Mindannyiunk életében vannak olyan emberek, akik bármit megehetnek, amit csak akarnak, mégis hasizmuk van. Sokszor ezt a jó géneknek vagy a gyors anyagcserének tulajdonítjuk. De hogyan lehet egyáltalán gyors anyagcserét elérni? És lehetséges-e megváltoztatni a saját anyagcserédet, hogy elősegítsd a nagyobb zsírvesztést?

Mi az anyagcsere?

Bár szeretünk az anyagcserére a testsúlyszabályozás szempontjából gondolni, az anyagcseréd egy összetett rendszer, amely számos kémiai folyamatot foglal magában, amelyek az életben tartáshoz szükségesek.

Az anyagcsere nem csak egy folyamat, amelyet könnyen manipulálhatsz, hanem egy sor testi funkció, amely az összes sejtedben létezik az egész testedben. És az elsődleges funkciója nem a testsúly fenntartása; az élet fenntartása azáltal, hogy a táplálékot és a fenntartott üzemanyagot használható energiává alakítja, amelyre szükséged van a légzéshez, a gondolkodáshoz, a vér pumpálásához, a mozgáshoz és a további élethez.

Mi az alapanyagcsere-ráta (BMR)

Amikor a legtöbb ember az anyagcseréjéről beszél, akkor a szervezet kalóriaégetési képességére utal, amit nagyrészt az alap- vagy nyugalmi anyagcsere-ráta (RMR vagy BMR) határoz meg.

A BMR az az energiamennyiség (vagy kalória), amely a túléléshez szükséges anyagcsere-folyamatok fenntartásához szükséges nyugalmi állapotban. Ez nem tartalmazza a testmozgásból, az ételek emésztéséből és a mindennapi életvitelből származó további kalóriaszükségletet.

A BMR az általános kalóriaszükséglet kiindulópontja – a teljes anyagcsere közel 70%-át teszi ki (1). Lényegében ez a fő motor, amely a kalóriaégetést hajtja, és a teljes fogyókúrás kalóriaegyenlet mozgatórugója.

A BMR megváltoztatása gyakorolná a legnagyobb hatást az anyagcserére és a fogyókúrára.

A BMR-ed a legerősebben összefügg a testsúlyoddal (2,3). Minél többet nyomsz, annál több kalóriára van szükséged. Ezért is hiszik sokan, hogy a fogyókúra tönkreteszi vagy lelassítja az anyagcserédet (ami nem igaz). A kalóriák csökkentése fogyáshoz vezet, ami automatikusan alacsonyabb kalóriaszükségletet eredményez.

Egyszerűsítve: ha hízol, az anyagcseréd megnő. Ha fogysz, az anyagcseréd csökken. Ennek megfelelően változik ugyanis a testsúlyod megtartásához szükséges kalóriamennyiség.

Hogyan égethetsz zsírt

Azt is gyakran hallhatod, hogy bizonyos diétás programok, edzések, ételek stb. azt hirdetik, hogy zsírégető géppé változtatnak! Igen, optimalizálni lehet a képességedet, hogy több zsírt használj fel energiaként, de a zsírégetés üzemanyagként és a zsírvesztés nem mindig jár kéz a kézben.

Az, ahogyan a szervezeted a zsírt energiára bontja (más néven zsíroxidáció), összetett, és számos hormon és biológiai folyamat részese. A szervezet folyamatosan változásban van – ami azt jelenti, hogy a normál napi működés részeként mindig lebontja és újraépíti a sejteket, a fehérjét, a zsírt stb. Nagyjából mindig zsírt égetsz, még nyugalmi állapotban is. Ez azért van, mert a zsír bőséges energiaforrás, amelyet a szervezeted rendszeresen felhasznál.

A zsírégető képességed növelése azonban nem jelenti azt, hogy automatikusan testzsírt veszítesz. Zsírvesztés akkor következik be, ha az elfogyasztott kalóriák száma alacsonyabb, mint amennyire az anyagcseréd működtetéséhez és a napi energiaszükségleted fedezéséhez szükséged van. A zsírt a nap folyamán elégetik, és mivel kevesebb kalória jut be, kevesebb zsír pótlódik, és összességében zsírvesztés következik be.

