Az időszakos böjtöt fontolgatja, mint a fogyási céljai elérésének és általános jobb közérzetének egyik módját? Ebből az átfogó útmutatóból megtudhatsz mindent, amit az időszakos böjtölésről tudnod kell, beleértve azt is, hogyan kezdd el, és hogyan érheted el, hogy működjön neked.

Ha egy ideje követsz engem, tudod, hogy az időszakos böjtöt (IF) használom az étkezés és a táplálékbevitel szabályozására, mert hatással van az izomtömeg építésére és az étel utáni sóvárgás megfékezésére. A fogyás szempontjából is hasznos módszer, mivel segít javítani az inzulinérzékenységet és elégetni a raktározott zsírt.

Az IF a fogyás segítésén és a testmozgással történő izomnövelésen kívül egy csomó más előnnyel is kecsegtet. Segít a jobb gondolkodásban, csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkenti a vérnyomást, és még sok minden mást, amiről alább szó lesz. Mindezekről a Mit eszem egy nap alatt című írásomban beszélek: Intermittáló böjt videó is.

Ez megváltoztatta az életemet. Fogytam, izomtömeget építettem, megnöveltem az energiaszintemet, és helyes útra tereltem a tiszta étkezési életmódomat.

Ha te is erre vágysz, olvasd el a teljes útmutatót az Intermittent böjtölés nőknek.

Megcsinálod! Lássunk hozzá.

MIT jelent az időszakos böjt?

Az időszakos böjt egy olyan étkezési rend, amely során meghatározott időpontokban (az úgynevezett étkezési ablakban) étkezünk, és a nap többi órájában (az úgynevezett böjti időszakban) nem. Inkább életmódként, mint diétaként írják le. A hangsúly azon van, hogy mikor eszel, ahelyett, hogy a kalóriák számolgatásával foglalkoznál.

Természetesen egészségesen kell étkezni, és fenntartani a szervezet kalóriaszükségletét. A magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokat és tápláló gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó ételek mellőzése katasztrófát jelenthet a böjtterv számára. De, ha ragaszkodsz a tiszta, teljes értékű élelmiszerekhez, akkor elég könnyű a pályán maradni.

Az IF-ben az a jó, hogy kiválaszthatod azt a tervet, ami a leginkább illik az életmódodhoz. És azt is, amelyiktől a lehető legjobban érzed magad – és erről szól az egész.

HOGYAN MŰKÖDIK AZ INTERMITTENT FASTING?

Nos, mint tudjuk, a testünk úgy működik, mint egy jól olajozott gépezet. A testünk szereti, ha a folyamatok, jelen esetben például az evés, stabilan és ütemezetten zajlanak. Ezt nevezzük homeosztázisnak. Amikor a homeosztázis megszakad, a szervezet azon dolgozik, hogy visszatérjen a normális állapotba.

Azért, hogy ezt az állapotot fenntartsuk, a vércukorszintünk megemelkedik, és jelzi a hasnyálmirigynek, hogy inzulint választ ki. Az inzulinszint emelkedésére válaszul az izom- és zsírsejtjeinkre hat. Dióhéjban úgy hatnak rájuk, hogy a test fogyni kezd, és az izomtömeg megváltozik.

A SZAKASZOS BÖJTEzés EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI

A szakaszos böjt előnyeinek ismerete segít, hogy ösztönözze Önt ennek az étkezési módnak a kipróbálására. A tudás hatalom!

