A túlsúlyosnak lenni sok figyelmet kap – és méltán. Ez komoly egészségügyi kockázatot jelent mind a felnőttek, mind a gyermekek számára, ami többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke emelkedő arányához vezet. Az alulsúlyosság azonban ugyanolyan sok és ugyanolyan súlyos problémához vezethet, mint a túlsúlyosság.

Az alulsúlyosság a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint 18,5 alatti testtömegindex (BMI). Ez azt jelenti, hogy nem jutsz hozzá a szükséges kalóriákhoz – és lehet, hogy a szervezetednek szüksége van kulcsfontosságú vitaminokra és tápanyagokra is. A túl alacsony testsúly növekedési problémákhoz (különösen gyerekeknél és tizenéveseknél), törékeny vagy gyenge csontokhoz, legyengült immunrendszerhez, vérszegénységhez, termékenységi problémákhoz és számos egyéb szövődményhez vezethet.

A BioMed Central Public Health című folyóiratban 2014 áprilisában megjelent tanulmány szerint az alultáplált személyeknél megnőtt a külső okok, például baleset vagy öngyilkosság miatti halálozás kockázata a nem alultápláltakhoz képest. A tanulmány 32 éven át követett több mint 31 500 személyt, köztük 945 alultápláltat is.

Ez a cikk lebontja mindazt, ami miatt az emberek alultápláltak lehetnek, az alultápláltsággal járó egészségügyi problémákat, valamint a biztonságos és egészséges súlygyarapodás módjait.

Az alultápláltság többről szólhat, mint arról, hogy nem eszünk eleget

Az alultápláltság lehet a nem elegendő kalóriafogyasztás következménye, de lehet más egészségügyi problémák következménye is, mondja Eric Feigl-Ding, PhD, a bostoni Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozáskutatója. E problémák némelyike okozhatja, hogy az egyén elveszíti étvágyát, kevesebb kalóriát fogyaszt, és lefogy, míg más problémák akkor is fogyást okoznak, ha valaki nem változtat az étkezési szokásain.

Az alulsúlyosság néhány gyakori oka a következő:

Genetika Egyes emberek természetüknél fogva gyors anyagcserével vagy kis étvággyal születnek, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy nehezebbek lesznek, mint mások.

Az, hogy fizikailag nagyon aktívak vagyunk A sok fizikai aktivitás azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint azok, akik nem olyan aktívak. Ha Ön sportoló, sokat edz, vagy olyan munkakörben dolgozik, ahol nagyon aktív, akkor valószínűleg több kalóriára van szüksége egy adott napon a szervezetének táplálására, mintha kevésbé lenne aktív.

Kórképek Számos betegség, köztük pajzsmirigyproblémák, cukorbetegség, emésztőrendszeri betegségek – mint a Crohn-betegség vagy az irritábilis bél szindróma – és rák okozhatja az egyének alulsúlyosságát. Orvosa segíthet az egyéb tünetek azonosításában és a helyes diagnózis felállításában, ha ez az Ön esetében is így van.

Egyes gyógyszerek A vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek hányingert és fogyást okozhatnak, vagy csökkenthetik az étvágyat, ami fogyáshoz vezethet.

Stressz A stressz, a túlterheltség vagy az állandó aggodalom befolyásolhatja az étvágyat és a fogyást. Ezeket az érzéseket okozhatja a munka, a kapcsolatok vagy más életesemény.

Depresszió és egyéb pszichológiai problémák A depresszió, a szorongás és bármilyen mentális betegség zavarhatja az egészséges étkezési szokásokat és az étvágyat – és hatással lehet a testsúlyra.

Testképi problémák A testképpel kapcsolatos félelmek és torzulások gyorsan étkezési zavarrá válhatnak, ami súlyproblémákhoz és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.

Dohányzás A dohányzás visszafoghatja az étvágyat, így a dohányosok nagyobb valószínűséggel lesznek alulsúlyosak, mondja Dr. Feigl-Ding.

Az alulsúlyosság egészségügyi problémákhoz vezethet

“Az alulsúlyos emberek gyakran nem egészen egészségesek, bár ez nem jelenti azt, hogy az alulsúlyosság definíció szerint azt jelenti, hogy beteg vagy” – mondja Feigl-Ding. Vannak azonban olyan egészségügyi problémák, amelyeket közvetlenül az alultápláltság okozhat. Ezek közé tartoznak:

Károsodott immunrendszer Azok az emberek, akik a károsodott táplálkozás vagy alultápláltság miatt nagyon soványak, nem tudnak energiát raktározni, ami megnehezíti a fertőzések elleni küzdelmet.

Késleltetett növekedés és fejlődés A gyerekeknek és tizenéveseknek energiára és tápanyagokra van szükségük, amelyeket az ételekkel kapnak, hogy növekedjenek és fejlődjenek, mind fizikailag, mind mentálisan.

Kompromittált termékenység A nagyon alacsony BMI-vel rendelkező nőknél leállhat a menstruáció vagy rendszertelenül menstruálhatnak, ami megnehezítheti a teherbeesést, mondja Feigl-Ding.

