A zenét évszázadok óta használják a test és a lélek közötti harmónia helyreállítására. Az elmúlt évtizedekben a kutatók a zene egészséggel kapcsolatos előnyeit mérték, különösen a stressz csökkentésével és a relaxáció előidézésével kapcsolatban.

A stressz növelheti vagy súlyosbíthatja az olyan súlyos egészségügyi problémák kockázatát, mint a szorongás, az asztma, a depresszió, a gyomor-bélrendszeri problémák, a szívbetegségek és az elhízás. A másik oldalról nézve, a relaxációs állapot segíthet mindezek – és még ennél is több – ellenében.

A zenék önmagukban nem gyógyítják a stresszel kapcsolatos betegségeket és állapotokat, de a tanulmányok szerint a zene előnyei közé tartozik a stressz csillapítása és a relaxáció ösztönzése.

Hogyan oldja a zene a stresszt?

A zene kapcsolatot teremt az automatikus idegrendszerrel – az agyműködéssel, a vérnyomással és a szívveréssel – és a limbikus rendszerrel, ahol az érzései és az érzelmei élnek.

Ha fenyegetve érzi magát, az idegrendszere stresszhormonokat, például adrenalint és kortizolt szabadít fel. A zenehallgatás “kikapcsolhatja” a stresszreakciót, és segíthet abban, hogy elméd és érzelmeid gyorsabban regenerálódjanak a stresszből, mint zene nélkül.

A zenén túl a hangokig

Ahogy a zene is hatással lehet a hangulatra és az idegrendszerre, ugyanúgy a legkülönfélébb hangok is.

Próbáltál már például valaha mély beszélgetést folytatni egy barátoddal egy forgalmas kávézóban, ahol a pultosok kiabálják az italrendeléseket, az eszpresszógép harsog, a vendégek csikorgó székeket mozgatnak a padlón, a gyerekek sírnak, és körülötted mindenki egymással versengő hangerővel próbál beszélgetni? Nehéz lehet – és nem csak azért, mert nem hallja, amit a barátja mond. Észreveheti, hogy szorongást érez a zajszennyezés miatt, amelyet úgy írnak le, mint bármilyen nem kívánt vagy zavaró hangot.

A túlzott nemkívánatos zaj számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a stresszt és a szorongást.

Ezzel szemben a természetközeli hangok, például az óceán apálya és dagálya vagy a szélben zizegő levelek a beszámolók szerint elősegítik a relaxációt. A Brighton and Sussex Medical School kutatói 17 egészséges felnőttön végeztek hangvizsgálatot. A résztvevők funkcionális mágneses rezonanciás képalkotó vizsgálatokat végeztek, amelyek a véráramlással összefüggő változások kimutatásával mérik az agyi aktivitást, miközben egy sor ötperces, természetes és mesterséges környezetből származó hangképet hallgattak. A természeti hangok a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus vagy “pihenés-emésztés” válaszának növekedésével korreláltak, amely segíti a szervezetet a normál körülmények közötti ellazulásban és működésben.

A legjobb zene- és hangtípusok a relaxációhoz

Egyes kutatások szerint a következő típusú zenék és hangok hatékony stresszcsökkentők:

• Light jazz és klasszikus zene
• Native American, kelta és indiai vonós hangszerek, dobok és fuvolák
• Rain, szél és más természeti hangok

Neurotudósok az Egyesült Királyságban végeztek egy vizsgálatot, amelynek során a résztvevők érzékelőkkel összekötve próbáltak gyorsan megoldani nehéz, stresszt okozó rejtvényeket, miközben különböző dalokat hallgattak. A kutatók mérték az agyi aktivitást és az olyan fiziológiai állapotokat, mint a szívritmus, a vérnyomás és a légzésszám.