• A szív egészsége: Az alacsonyabb vérnyomás és a csökkent LDL-koleszterinszint a szív jobb egészségéhez vezet.
• Cukorbetegség ellenőrzése: A böjtölés csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Böjtöléskor az inzulinszint csökken, és a vérnek nem kell fenntartania a vércukorszintet.
• Fogyás: Ugyanez a csökkent inzulinszint lehetővé teszi, hogy a tárolt zsír energiaként hasznosuljon, ami zsírvesztést eredményez.
• Megnövekedett izomtömeg: A HGH (emberi növekedési hormon) szintje megemelkedik. Ha a koplalást edzéssel kombináljuk, javul a sovány izomtömeg. A nagyobb izomtömeg segíti a kalóriaégetést.
• Csökkentett gyulladás: A szervezetben lévő gyulladások jelentősen csökkennek az étkezés elhagyásával. A kevesebb inzulin a vérben azt jelenti, hogy a vesék meg tudnak szabadulni a felesleges sótól és víztől, így csökken a gyulladás.
• Alacsonyabb vérnyomás: Amikor a vesék eltávolítják a felesleges vizet és sót, csökken a vérnyomás szintje.
• Fokozott jó közérzet: Pszichológiai szempontból a böjt előnyei közé tartozik az önuralom érzése, a jobb testkép és a depresszió csökkenése.
• Fokozott anyagcsere: Mivel az adrenalinszint megemelkedik, az anyagcsere felgyorsul.
• Kevesebbet eszik: A böjt segíthet a kalóriamennyiség természetes csökkentésében azáltal, hogy a böjti időn kívül nem eszik mást, mint a böjti ablak alatt.
• Az öregedés és a betegségek késleltetése: Amikor böjtölsz, a tested sejtjei regenerálódnak, és jobban működnek.
• Fokozott kognitív funkciók: A szellemi éleslátás és a tisztánlátás javul, ha böjtölsz.

A KORLÁTOZOTT BÖJTEzésnek Eltérő hatásai lehetnek a férfiakra és a nőkre

Mint ahogy a böjt különböző hatással van az emberekre, a böjt is eltérő reakciókat válthat ki a férfiak és a nők között.

• A nők talán nem tudják olyan könnyen elnyomni az éhségérzetüket, mint a férfiak.
• A férfiak idegrendszere kevesebb változáson megy keresztül, és így kevesebb stresszt okoz, mint ami a nőknél megfigyelhető.
• A nők reproduktív rendszerére nagyobb hatással lehet, mint a férfiaknál (például olyan mértékben, hogy a menstruáció időzítése megváltozhat).
• A gonadotropin felszabadító hormon a nőknél olyannyira befolyásolható, hogy ez több kellemetlenséget eredményez, mint amit a férfiak éreznek a böjtölés során.

Nem feledjük, hogy a nőknek speciális szempontokat kell szem előtt tartaniuk, amikor a böjti életmódot fontolgatják. Egyes nőknél megváltozik a menstruációs ciklus, és a rendszertelenség miatt nehezen eshetnek teherbe. A gonadotropin felszabadító hormon (amely termékenységi hormonokat szabadít fel) befolyásolódhat, és ez problémákat okozhat a termékenységi ciklusban.

Ha a fenti problémák bármelyikét észleli, tartson szünetet a böjtölésben, vagy térjen vissza egy Önnek kényelmesebb módszerhez, például az alternatív napi módszerhez.

NÉPSZERŰ IDŐSZAKOS BÖJTÖLÉSI MÓDSZEREK NŐK SZÁMÁRA

A 16/8-AS MÓDSZER: Naponta 16 órán át böjtöl

• A napi utolsó étkezést este 8 óráig fejezd be
• A következő étkezést másnap délben 12 órakor fogyaszd el
• Ez azt jelenti, hogy 16 órán át böjtölsz, 8 órás étkezési ablakkal
• Ez szinte hasonlít a rendszeres étkezéshez, ezért az egyik legjobb módszer a böjtkúra kipróbálására

CRESCENDO MÓDSZER: 12-16 ÓRÁS Böjt a hét két-három napján

• Ez a módszer nem egymást követő böjtnapokat foglal magában:
• 12-16 órás böjt a hét folyamán egyenletesen elosztott napokon
• Csak hétfőn, szerdán és pénteken böjtöl

EAT-STOP-EAT METOD: Heti 1-2 alkalommal 24 órán át tartó böjtölés

• Heti egy vagy két alkalommal teljes 24 órán át tartó böjtöt tartunk
• Például böjtöljünk az egyik nap vacsorától a következő nap vacsorájáig
• Ez a módszer nehéz lehet, ha hozzászoktunk a napi 3-4 étkezéshez

