Keményebb, feszesebb fenékre vágysz?

Hát, még én is, de (nem szándékos szóvicc) leginkább a teljesítmény érdekében, mint például magasabbra ugrás és nagyobb általános erő és teljesítmény.

Véleményem szerint nincs szexibb, mint a kőkemény fenék, ami jól ül bármilyen nadrágban (nem csak jóganadrágban). Ráadásul a farizmok döntő szerepet játszanak a hát alsó részének alátámasztásában. Sőt, én úgy tekintek rájuk, mint a “hátad hasizmaira”.

Ha úgy döntesz, hogy ezt a 19 farizomgyakorlatot beépíted az edzéseidbe, az alsótested jobb formájú lesz, és több erőt tudsz majd kifejteni (ami jót tesz az általános teljesítménynek). Még néhány különböző glute workout ötletet is adok, hogy segítsek neked ebben… szóval olvass tovább.

Mielőtt belevágnál ezekbe az edzésekbe, úgy érzem, kötelességem, hogy segítsek megérteni, hogyan is működik valójában a glute. Ez azért fontos, mert a “feneked” nem csak egy nagy izom.

A “farizmaid” valójában 3 különböző izom, amelyek mindegyike más-más szerepet játszik, és különböző mértékben aktiválódik a testhelyzeted, az alkalmazott gyakorlat és annak mozgástartománya alapján. Ezt fontos lesz megérteni, amint lentebb rátérünk a szerintem 19 legjobb farizomgyakorlatra.

A 3 nagy “farizom” izom

Gluteus Maximus

Tudtad, hogy a gluteus maximus a legnagyobb izom az emberi testben? Azért ilyen nagy és erős, mert az a feladata, hogy a törzsedet egyenes testtartásban tartsa.

Amint a neve is mutatja, ez a legnagyobb és legfelületesebb (a felszínhez legközelebb eső) a 3 farizom közül.

A gluteus maximus funkciója elsősorban a felső lábszár (comb) nyújtása, például a felső láb hátrafelé mozgatása – gondolj a guggolásból való felemelkedésre. Egy másik gondolatmenet szerint a törzs felegyenesedése, miután előre csuklott. Gondoljon egy kettlebell lendítésre, és akkor jó képet kaphat a gluteus maximus izom fő tevékenységéről.

A combnyújtás szintén kiemelkedő a felhúzáskor, a sprintelés (és a korcsolyázás) során, és egyszerűen a comb hátrafelé történő kinyújtása bármilyen láblendítés típusú tevékenység során (pl. cable kickbacks).

Ez az izom a lábadat külsőleg is elforgatja – gondolj a lábfej “kacsasétáltató” pozícióba történő mozgására.

Gluteus Medius

Ez az izom közvetlenül a gluteus maximus alatt helyezkedik el, és leginkább a medencéd (csípőd) stabilizálására szolgál, különösen, ha fél lábon állsz. Így amikor sétálsz vagy futsz (ami egy ciklikusan 1 lábon végzett tevékenység), vagy felsétálsz a lépcsőn, a gluteus medius tüzel, hogy megakadályozza, hogy a medence az ellenkező oldalra essen.

A gluteus medius (és a minimus) emellett a comb abdukcióján (a testtől való eltávolításán) is dolgozik.

Gluteus minimus

Ez a 3 farizom közül a legkisebb, és közvetlenül a gluteus medius alatt helyezkedik el. Leginkább csípőstabilizátorként működik. Ezt leszámítva a gluteus mediusszal együtt dolgozik.

Remélhetőleg ez a rövid anatómia lecke nem kápráztatott el. De a jó hír az, hogy ennyit kell tudnod ahhoz, hogy megértsd, mitől lesz egy gyakorlat nagyszerű farizomgyakorlat. Ezzel együtt lássuk…

Minden idők 19 legjobb farizomgyakorlata

Ha csak ezt a 19 gyakorlatot végeznéd, a farizmaid elképesztő formában lennének. Nem kell buta edzőgépeket használni a farizmok edzéséhez. Ez a 12 “okos” farizomgyakorlat a legjobbak legjobbja.

