A hát alsó részének és a medencének enyhe dőlése normális. De ha fájdalom, rossz testtartás vagy gyenge izmok zavarják bizonyos területeken, akkor lehet, hogy hyperlordosisod van. Ez a cikk arról szól, hogy mi ez, és hogyan lehet kiszúrni. Ezután áttekintjük, hogyan javítható a hyperlordosis.

Mi a hyperlordosis?

A hyperlordosis a medence előrebillenését jelenti. Ez a gerinc alsó részének gömbölyödését okozza. Ez bizonyos mértékig normális. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az emberek többségének 12-13 fokos elülső medencebillenése van. A túlságosan kifejezett dőlés, az úgynevezett hyperlordosis azonban számos problémát okozhat.

A hiperlordózis tünetei

Ha azt próbálja kideríteni, hogyan lehet a hiperlordózist kijavítani, akkor valószínűleg tapasztalta már az alábbi tünetek közül egyet vagy többet:

• Feszes csípőhajlítók
• Fájdalom a hát alsó részén
• Befelé forduló térdek
• Fehér farizmok
• Csíp- és térdfájdalom
• Pronált has
• Egyenge hasizom
• Poszturális egyensúlyhiány

Teszt a hyperlordosisra

Ha a fenti tünetek közül néhányat felismer, érdemes lehet biztosan ellenőriztetni, mielőtt a hyperlordosis javításába kezdene. Ginta (2017) leír egy egyszerű tesztet, amelyet elvégezhet. Ezt Thomas-tesztnek hívják, és mindössze egy asztalra van szüksége:

1. Üljön le az asztal szélére
2. Feküdjön hátra, és lógassa le a lábát térdnél az asztalról. A térd legyen 45 fokos szögben behajlítva, a lábad lógjon le az asztal széléről.
3. Az egyik lábadat óvatosan húzd a mellkasod felé, a térded alatt összekulcsolt kezeiddel.
4. Ezt a lábadat engedd le, majd ismételd meg a másikkal.

Ha normális a medencéje, a laza láb hátsó része a fent leírt pozíciókban az asztalt fogja érinteni. Ha azonban az egyik lábát a mellkasához húzza, az azt jelentheti, hogy a nyugalmi lábát ki kell nyújtania. Az is előfordulhat, hogy el kell forgatnia a csípőjét vagy a lábát, hogy elérje ezt a pozíciót. Ha ezen nehézségek bármelyikét tapasztalja, akkor valószínűleg hyperlordosisban szenved.

A hyperlordosis okai

Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan lehet a hyperlordosist orvosolni, először nézzük meg, honnan ered. Dr. Alan Mandell, csontkovács és a MotivationalDoc.com alapítója rámutat, hogy a hyperlordosisban a teljes hátsó lánc érintett lehet. Emellett kiemeli, hogy a tünetek és az okok kölcsönhatásba léphetnek egymással.

Mandell (2016) elmagyarázza, hogy a hyperlordózist gyakran a túlzott ülés okozza. Ez gyakori a társadalmunkban, mivel a legtöbb ember a nap nagy részében íróasztalnál, számítógépen vagy autóban ül. Az ilyen hosszú ideig tartó ülés a csípőhajlítók összehúzódását okozza, és előredőlő fejtartást is létrehoz – amikor a nyak és a fej előrebillen. Ez viszont hozzájárulhat a hyperlordosishoz. További testtartási okok közé tartozik a beesett boltozat vagy a pronált lábfej.

A testtartás és az izmok egyensúlyhiánya mellett a hyperlordózis a csontozat eltéréseire is visszavezethető. A Manchesteri Egyetem tanulmánya szerint 30 orvosi holttest összehasonlításakor nagy különbségek mutatkoztak a medence alakjában. A medence dőlésének mértéke ezeknél a cadavereknél 0 és 23 fok között mozgott (Preece et al., 2008).

Hogyan javítsuk a hyperlordózist

Míg a csontozatunkon nem tudunk változtatni a hyperlordózis javítására, tehetünk dolgokat a testtartás és az izomegyensúlyhiány javítása érdekében. Ezt többféleképpen is megtehetjük.

1. Tartsunk szüneteket a hosszas ülésből

Néha elkerülhetetlen, hogy hosszabb ideig kelljen ülnünk. A rendszeres felállás és nyújtás azonban segíthet a hiperlordózis helyrehozásában. Ha sokat vezet, álljon meg, és ilyenkor gondoskodjon arról, hogy kinyújtóztassa a lábát. Ha irodai munkát végez, segíthet, ha rendszeresen 5 percet szán 5 perc sétára az irodában.