Az 5 /2-es módszer: A HÉT 2 NAPJÁN KORLÁTOZIK

• A hét 5 napján úgy étkezik, mint máskor
• A hét két napján korlátozza a kalóriákat napi 500 – 600 kalóriára (pl. 2 kis étkezés)

A VÁLTOZÓ NAPI MÓDSZER: Böjt minden második napon

• Hasonlóan az Eat-Stop-Eat kúrához és a Crescendo módszerhez
• A böjtnek több módja is van, ami a kiválasztott órákat illeti
• Az ember minden második napon böjtöl, de a böjti napokon akár 500 kalóriát is ehet

HOW TO START INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

Jó hírek. Könnyű elkezdeni, és van két szabály, amit szem előtt kell tartanod, ami az időszakos böjtöt elég egyszerűvé teszi.

Először is, amikor böjtölsz, hidratáld magad, hogy elkerüld a fejfájást és az éhségérzetet, mivel hozzászoktál ahhoz, hogy hosszabb ideig nem eszel. Ha éhségérzeted van, adj a vízhez 1-2 teáskanál almaecetet. Ez megfékezheti az éhségérzetet, és arról is ismert, hogy segít a fogyásban. Emellett ne egyél semmit, amikor böjtölsz. Ez a második egyszerű szabály. Nézd meg a videómat arról, hogy mi töri meg és mi nem töri meg a böjtöt, további információkért, hogy mit válassz és mit kerülj.

Maradj egyszerű és egyenletes. Kezdd azzal, hogy néhány órát mész az étkezések között, hogy meglásd, hogyan boldogulsz. Hagyj ki egy étkezést, és végül építsd fel a két étkezés kihagyását. Törekedj arra, hogy amikor eszel, tiszta, egészséges ételeket egyél, hogy a lehető legjobban érezd magad. Vessen egy pillantást a Clean Eating Guide for Beginners (Tiszta táplálkozás útmutató kezdőknek) című könyvemre, hogy megtudja, hogyan vásároljon egészséges élelmiszereket. Vagy ha a látvány jobban tetszik, nézze meg a tiszta táplálkozásról szóló videómat.

Az IF megkezdése előtt azonban mindenképpen egyeztessen orvosával. Bármikor, amikor jelentős változtatásokat eszközölsz az életmódodban, legyen szó akár az étkezésről vagy a testmozgásról, előbb szerezz be egy tiszta egészségügyi bizonyítványt.

MEGSZAKÍTOTT BÖJTÖLÉS BIZTONSÁGOS VÁRANDÓSÁG VAGY SZÜLÉS ALATT?

Mert amikor terhes vagy, akkor két ember egészségéért eszel, a böjt valószínűleg nem jó ötlet. Ahelyett, hogy a fogyásra gondolnál, inkább koncentrálj arra, hogy a testednek mire van szüksége a baba számára. Étkezz megfelelően, hogy növeld az anyai zsírraktárakat a későbbi szoptatáshoz.

Ne feledje, hogy az Ön által elfogyasztott ételek és tápanyagok a gyermeke testét építik és az agyát fejlesztik. Egyes terhes nők küzdenek a megfelelő vasraktárakkal. Ha nem eszik meg a teljes táplálékszükségletet, az vashiányt okozhat, és a baba éhezik a szükséges vasból. A baba a szükséges tápanyagot az Ön szervezetéből kapja – ezért gondoskodnia kell róla, hogy ez meg is legyen.

A szoptatás és a koplalás tekintetében a legjobb, ha kerülöd a hosszú koplalási időszakokat, mert a babának tápláló tejre van szüksége, és a koplalás befolyásolhatja mind a termelést, mind a minőséget. Bár nincs egy csomó kutatás vagy orvosi figyelmeztetés, hogy ne tegyük, én azt javasolnám, hogy szoptatás esetén ne böjtölj 12-14 óránál tovább, hogy ne szakadjon meg a tejtermelés. Mindenképpen, ha azt tapasztalja, hogy a tejkészletei kiszáradnak, próbálja meg abbahagyni a böjtöt, és a nap folyamán rendszeresebben étkezni, hátha ez segít megoldani a problémát.