Gluteus Maximus gyakorlatok:

Az American Council on Exercise (ACE) a Wisconsini Egyetemről készített egy tanulmányt, hogy kiderítse, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a farizmok aktiválásában. És találd ki, melyik végzett az élen a gluteus maximus aktiválásában?

Kitaláltad… a négylábú csípőnyújtás.

Ez a grafikon mutatja az eredményeket más figyelemre méltó gluteusgyakorlatokkal együtt (amelyeket már említettünk az itteni listánkban): (1)

Hogyan kell csinálni:

Feküdj négykézlábra, tartsd semlegesen a hátad, a hasizmokat pedig feszítsd meg. Fogd a jobb lábadat, és vezesd felfelé úgy, hogy a térd 90 fokos szögben maradjon a mozgás során, és a lábfej a plafon felé nézzen, a csípő, a comb és a térd pedig egy vonalban és párhuzamos legyen a padlóval. Ereszkedjen vissza, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt oldalt váltana.

Jegyzetek:

• Elkerülhetetlen, hogy a hátunkat meggörbítsük. Ne feledd azt sem, hogy a nyakadat a gerinceddel egy vonalban tartsd – egyenesen (tehát lefelé nézz), ne felfelé.
• Hogy nehezítsd ezt a gyakorlatot, adj hozzá bokasúlyokat, tarts egy könnyű súlyzót a térded mögött, vagy használj négylábú csípőnyújtót, ha az edzőtermedben van ilyen.

Kettlebell Swings

A híres gerincmechanikus, dr. Stuart McGill kimutatta, hogy a kettlebell swings nem csak egy csodálatos edzés a gluteus maximus aktiválására, de az egyik legbiztonságosabb gyakorlat is, amit végezhetsz, mert alig vagy egyáltalán nem terheli a hátadat. (2)

Ha egy lakatlan szigeten ragadnék, és csak egy gyakorlatot végezhetnék, az biztosan a kettlebell swing lenne. Ennyire előnyös.

Hogyan kell csinálni:

Lapos háttal, a törzseddel együtt hajolj előre, és tedd mindkét kezed a kettlebellre. A lábaid legyenek kicsit szélesebbek, mint csípőtávolságnyira egymástól. Tartsd meg az enyhe térdhajlítást, és vezesd hátra a csípődet. Ezután egy folyékony mozdulattal robbanásszerűen vezesse előre a csípőjét, miközben lendíti a kettlebellt, miközben a farizmokat és a törzsizomzatot megtartja.

Jegyzetek:

A mozgásnak a csípőből kell jönnie, nem a karokból, sem a négyfejűekből (ez nem guggolás), ahogy a test visszatér az álló helyzetbe. Engedjük vissza a súlyt a lábak közé, és tartsuk ezt a lengő mozgást a kívánt ismétlésekig.

Mély guggolás

A Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a részleges és párhuzamos mélységű guggoláshoz képest a mély guggolás sokkal nagyobb aktivációt biztosít a gluteus maximusnak, különösen a toló (koncentrikus) fázisban. (3)

Ez logikus… mivel minél mélyebbre mész (jó formát feltételezve, medencebillenés nélkül), annál jobban nyújtod, és ezáltal aktiválod a farizmaidat. Azok a guggolások, amik csak részben mennek, inkább a négyfejű izmokra támaszkodnak, nem a farizmokra. Tehát menj mélyre a nagyobb farizmok bevonása érdekében.

Hogyan kell csinálni:

A súlyzóval a vállad hátsó részének tetejére (azaz a csapdáidra) támaszkodva kezdd. Állj mellkassal büszkén, fejjel előre, a lábaidat pedig tartsd vállszélességnél kicsit szélesebbre egymástól, a lábfejedet szükség esetén kissé elfordítva.

