Az edzésnek számos oka van, többek között az egészség javítása, a zsírégetés, az izomtömeg növelése és egyszerűen csak a jobb közérzet. Sokunknak egyszerre több célja is van, és szerencsére ezek közül sokan logikusan kéz a kézben járnak. A zsírvesztés és az izomnövelés azonban kissé ellentmondásosnak tűnik.

Amikor zsírt akarsz veszíteni, akkor a tested tömegének egy részétől próbálsz megszabadulni; amikor izmot akarsz szerezni, akkor éppen az ellenkezőjét akarod elérni, és felépíteni a testedet. Így értelemszerűen felmerül a kérdés, hogy valóban tudsz-e izomtömeget növelni egyidejűleg? Meglepő módon a válasz igen.

Sőt, ha mindkét célon egyszerre dolgozol, maximalizálhatod az eredményeidet – sok olyan gyakorlat, amely zsírégetésre jó, az izomépítésre is remekül alkalmas. És ez egyfajta dominóhatás:

De a zsírégetés és az izomnövekedés egy csapásra történő elérése stratégiai megközelítést igényel. Íme, miért: Ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. De amikor korlátozod a kalóriákat, a testednek a szervezetedben meglévő energiaraktárakból – zsír, szénhidrát, sőt fehérje – kell merítenie a működéshez. Ennek eredményeképpen zsírt veszítesz, de sajnos izomtömeget is veszítesz.

Tény, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta által leadott súly akár 25 százaléka a nehezen megszerzett izom formájában van, mondja Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a Waterloo Egyetem kineziológia professzorának asszisztense a SELF-nek.

Mégis, több tanulmány és szakértő szerint a zsírvesztés és izomnövekedés egyszerre teljesen kivitelezhető. “Nehéz, de lehetséges” – mondja Stephen Ball, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozástudományi és edzésfiziológiai docense a SELF-nek.

Hogy egyszerre érjük el mindkét célt, két fő dologra kell koncentrálnunk: a fehérjére és a súlyemelésre.

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod – vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit nyugalomban és edzés közben elégetsz. De csak akkor, ha fogyni akarsz. Ha zsírt akarsz veszíteni és izmot akarsz szerezni, a mérleg száma nem biztos, hogy mozdul – vagy akár még emelkedhet is!- még akkor is, ha a testalkatod drámaian megváltozik. Sőt, még az is előfordulhat, hogy észreveszed, hogy karcsúbbnak vagy tónusosabbnak tűnsz annak ellenére, hogy nem fogytál. Ez egyszerűen azért van, mert izmot nyersz és zsírt veszítesz.

Nem azt javasoljuk, hogy csökkentsd a kalóriákat, de ha ezt szeretnéd tenni, akkor néhány dolgot szem előtt kell tartanod. Egyrészt, ha egyszerre túl sokat csökkentesz, azzal csak szabotálod az erőfeszítéseidet. Ha túl szigorúan korlátozza a kalóriákat, akkor kevés energiája marad az edzés befejezéséhez, és végül lelassítja az anyagcseréjét. “A drasztikus kalóriaváltozások hatására a szervezeted anyagcsere-kompenzációra kényszerül, hogy megvédje a kezdeti testsúlyodat. “Ezért a tested csökkenti az elégetett energia mennyiségét, hogy kalóriát takarítson meg és megakadályozza a fogyást” – mondja Kristen F. Gradney, R.D.N., az Our Lady of the Lake Regional Medical Center táplálkozási és anyagcsere szolgáltatások igazgatója és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

A kalóriákon – különösen a fehérjén – való spórolás ráadásul szinte semmit sem hagy az izmoknak, amiből az edzés után táplálkozhatnak. “Az ellenállásos edzés jellemzően anabolikusnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy lebontja az izmokat” – mondja Gradney a SELF-nek. “Ha nem fogyasztasz megfelelő kalóriát és fehérjét, az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni és újjáépülni.”