legyen, tehát erőltesd meg magad! Minden 2 perc munka után 1 perc pihenőt kapsz.

Itt van a 3 állomás:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Így működik:

Amikor az óra elindul, végezz 20 ugró guggolást és 10 fekvőtámaszt, majd annyi burpee-t, amennyit csak tudsz, amíg az óra el nem üt 2:00-t. Pihenj 1 percet.

3:00-kor végezz 20 fordított goblet lunges-t és 10 háton fekvő testsúlyos evezést, majd végezz annyi kettlebell-lendítést, amennyit csak tudsz, amíg az óra el nem üti az 5:00-t. Pihenj 1 percet.

6:00-kor végezz 20 step up-ot (lábanként 10) és 10 súlyzós fekvenyomást, majd végezz minél több box jumpot, amíg az óra 8:00-t nem mutat. Pihenj 1 percet.

Ismételd meg az egészet összesen 3 körig, azaz 27 percig (3 kör 9 perc, minden állomáson 3 perc).

Szükséges felszerelés

• 1 kettlebell a fordított goblet lungeshez és a kettlebell swingshez.
• 1 doboz a step up-okhoz és box jump-okhoz.
• 1 derékmagasságban felállított súlyzó, vagy egy Smith gép, TRX vagy gyűrűk a háton fekvő testsúlyos sorozatokhoz.
• 1 készlet súlyzó a súlyzós fekvenyomáshoz. Használhat súlyzót is, ha nem fér hozzá súlyzókhoz.

Szabályozott súlyok

1. Én 20 kg-os kettlebellt használtam a fordított fekvőtámaszhoz és a kettlebell lengésekhez. Olyan súlyt válassz, ami az utolsó néhány fekvőtámasznál kényelmetlen, de mégis lehetővé teszi, hogy mind a 20-at gyors tempóban, megállás nélkül végezd el. Ami a kettlebell swingeket illeti, próbáld meg végignyomni magad az intervallumon keresztül. Nem tettem le, és körülbelül 34 ismétlést értem el sorozatonként, az utolsó 5 vagy több lengés elkezd égetni!!!
2. A step-upokhoz és a box jumpshoz egy 20 hüvelykes dobozt használtam. A lábaim pirultak, amikor ezt teszteltem, ezért testsúlyos step-upokat csináltam. Ha a step-upokat nehezebbé akarod tenni, tarts két súlyzót, a kettlebell segítségével csinálj goblet step-upokat, tegyél egy súlyzót a hátadra, vagy használj magasabb dobozt. Végezz 10-et mindkét lábon, mielőtt váltanál. Gyorsan kell mozognod.
3. A DB fekvenyomáshoz 35 fontot használtam. Ez kivitelezhető, de határozottan nem kényelmes! Szükség szerint skálázd a súlyt, hogy 10 ismétlést tisztességes tempóban tudj végrehajtani.

A pontszámom ezen a HIIT edzésen

Itt van, amit én kaptam, amikor ezt kipróbáltam:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Jegyezd fel az ismétléseidet, és tudasd velem, hogy megy! Ne felejtsd el használni a #RORFWorkouts szót az Instagramon, ha posztolod a pontszámodat. Jó szórakozást srácok, ez gyorsan elrepül, így hamarabb végzel, mint gondolnád!

Még több kondicionáló edzés

Még több szórakozást keresel? Nézd meg ezeket:

• 30 perces HIIT edzés
• Killer teljes test HIIT edzés
• HIIT futópados hegyi edzés
• Minden láb kondicionáló edzés
• Kemény sárvédő edzés

Pin későbbre!

Hogy elmentse ezt az edzést későbbre, ne felejtse el kitűzni az alábbi képet!