Feszítsd meg a hasizmaidat, és engedd le a fenekedet hátra és lefelé (mintha egy székbe ülnél), a súlyt a sarkadon tartva, és addig menj párhuzamos alá, amíg a hátad egyenes marad a teljes mozgástartományban. Ez azt jelenti, hogy a medencédnek nem szabad billegnie, amikor mélyre mész – ha mégis, akkor ne menj olyan mélyre.

Visszaállsz az állásba úgy, hogy a sarkadat a talajba nyomod, hogy felhúzd magad, és arra koncentrálj, hogy a farizmaidat is igénybe vedd, amikor felnyomod magad az állásba.

Holtpontemelés

A holtpontemelés nem csak egy jó fenékgyakorlat, hanem az egyik legjobb általános gyakorlat, amit a nagyobb alsó testerő és erő fejlesztése érdekében végezhetsz. Nyilvánvalóan arra kell összpontosítanod, hogy jól csináld, mert komoly károkat okozhat, ha kudarcig csinálod (köszönöm CrossFit) vagy rossz formában.

Hogyan csináld:

Állj közel a rúdhoz úgy, hogy a sípcsontod súrolja a rudat, és az középen legyen a lábad felett. A lábfejed körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsd be a csípődet, hogy vállszélességben fogd meg a rudat, és győződj meg róla, hogy a hátad lapos és a törzsed feszes.

Lengedd le a csípőd és hajlítsd be a térdeidet, tartsd a mellkasodat fent és a hátadat laposan, és kezdd el a sarkadon keresztül vezetni a súlyt felfelé.
Miután a rúd áthalad a térdeiden, agresszíven húzd vissza a rudat, a csípődet előre vezetve egy csípőtoló mozdulattal.

A csípőbe hajolva engedd le a rudat, és vezesd a padlóra, ügyelve arra, hogy a rúd közel maradjon a testedhez, hogy csökkentsd a derekadat érő felesleges terhelést.

Romanina Deadlifts

Ek abban különböznek a hagyományos deadliftektől, hogy a lábad többé-kevésbé fixen áll az emelés során. A térdeid enyhén behajlítva vannak, de ez leginkább egy “húzó” gyakorlat, amit a combizmok és a farizmok kezdeményeznek. Valószínűleg inkább a combizmaidra koncentrál, de nekik is erősnek kell lenniük, hogy erősebb és formásabb emberré válj.

Hogyan kell csinálni:

Tartsd a rudat csípőmagasságban, pronált (tenyérrel lefelé néző) fogással. A vállaid legyenek hátradőlve, a hátad legyen egyenes, a törzsed feszes, a térdeid pedig enyhén hajlítottak. Ez a kiinduló helyzet.

Lassítsd le a rudat úgy, hogy a fenekedet a lehető leghátrébb mozgatod. Tartsd a rudat közel a testedhez, a fejed nézzen előre, a vállad pedig hátra. Ereszkedjen le addig a pontig, ahol eléri a combizom hajlékonyságának maximális tartományát – általában közvetlenül a térd alatt.

A mozgás alján szorítsa össze a farizmát, és húzza a combizmával, hogy a csípőjét előrevigye, hogy felálljon.

Knee Tuck Hip Bridge

Ez az alap csípőhíd továbbfejlesztett változata, és jobban szeretem, mert megnyitja a csípőhajlítóidat, miközben a farizmaidat is intenzívebben igénybe veszi.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a földre, a lábad legyen lapos, a térded hajlított. Emeld fel a bal lábadat a talajról, és húzd a mellkasodhoz. Ez a kiinduló helyzeted.
Végezd a mozdulatot úgy, hogy a jobb kajla sarkadon keresztül vezeted, a csípődet felfelé nyújtod, és a fenekedet felemeled a talajról. Ez a jobb farizomra fog összpontosítani. Nyújtsd ki, amennyire csak tudod, tarts szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha az összes ismétlést elvégezted a jobb oldalon, válts lábat, és ismételd meg a lábadon.

