Közzétéve: 2020, március 16
Mi az időszakos böjt? Milyen előnyei vannak? Milyen ingyenes időszakos böjtölő alkalmazások léteznek? Mennyi ideig kell tartania az időszakos böjtnek ahhoz, hogy hatékony legyen? Nézzük meg közelebbről ezeket a kérdéseket.
Mi az időszakos böjt? Mik az előnyei?
Egyre több bizonyíték gyűlik arra, hogy a 6 órás étkezés és a 18 órán át tartó böjtölés kiválthatja az anyagcsere átállását a glükózalapúról a ketonalapú energiára, ami fokozott stresszállósággal, hosszabb élettartammal és a betegségek – köztük a rák és az elhízás – gyakoriságának csökkenésével jár – áll a New England Journal Of Medicine-ben megjelent tanulmányban.
A fenti mondat egy a sok közül, amely az időszakos böjt hatásait elemző, egyre növekvő számú tanulmányból származik. Azoknak, akiknek új ez a gondolat: bármikor, amikor nem eszünk, időszakos böjtöt tartunk.
Más szóval, az időszakos böjt olyan étkezési mintára utal, amelyben órákon, egyetlen napon vagy más meghatározott időszakokon keresztül váltogatjuk az evés és az önkéntes böjtölés időszakát. De a fogyás valószínű következményén kívül milyen más előnyökkel jár még az időszakos böjt?
- Kapcsolódó:
- Hány órát kellene hetente edzenem, hogy egészséges maradjak?
Mi történik, amikor eszünk vagy koplalunk?
Az időszakos böjt előnyeinek megértéséhez fontos, hogy megértsük az alapokat a körül, hogy mi történik az evés folyamata során. Amikor eszünk, több energiát veszünk magunkhoz, mint amennyire pillanatnyilag szükségünk van, jelezve a szervezetünknek, hogy inzulintermelésbe kezd, hogy a májban és az izmokban tárolja a glükózt. Mivel azonban mindkettőnek korlátozott a “raktározási” kapacitása, a megmaradt glükóz zsírként fog elraktározódni – egyszerűen fogalmazva.
A szakaszos böjtölés során ennek az ellenkezője történik: az evés hiánya azt jelenti, hogy az emberi szervezet jelzést kap, hogy nincs szükség a vér inzulinszintjének emelkedésére. A szervezet inkább a ketonokra, azaz a májban termelődő vegyi anyagokra támaszkodik, amelyek jelzik a szervezetnek, hogy kezdje el égetni a tárolt zsírt az energiatermelés érdekében.
Már több tanulmány is készült az időszakos böjtölés előnyeiről. Azonban nagyon kevés hosszú távú, és sok közülük csak laboratóriumi állatokon tesztelték. Ennek ellenére az alábbiakban bemutatunk néhányat a legérdekesebb eredmények közül.
- Kapcsolódó:
- Vegetáriánus, mindenevő, bio, lokavore: Az étkezésed környezeti hatása megfejtve
Intermittáló böjt: Előnyök
A súly- és testzsírvesztés az intermittáló böjt előnyei közé tartozik, ha betartjuk a normális és egészséges étrendet. Ez azonban nem mindig egyértelmű – aki elkezdi az időszakos böjtöt, és ennek ellenére a szokásosnál több kalóriát kezd enni, nem feltétlenül fog fogyni.
A preklinikai vizsgálatok és a klinikai kísérletek kimutatták, hogy az időszakos böjtnek széles spektrumú előnyei lehetnek a különböző egészségügyi állapotokra, a cukorbetegségtől az elhízásig, a szív- és érrendszeri betegségekig, a neurológiai rendellenességekig vagy a rákos megbetegedésekig. Az állatokon végzett kísérletek szerint az egész élettartam során javulhat az egészségi állapot is.
A fentebb hivatkozott tanulmány szerint az időszakos böjt jótékony hatásai a metabolikus átállást és a sejtek stresszel szembeni ellenállását is magukban foglalják. Eitan Okun professzor, a neurodegeneráció szakértője szerint, ha a szervezetet folyamatosan táplálják, a sejtek karbantartó rendszere működésképtelen marad. Ennek következtében valószínűbbé válik a hibás fehérjék felhalmozódása a sejtekben (amelyek degeneratív folyamatokat serkenthetnek).
A koplalási időszakok tehát segíthetnek a sejtek egészségének megőrzésében. A Harvard Medical School tanulmánya szerint ugyanis a szervezetnek a változó körülményekhez és a változó élettani szükségletekhez való alkalmazkodási képessége elengedhetetlen a túléléshez. Ez azt jelenti, hogy a sejteknek képesnek kell lenniük arra, hogy megszabaduljanak a sérült vagy haszontalan fehérjéktől – ez egy kritikus minőség-ellenőrzési mechanizmus a sejtek teljesítménye, és tágabb perspektívából nézve az egész szervezet egészsége szempontjából. Ehhez nem lehetnek állandóan az elfogyasztott táplálék feldolgozásával elfoglalva.