Hasonlóképpen, a táplálékból származó zsír elraktározása nem mindig vezet összességében zsírnövekedéshez. Ha a kalóriákat szabályozzuk, akkor ezt a zsírt a nap folyamán továbbra is elégetjük energiaként, és fenntartjuk a testzsír jelenlegi szintjét.

A zsíranyagcsere ráadásul csak egy része az egyenletnek.

A zsírégető képesség javítása nem feltétlenül növeli az anyagcserét összességében, és nem is vezet mindig zsírvesztéshez.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét

Sajnos nem tudod meghekkelni az anyagcserédet, hogy becsapd a rendszert, és drasztikusan növeld a kalóriaégető képességedet. Nem számít, mit mond az internet. Van azonban néhány dolog, ami befolyásolhatja az anyagcseréd sebességét, beleértve a testsúlyodat, a testzsírszázalékodat, az étrendedet és a hormonjaidat. És az, hogy mindegyik milyen mértékben befolyásolja az anyagcserédet, nagyon eltérő lehet.

Itt van egy bontás az anyagcsere fokozásának néhány leghíresebb módjáról, és arról, hogy mennyire hatékonyak valójában:

1. Építs izomtömeget

Az izomnövekedés jellemzően súlygyarapodást jelent. És bármilyen tömeg gyarapodása az anyagcsere növekedését eredményezné, mivel több energiára van szükség egy nagyobb tárgy üzemanyaggal való ellátásához és mozgatásához. Bár a legtöbben több okból is inkább izomtömeget szednénk össze, mint zsírtömeget.

Az izom nagyobb anyagcserével rendelkezik, mint a zsír: a teljes kalóriaszükséglet közel 20%-ához járul hozzá, szemben a testzsír mindössze 3%-ával (4). Az izom anyagcseréje körülbelül 4,5-7,0 kalória kilónként naponta, szemben azzal, hogy állítólag csak 1-3 kalóriát éget el kilónként naponta (5,6). Ez azt jelentené, hogy egy plusz 5 kiló izom napi 22-35 kalória növekedést jelentene – ami kicsinek hangzik, de idővel összeadódhat.

Fat Loss Blog Graphics-05-1

Fat Loss Blog Graphics-05-1

Source:

Ez a becslés nem veszi figyelembe az edzés közbeni kalóriaégetésre gyakorolt hatást. A több izom azt jelentheti, hogy nyugalomban valamivel több kalóriát égetsz el, de azt is jelentheti, hogy erősebb és gyorsabb vagy – így keményebben tudsz edzeni, és edzés közben is több kalóriát égetsz el.

Az izom ráadásul kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, ezért van az, hogy két, pontosan ugyanannyit nyomó, de különböző testzsírszázalékkal rendelkező személy drasztikusan különbözően nézhet ki.

És ami a legfontosabb, az izomtömeg növelésével néha feljebb mehet a mérleg száma, de ez nem jelenti azt, hogy nem leszel egészségesebb, nem nézel ki karcsúbbnak, és nem érsz el nagyszerű eredményeket. A fejlődési fotók készítése, a mérőszalag használata vagy a testzsírszázalék követése alkalmasabb lehet arra, hogy pontosan lássa, milyen jól halad.

Tudja meg, mi kell ahhoz, hogy több izmot építsen.

A lényeg: A súlygyarapodás, különösen az izomgyarapodás, valószínűleg az egyik legjobb megközelítés az anyagcseréd természetes növelésére, mivel ez közvetlenül befolyásolja a BMR-edet.

Súlyok emelése

Az erőedzés az egyik legjobb módja a sovány izomzat fenntartásának és az izomnövekedés elősegítésének, hogy javítsd a testösszetételedet – függetlenül attól, hogy fogyni, gyarapodni vagy megtartani szeretnéd a súlyodat. Két vizsgálatban az anyagcsereráta 7%-kal nőtt 16 és 24 hetes erőnléti edzés után, ami valószínűleg a sovány tömeg változásának köszönhető (7,8).

