Soha nem tudhatod, mikor tanulsz meg egy új edzésprogramot. Tegnap ebéd közben egy barátomtól, aki azon dolgozik, hogy újra formába lendüljön, megismertem a 30 Day Plank Challenge-et. Soha nem hallottam még a plank challenge-ről. Hogy őszinte legyek, azt sem tudtam, mi az a plank, amíg meg nem láttam egy képet róla.

Amint megláttam a képet, azonnal eszembe jutott a középiskolai kosárlabda edzés. Akkoriban nem deszkának hívták, hanem elülső tartásként hivatkoztak rá. Emlékszem, hogy fekvőtámasz pozícióban voltam, az alkarjaim a talajjal párhuzamosan helyezkedtek el, a testem remegett és a hasizmaim égtek a gyakorlat 45 másodperce után. A plank gyakorlat célja a has-, hát- és vállizmok erősítése.

Amint a képen is látható, a gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tűnik (a látszat néha csal). Fekvőtámasz pozícióból indulsz, az alkarod a földön. Egyenesítsd ki a tested, képzeld el, hogy egy fadeszka vagy. Feszítsd meg a hasizmaidat, és tartsd ezt a pozíciót minél tovább. Ne feledd, hogy a tekintetedet a földön tartsd, és kerüld a hátsó oldalad felemelését. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a sarkadtól a tarkódig.

Még mindig könnyűnek tűnik, de ha most csinálod először ezt a gyakorlatot, durva ébredés vár rád. Az első pár másodperc könnyű, és csodálkozni fogsz, hogy mi ez a nagy felhajtás. Néhány másodperc múlva érezni fogod, hogy a tested elkezd egy kicsit meginogni. A 40 másodpercnél a tested remegni fog, és azt fogod kérdezni magadtól, hogy “mi a fenébe keveredtem bele?” Nem csak a felsőtested fog remegni, hanem a lábaid is. Nem könnyű hosszú ideig ebben a helyzetben lenni.

A 30 napos plank kihívás minden bizonnyal próbára teszi a tested. A terv ütemtervét követve 30 nap alatt 20 másodperctől 5 percig kell tartanod a plank pózt. Minden héten fokozatosan növeled a tartási időt 45 másodperccel egy percig, egy pihenőnapot hagyva magadnak.

30 Day Plank Challenge Printable PDF Calendar

A következő videó bemutatja a helyes formát a 30 Day Plank Challenge kipróbálásakor. Azok számára, akiknek a tipikus plank túl könnyű, a videó további információkat ad arról, hogyan lehet növelni a plank nehézségét.

Ha úgy gondolod, hogy elsajátítottad a plank kihívást, akkor próbáld ki a 30 napos hasizom és guggolás kihívást!