Valószínűleg hallottad már, hogy az izomtömeg növeléséhez és a zsírvesztéshez csak annyit kell tenned, hogy “helyesen állítsd be a makróidat”.”

Valószínűleg azt is hallottad már, hogy ha a makróid rendben vannak, akkor alapvetően azt ehetsz, amit csak akarsz.

Azt is hallottad már, hogy nem kell a “tiszta étkezés” megszállottja lenni, és hogy összpontosíthatsz arra, hogy csak élvezd az étkezéseidet.

“Ha a makródhoz illik”, mondják.

Nos, ezek a dolgok igazak.

Ha tudod, hogyan kell helyesen kiszámítani a makrókat, a fitneszjáték egész diétás oldala egyszerűvé és egyértelművé válik.

Mindennap a megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt (a makrotápanyagok, vagy együttesen “makrók”) eszel, követsz egy ésszerű edzésprogramot, és felépíted azt a testet, amire igazán vágysz.

A makrók kiszámítása is elég egyszerű. Mindössze öt lépésből áll:

1. Kalkuláld ki a kalóriáidat.
2. Kalkuláld ki a fehérjebeviteledet.
3. Kalkuláld ki a zsírbeviteledet.
4. Kalkuláld ki a szénhidrátbeviteledet.
5. Állíts be mindent annak alapján, hogyan reagál a tested.

Ez minden, és a cikk végére már tudni fogod, hogyan kell ezeket a lépéseket könnyedén végrehajtani.

Szóval, készen állsz arra, hogy megtanuld, hogyan készíts étkezési terveket, amelyek valóban működnek?

Nagyszerű, kezdjünk hozzá.

1. Láss hozzá! Számítsd ki a kalóriáidat.

Valószínűleg láttál már fitt embereket olyan dolgokat enni, amiről azt hitted, hogy kerülnöd kell, ha nagyszerű fizikumot akarsz elérni.

Tudod…tészta, fagyi, müzli, édesség és hasonlók.

Mi van?

Ezek az Instagram magamutogatók csak genetikailag áldottak? Hazudnak? Szteroidokon?

Hát persze, néhányuknak remek a genetikája, néhányuk csak megosztja az alkalmi csaló étkezést, és néhányan egészen biztosan drogoznak.

De mindez nem befolyásolja a “képességüket”, hogy hedonista módon étkezzenek, és közben karcsúak és izmosak maradjanak.

Te is megteheted, és íme, miért:

Amikor a testösszetételről beszélünk, sokkal kevésbé fontos, hogy milyen ételeket eszel, mint a mennyisége.

Más szóval, a megevett kalóriák teljes száma, és az, hogy ezek a kalóriák hogyan bomlanak le fehérjére, szénhidrátra és zsírra, szabályozza a testsúlyodat és az összetételedet, nem pedig maguk az egyes ételek.

Ez az oka annak, hogy Mark Haub professzor 10 hét alatt 27 kilót tudott leadni egy fehérjeturmixokból álló étrenddel, valamint Doritos, Little Debbie snackek, Oreo és Twinkies fogyasztásával.

És hogy ez a fickó miért fogyott 56 kilót úgy, hogy hat hónapon keresztül csak a McDonald’s gondosan ellenőrzött adagjait ette.

A történeteik egy egyszerű, de fontos dolgot mutatnak be:

Ha következetesen kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor fogyni fogsz, még akkor is, ha ezek a kalóriák egészségtelen ételekből származnak.

Ez is régi hír.

Majdnem egy évszázadnyi anyagcsere-kutatás meggyőzően bizonyította, hogy az egyetlen módja a megbízható fogyásnak, ha kevesebb energiát (kalóriát) eszünk, mint amennyit elégetünk.

És ami még fontosabb, a kalóriakorlátozás működik, mind a laboratóriumban, mind a gyakorlatban. Mindenki számára. Minden alkalommal.

Ez az oka annak, hogy a testépítők évtizedek óta használják ezeket az egyszerű elveket, hogy következetesen és kiszámíthatóan növeljék és csökkentsék a testzsírszintet a kívánt módon.

