Az interneten sok blog, diétás terv, videó stb. lebeg a fogyásról. De van az embereknek egy bizonyos csoportja, akiknek ezek a cikkek és videók nem használnak. Ők azok az emberek, akik a súlygyarapodásért küzdenek. A rendkívül sovány és alulsúlyos embereknél előfordulhat alacsony immunitás, meddőség, törékeny csontok és alultápláltság. Az Irritábilis bél szindróma (IBS) esetén a súlygyarapodás még nagyobb kihívást jelent. Az IBS-betegek, különösen, ha gyakori tünet a hasmenés, nehezen híznak, mivel a szervezetük nem képes felszívni a tápanyagokat az ételből. Biztos lehet benne, hogy a helyes étrenddel és életmóddal egészségesen hízhat IBS-ben.
Hogyan lehet hízni IBS-ben?
Az egészséges testsúly megtartása fontos az egészség szempontjából. Csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a különböző rákos megbetegedések kockázatát. Az IBS-ben szenvedő emberek küzdenek az egészséges testsúly megtartásáért. A gyakori hasmenéses rohamok és az étvágytalanság az IBS-ben fogyást okozhatnak. A fogyás a rendellenességgel való megbirkózást célzó szigorú diétás megszorítások miatt is előfordul. A súlyvesztés elhanyagolása az IBS-ben az alultápláltság miatt sok más problémához is vezethet.
Ha azt gondolja, hogy a súlygyarapodás könnyű a fogyáshoz képest, akkor nagyot téved!!! A súlygyarapodást ugyanúgy tudományosan kell végezni, mint a fogyást. Méregtelenítenie kell a szervezetét, majd újra kell indítania a megfelelő étrenddel és életmóddal a megfelelő súlygyarapodáshoz. Ne vigyük túlzásba a cukorral és a zsírokkal a súlygyarapodást, ez komoly egészségügyi komplikációkat fog okozni. Koncentráljon az izomépítésre ahelyett, hogy növelné a test zsírtartalmát. (1) (2)
Ha a korlátozott IBS diétás étrend megkezdése után néhány napon belül drasztikus fogyást észlel, azonnal forduljon orvosához.
Három tipp az egészséges súlygyarapodáshoz IBS esetén.
- Korrekt étrend
A helyes étrend megtalálása bizonyos élelmiszerek elhagyásával és újbóli bevezetésével segíthet az egészséges testsúly kezelésében IBS esetén. Tartsa magát a LOW FODMAP’s ételekhez, miközben megtervezi az étkezést az Ön számára. Nincsenek rögzített irányelvek az IBS-ben a testsúly diétán keresztüli növelésére. Azok az ételek, amelyek egy egyénnek segíthetnek, másoknál súlyos emésztési zavarokat okozhatnak. Próbálja meg kitalálni az ételallergiáit, intoleranciáit és az egyes élelmiszerek toleranciaszintjét, mielőtt megkötné az étkezési tervét a súlygyarapodás érdekében.(3) (4) (5)
Egy képzett táplálkozási szakember vagy dietetikus segíthet Önnek személyre szabott étrendtervet készíteni az IBS tüneteinek javítására és az egészséges testsúly elérésére.
- Fókuszáljon a fehérjebevitelre :
A fehérje segíthet az izomépítésben, így a fehérje felhalmozása segíthet a súlygyarapodásban. Még a simaizmoknak is, amelyek a gyomor-bélrendszer zavartalan működését biztosítják, jó fehérjeforrásokra van szükségük. A magas – fehérjetartalmú élelmiszerek nemcsak a fogyás, hanem a súlygyarapodás szempontjából is fontosak.
Az alábbi táblázatban az állati és növényi eredetű jó fehérjeforrásokat mutatjuk be az egészséges súlygyarapodáshoz IBS-ben, anélkül, hogy az IBS tüneteit kiváltaná.
| IBS esetén biztonságos állati fehérjék | IBS esetén biztonságos növényi fehérjék | |
| Csirke (bőr nélkül) | Tofu (mérsékelt mennyiségben) és túró | |
| Tojás | Lentáliák (mérsékelt mennyiségben) – Moong Dal és Masoor Dal | |
| Seafood | Csicseriborsó (kis mennyiségben) | |
| Low fat Beef | Mogyoró, mint a brazil dió, Mandula | |
| Alacsony zsírtartalmú tej (Ha nem laktózérzékeny) | Magvak, mint a napraforgó , szezámmag és Chia mag | |
| Fél teáskanál földimogyoró. | ||
| Mandulatej, zabtej és rizstej. |
- Fókuszáljunk az egészséges zsírokra :
A zsírok segítenek a súlygyarapodásban, mivel több kalóriát adnak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ha egy IBS-beteg nem érzékeny, és jól tűri a zsírokat, akkor a kalóriák 20-30%-át beiktathatja zsírokból és olajokból. Azon kívül, hogy a zsírok energiaforrásként szolgálnak, az agy megfelelő működéséhez, a szervek védelméhez, a zsírban oldódó vitaminok szállításához és az izomépítéshez is szükségesek.
