A legtöbb futó minden új edzésszezonban növeli a futótávolságot. Akár az első 5 kilométeredre, akár egy maratonra készülsz, a távolabb futás megtanulása olyan készség, amelyet valószínűleg többször is használni fogsz minden egyes új célod eléréséhez.

Sajnos sok tapasztalt és kezdő futó egyaránt elköveti azt a hibát, hogy túl gyorsan növeli a futott kilométereket, ami általában sérüléshez vagy kiégéshez vezet. Ilyenkor a szervezetet sokkolja a hirtelen megnövekedett aktivitás – amit nem volt ideje megfelelően felkészülni arra, hogy elviselje.

Hogyan növelhetjük biztonságosan a futótávot?

A futótáv biztonságos növelésének megtanulása kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez.

Sok futó esik abba a csapdába, hogy hagyja, hogy az izgalom és a motiváció eluralkodjon rajta. Függetlenül attól, hogy hogyan érzed magad, a futótáv növelésének legbiztonságosabb módja, ha ezt fokozatosan teszed. Ha a hosszú futásodhoz egyszerre csak néhány mérföldet adsz hozzá, vagy ha lassan növeled a teljes távot, a tested idővel megerősödhet és alkalmazkodhat.

Related:

De még így is, a futótáv növelésének nem kell hosszú folyamatnak lennie. Lehetséges, hogy rövid idő alatt növeld a futott kilométereket, miközben mindezt biztonságosan teheted.

A messzebbre futás több időt, erőfeszítést és energiát igényel. A több kilométer megtétele minden héten több időt és erőt igényel; de ez egyben megnyitja az ablakot egyre több lehetőség előtt, hogy elérd az álmaidat..

Hogyan futhatsz tovább?

Egyszerű: készíts egy tervet, koncentrálj a hosszú futásra, és építsd be a regenerálódást.

A növekvő futókilométerek futása súlyos kihívásnak tűnhet, de ha helyesen csinálod, valószínűleg észre sem fogod venni, hogy messzebb futsz, mint korábban.

Minden héten új célokat fogsz elérni, régi rekordokat döntesz meg, és megleped magad azzal, hogy mire képes a tested.

És a legjobb: bármelyik futó képes rá. Akár vadonatúj futó vagy, akár egy szünetről visszatérő tapasztalt profi, a futótáv növelésére fordított idő minden edzésszezon természetes része…

Itt van néhány egyszerű stratégia, amellyel ezt biztonságosan megteheted, miközben egy életre felkészíted magad az egészséges távfutásra.

4 Ways to Increase Running Distance

Ha az edzésszezon elején vagy, a végcélod talán kicsit ijesztően hangzik. Ha összehasonlítod, hogy hol tartasz most a végső céloddal, valószínűleg kicsit nyomasztónak tűnik – de egy kis tervezéssel és felkészüléssel az edzés a helyére kerül. Íme 4 módszer, amellyel növelheted a futott kilométerek számát, és pillanatok alatt elkezdhetsz messzebbre futni.

Növeld a hosszú futások távolságát heti 1-2 mérfölddel.

A legtöbb futó hallott már a “10%-os szabályról” – de az utolsó dolog, amit bárki szeretne tenni, amikor futni indul, az a százalékok kiszámítása. A futott kilométerek összeadása és a hosszú futáshoz hozzáadandó 10% megtalálása egyszerűen túl sok matek. Mérföldekben, nem pedig százalékokban gondolkodva általában sokkal könnyebb számolni.

A futótáv növelésének legbiztosabb módja, ha a plusz kilométerek többségét heti egy futásra összevonjuk. Jelölj ki minden héten egy napot “hosszú futásra”, és tartsd magad ehhez az egész edzés során. Ez a futás végül jelentősen hosszabb lesz, mint a többi hétközi futásod.

A hosszú futásod távja hetente legfeljebb 2 mérfölddel növekedjen – különösen a kezdetek kezdetén. Ha a nulláról kezded, próbáld meg hetente 0,25-5 mérfölddel növelni a hosszú futás kilométerét, amíg jól nem érzed magad.

Ha egy szezonon kívüli időszakból vagy futószünetről térsz vissza, növeld a hosszú futás kilométerét hetente 1-2 mérfölddel, amíg el nem éred a célodat. Ez a fokozatos kilométerszám-növelés segít idővel felépíteni a futóállóképességedet, így az új távok futása nem fog természetellenesen nehéznek tűnni. Ráadásul segít elkerülni a túlterheléses sérüléseket és a kiégést.

A “visszavágott” regenerációs hetek beépítése.