A kalóriacsökkentés fordítva is működik, mert a hízás egyetlen megbízható módja az, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

Ne értsen félre.

Mindez nem azt jelenti, hogy a fogyáshoz vagy hízáshoz kalóriákat és makrókat kell számolnia, vagy hogy csak ezek számítanak a fogyókúra terén (a táplálkozás is nagyon fontos).

Azt azonban igenis jelenti, hogy ezeket az alapokat biztosan ismerned kell, ha tudni akarod, hogyan változtathatod meg és szabályozhatod könnyedén a testsúlyodat és a testösszetételedet.

Szóval, mindezzel a hátunk mögött térjünk rá a lényegre:

Hány kalóriát kellene fogyasztanod?

Nohát, ezt sokféleképpen ki lehet számolni, de én most nagyon egyszerűvé teszem számodra. Csak használd ezt a kalkulátort:

Ha kíváncsi lennél, ez a Katch-McArdle-egyenleten alapul, amely pontosabb, mint más, általánosan használt képletek.

Mint látod, csak annyit kell tenned, hogy megadod a súlyodat és a testzsír hozzávetőleges százalékát, valamint az aktivitási szintedet, és a kalkulátor megbecsüli, mennyi sovány izomtömeged van (LBM), valamint az alapanyagcseréd (BMR) és a teljes napi energiafelhasználásod (TDEE).

Mihelyt megvan a TDEE-je, a következőkkel meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kellene ennie:

• Ha fogyni szeretne, akkor a TDEE 75-80%-át kell ennie, vagyis 20-25%-kal kevesebb energiát, mint amennyit naponta eléget.

• Ha hízni akarsz, akkor a TDEE 110-115%-át kell enned, vagyis 10-15%-kal több energiát, mint amennyit elégetsz.

• Ha pedig tartani akarod a súlyodat, akkor a TDEE 100%-át kell enned, vagyis nagyjából pontosan annyit, amennyit minden nap elégetsz.

(Mint láthatod, a fenti kalkulátorral a makrókat is beállíthatod és módosíthatod, és a cikk végére meg fogod érteni, hogyan működnek ezek.)

Még többet szeretnél tudni arról, hogyan számítsd ki, hogy mennyi kalóriát kellene enned? Nézd meg ezt a cikket.

2. Számítsd ki a fehérjebeviteledet.

Ez a második lépés, mert a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) közül ez a legfontosabb.

Hozd rendbe a fehérjebevitelt, és tanulmányok szerint…

• Jobban regenerálódsz az edzések után.

• Gyorsabban izmosodsz és gyorsabban fogysz.

• Kevesebb izmot veszítesz, ha a fogyás érdekében korlátozod a kalóriákat.

• Teltebbnek és elégedettebbnek érzed magad az étkezésektől.

A lényeg az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend szinte minden szempontból jobb, mint az alacsony fehérjetartalmú, és különösen nekünk, fitneszezőknek.

Hány fehérjét kellene tehát fogyasztanod?

A kutatások szerint valahol 0,8 és 1 között.2 gramm fehérje testsúlykilónként naponta optimális.

Ha nagyon túlsúlyos vagy (férfiaknál 25%+ testzsír, nőknél 30%+ testzsír), akkor ez a mennyiség csökkenthető körülbelül 1 gramm fehérjére a zsírmentes testtömeg kilójára naponta.

Még többet szeretnél tudni arról, hogy mennyi fehérjét kell enned és miért? Nézd meg ezt a cikket.

3. Számítsd ki a zsírbeviteledet.

Nem is volt olyan régen, amikor az egészségügyi “guruk” mindenütt arról hablatyoltak, hogy a zsírfogyasztás kövérít.

Az emberek hallgattak rájuk, és a zsírszegény diéta őrület lett.

Nos, bár a zsírbevitel lehető legközelebbi nullára csökkentése segíthet a fogyásban (ez egy nagyszerű módja a kalóriabevitel drasztikus csökkentésének), ugyanakkor meglehetősen egészségtelen (és szükségtelen).