A súlyemelés a napi kalóriaégetés növelésében is segíthet, még órákkal az edzés abbahagyása után is. Az izmok elhasználódása regenerálódási időszakot igényel, és ilyenkor jelentkeznek az anyagcserére gyakorolt pozitív hatások. Egy vizsgálatban az anyagcsere növekedését akár 38 órával az erőnléti edzés után is megfigyelték (9).

Végeredmény: A súlyemelés támogatja az izomtömeget, ami viszont pozitív hatással lehet az anyagcsere sebességére, különösen, ha izomnövekedéshez vezet. Ráadásul az edzéssel járó kalóriaégetés növekedése, bár rövid ideig tart, szintén hatékony megközelítést jelenthet a súlykontrollban.

Beiktassa a HIIT edzéseket

A súlyzós edzéshez hasonlóan a nagy intenzitású edzésnek is lehetnek utóégető hatásai, amelyeket edzés utáni oxigénfogyasztásként (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) emlegetnek (10,11,12). Edzés után az izomsejteknek időre van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák a normális működést és anyagcserét. És minél keményebb az edzés, annál tovább tart ez. Ez alatt az idő alatt megnő az oxigénfogyasztás, ami közvetlen összefüggésben van a kalóriaégetéssel. Így a kemény edzés hosszabb regenerálódási időszakot és hosszabb kalóriaégetést eredményez, növelve az anyagcserét ez idő alatt.

Ez magyarázza, hogy egy négyperces Tabata edzés miért képes 400 kalória elégetését eredményezni a nap folyamán (13).

A HIIT emellett növelheti a zsíroxidáció mértékét, és támogathatja a nagyobb zsírégető képességet.

Végeredmény: A HIIT edzés hatékony módja lehet az anyagcsere átmeneti felgyorsításának és a nagyobb zsírégetés elősegítésének. Ez a megközelítés azonban következetes edzést igényel ahhoz, hogy valóban előnyös legyen.

Egyél több fehérjét

A kalória megemésztéséhez kalóriára van szükség, amit az ételek termogén hatásának vagy TEF-nek is neveznek. És egyes ételek emésztéséhez több kalóriára van szükség, mint másokéhoz. Úgy gondolják, hogy a fehérje a legtermogénebb az összes makró közül, részben ezért van az, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek nagyobb zsírvesztéssel járnak (14,15).

• Fehérje TEF = a feldolgozással elégetett kalóriák 20-35%-a
• Szénhidrát TEF = a feldolgozással elégetett kalóriák 5-15%-a
• zsír TEF = a feldolgozással elégetett kalóriák 0-5%-a

A legtöbb ételt azonban vegyes ételekben fogyasztjuk, nem önálló makróként, és a vegyes ételek TEF-je valahol az elfogyasztott kalóriák 10%-a körül van. Ráadásul a TEF az anyagcserédnek csak egy kis részét teszi ki (a BMR-ednek körülbelül 10%-át), és a teljes kalóriaégetésednek még kisebb hányadát.

Tudd meg, hogy hány gramm fehérjére van szükséged naponta.

Végeredmény: A magas fehérjetartalmú diéta erősen összefügg a zsírégetés előnyeivel, de valószínűleg nem hatékony megközelítés az anyagcseréd növelésére, mivel a TEF a teljes energiafelhasználásod ilyen kis részét teszi ki.

Legyen elég alvásod

Az alvás befolyásolhatja az anyagcserédet azáltal, hogy összezavar bizonyos hormonokat, amelyek az étvágyadat szabályozzák. Az alváshiányt összefüggésbe hozták az éhséghormon, a ghrelin növekedésével és a zsírégető hormon, a leptin csökkenésével (16).

Az alváshiány azt is okozhatja, hogy egészségtelen ételeket kívánsz (17). Az alváshiányból eredő fáradtság pedig egész nap csökkent teljesítményhez és kevésbé intenzív edzéshez vezet, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz el, mint amikor teljesen energikus vagy.

Az alvás befolyásolhatja a tápanyagok felhasználását és a zsírraktározást is. A rossz alvás megváltoztathatja a glükóz anyagcseréjét. Ha pedig nem alszol eleget, az valójában azt okozhatja, hogy több zsírt raktározol el, ami gátat szab a fogyási erőfeszítéseidnek (18).