A résztvevők általános szorongása 65 százalékkal csökkent, miközben egy bizonyos dalt hallgattak: “Weightless” a Marconi Uniontól. Mint kiderült, a dalt hangterapeutákkal együttműködve készítették, akik gondosan összeállították a harmóniákat, ritmusokat és basszusvonalakat, hogy segítsenek lelassítani a hallgató szívverését, csökkentsék a vérnyomást és csökkentsék a stresszhormon kortizol szintjét.

A “Weightless” című dal – vagy a könnyű jazz, az indián dobolás, vagy az eső és a mennydörgés hangjai – jelentősen csökkenti a szorongás szintjét? Ezt neked kell kitalálnod. Ha dühösnek érzi magát, lehet, hogy szüksége van néhány percre a death metal erősen torzított gitárjaival és agresszív, mélyen morajló énekével, hogy feldolgozza az érzelmeit, hogy aztán utána felszabadulást és megnyugvást érezzen. Te vagy a szakértője annak, hogy milyen zenék és hangok csökkentik a stresszt vagy idéznek elő benned relaxációt. Próbáljon ki különböző dalokat és hangokat, hogy meglássa, mi az, ami rezonál önre.

Nem csak a hallgatásról szól

Ahogyan a zenehallgatás vagy a hangok hallgatása is oldhatja a feszültséget és segíthet ellazulni, ugyanúgy a saját vagy másokkal való zenélés is. Amikor hangszeren játszol vagy énekelsz, a tested endorfint szabadít fel, vagyis olyan vegyi anyagokat, amelyek boldoggá tesznek.

A Dr. James Hudziak, a Vermonti Orvosi Egyetem pszichiátriaprofesszora által vezetett tanulmány kimutatta, hogy a hangszeren való játék segített a 6 és 18 év közötti gyerekeknek csökkenteni a szorongás érzését, és nagyobb kontrollt szerezni az érzelmeik felett. Egy másik tanulmány – ez a rákos betegekre összpontosított – arra a következtetésre jutott, hogy az éneklés csökkentheti a kortizolszintet és javíthatja a hangulatot az endorfinok felszabadulása révén.

Mikor használjunk zenét és hangokat stresszoldásra

Ülhetünk csendben, és nem tehetünk mást, mint hogy zenét vagy hangokat hallgatunk vagy készítünk, hogy ellazuljunk. A zene és a hangok azonban tevékenységének hangsávjaként is szolgálhatnak. Ha ezek a tevékenységek természetüknél fogva különösen nagy kihívást jelentenek, vagy stresszt váltanak ki belőled, a zene visszatárcsázhatja a kortizolreakciót, így legalább semlegességet találhatsz a tevékenységben, és a legjobb esetben is fokozottan élvezheted azt, amit csinálsz.

Itt van hét alkalom, amikor érdemes egyéni lejátszási listát készítened:

1. Miközben készülődsz a napodra:
2. Ha az előtted álló nap egy nagy prezentációval vagy egy nehéz beszélgetéssel jár, néhány dallam enyhítheti az idegeidet, és akár a magabiztosság és az együttérzés érzésébe is átváltoztathatja őket, így jobban felkészülhetsz az ismert stresszorokra – és az esetlegesen felmerülő váratlanokra is.
3. Ingázás közben: A közúti dühöngés nem vezet máshová, mint a fokozott stressz és szorongás helyére. A zene segíthet levezetni a felgyülemlett feszültséget, és segíthet átformálni magával az ingázással kapcsolatos negatív gondolatokat (pl. hogy mennyire udvariatlanok a többi sofőr, hogy a hosszú vonat- vagy buszutat elvesztegetett időnek érzed) olyan gondolatokra, amelyek arra összpontosítanak, hogy a zene milyen nagyszerű érzést kelt benned.
4. Házimunka közben: Bár örömteli érzés lehet tiszta házba hazatérni, az energia megtalálása ahhoz, hogy megtegye, ami ahhoz szükséges, hogy elérje ezt az eredményt, úgy érezheti, mintha csak egy újabb dolog lenne a tennivalók végtelennek tűnő listáján. A zene nagyszerű motiváló tényező lehet, és segíthet abban, hogy még a legrutinosabb vagy hétköznapi feladatok is szórakoztatóbbnak tűnjenek. Ha még sosem tartott rögtönzött táncpartit a kedvenc dalára porszívózás közben, próbálja ki, és nézze meg, hogyan érzi magát utána.
5. Egy jelentős életmódváltás során: Jelentős életesemények – új munkát kapni, elveszíteni egy állást, elköltözni, megházasodni, szakítani valakivel, gyermeket szülni, nyugdíjba menni, elveszíteni valakit halálával – mind változással járnak. Nem számít, hogy a változást boldog vagy szomorú érzelmek támasztják alá, a változás önmagában gyakran kiváltja a harcolj vagy menekülj választ. Ha a nagyobb változásokhoz egy dalt, zenétípust vagy egy teljes lejátszási listát rendelünk, az segíthet feldolgozni a kapcsolódó érzelmeket, hogy végül túlléphessünk rajtuk.
6. Evés közben: A túl gyors evés vagy a stressz közbeni evés megzavarhatja az emésztést, pedig a szilárd emésztés a jó egészség és a jó közérzet szempontjából kiemelkedően fontos. Ha evés közben nyugtató zenét vagy nyugtató hangokat hallgatsz, az segíthet, hogy elmésebben falatozz.
7. Határidő alatt: Az idővel való versenyzés egy projekt határidejének betartásáért feldobó és motiváló érzés lehet. Ugyanakkor egyfajta stressz is felléphet, különösen, ha úgy érzed, hogy lekésheted a kívánt befejezési időt, és a főnököd felháborodhat. Mivel a nyugtató zene aktiválja a jobb és a bal agyféltekét, köztudottan javítja a koncentrációt, ami gyorsabban célba juttathatja Önt.
8. Amikor lefekvéshez készül: A megfelelő alvás segíthet jobban kezelni a stresszt. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás REM (rapid-eye movement) szakaszában – amikor az álmok bekövetkeznek – csökkennek a stresszhormonok, és az agyad felkészül a másnapi szociális és érzelmi működésre. A stressz azonban megzavarhatja az alvást. A nyugtató dallamok és hangok segíthetnek lelassítani a légzést és ellazítani az elmét. Lefekvés előtt egyesek bekapcsolják a fehérzaj-gépeket, amelyek természetes hangokat, például rohanó vízesést vagy fák között fújó szelet produkálnak, hogy segítsenek mély álomba zuhanni.

Nem kell tudnia, hogyan oldja a zene a stresszt; bízzon abban, hogy mások is rájöttek, és egyszerűen élvezze az eredményeket! Ha keres valamit, amivel csökkentheti a stressz-szintjét bizonyos tevékenységek során, vagy ami segít abban, hogy összességében nyugodtabbnak érezze magát, próbálja ki a kiválasztott nyugalmat kiváltó zenét. A relaxációs zenék és hangok bizonyítottan segítenek a szorongás enyhítésében és a nyugalom érzésének beindításában. Tehát kapcsolja be őket! Talán még fel is hangosíthatod őket. Aztán egyszerűen csak élvezze.

*Szerkesztői megjegyzés: A cikkben szereplő információk kizárólag oktatási célt szolgálnak, és nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig kérje ki orvosa vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltató tanácsát, ha bármilyen egészségügyi állapottal kapcsolatos kérdése van, és mielőtt bármilyen diéta, étrend-kiegészítő, fitnesz- vagy egyéb egészségügyi programba kezdene.

Tanulja meg, hogyan használhatja a meditációt az elme, a test és a lélek gyógyítására a Meditáció alapjai című, Deepak Chopra által vezetett, önképzős online tanfolyamon. Tudjon meg többet.