Oszteoporózis A vékonyabb embereknél magasabb a törékenyebb csontok és a csontvesztés – a csontritkulás definíciója – kockázata, részben a D-vitamin és a kalcium esetleges hiánya miatt. De az is igaz, hogy minél vékonyabb vagy, annál kevesebb ásványianyag-építő jótékony stressz éri a csontjaidat, ami segít megerősíteni őket, és véd a romlás ellen.

Vérszegénység Egy nagyon vékony ember étrendje vashiányos lehet, ami vérszegénységet okozhat.

Íme, hogyan lehet egészségesen hízni

A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz, tehát többet kell enned. De ha túlzásba viszed a sajtburgert, a sült krumplit és a csokis croissant-t – bár ez növelheti a kalóriabevitelt -, az hosszú távon nem tesz jót az egészségednek, és gyomorfájást vagy fejfájást okozhat, ha nem vagy hozzászokva az ilyen típusú, kombinációjú vagy mennyiségű ételek fogyasztásához.

Először is gondolj arra, hogyan étkezel. Addig fogyasztod az ételt a tányérodról, amíg már nem vagy éhes, vagy amíg jóllaksz? “Gyakran előfordul, hogy a nagyon sovány emberek akkor hagyják abba az evést, amikor már nem érzik magukat éhesnek” – mondja Feigl-Ding. Ha azonban szeretnél hízni, koncentrálj arra, hogy addig egyél, amíg valóban jóllakottnak nem érzed magad; így végül több kalóriát fogsz elfogyasztani. Az ötlet nem a falánkság vagy a zabálás, hanem az, hogy növeljük, mennyit eszünk minden ülésen, mondja.

A cél az is, hogy lassan és következetesen szedjük fel a kilókat. Ha túl gyorsan, akkor túl nagy stressznek teszi ki az anyagcseréjét, ami szintén kibillentheti azt a kerékvágásból, és még nehezebbé teheti a kalóriák megőrzését – vagyis elkezdi elégetni azokat a plusz kalóriákat, amelyeket meg akar tartani. “Gondolj arra, ha a költöztetők egy egész rakás dobozt dobnának a nappalidba; a kipakolás eltartana egy darabig, és lehet, hogy túlterhelt leszel” – magyarázza Feigl-Ding.

Az is fontos, hogy a tányér megtöltésekor és a nassoláskor a jótékony, tápanyagdús ételekre összpontosítson, különösen azokra, amelyeknek magas a kalóriatartalma, mint például a diófélék, az aszalt gyümölcsök, néhány tejtermék és a keményítő.

Itt van néhány tipp a biztonságos hízáshoz, ha alulsúlyos:

Ne csak a kalóriákat vegye figyelembe. Próbáld meg, hogy a legtöbb dolog, amit fogyasztasz, tápanyagdús legyen, ne csak magas kalóriatartalmú. “Töltsön be jó szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjét” – mondja Feigl-Ding.

Egyen gyakrabban. Ha úgy találja, hogy gyorsan jóllakik, a napi öt-hat étkezés segíthet a kalóriák hozzáadásában anélkül, hogy túlterhelődne. Az étkezések egy része vagy mindegyike lehet kisebb is, amíg a nap végére megnöveli az elfogyasztott kalóriák összmennyiségét.

Fogyassz zsírt – a jó fajtát. A telítetlen zsírok egyszerre magas kalóriatartalmúak és tápanyagdúsak. A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek közé tartozik az avokádó és a diófélék. Próbáljon meg avokádót adni a szendvicsekhez, és rágcsáljon vagy adjon diót a salátákhoz.

Adjon hozzá kalóriát, amikor csak tud. Szórjon néhány magas kalóriatartalmú diót a salátába vagy extra sajtot a tojásba, hogy növelje a kalória- (és tápanyag-!) tartalmát.

Az italok számítanak. Kerüld a cukortartalmú italokat, például a szódát és az édesített teát és kávét. Ezeknek a folyadékoknak a kalóriái “kárba vesznek”, mert nincs tápértékük, és meggátolhatják más, egészséges ételek fogyasztását. Kivételt képeznek a tápláló italok, például a turmixok (csak a hozzáadott cukrot hagyd ki) vagy a sima tej.

Súlyokat emelhetsz. Az izomépítés egy erőnléti edzésprogram révén segíthet a kilók növelésében, és maga a testmozgás is jó étvágygerjesztő lehet.

Végezetül, ha alulsúlyos, és szeretne hízni, konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, hogy segítsen megtalálni a legjobb stratégiát az Ön számára. Az étkezési szokások valószínűleg fontos szerepet játszanak a súlygyarapodási tervében, de azt sem szabad elfelejtenie, hogy ha gyógyszeres kezelés, betegség vagy más mögöttes probléma okozza az alultápláltságot, akkor a másképp étkezés nem biztos, hogy megoldja a problémát.