A kutatások szerint a legtöbbünknek minden éjjel legalább 7 óra megszakítás nélküli, minőségi alvásra van szüksége (19). És a hétvégi felzárkózás nem fogja ellensúlyozni az egész héten elszenvedett alváshiányt.

Végeredmény: Bár az anyagcsere és a hormonműködés változásai fontosak, nem feltétlenül felelnek meg az anyagcsere sebességének. Ettől függetlenül az elegendő minőségi alvás hatékony megközelítés lehet a jobb testsúlykontroll és a nagyobb zsírvesztés támogatására.

Kontrolláld a stressz-szintedet

Az alváshoz hasonlóan az állandó stresszállapot is megviseli a hormonjaidat és a kalóriák anyagcseréjét.

A krónikus stressz a túlzott kortizoltermelés miatt fokozott zsírraktározáshoz vezethet, főként hasi zsírhoz (21,22,23). A kortizol egy olyan hormon, amelyet arra terveztek, hogy segítsen felszabadítani az energiát gyors felhasználásra – például amikor edzel vagy “harcolj vagy menekülj” forgatókönyvben vagy. A folyamatos stressz állandó harc vagy menekülés állapotot vált ki, és ha a felszabaduló energiát nem használjuk fel, az testzsírként raktározódhat el.

A nagy mennyiségű stressz általában kevesebb alvással is jár, ami az étvágyat szabályozó hormonok változásához vezet (24). A stressz a fokozott sóvárgás és a csökkent akaraterő miatt a rossz táplálkozással is összefügg.

Végeredmény: A stressz kordában tartása nem biztos, hogy megnöveli az anyagcsere sebességét, de mindenképpen segíthet abban, hogy hatékonyabban dolgozza fel a kalóriákat, és összességében jobban kezelje a táplálkozását.

Mozogjon többet

A több állás és a több mozgás a nap folyamán szintén növelheti az égést. Ez nem meglepő, hiszen a mozgás kalóriát igényel! Azok számára, akik nehezen tudják beiktatni a napi testmozgást, jelentős mennyiségű kalóriát égethetnek el pusztán azzal, hogy egész nap enyhén aktívak maradnak.

Egy tanulmányban azok, akik napközben álltak a munkahelyükön, további 174 kalóriát égettek el (25). Ráadásul azok, akik hajlamosak többet tüsténkedni, hajlamosak több energiát elkölteni. A hezitálás azt is megmagyarázhatja, hogy miért tűnik úgy, hogy egyes emberek anyagcseréje gyorsabb.

A lényeg: Bár ezek az erőfeszítések közvetlenül nem növelik az anyagcserét, a kalóriaegyenletet az Ön javára billenthetik, mivel segítenek több kalóriát elégetni a nap folyamán.

Igyál koffeint

Egyes tanulmányok szerint az olyan magas koffeintartalmú italok, mint a zöld tea vagy a kávé 4-5%-kal növelhetik az anyagcserét és 10-16%-kal a zsíroxidációt (26,27,28,29). Részben ez az oka annak, hogy a koffeint gyakran használják a népszerű zsírégető kiegészítőkben.

De további kutatások azt sugallják, hogy az előnyök csak bizonyos populációkban, például sovány egyéneknél jelentkezhetnek, és hogy az általános hatások, bár jelentősek, összességében kevéssé befolyásolják a fogyást (30,31,32). Más szóval, úgy tűnik, hogy az anyagcsere felpörgése nem eredményez nagyobb súlycsökkenést.

Lényegében: A kávé és a zöld tea egy módja lehet annak, hogy az anyagcserét egy kicsit felpörgessük, és ha egy kalóriaszabályozott étrend részeként fogyasztjuk, kisebb előnyökkel járhat a fogyás szempontjából. Ezek az előnyök azonban nem elég erősek ahhoz, hogy ellensúlyozzák a kalóriaszabályozás szükségességét elsősorban.