1. A csípőhajlítók nyújtása

A csípőhajlítók feszessége okozza a hyperlordózist, és állandósíthatja is azt. A hiperlordózis kijavításához építsd be a csípőhajlító nyújtásokat a napi rutinodba. A félig térdelő csípőhajlító nyújtás segít lazítani a feszességet és javítani a csípő rugalmasságát.

Először végezzen egy lándzsát, és támassza a hátsó térdét a földre. A bal lábnak 90 fokos szögben kell állnia a térdnél, a lábfej laposan a talajon. Feszítsd össze a farizmokat és a hasizmokat, hogy a medencédet előre hozd. Ezután hajlítsa be az elülső térdet, hogy előrehajoljon, amíg nem érez feszültséget a hátsó láb csípőhajlítójában. Tartsa 30 másodpercig, a medencét az egész nyújtás alatt befelé billentve, majd engedje el. Ismételje meg ezt legfeljebb 5 alkalommal, majd cseréljen lábat.

1. Növelje a hátsó lánc erejét.

A hyperlordosis gyenge has- és farizmokkal jár együtt. Ha hyperlordosisod van, a hát alsó része veszi át a munka nagy részét a testtartásod alátámasztásában. Ennek következtében a hasizmok és a farizmok tovább gyengülnek. A hiperlordózis helyreállítása érdekében ezt negligálhatja a farizmok és a hasizmok erősítésével. Az alábbiakban néhány Shredify sportolónk egyszerű és praktikus gyakorlatokat mutat be.

A farizom erősítő gyakorlatok

Egyszerű, a farizmokat célzó gyakorlatok közé tartozik:

Glute Extensions

Kezd négykézláb, a földön. Hozza az egyik térdét a mellkasához, majd nyújtsa a lábát hátrafelé, összehúzva a farizmot. Ismételd, ameddig csak tudod, majd cserélj lábat.

Csípcsonttolások

Feküdj hanyatt a padlón, behajlított térdekkel és lapos csípővel. Ha súlyt használsz, tartsd a csípődben, közvetlenül a hasizom alatt. Feszítse össze a farizmokat, és emelje meg a csípőjét, amíg a combjai egy vonalban vannak a törzsével. Engedje le a csípőjét, és ismételje meg.

Hasi erősítő gyakorlatok

Egy pár hatékony hasizomgyakorlat, amelyhez nincs szükség felszerelésre:

Crunches

Fekvő helyzetben, behajlított térdekkel kezdje. Tegyük az ujjainkat a halántékunk mellé. Feszítsd össze a hasizmaidat, és emeld fel a mellkasodat a földtől. A könyököd nézzen a térdeid felé. Ereszkedjen vissza, és ismételje meg.

Plank

Fektesse magát vízszintesen a padlóra, arccal lefelé. A testsúlyodnak a lábujjaidon és az alkarodon kell nyugodnia. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza be az állát. Ezt tartsd ki, ameddig csak tudod.

1. Vizsgáld a formádat az edzőteremben

Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) fitneszszerző rámutat, hogy a hyperlordózist rontja a rossz forma. Különösen guggoláskor, csípőtoláskor és súlyemeléskor kell figyelned a hátadra. Ezeknek a mozdulatoknak az elvégzésekor alapvető fontosságú, hogy ne feszítsük túl a hátunkat.

Ha azt vesszük észre, hogy ez történik edzés közben, Matthews szerint ez a mobilitás hiányára vezethető vissza. Hogy segítsen kijavítani a hyperlordózist ezeknél a gyakorlatoknál, végezzen néhány mobilitási gyakorlatot, mielőtt elkezdi az edzést. Ha szeret nehezet emelni, akkor fontolóra vehet egy emelőövet is, amely segít megtámasztani a hát alsó részét.

Hogyan javítsuk a hyperlordózist: A Summary

Míg egy bizonyos fokú elülső medencebillenés normális, a hyperlordosis számos problémát okozhat. A hyperlordosis a teljes hátsó láncot érinti, így számos ok és tünet kölcsönhatásba léphet. A hasizmokat és a farizmokat erősítő gyakorlatok segíthetnek a hyperlordosis javításában. Győződjön meg arról is, hogy nem ül hosszabb ideig. Ezzel együtt a csípőhajlító nyújtások segítenek megnyitni a csípőt. A jó forma biztosítása a guggolás, a felhúzás és a csípőtolás során megakadályozhatja a hyperlordosis súlyosbodását, és csökkenti a sérülés esélyét. Ha azt gyanítja, hogy a beesett ívek hozzájárulnak, kérjen időpontot a háziorvosától.

Most már ismeri azokat a gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a hyperlordosisban, miért ne építené be őket az edzéstervébe. Itt olvashat arról, hogyan találja meg a tökéletes edzéstervet.