A táplálékkal bevitt zsír nélkülözhetetlen tápanyag, és számos élettani folyamat része, a hormontermeléstől kezdve az inzulinérzékenységen át a sejtforgalomig, a jóllakottságig, az izomnövekedésig és a tápanyagok felszívódásáig.

Ezzel együtt a túl sok zsír fogyasztása sem tesz jót a szervezetednek (és különösen a telített zsírok esetében).

Az ötlet tehát az, hogy olyan mérsékelt mennyiségű zsírt fogyasszon, amely lehetővé teszi a kalóriák ellenőrzését, valamint az egészség és a makrók optimalizálását.

Más szóval, elegendő zsírt akar enni az általános egészség és jólét támogatásához, de nem olyan sokat, hogy szükségtelenül csökkentenie kelljen a fehérje- és szénhidrátbevitelt, hogy a kalóriakereten belül maradjon.

A legtöbb ember számára ez körülbelül 0,3 gramm zsírt jelent testsúlykilónként és naponta.

Némelyek egy kicsit többet, mások egy kicsit kevesebbet szeretnek, de a legtöbbünk számára ez az “édes pont”.

Még többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi zsírt kellene fogyasztania és miért? Nézd meg ezt a cikket.

4. Számítsd ki a szénhidrátbeviteledet.

És most az utolsó lépés: számold ki a szénhidrátbeviteledet.

Az, hogy érdemes elegendő fehérjét és zsírt fogyasztani, nemigen vitatható, de a szénhidrátok egy másik történet.

Mostanában “mindenki tudja”, hogy csak úgy lehetsz sovány és egészséges, ha minden szénhidrátot kihagysz az étrendedből.

Nos, ez nem igaz.

Ha megfelelően szabályozod a kalóriabevitelt, akkor olyan sovány lehetsz, amennyire csak akarsz, és annyi szénhidrátot ehetsz, amennyit csak akarsz.

Mivel több, ha a normál testzsír tartományban vagy, rendszeresen mozogsz (és különösen, ha súlyokat emelsz), és egyébként egészséges vagy, akkor jobban fogsz járni, ha több, nem pedig kevesebb szénhidrát van az étrendedben.

Így van. Azt mondom, hogy nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanod, méghozzá néhány jó okból:

A szénhidrátok az intenzív edzés elsődleges üzemanyagforrása, és segíthetnek gyorsabban izmot és erőt szerezni. Emellett nem állnak a zsírégetés útjába, és nagyszerű forrásként szolgálnak különböző mikrotápanyagok és rostok számára.

Szóval, most, hogy (remélhetőleg) megnyugtattalak a szénhidrátfogyasztással kapcsolatban, beszéljünk arról, hogyan kell kiszámítani a szénhidrátbevitelt.

Ez nagyon egyszerű: csak oszd be a maradék kalóriáidat rájuk.

Tudom, hogy ennek semmi értelme, de hadd magyarázzam el.

Már kiszámoltad, hogy mennyi kalóriát kellene naponta fogyasztanod, valamint mennyi fehérjét és zsírt.

Nos, egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát egyaránt körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír pedig körülbelül 9-et, így ahhoz, hogy kiszámítsd a szénhidráttartalmadat…

1. Multiplikáld a fehérjecélodat 4-gyel.
2. Multiplikáld a zsírcélodat 9-cel.
3. Add össze ezeket, és vond le az összeget az összes kalóriádból, így megkapod, hogy mennyi kalóriád marad szénhidrátra.
4. Ezt a megmaradt számot oszd el 4-gyel, hogy megkapd, hány gramm szénhidrátot kellene enned naponta.

Nézzünk egy példát arra, hogy ez hogyan működik.

Körülbelül 190 kiló vagyok, és a TDEE-m körülbelül 2700 kalória, ennyit szándékozom enni minden nap, hogy megtartsam a súlyomat és a testösszetételemet.

Naponta 190 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt kell ennem, és így számolom ki a szénhidrátjaimat:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1300, és 2700 – 1300 = 1400 kalória marad szénhidrátra.
4. 1 400 / 4 = 350 gramm szénhidrát naponta.

Az én makróm tehát:

• 190 gramm fehérje
• 60 gramm zsír
• 350 gramm szénhidrát

(Naponta.)