Egyél több zsírégető élelmiszert

Néhány népszerű irányzatot, például az almaecetes diétát, vagy a fűszeres ételek, például a cayenne-bors beiktatását különleges zsírégető szuperételként hirdetik. Az ilyen állítások többsége mögött meghúzódó mechanizmusok nem jól ismertek, de jellemzően a felszívódási és emésztési sebesség optimalizálásával vagy a hőtermelés révén az RMR átmeneti növelésével kapcsolatosak (33,34). Néha pedig a pozitív hatások annak köszönhetőek, hogy ezek az ételek csökkentik az étvágyat.

Míg vannak olyan kutatások, amelyek szerint bizonyos ételek fogyasztásuk után az anyagcserében kisebb fellendülést okozhatnak, a hatások meglehetősen minimálisak és rövid ideig tartanak. Ráadásul ezeknek az élelmiszereknek a jelentős hatásokhoz szükséges mennyisége valószínűleg elég magas. Ne feledje, hogy a hőtermelés a BMR-nek csak egy kis részét teszi ki (10%), és még nagymértékű felpörgés esetén is a hatások csak néhány órán át tartanak – ami 24 óra alatt csak apró kalóriaégetés-növekedést eredményez.

A lényeg: Semmilyen speciális étel vagy diéta nem gyorsítja fel az anyagcserét. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket teljesen el kell vetned, különösen, ha egy egészséges étrend részeként beilleszthetők. Csak arra ne számíts, hogy önmagukban elolvasztják a zsírt és beindítják a gyors anyagcserét.

Egyél gyakrabban

Mivel az étel megemésztése kalóriát igényel, egyesek úgy vélik, hogy a gyakoribb étkezés segíthet az anyagcsere magas szinten tartásában. De nincs semmilyen kutatás, ami ezt az állítást alátámasztaná. És ennek az elméletnek nincs is értelme, ha lebontjuk.

A vegyes makrofogyasztás esetén az elfogyasztott kalóriák nagyjából 10%-át használjuk fel az étel megemésztésére. Ez a szám meglehetősen állandó marad mindenhol, függetlenül attól, hogy hányszor eszel. Ha három vagy hat étkezésre bontva 2000 kalóriát eszel, a táplálékod hőhatása akkor is 200 kalória (vagy a bevitt mennyiség 10%-a).

A lényeg: A tápanyagok időzítése fontos lehet a fitnesz üzemanyagellátás és a regenerálódás, valamint potenciálisan a fehérjék felszívódása szempontjából, de ezeken a tényezőkön kívül nem befolyásolja jelentősen az anyagcserédet. Sőt, lehet, hogy a végén összességében több kalóriát fogyasztasz és hízol, ha gyakrabban étkezel.

Hogyan lehet gyors az anyagcseréd

A divatos egészséges ajánlásokban gyakran szeretjük az egyenlet egy részét kiemelni és az egész történetre alkalmazni, de az anyagcsere egy darabjának megváltoztatása nem jelenti azt, hogy az egész rendszert átverheted. A tested kiválóan ért a kompromisszumok megkötéséhez, és hajlamos élvezni a homeosztázis állapotát (azaz a status quo-t számodra).

Nincs varázspirula vagy titok a gyors anyagcseréhez. Bár az anyagcsere-folyamatok és az emberi test összetett lehet, az, hogy a döntéseid hogyan befolyásolják az anyagcserédet a fogyás érdekében, elég egyszerű. Egyél kevesebb kalóriát az ételekből, és égess el több kalóriát a testmozgásból, hogy testzsírt veszíts. Az, hogy milyen gyakran eszel, vagy akár az ételtípusok nem ellensúlyozzák az anyagcserének ezt az alapelvét – a kalóriakontrollt.

Ne hagyatkozzon tehát trükkökre vagy bizonyos ételekre, hanem találja ki, hogy naponta hány kalóriát kell megennie, és következetesen kövesse nyomon a bevitelét. Ez a titok! Ez a legjobb módja annak, hogy elkezdje elszámoltatni magát, és érdemi változtatásokat hajtson végre az étrendjében, hogy valódi eredményeket érjen el.

Kezdje el a napi kontrollt és az ételek nyomon követését az ingyenes Trifecta alkalmazással.