Hányszor nyomta meg a szundi gombot ma reggel? Mindannyian vágyunk az alvásra, de túl sok éjszaka nem érjük el azt a hét-nyolc órát, amire szükségünk van ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. A becslések szerint 50-70 millió amerikai szenved krónikus alvászavarban az Institute of Medicine szerint.

A mai túlterhelt társadalomban az alvás luxusnak tűnhet, holott valójában szükségszerűség. Az alvás létfontosságú az egészségünk, biztonságunk és általános jólétünk szempontjából. Az alvás feltölti az agyat, lehetővé teszi a tanulást és az emlékek létrehozását. Az elégtelen alvás összefüggésbe hozható autóbalesetekkel, rossz munkateljesítménnyel, valamint hangulati és kapcsolati problémákkal. Az alváshiány emellett növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás, a depresszió és a stroke kockázatát is.

Pszichológushoz fordulni az alvászavarok miatt

Az emberek sok esetben azért szenvednek álmatlanságban, mert olyan viselkedési mintát alakítanak ki, amely akadályozza a jó alvási szokásokat. Az alvási nehézségek gyakran olyan mögöttes problémákhoz kapcsolódnak, mint a stressz, a depresszió vagy a szorongás.

Az orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel érdemes konzultálnia, hogy megtudja, egészségügyi problémák hozzájárulhatnak-e az alvási nehézségekhez, és kezelje a kapcsolódó orvosi problémákat. A pszichológus felkeresése szintén segíthet az alvásproblémák kezelésében. A pszichológusok segíthetnek az embereknek megváltoztatni viselkedésüket és kezelni azokat a gondolatokat, érzéseket és érzelmeket, amelyek akadályozhatják az egészséges éjszakai alvást. Az engedéllyel rendelkező pszichológusok rendelkeznek a megfelelő szakmai képzéssel és készségekkel a depresszióban és szorongásban szenvedő egyének kezeléséhez, amelyek összefüggésbe hozhatók az alvásproblémákkal, például az álmatlansággal.

A pszichológussal való munka során számíthat arra, hogy beszélni fog az általános fizikai és érzelmi egészségéről, valamint az egészséggel kapcsolatos hiedelmeiről és viselkedéséről. A pszichológus segít azonosítani a mögöttes stresszorokat és viselkedésformákat, amelyek zavarhatják az alvást.

A pszichológus megkérheti Önt, hogy vezessen alvási naplót a rutinjaival és viselkedésével kapcsolatos információkkal. Ez segíthet a pszichológusnak azonosítani az alvást esetleg zavaró viselkedésmintákat. Ha például az a szokása, hogy éjszaka sportol vagy tévét néz az ágyban, a pszichológus segíthet megvizsgálni, hogy a szokásai hogyan rontják az alvást, és segíthet alternatívákat találni. A pszichológus relaxációs technikákat is taníthat Önnek, hogy megtanulja lecsendesíteni az elméjét és ellazulni lefekvés előtt.

Depresszió és alvás

A depresszió az egyik leggyakoribb mentális betegség. A National Institute of Mental Health szerint az amerikaiak több mint 16%-a él át élete során súlyos depressziós betegséget. A depresszió és az alvásproblémák pedig gyakran kéz a kézben járnak.

Sok depresszióban szenvedő embernél hipersomnia jelentkezik, vagyis olyan állapot, amelyben a normálisnál többet alszanak. Az alvási spektrum másik végén az álmatlanság szintén gyakori a depressziósok körében. Sőt, a kutatások szerint az álmatlanságban szenvedő emberek tízszer nagyobb valószínűséggel szenvednek klinikai depresszióban.

Néhány embernél először alvásproblémák alakulnak ki, majd ezután következik a depresszió. Másoknál a depresszió előbb jelentkezik, mint az alvászavarok jelei. Mindkét esetben az alvászavar csak egy ok a sok közül, amiért a depresszió miatt kezelést kell keresni.