A regenerációs hetek 4-5 hetenkénti beépítése az edzéstervbe nagyszerű stratégia a mentális és fizikai kiégés elkerülésére. Ha hosszútávú versenyre készülsz, iktass be olyan regenerációs heteket, amelyek során a hosszútávú futásod csak körülbelül 50%-a a szokásosnak.

Tartsd a hétközi futótávodat egyenletesnek ezekben a regenerációs hetekben, de csökkentsd a gyorsasági edzések intenzitását.

Az időnkénti visszavett hetek segítik a testedet abban, hogy kondíciót építsen, erős maradjon, és friss maradjon az edzés többi részében. Arról nem is beszélve, hogy a regenerációs hét a lábaidnak is biztosít némi szükséges pihenő- és regenerálódási időt.

Related: A Guide to Long Run Recovery – What to Do Post Run

Kezd a jelenlegi alapkilométereddel.

Nem számít, mennyire szeretnél belevágni, kezdd a futótáv növelésének folyamatát néhány edzéshét teljesítésével a jelenlegi alapkilométereddel.

Az edzésterv megkezdésekor vedd számba a jelenlegi kilométered. Az alapedzés során a hosszú futások általában lényegesen rövidebbek (ha egyáltalán vannak ilyenek), és az edzés célja egyszerűen az, hogy formában maradjon.

Az edzés első egy-két hetét úgy tervezd, hogy az alapkilométereddel kezdd. Ha jelenleg 1-3 mérföldet tudsz kényelmesen futni, tölts egy hetet minden futásnál ezzel a futással. Ha rendszeresen futsz 6-8 mérföldet egyszerre, tervezd, hogy az edzést egy 8 mérföldes hosszú futótávval kezded.

>>Kerüld el, hogy rögtön az elején növeld a kilométerszámot.

Bár csábító lehet, hogy már az edzés első hetében elkezdjük növelni a távot, egy-két hetet szánjunk arra, hogy kialakítsuk a futóbázisunkat, ez segít a szervezetünknek alkalmazkodni, felkészülni és alkalmazkodni az új futási ütemtervhez.

Mindenki más, ezért a jelenlegi erőnléti szintünk ismerete kulcsfontosságú ahhoz, hogy tudjuk, hol kezdjük el. Ne feledje: nincs jó vagy rossz hely a kezdéshez. Akár 1 mérfölddel, akár 10 mérfölddel kezdesz, ha túl hamar erőlteted a növekvő kilométerek futását, az csak kiégéshez vagy sérüléshez vezet.

Tölts időt a távolság növelésével, mielőtt sebességet adnál hozzá.

Sok edzésterv tartalmaz gyorsasági munkát és kemény futóedzéseket legalább hetente egyszer. Bár az ilyen típusú futások nagyszerű segítséget jelentenek, amikor egy cél érdekében edzel, érdemes elkerülni őket, amikor először kezded el növelni a futott kilométerek számát.

Fókuszálj először a futótáv növelésére, mielőtt bármilyen extra elemet hozzáadnál az edzéstervedhez. A heti néhány plusz mérföld lefutása már így is megterhelő a szervezeted számára, ezért szánj időt arra, hogy alkalmazkodj a megnövekedett futótávhoz, mielőtt extra stresszt adnál hozzá.

A hosszú futásokat kényelmes, könnyű tempóban teljesítsd, és ne aggódj, ha ez a tempó lassabb, mint amire számítasz. Miután a tested alkalmazkodott a megnövekedett kilométerszámhoz, a tempód valószínűleg követni fogja.

Mihelyt néhány hétig hosszabb távokat futottál, elkezdheted beépíteni a gyorsasági edzéseket, ha szeretnéd. Akkor fogod tudni, hogy mikor állsz készen arra, hogy plusz edzéseket iktass az edzésedbe, ha a hosszú futásaidat könnyebbnek érzed, a természetes tempód nő a hosszú távok során, és gyorsan regenerálódsz.

A növekvő kilométerszámú futáshoz idő kell.

A futó számára nincs izgalmasabb, mint egy friss, új edzésterv. Egy versenyre való jelentkezés olyan motivációs lökést ad, amelyre nagy szükség van egy szezonon kívüli időszak vagy futószünet után.

Ha okosan fenntartod az izgalmat, a távolabbi futás hamarosan természetesnek fog tűnni. Mielőtt észrevennéd, minden héten messzebbre fogsz futni, mint valaha is gondoltad volna. Élvezd, hogy új határokat feszegetsz, és ne feledd, hogy közben jól bánj a testeddel.

Még több tipp a futótáv növeléséhez:

• Hány kilométert fuss hetente? Az optimális futókilométered megtalálása
• Hogyan fuss hosszútávon | 10 tipp a hosszútávfutáshoz
• Hogyan építs szilárd futóbázist