Már jó néhány versenyre edzettem az 5 km-től a maratonig, és van egy hiba, amit szinte minden alkalommal elkövettem, amikor elkezdtem egy edzéstervet.

Nos… számos hiba van, de valószínűleg ez a legnagyobb hiba, amit mindig megismétlek.

Ez a hiba az, hogy nem futottam elég kilométert az edzésterv megkezdése előtt.

Amikor találtam egy versenyt, amire ténylegesen edzeni akartam, feliratkoztam, és a verseny napjától számítottam 12-16 hetet, hogy lássam, mikor kell elkezdenem az edzéstervet. Aztán csak futnék, amikor vagy bármit, amíg az adott edzésterv kezdete be volt ütemezve. Gyakran hézagokat hagyva az edzéstervet megelőző hetekben és hónapokban.

Néha az edzés jól ment. Gyakran az edzés kevésbé ment jól.

Tudom, hogy ezt talán nehéz elhinni, de ha az edzésterv megkezdése előtti hónapokban, sőt években felépíted a futómennyiségedet, az edzésed valójában sokkal jobban fog menni, mintha nem építetted volna fel a kilométereket.

Ez nem azt jelenti, hogy életed minden hetében egyre több és több kilométert fogsz futni. A futott kilométerek felfelé és lefelé fognak menni. De előfordult már, hogy átlagosan heti 20 mérföldet futottam, majd beleugrottam egy olyan tervbe, ami 35 mérföldes hetekkel kezdődik.

Ne csináld ezt.

Ha van egy terved, ami heti 35 mérfölddel kezdődik, és heti 5-6 napot kell futnod, akkor már hónapokkal a terv megkezdése előtt meg kell szoknod ezt a mennyiséget. Aztán, amikor a terv növeli a mennyiséget és az intenzitást, készen állsz arra, hogy alkalmazkodj az edzésekhez.

Egy edzésterv közepén vagyok az idén novemberi Philadelphia Maratonra. Már az év elején tudtam, hogy jól akarok rá edzeni, és ahogy közeledett a regisztráció, tudtam, hogy fel kell készülnöm a július vége felé kezdődő edzéstervre.

Mit tettem tehát, hogy növeljem a kilométereim számát, és eljussak a heti hat napos futáshoz?

Elkészítettem egy tervet, hogy eljussak a tervhez.

Először is őszintén megnéztem a futásomat.

Az év első néhány hónapjában nem futottam sok mérföldet. Heti átlagban kb. 12-15 mérföldet futottam, és csak heti 3-4 napot. Egyáltalán nem sokat.

Tudtam, hogy heti 6 napot szeretnék futni. Ez olyasmi, amit már csináltam a múltban, így tudtam, hogy újra meg tudom csinálni. De nem jó ötlet elkezdeni heti hat napot futni, és ezzel egyidejűleg hatalmas számra emelni a futott kilométereket.

Még ha átlagosan heti 15 mérföldet futottam is, úgy becsültem, hogy heti 20 mérföld még akkor is teljesíthető, ha hat napot futok.

Az egyik legfontosabb kulcs az ilyen gyakori futáshoz a könnyű tempó. És a könnyű tempó alatt szuper könnyű tempót értek. Ha úgy érzed, hogy túl lassan mész, akkor valószínűleg még jobban kellene lassítanod. Egy ilyen alapszakasz indítása csak könnyű futásokból kell álljon, tempó munka nélkül. Nem baj, ha van néhány gyors befejezés vagy néhány 30 másodperces fartlek, de minél több könnyű futás, annál jobb. A gyorsasági munka majd akkor jön, amikor az edzés elkezdődik.

A másik kulcs ennek a bázis időszaknak a megkezdéséhez az alacsony futómennyiség, amivel a heteket elkezdjük. Húsz mérföld sok, ha csak heti 3 napot futsz, de ha elosztod 6 napra, akkor csak átlagosan 3 mérföldről beszélsz naponta… de van egy titkom, hogy ezeknek a futásoknak a felét még rövidebbé tegyem.

Ez nem egy nagy titok, és nem is én találtam ki. Egy online futófórumon találtam valahol. Valószínűleg a Redditen. Egyszerűen fogd a heti célkilométereket és oszd el 10-zel. Most pedig fuss ennyi mérföldet heti 3 napon. Fuss kétszer ennyi mérföldet heti 2 napon. És fuss háromszor ennyi mérföldet egyszer egy hosszú futáson.

Szóval a 20 mérföldes hetek kezdetén futnék: 2-2-2-2-4-4-4-6

De nem ebben a sorrendben. Keverd össze és fuss így:

Heti 5 futást akarsz csinálni 6 helyett? Vegyél egyet abból a 2 mérföldből, és oszd el a többi 2 mérföldes napokra. Most már 3-4-4-4-3-6.

Szóval megterveztem a 20 mérföldet a hétre, tudva, hogy a mérföldeket eltolhatom, és egy extra pihenőnapot is tarthatok, ha szükségem van rá, vagy ha a beosztásom megkívánja.