Az extra adag zsír hozzáadása nem jelenti azt, hogy az ételek elkészítése során növeljük az olaj mennyiségét, ha túlzásba visszük az olajok használatát a főzés során, akkor az IBS tüneteket válthat ki. Ehelyett adhat egy teáskanál olívaolajat a salátáihoz (főzve) vagy egy teáskanál ghít az Idly vagy a Kuttu ka Roti mellé.
Nem minden ételből származó zsír egyforma. Ezért csak egészséges olajokat és zsírokat vegyél be.
| IBS esetén kizárandó zsírok | IBS esetén bevehető zsírok | |
| Transzzsír ( Minden feldolgozott élelmiszerben jelen van) | Kókuszolaj | |
| Hidrogénezett olajok | Extra szűz olívaolaj | |
| Telített zsírok ( A vörös húsokban és a vajban) | Gyümölcsök, mint például. olajbogyó | |
| Mélyen sült és zsíros ételek | Magvak, mint a len és a chia | |
| Diófélék, mint a pekándió és a dió | ||
| Halak – lazac és szardínia | ||
| Ghee |
- Choose Right Carbs :
Az egyszerű és a finomított szénhidrátok kiváltják az IBS tüneteit. A magas FODMAP-tartalmú élelmiszereket kerülni kell az IBS-tünetek kiváltásának megelőzése érdekében. Tartsa meg az egészséges szénhidrátokat az étrendben ahelyett, hogy kiiktatná a szénhidrátokat az étrendből. A szénhidrátokra szükség van az agy táplálásához és a bélmikrobióta táplálásához. A gabonafélék mellett a gyümölcsök és a zöldségek is tartalmaznak szénhidrátot. Válasszon szénhidrátokat az alacsony FODMAP-értékűek listájáról.
Indiai alacsony FODMAP tartalmú élelmiszerek (Tartalmazandó)
| Élelmiszercsoportok | Élelmiszerek |
| Zöldségek | Répa, uborka, paradicsom, cukkini, padlizsán, burgonya, fehérrépa, Gyömbér, olajbogyó, paprika, spenót, metélőhagyma, chili, édesburgonya |
| Friss gyümölcsök | Bélgyümölcs, banán (nem túlérett), guava, papaya, kék bogyó, szalmabogyó, ananász, narancs, édes lime. |
| Tejtermékek/tejmentes tejtermékek | Mandulatej, rizstej, kókusztej, Brie (kecsketejből készült lágy sajt) , Cheddar sajt és parmezán sajt |
| Hús | Csirke, tojás, hal, garnéla, bárány, sertés, garnéla. |
| Gabonák | Főtt/fehér rizs, barnarizs, zab, quinoa, kukoricaliszt, hajdina, jowar köles, tápióka, Psylliumhéj rost (Isabgol) |
| Idők | Víz, zöld tea, fekete kávé, fekete tea, mentatea és friss gyümölcslé. |
| Diófélék | Mandula, földimogyoró, fenyőmag, dió és pekándió |
| Más | Tökmag, Szezámmag, szója, tofu, bors, só, mustár, fehér ecet, bazsalikom, indiai édes rasogulla |
| Olajok | Kókuszolaj, Olívaolaj és Ghee |
Indiai magas FODMAP tartalmú élelmiszerek (kizárandó)
| Élelmiszercsoportok | Élelmiszerek |
| Növényfélék | Hagyma, Fokhagyma, káposzta, brokkoli, cékla, gomba, karfiol, újhagyma, borsó |
| Friss gyümölcsök | alma, mangó, görögdinnye, avokádó, Cseresznye, szilva, fekete bogyós gyümölcsök, aszalt szilva, őszibarack |
| Tejtermékek Nem tejtermékek | Tej, lágysajt, joghurt, paneer, fagylalt, puding. |
| Édesítők (természetes/ mesterséges) | Méz, lekvárok, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), humusz, inulin, izomalt, agavé nektár, xilit , malit. |
| Gabonák &Hüvelyesek | Búza és rozs alapú kenyerek, gabonafélék és tészták, árpa, besan liszt, csicseriborsó liszt, kókuszliszt, búzadara |
| Idők | Almalé, kókuszvíz, koktélok, alkohol, Kész sportitalok, almaecet, Coco Cola, Tetra Pack gyümölcslevek, gyümölcslé koncentrátumok, mint a roohafza és a Rasna |
| Diófélék és száraz gyümölcsök | Cashew dió, pisztácia |
- Mikroelemek biztosítása :
A mikrotápanyagok, mint a vitaminok és ásványi anyagok, nagyon fontosak a bélrendszer egészségének fenntartásához. Szervezetünkben számos biokémiai reakció végrehajtásához is szükség van rájuk. A legfontosabb tápanyagok a magnézium, a cink, a kalcium, a D-vitamin és az egészséges emésztéshez szükséges A-vitamin.