Jelenleg nem sok hosszú távú vizsgálat bizonyítja, hogy konkrétan milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek az embereknél. Azonban ezek a sejtválaszok, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást és a gyulladást, optimalizálják az energia-anyagcserét és erősítik a sejtek védelmét, arra utalnak, hogy legalább egy rövid ideig tartó időszakos böjtölés előnyös lehet. Ráadásul annak valószínű következménye is pozitív, hogy az emberek tudatosabbá válnak az étrendjükkel, a testükkel és a jólétükkel kapcsolatban.
- Kapcsolódó:
- 5 ok, amiért a tudatosságnak a vállalatok CSR-stratégiáinak részét kellene képeznie
Hogyan kezdjünk böjtölni
Ne feledjük, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek való. Attól függ, hogy mennyire rugalmas az egyes emberek rutinja, sportolási szokásaik, cirkadián ritmusuk vagy anyagcseréjük. A cukorbetegségben, szívbetegségben szenvedő, alulsúlyos, terhes, szoptató vagy tablettákat szedő embereknek különösen óvatosnak kell lenniük, és orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt rendszeres böjtölésbe kezdenének.
A böjtnek két fő típusa van: a rövid böjt és a hosszú böjt. A tipikus rövid böjtök a 16/8 órás böjt és vagy a 18/6 órás böjt, amelyben egy 8 órás, illetve egy 6 órás étkezési ablak van. Ezekkel az időszakokkal könnyebb is kezdeni.
Aztán vannak más típusú böjti rendek is, amelyek során az emberek hetente vagy havonta egyszer 24 vagy 48 órát böjtölnek. Mások úgy döntenek, hogy a cirkadián ritmusuknak megfelelően böjtölnek – ami azt jelenti, hogy akkor esznek, amikor a nap felkel, és akkor kezdik a böjtöt, amikor a nap lenyugszik. Mások az OMAD – napi egy étkezés – diétát választják, amelyben naponta csak egyszer esznek, és gondosan ügyelniük kell arra, hogy az egyedi étkezésük tartalmazza az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez szükséges kalóriákat és tápanyagokat.
A több oldalról, különböző időpontokban érkező igényekkel teli, zsúfolt hétköznapok közepette az időszakos böjti rutin betartása kihívást jelenthet. A technológia erejének köszönhetően azonban több olyan alkalmazás is létezik, amelyek megkönnyíthetik a böjti életünket. Itt hagyunk néhány javaslatot: a legtöbbjük ingyenes tervezettel rendelkezik, többféle lehetséges frissítéssel.
A legjobb időszakos böjt ingyenes alkalmazások 2020
- Fasten
- DoFasting
- BodyFast Intermittent Fast
- Simple Fasting Tracker
- Life Fasting Tracker
- Zero
Intermittent Fasting: “
Ez minden ember céljaitól függ. A rövid időszakos böjt jó módszernek tűnik arra, hogy a szervezet sejtjeit aktívan és egészségesen tartsa, és arra is jó ötletnek tűnik, hogy némi vagyontól megszabaduljon, ha egészséges étrenddel és kiegyensúlyozott rutinnal kombinálja. A hosszú böjtöket alaposabban meg kell fontolni.
Ne feledjük, hogy azok számára, akik rendszeresen intenzív reggeli sportot űznek – mint például a profi sportolók -, az egész reggeli étkezés kihagyása talán túlságosan legyengítheti őket. Továbbá a súlyukkal kissé megszállott és nem túl táplálkozásbarát emberek számára ez veszélyes út lehet az anorexia felé. Ha beleillik ezen csoportok bármelyikébe, az időszakos böjt nem biztos, hogy jó ötlet az Ön számára.
A termelékenység fokozását illetően az egész ebédidőben tartó időszakos böjtnek megvannak a maga előnyei. Ebben az esetben elkerülhető az ebéd utáni fáradtság, mivel a szervezet nem az emésztési folyamatra osztja be az energiát – ez az oka annak, hogy a power naps jó ötlet lehet evés közben. Emellett az emberi agy is erősebbé és ellenállóbbá válik a böjt által a neurodegeneratív betegségekkel szemben, mint láttuk. Mérlegelj minden oldalt, mielőtt elköteleznéd magad mellette.
- Kapcsolódó
- A munkahelyi szunyókálás javítja a termelékenységet?