És ezt a 20 mérföldet egy egész hónapon át futottam. Ugyanaz a 20 mérföldes menetrend 4 egymást követő héten, és mind a 80 mérföldet szuper könnyű tempóban futottam.

Emlékezz erre.

SUPER. EASY. PACE.

Az alapmérföldek lényege nem az, hogy gyorsan menjünk, hanem hogy csak menjünk. Hozzászoktatni a testet a sok mozgáshoz, és alkalmazkodni a futás követelményeihez.

Az első 4 hét végén számba vettem a testemet. Mindent jól éreztem. Semmi furcsa csípés vagy húzódás. És úgy döntöttem, hogy további 4 hétig növelem a futott kilométereket.

Ez az a pont, ahol tovább futhatod azokat a kilométereket. Folytathattam volna még néhány hétig a 20 mérfölddel, ha úgy éreztem, hogy szükségem van rá, de jól éreztem magam.

Ezért elmentem 25 mérföldre.

Hat futást ütemeztem be, ami így nézett ki:

Még így is maradt hely a futások felcserélésére vagy a mérföldek eltolására, ha szükséges.

És ezt a 25 mérföldes menetrendet ismételtem 4 héten keresztül. 4 hét után jól éreztem magam, és úgy döntöttem, hogy még egy kicsit növelem.

Ezúttal 30 mérföldre.

Egy 30 mérföldes hét így nézett ki:

Ugyanez a helyzet a futások cseréjével vagy a mérföldek cseréjével.

Még mindig jól éreztem magam, miután néhány hétig ezt a menetrendet futottam, de nem volt szükségem növelésre. Azt terveztem, hogy olyan ütemtervet készítek, amely heti 30-35 mérföld körül kezdődik, így négy helyett hét hétig ragaszkodtam ehhez a 30 mérföldes héthez. Aztán volt egy leálló hetem, amikor kevesebb mint 20 mérföldet futottam (kicsit több lett volna, de szabadságon voltam, és nagyban éltem), és aztán rögtön belevágtam a maratoni edzésbe.

Ezt az edzési ciklust így csináltam, de mivel ez egy alapépítés, van némi rugalmasság. Nekem nem okozott gondot a kilométerek áthelyezése. Ha egy nap csak 2 mérföldet tudtam beiktatni 3 helyett, egyszerűen hozzáadtam a mérföldet egy másik napra. Vagy felosztottam a futásaimat. Ahelyett, hogy reggel 6 mérföldet futottam volna, lehet, hogy 3 reggel és 3 este futottam. Vagy 4-et reggel és 2-t este.

Ezeket a futásokat a távolság helyett idő szerint is elvégezhettem volna. A 20 perc és 50 perc közötti futások tökéletesek lennének a hétre, a 90 perc pedig tökéletes lenne a hosszú futáshoz. Az alapfutás amúgy is csupa könnyű futás, így az idő tulajdonképpen jobb mérőszám lehetne, mint a kilométerek.

A tested nem tudja, hogy 3 mérföldet mozog, de azt tudja, hogy 30 percet mozog. És egy 30 perces könnyű futás ugyanolyan jótékony hatással lesz egy 12 perces könnyű tempójú futóra, mint egy 8 perces könnyű tempójú futóra. De kérd meg ezt a két futót, hogy fusson 6 mérföldet, és most a tempójuk különböző terhelésnek teszi ki a testüket.

Szóval összefoglalva:

A maratoni felkészülés alapozásakor minden könnyű mérföldet futok.

Heti 5-6 nap futás a legjobb. Minél gyakrabban csinál valamit a tested, annál jobban csinálja azt a dolgot.

Kezd egy könnyű heti távval és ismételd legalább 4 hétig.

Még hosszabb ideig ismételheted ugyanazt a távot, ha akarod.

Minimum 4 hét után emeld meg a kilométerszámot és ismételd az új össztávot legalább 4 hétig.

Folytasd a kilométerszám növelését, amíg el nem éred vagy meg nem haladod a maratonra való felkészüléshez szükséges minimumot. Ez eltarthat 3 hónapig, 6 hónapig vagy 12 hónapig… de ha jobban felkészülsz az edzéstervre, akkor jobban felkészülsz a maratonra.

A maraton után és a maratonból való felépülés után azt tervezem, hogy visszatérek a heti 20 mérföldes menetrendhez, és néhány hónapig ezt futom, hogy elkerüljem a hiányosságokat az edzésben.

A múltban befejeztem a versenyt, néhány hétig vagy akár hónapig pihentem, majd szórványosan futottam, amikor csak kedvem volt hozzá. Ez hézagokat okoz az edzésben, ami kondícióvesztést okoz, ami minden egyes alkalommal, amikor újra elkezded, néhány lépést visszavesz vissza.

És ha gyorsabb akarok lenni a jövőbeli versenyeken, akkor meg kell szüntetnem ezeket a hézagokat.

De ez már egy másik vita tárgya…