TIPPEK ÉS GYAKORLATOS HIBÁK, AMELYEKET KIVÉDELNI KELL, HA KORÁBBAN BÖJTÖLNEK A NŐK

Azért, hogy megkönnyítse a böjtre való átállást, és hogy a helyes úton maradjon, ne feledje az alábbi pontokat:

• Ha valaha is szédülést vagy gyengeséget érez edzés közben, rövidítse le az edzést, pihenjen, vagy igyon egy kis vizet
• Ha van egy rossz napja, amikor túl nehéznek tűnik, tartson egy kis szünetet, és másnap pattanjon vissza a böjtbe
• Maradjon mindig hidratált
• Elégedetten étkezzen, és az étkezési ablakában legyen fehérje, rost, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok
• Kerülje a feldolgozott élelmiszereket; azt szeretné, ha az elfogyasztott ételek inkább a szervezetének használnának, mintsem üres kalóriák lennének
• Vigyázzon az olyan böjtöt megtörő szerekkel, mint a fogkrém (használjon helyette szódabikarbónás pasztát, amikor böjtöl) és az olyan bevonatos gyógyszerekkel, mint az Advil, amelyek cukrot tartalmazhatnak

KÉRDÉSEK a nők időszakos böjtöléséről

Az időszakos böjtöléstől többet akar enni?

Az étkezési ablakhoz érve éhesen érezheti magát, de amíg egészséges ételeket eszik, és napi 1200-1500 körül tartja a kalóriaszámát, hamar hozzászokik ahhoz, hogy kevesebbet eszik. Kiváló módja annak, hogy az étkezési ablakban biztosan azt egyél, amit kell, az étkezés előkészítése. Tölts el egy délutánt, és készítsd el az ételeidet a hétre. Minden, amire a tiszta táplálkozáshoz szükséged van, készen fog állni és várni fog a hűtőben.

MENnyi böjt a túl sok?

A 24 óránál hosszabb böjt nehéz lehet, és nem biztos, hogy jól fogod érezni magad, ha túlzásba viszed. Egyesek számára még a 16/8-as módszer is extrém. Az ökölszabály az, hogy kísérletezz a böjtölési módszerekkel, és nézd meg, melyik működik a legjobban az időbeosztásodhoz és hagyja, hogy minden nap a legegészségesebbnek érezd magad.

MELYIK A LEGJOBB ÉTKEZÉS, AMELYIKVEL BÖJTÖLTÖZHETSZ?

A legjobb étkezések mindig a tiszta táplálkozású ételek. Egészséges és friss gyümölcsök és zöldségek, sovány fehérjék, rostok és egészséges szénhidrátok legyenek az étrended fő támaszai mind a böjti időszak előtt, mind az étkezési ablak alatt. Ha lassabban szeretnéd megtörni a böjtöt, a csontleves ajánlott.

SZAKADÉLYOS Böjt közben is lehet sportolni?

Ez egy határozott igen. Néhányan úgy döntenek, hogy a nem böjtöléses napokon is edzenek, ha a váltott napok módszerét alkalmazzák. Mások a böjt alatt a sovány izomtömeg építésének előnyei miatt edzenek. Ideális esetben a legjobb időpont az edzésre aszerint, hogy hogyan érzi magát, és mihez van hozzászokva. Én személy szerint szinte mindig a böjt alatt edzek.

TOVÁBBI POSZTOK A SZAKASZOS BÖJTÖLÉSRŐL NŐKNEK

• Does Intermittent Fasting Work for Weight Loss? Kezdők útmutatója az időszakos böjtöléshez
• 15 Weight Loss Hacks That Actually Work
• Eating Clean for Beginners
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• How to Portion Control for Weight Loss

This post contains affiliate links for products I use regular and highly recommend.