Step ups

A step ups olyan, mintha egylábas guggolást végeznél. Valójában sok keleti blokkbeli erőemelő áttért a kizárólag hátsó guggolásról arra, hogy több step-upot végezzen, mert mennyire előnyösek az egylábú erő fejlesztésére anélkül, hogy a hátadat terhelnék.

Hogyan kell csinálni:

A step-upokat vagy egy súlyzóval a vállad felett, vagy súlyzókkal a kezedben végezheted. Itt az utóbbit írom le.

Állj egyenesen, miközben mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz. Tartsa a vállát hátra és lefelé, a karjait pedig tartsa szilárdan, miközben tartja a súlyokat. Deréktól felfelé úgy kell érezned magad, mint egy cementtömb.

A jobb lábad sarkát helyezd a dobozra vagy a padra. Lépjen felfelé úgy, hogy belenyomja a jobb sarkát, és felhajtja magát álló helyzetbe a doboz/pad tetejére. Lépj le, és ismételd meg a másik lábaddal.

Cípőtoló

A csípőtoló vitathatatlanul a legjobb gyakorlat a gluteus maximus számára. Sokkal több izomaktivitást vált ki a gluteus maximusban, mint a súlyzós guggolás vagy a deadlift, és ez elsősorban ennek a gyakorlatnak 4 egyedi jellemzője miatt van:

1. A csípőtoló elsősorban csípőnyújtó mozgás
2. A csípőtoló legkeményebb része a csúcson van, ami több aktivációt jelent a teljes csípőnyújtásnál (azaz. a mozgás tetején, ahol a test egyenes vonalban van)
3. A csípőtolás végig behajlított térdet tart, ami a combizmokat távol tartja a mozgásból
4. A gyakorlat csak kis mennyiségű térdmozgást tartalmaz

A csípőtolás a gerincet is kevésbé terheli, mint a súlyzós guggolás, mivel a súlyzó nem a háton, hanem a csípő elülső részén helyezkedik el. Ez teszi a csípőtolót nagyon hasznossá azok számára, akik sérülést rehabilitálnak.

Hogyan kell csinálni:

A talajon ülve kezdjük, közvetlenül mögöttünk egy paddal. A csípődnél legyen a lábad fölött egy terhelt súlyzó. A csípőcsontjaid kímélése érdekében javaslom, hogy használj egy párnát a rúdra. Ezután dőlj hátra a padnak úgy, hogy a lapockáid közel legyenek a pad tetejéhez.

A mozdulatot úgy kezdd, hogy a sarkadon keresztül vezetsz, a csípődet a rúddal felfelé nyújtva. A súlyodat a lapockáidnak és a sarkadnak kell megtámasztania. Nyújtsd ki, ameddig csak tudod, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Kábeles kickback

Ezeket nem csak Cindy Crawford edzésére tartogatjuk. A kábeles kickbackek nagyszerű gyakorlatok a farizmok számos különböző izomrostjának megdolgoztatására, mivel a kábelgép használatával nagyfokú mozgást érhetsz el.

Hogyan kell csinálni:

Köss egy tépőzáras mandzsettát egy alacsony kábelcsigára, majd rögzítsd a mandzsettát a jobb bokádhoz. Forduljon szembe a súlyzósorral körülbelül két láb távolságból, a keretet megragadva támaszként. Tartsa enyhén behajlítva a térdét és a csípőjét, a hasizmokat pedig feszesen, húzza össze a jobb farizmát, hogy visszarúgja a lábát. Lassan vigye előre a dolgozó lábát, ellenállva a kábel húzásának, amíg el nem éri a kiinduló helyzetet. Ismételd meg az előírt ismétlésekig, majd válts lábat.

Azért, hogy más farizomzatot érj el, fordítsd el a lábadat kívülről (lábujjak kifelé), és rúgd vissza.