Jól van…te jössz!

Kíváncsi vagy, hogy mennyi szénhidrátot kellene enned és miért? Nézd meg ezt a cikket.

5. Állíts be mindent az alapján, hogy a tested hogyan reagál.

Épp most tudtad meg a legnagyobb “titkokat” ahhoz, hogy a valaha volt legjobb testedet építsd fel.

1. A kalória mindig számít.
2. A magas fehérjetartalmú étrend mindig segít az izomnövekedésben és a zsírvesztésben.
3. Mindenkinek szüksége van egy egészséges mennyiségű zsiradékra, de nem többre.
4. És a legtöbb edzésre vágyó embernek inkább a több, mint a kevesebb szénhidrát előnyös.

Ez azt jelenti, hogy az imént megadott képlet nem biztos, hogy tökéletesen működik neked a dobozból kivéve. Lehet, hogy finomítani kell rajta, és valóban az Ön testéhez és körülményeihez kell igazítani.

Egy csomó oka van annak, hogy miért nem mindig működik a makrók számításának egyféle megközelítése.

Az anyagcseréje például lehet, hogy természetes módon gyorsabb vagy lassabb, mint amit a képletek feltételeznek.

Lehet, hogy sok spontán tevékenységet folytatsz a nap folyamán anélkül, hogy észrevennéd, például telefonálás közben sétálgatsz, ugrálsz a mosdóba, olvasás közben dobolsz az ujjaiddal, vagy gondolkodás közben billegsz a lábaddal.

A munkád és/vagy a hobbid több energiát égethet el, mint gondolnád (ami miatt alulbecsülöd a tényleges energiafelhasználást), és előfordulhat, hogy az átlagosnál több (vagy kevesebb) energiát égetsz el edzés közben.

A jó hír, hogy mindezt nem kell megpróbálnod figyelembe venni, amikor kiszámítod a makróidat. Ehelyett egyszerűen kezdheted, és csak felfelé vagy lefelé módosíthatod a számokat annak alapján, hogy a tested ténylegesen hogyan reagál.

Itt vannak az alapvető ökölszabályok:

• Ha hízni akarsz, de nem sikerül, valószínűleg csak többet kell enned.

A legtöbb “hardgainer” egyszerűen nem eszik eleget. Ennyi a történet.

Ha a súlyod egyszerűen nem akar emelkedni annak ellenére, hogy magas színvonalú munkát végzel az edzőteremben, növeld a napi kalóriabeviteledet 5%-kal, adj neki néhány hetet, és nézd meg, mi történik.

• Ha fogyni akarsz, de nem sikerül, akkor valószínűleg kevesebbet kell enned vagy többet kell mozognod.

Ha nem fogysz, akkor valószínűleg túl sokat eszel.

A megoldás azonban nem feltétlenül az, hogy azonnal csökkented az ételbevitelt. Van még egy-két dolog, amit tudnod kell, és ez a cikk mindezt részletezi neked.

Még többet szeretnél tudni arról, hogyan lehet hatékonyan hízni? Nézd meg ezt a cikket.

Még többet szeretnél tudni arról, hogyan fogyj hatékonyan? Nézze meg ezt a cikket.

Még többet szeretnél tudni a makrók számításáról?

Ha tudni szeretnéd, hogyan alakítsd át a makróidat olyan étkezési tervekké, amelyeket szeretsz, akkor ezt a cikket érdemes megnézned:

A makrószámítás lényege

A makrotápanyag-diéta helyesen alkalmazva az egyetlen leghatékonyabb táplálkozási eszköz, amellyel a testösszetételed irányítható.

Elsőre talán sok macerának tűnik – számítások, étkezések megtervezése és így tovább -, de hidd el, megéri az összes időt és erőfeszítést.

És egyre könnyebb lesz, minél többet gyakorolod, míg végül a második természeteddé válik.

Tegyél tehát magadnak egy szívességet:

Kövesd ezt az öt egyszerű lépést, tartsd magad a tervhez egy hónapig, és soha nem fogsz visszanézni.

Szerencsét!