Válasszon olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek alacsony FODMAP-tartalmúak. Súlyos alultápláltság és hiányállapotok esetén forduljon orvosához vagy szakképzett dietetikushoz, hogy segítsen étrend-kiegészítőkkel.
- Szálas élelmiszerek :
A rost nagyon fontos a bélrendszer egészségének megőrzéséhez. A rosttolerancia különböző embereknél eltérő. Bizonyos emberek jól tűrik az oldhatatlan rostokat, míg másoknál ez ronthatja az IBS tüneteit. Azt is megfigyelték, hogy néhány ember nem tolerálja a babból származó oldható rostokat. A dietetikusa ajánlhat Önnek oldható rost kiegészítőket, ha nem tudja tolerálni az élelmiszerekből származó rostokat.
Az oldható rostok: Leginkább gyümölcsökben, babban és zabban található.
Oldhatatlan rostok: Leginkább a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a zöldségekben található.
- Az italok számítanak :
A hidratálás döntő szerepet játszik az IBS kezelésében. Naponta 3 liter folyadék fogyasztása kötelező. A víz enyhíti a gyomorpanaszokat. IBS esetén javíthatja a folyadékbevitel minőségét a súlygyarapodás érdekében. Nem minden folyadéknak van ugyanolyan hatása a gyomorra, Ezért bölcsen döntsön a folyadékok kiválasztásakor IBS-ben és a súlygyarapodáshoz IBS-ben.
| IBS esetén bevehető folyadékok | IBS esetén kizárandó folyadékok |
| Víz | Alkoholtartalmú italok |
| Borsmenta tea, Édeskömény tea, kurkuma tea,kamilla tea | Kávé, tea és egyéb koffeintartalmú italok |
| Banán turmix, áfonya turmix, Eper Smoothie | Szénsavas italok, mint a szóda és a kóla |
| Spinach Smoothie | Mesterséges energiafokozó italok |
| Whey proteinpor(Mértékkel, ha nem tejfehérje allergiás) | Gyümölcslevek magas fruktóztartalommal |
| Barna rizs fehérje izolátum por | Kókuszvíz |
A szójafehérje izolátum és a borsófehérje izolátum szintén biztonságos IBS-ben szenvedők számára. De mindkettő ellentmondásos, mivel a borsó a magas FODMAP-ok listájára tartozik, a szójaizolátum összetevői pedig mérgezőnek bizonyultak és csökkentik az ásványi anyagok felszívódását. Ezért tanácsos konzultálni a dietetikussal és az orvossal, mielőtt szedné őket a súlygyarapodás érdekében.
2. Testmozgás
Foglaljon időt a napi programjából a testmozgásra. Minden IBS-es egyénnek megvannak az erősségei és a gyengeségei. Találja ki az erősségeit, és dolgozzon rajtuk. A testmozgás javítja az étvágyat is, és enyhíti az IBS bizonyos tüneteit, mint például a gáz & puffadás. Kérjük, vegye igénybe minősített edző segítségét a testmozgáshoz. Próbálja ki az alábbi mozgásformák bármelyikét-
- Séta
- Erőedzés ( az izomépítéshez)
- Kis hatású kardió gyakorlatok.
- Jóga, mint Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana stb.
- Úszás.
3. Életmódváltás
- Rendszeres étkezés.
- Kis és gyakori étkezések, hogy a bélnek legyen ideje az emésztésre.
- Próbáljon meg nem kihagyni étkezéseket.
- Próbálja elkerülni a késő esti vacsorákat.
- Üljön le és rágja meg rendesen az ételt.
- Aludjon eleget.
- Próbálkozzon stresszoldó terápiákkal, mint a meditáció és a zene.
Még olvassa el
Az IBS kezelése diétával & Életmódváltással.
Következtetés
A fogyás az irritábilis bél szindróma (IBS) esetén gyakori probléma. Ez a kiterjedt, korlátozott étrend és a tápanyagok felszívódási zavarai miatt következik be a gyakori hasmenéses rohamokból eredő gyenge bélrendszer miatt. Nagyon fontos az egészséges testsúly fenntartása, hogy megelőzzünk számos más, az alultápláltsággal összefüggő betegséget, például a magas vérnyomást, az alacsony immunitást és a törékeny csontokat. A súlygyarapodás IBS esetén nehéz, de lehetséges az egészséges Low FODMAP diéta és életmód követésével. A diéta mellett a testmozgás is segít az izomépítésben és az étvágy javításában. Próbáljon meg egészséges életmódbeli szokásokat kialakítani a cél elérése érdekében. Konzultáljon szakképzett táplálkozási szakemberrel és dietetikussal az egészséges súlygyarapodáshoz az IBS-ben tudományosan!!!