Egylábas Lateral Drop Squat

Ez egy megtévesztő farizomgyakorlat. Ennek a gyakorlatnak az a kulcsa, hogy a lábad oldalra van kifelé. Ez eltolja a tested egyensúlyát, és több munkát ró a dolgozó farizomra. Próbáld ki, és meglátod, mire gondolok.

Hogyan kell csinálni:

Állj egy doboz vagy pad tetejére úgy, hogy a súlyodat a jobb lábad támasztja alá, a bal lábadat kissé emeld ki oldalra, hogy az lebegjen a dobozról/padról, majd ülj vissza guggolásba a jobb lábadra. Nyomd át a sarkadon, és vond be a hátsó lábadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ismételd meg az előírt ismétlésekig, majd válts oldalt.

Bolgár guggolás/osztott guggolás

Az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghasznosabb lábgyakorlat, amely a felső lábszárad összes izmát fejleszti, nem csak a farizmokat. Játssz azzal, hogy a lábfejed felső részét (a cipőfűződet) vs. a lábujjaidat a mögötted lévő padon. Érezni fogod a kettő közötti különbséget.

Hogyan kell csinálni:

Ezért a gyakorlatért használhatsz súlyzót a vállad fölött, vagy tarthatsz súlyzókat az oldalad mellett. Ez utóbbit fogom leírni.

Állj lándzsásan egy pad előtt, ügyelve arra, hogy a térded ne nyúljon túl a lábujjaidon. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, és a bal lábfejed tetejét támaszd a mögötted lévő padra. Engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem a padlót nem érinti, és az elülső combja párhuzamos a padlóval. Ezután nyomja át az elülső lábfej sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, a hátsó lábfejet a padon tartva. Ismételje meg az előírt ismétlésekig, majd váltson lábat.

A gluteus medius (és minimus)

Mivel a gluteus medius és minimus izomrostjai más beillesztési és rögzítési pontokkal rendelkeznek, és más szögben futnak, mint a gluteus maximus, természetesen más feladatokat látnak el.

A fő szerepük a medence stabilitása és a lábnak a testtől való eltávolítása. A következő gyakorlatok pontosan ezt teszik.

Hip Hikes

Ez egy nagyszerű prehab gyakorlat a “glute medes” (ahogy én nevezem őket) felébresztésére és a medence jobb stabilizálásának edzésére, miközben egy lábon állsz. Ez egy elengedhetetlen gyakorlat a sportolók, különösen a futók számára.

Hogyan kell csinálni:

Az egyik lábadat egy enyhén megemelt felületen – például egy lépcsőn – szilárdan elhelyezve, álló helyzetben kezdd. Emelje fel az ellenkező oldali csípőjét és medencéjét úgy, hogy a csípőjét az ég felé emeli. Tartsa 3-5 másodpercig. Lassan engedje le a csípőjét és a medencéjét a padló felé. Ismételje ezt a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak tudja, amíg fáradtságot nem érez (1-2 perc), majd váltson oldalt. Ügyelj arra, hogy az álló lábad egyenes legyen, és ne ringasd a válladat egyik oldalról a másikra.

Az oldalfekvő kagylók

Feszes IT-szalagjaid vannak? A legtöbb embernek igen. És ennek részben a kiinduló izom – a “tensor fascia lata (TFL)” – az oka, amely a lábad felső és oldalsó részén található, mindössze néhány centire a csípőcsontodtól.

A fenékizomzat edzésének egyik célja, hogy a legjobb gyakorlatokat végezd, amelyek maximálisan aktiválják a fenekedet, és NEM a TFL-t. Mivel ezek az izmok olyan közel vannak egymáshoz, hacsak nem értesz az anatómiához, nehéz megkülönböztetni egyiket a másiktól.

De jó hír: a Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a négylábú csípőnyújtás és a bridging mellett a “kagyló” az egyik legjobb glute gyakorlat a gluteus medius maximális aktiválásához, minimális TFL részvétel mellett. Booya! (4)

Nost, lehet, hogy mások furcsán fognak rád nézni, amikor ezt csinálod, de kit érdekel… fogalmuk sincs, hogy ez a gyakorlat milyen jótékonyan erősíti a gluteus medius és minimusodat.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a bal oldaladra. Támaszd a fejed a bal karodra. Hajlítsd be a csípődet körülbelül 45 fokban, és hajlítsd be a térdeidet 90 fokban. Ügyelj arra, hogy az egyik csípőd a másik fölött feküdjön, így a térdeid tökéletesen egymásra vannak rakva, és a lábfejed a hátaddal egy vonalban vannak. Most a felső lábadat lebegtesd felfelé, miközben a lábfejeid érintkeznek egymással, majd térj vissza. Ismételd meg az előírt ismétlésekig, majd válts oldalt.

Kerüld el a csavarodást, amikor kinyílsz a kagylóba.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Ez egy csodálatos gyakorlat, amely segít a hatékonyabb guggolásban. Sokan guggolás közben behajlítják a térdüket, ami nagy figyelmeztető jel a potenciális problémákra, beleértve az ACL szakadást is, különösen a nőknél.

Mivel az ellenállási szalag közvetlenül a térdeid fölött helyezkedik el, segít aktiválni a gluteus medius/minimus izmaidat, amelyek megakadályozzák, hogy a térdeid behajoljanak a szalag húzásával szemben. Sajátítsd el ezt a gyakorlatot csak a testsúlyoddal, mielőtt hagyományos súlyzós guggolással próbálkoznál.

Hogyan kell csinálni:

Tegyél egy kis ellenállási szalaghurkot a lábad köré, közvetlenül a térdeid fölé. Állj mellkassal büszkén, fejjel előre, és a lábaidat tartsd vállszélességnél kicsit szélesebbre egymástól, hogy érezd a szalag feszültségét.

Feszítsd meg a hasizmaidat, és engedd le a fenekedet hátra és lefelé (mintha egy székbe ülnél), a súlyt a sarkadon tartva süllyedj le a guggolásba. Tartsa a feszültséget a szalaggal szemben a farizmok segítségével úgy, hogy a térdei végig párhuzamosak maradjanak.

Felállásra visszatérve nyomja a sarkát a talajba, hogy felhúzza magát, és koncentráljon a farizmok bevonására, miközben felnyomja magát az állásba, még mindig párhuzamos térdekkel.

Side Plank with Leg Lift

Ez az oldalsó plank egy haladó változata, amely a törzset és a farizmokat is edzi. Elég nagy kihívást jelent, és biztosan észre fogod venni az oldalak közötti eltéréseket.

Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy a különböző gluteusgyakorlatok közül az oldalsó fekvő abdukciós gyakorlatok – hasonlóan a lábemeléshez ebben a gyakorlatban – a legelőnyösebbek a gluteus medius aktiválásában. (5)

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a bal oldaladra, és helyezkedj úgy, hogy az alsó alkarod közvetlenül a hónaljad alatt legyen, a lábad pedig egyenes, a lábfejed pedig egymásra helyezve. Feszítsd meg a törzsedet, és emeld a csípődet a levegőbe, a bokádtól a válladig egyenes vonalat alkotva. Ezután a felső lábadat térdhajlítás nélkül emeld fel néhány centiméterrel a levegőbe. Tartsa 3-5 másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg. Végezze el a szükséges ismétléseket, majd váltson oldalt.

Band-ellenállású oldalsó csoszogás

Ez a gyakorlat úgy képzelhető el a legegyszerűbben, ha egy oldalirányban mozgó zombit képzelünk el. Viccesen néz ki, de úgy érzed, hogy a farizmaid másodpercek alatt lángra kapnak.

Hogyan kell csinálni:

Tekerj egy ellenállási szalagot a bokád köré. Győződj meg róla, hogy jó feszültséget biztosít még akkor is, amikor a lábaid csak vállszélességben vannak egymástól. Tartsd egyenesen a lábad, lépj ki jobbra (aktiválva a jobb farizmot), és lassan hozd be a bal lábadat. Folytasd a csoszogást jobbra a kívánt ismétlésekig (vagy távolságig), majd térj vissza balra.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Ezt a gyakorlatot a focistáimmal szoktam csinálni. Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely a stabilitásra összpontosít, ahogy a térdedet áthajtod és felfelé vezeted a mellkasod felé, ezért ajánlom mindenkinek, aki fut – oh várj, ez minden ember!

Hogyan kell csinálni:

A bal lábadon álló helyzetből csípőből csuklódj előre, a hátadat laposan tartva, a jobb lábadat egyenesen mögötte, a törzsed pedig merevítve. Nyújtsd a jobb kezed a bal lábad felé. Ezután a bal lábadon vedd be a farizmokat és a combfeszítőket, hogy visszavezesd magad álló helyzetbe, és a jobb térdedet lendítsd fel és lendítsd át a mellkasod felé. Állj a lehető legmagasabbra, és tartsd meg ezt a véghelyzetet 2-3 másodpercig, mielőtt megismételnéd. Ez az egész gyakorlat arról szól, hogy a térdhajtás tartása a végén “megragad”, ezért ne siettesd. Ismételd meg az előírt ismétlésekig, majd válts oldalt.

Álló lábkörzés

Amíg ezt a bemelegítésszerű gyakorlatot végzed, talán elgondolkodsz azon, hogyan a fenébe edzi a farizmokat. De ne aggódj, csinálj néhány kört, vagy gyorsítsd fel őket (kontroll alatt), és meglátod, miért kerültek ide.

Hogyan kell csinálni:

Álló helyzetből egyensúlyozz a bal lábadra. A jobb lábaddal egyenesen, kissé a padlótól távolodva végezz kis köröket (csípőből) magad előtt, oldalra, majd magad mögött. Törekedjen 3-5 körre mind az óramutató járásával megegyező, mind az óramutató járásával ellentétes irányban minden szögben. A támaszkodó lábad farizma tüzelni fog, hogy stabilizálja a medencédet, ezért ügyelj arra, hogy magasan és erősen állj – ne ingadozz.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Egy furcsa gyakorlat, amely a tested hátsó részének mindkét oldalát integrálja a természetes “keresztmozgás” aktiválásában. Alapvetően, amikor az egyik farizom tüzel, az ellentétes hátizom is tüzel. Ez természetesen séta, futás vagy lépcsőzés közben történik. Ez egy nagyszerű gyakorlat erre az izomtüzelési mintázatra, és arra, hogy a farizmok keményen dolgozzanak. Ráadásul jól is néz ki.

Hogyan kell csinálni:

A labda legyen a fejed és a vállad alatt, és érezd úgy, mint egy párnát, miközben a karjaid oldalra vannak kinyújtva és teljesen be vannak vonva/összehúzva.

Mint minden ilyen stabilitási labdás gyakorlatnál, a kulcs ennél is az, hogy a csípőd legyen fent, és a tested legyen egyenes vonalban a térdedtől a válladig.

Feszítsd be a farizmaidat, amelyek összehúzódásukban nyújtják (vagy tolják) felfelé a csípődet.

Amint oldalirányban néhány centit mozdulsz balra, azonnal érezni fogod, hogy a jobb farizmod nagymértékben összehúzódik.

Azt is észre fogod venni, hogy a hát alsó részének bal oldala is felgyullad, ami emlékeztet minket a bonyolult kontralaterális (kereszt) kapcsolatra a farizmaink és a hát alsó része között.

4 ajánlás a kiegyensúlyozott testhez

Mint minden edzéstípusnál, a változatosság a kulcs. Ne vegyünk tehát a fenti gyakorlatok közül csak egyet, és üssük agyon. Keverjük össze a dolgokat.

Minden izomnak számos izomrostja van, amelyeket különböző mozgásformák stimulálnak. A különféle farizomgyakorlatok használatával biztosíthatod, hogy mindegyiket elérd.

Ezzel együtt itt van 4 ajánlás, amikor kiválasztod a farizomgyakorlatokat az edzéseidhez. Rendszeresen biztosítsd, hogy:

1. Végezz legalább egyféle csípőfeszítő mozgást (pl. csípőfeszítés, kettlebell swing)
2. Végezz többféle guggolást (pl. mély guggolás, oldalirányú ejtőguggolás)
3. Végezz egyféle holtpontemelő mozgást (pl.. deadlifts, román deadlifts)
4. Végezz egy stabilitáson alapuló gyakorlatot, hogy a gluteus medius/minimus aktív és egészséges maradjon

3 fenékformáló edzés a figyelemfelkeltő (és erősebb test)

Most, hogy ismered a legjobb glute gyakorlatokat, itt van 3 módja annak, hogy ezek közül többet is összeállíts egy olyan edzésbe, amely formálja, alakítja és erősíti a gluteusokat.

Az egyes edzéseket az elsődleges céljuk alapján jelöltem meg:

Figyelem:
RM = “repetition max”, ami azt jelenti, hogy olyan súlyt válassz, amellyel csak a javasolt ismétlésszámot tudod elvégezni

Glute Workout 1 – Athletic Development

Ezzel az edzéssel az erő- és teljesítményfejlesztésen van a hangsúly. Így nem fogunk gyorsítani az egyes gyakorlatokon. Ehelyett állítsd kihívás elé magad, hogy kevesebb ismétléssel és kiváló formában emelj nagyobb súlyt. Tartson 1-3 perc pihenőt a sorozatok és gyakorlatok között, hogy minden egyes gyakorlatnál 100%-os erőfeszítést tudjon nyújtani.

Végezzen 2 sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Hagyjon 1-3 perc pihenőt a sorozatok között.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions. 10RM lábanként
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Ez az edzés azoknak készült (gondolom, főleg nők), akik formás farizmokat szeretnének, amelyek feszes tapintásúak és gyönyörűen illeszkednek bármelyik farmerbe.

• Térdhajlító csípőhíd – 10 ismétlés lábanként
• Sáv-Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffle mindkét irányba
• Quadruped Hip Extensions – 10RM lábanként
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM lábanként

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Ezt az edzést tényleg mindenkinek el kellene végeznie valamikor az edzéstervében, mert mennyire fontosak ezek az alapvető stabilizációs mozgások az optimális emberi mozgás és teljesítmény szempontjából.

Azt is felcímkéztem, hogy a hátad golyóállóvá tételére is jótékonyan hat, mert ez történik, ha a farizmaidat (mind a hármat) megfelelően tüzeled. Ne feledd, a farizmaid a “hátad hasizmai”, tehát minél egészségesebbek, annál jobb leszel, főleg ha egész nap a fenekeden ülsz.

• Csípcsont túrázók – 10 ismétlés lábanként
• Kagylók – 10 ismétlés lábanként
• Álló lábkörök – 3 kör (minden szögben) lábanként
• Lábujjérintés a térdhajtásig tartás – 10 ismétlés lábanként
• Band…Resisted Hip Abduction Squats – 10 testsúlyos ismétlés
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 ismétlés lábanként
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 ismétlés mindkét oldalon

Mi következik?

Remélem, tetszett ez a meghatározó útmutató a glute edzéshez. Minden, amire szükséged van a nagyszerű farizmok eléréséhez, megtalálható a fenti bekezdésekben. Ha tetszett ez a cikk, akkor válassz ki 3 barátodat, akikkel szeretnéd megosztani, majd oszd meg velük.

Hőssé válhatsz a barátaid számára, segítve őket abban, hogy a “megereszkedett vagy lapos fenékből” büszkék legyenek arra, amit a tükörben látnak. Vagy ez sok ismerősödet is megmentheti az esetleges hátproblémáktól. Légy jó barát és oszd meg a szeretetet.