A depressziós emberek jellemzően reménytelennek és bűnösnek érzik magukat. Gyakran elveszítik érdeklődésüket a rutinszerű tevékenységek iránt, és elvonulnak a családtól és a barátoktól. Öngyilkossági gondolataik is lehetnek. A kezelés mind a depresszióval, mind a vele együtt járó alvászavarokkal foglalkozhat.

Az álmatlanság megértése

Az álmatlanság gyakori alvászavar, amely az Institute of Medicine szerint 30 millió amerikait érint. Az álmatlanságban szenvedő személynek nehézségei vannak az elalvással vagy az elalvás fenntartásával. Ha az álmatlan éjszakák egy hónapnál tovább tartanak, a problémát krónikusnak tekintik. Gyakran előfordul, hogy a krónikus álmatlanságban szenvedő embereknél a probléma jön és megy, néhány napnyi jó alvást egy-egy rossz alvásszakasz követ.

Tanulmányok szerint azok az álmatlanságban szenvedő emberek, akik megtanultak felismerni és megváltoztatni a stresszes gondolatokat, jobban aludtak, mint azok, akik altatót szedtek álmatlanságuk kezelésére.

Bármi is legyen az ok, nagyobb valószínűséggel pihenhet, ha egészséges alvási viselkedést sajátít el. A táplálkozáshoz és a testmozgáshoz hasonlóan az alvás is az egészség alapvető építőköve.

Lépések a jobb alváshoz

Figyeljen a következő lépésekre, amelyek hasznosak lehetnek az egészségtelen szokások megváltoztatásában és az alvás javításában.

• Hozzon létre nyugodt alvási környezetet. Tartsa hálószobáját sötéten, hűvösen és a lehető legcsendesebben, és tartsa távol a hálószobától az elektronikai eszközöket, például a számítógépet, a tévét és a telefont. Az ingerlő tárgyaknak és a számítógép- és tévéképernyők fényeinek való kitettség befolyásolhatja a melatonin szintjét, amely hormon a szervezet belső óráját szabályozza.

• Ne beszéljen vagy foglalkozzon stresszes vagy szorongást kiváltó helyzetekkel közvetlenül lefekvés előtt. Ahogyan a testmozgás növelheti az energiaszintet és a testhőmérsékletet, a nehéz témák megvitatása növeli a feszültséget, és szapora szívverést idézhet elő. Védje az alvás minőségét azzal, hogy a stresszes témákkal jóval lefekvés előtt foglalkozik.

• Állítson fel alvási menetrendet. Tartson fenn egy rendszeres alvási rutint. Minden nap ugyanabban az időpontban feküdjön le és keljen fel, még hétvégén is. Ne feküdjön le túl korán. Ha hamarabb fekszel le, mint ahogy elaludnál, előfordulhat, hogy ébren fekszel az ágyban, és szorongani kezdesz. Ez csak megnehezíti az elalvást.

• Korlátozza a szundikálást. A késő délutáni szunyókálás megzavarhatja az éjszakai alvást.

• Tartson rendszeres testmozgást. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás növeli a teljes alvási időt, különösen a lassú hullámú alvást, amely fontos a test helyreállításához és karbantartásához. Ne sportoljon azonban túl későn a nap folyamán. A lefekvéshez közeli edzés megemelheti az energiaszintet és a testhőmérsékletet, ami megnehezíti az elalvást.

• Kerülje a késő esti étkezéseket és az alkoholfogyasztást. Hagyja ki a nehéz ételeket lefekvés előtt, és korlátozza az alkoholfogyasztást. Még ha egy koktél látszólag segít is elaludni, zavarhatja az alvás minőségét és megzavarhatja az alvást az éjszaka későbbi részében.

• Fékezze a nikotin- és koffeinfogyasztást. Ezek az élénkítőszerek megnehezíthetik az elalvást és az alvásban maradást, különösen, ha késő este fogyasztják őket.

• Tervezzen alvás előtti pihenőidőt. Ha időt szánsz a kikapcsolódásra és az elméd lecsendesítésére, az segít álmos lelkiállapotba kerülni. A meditáció, a légzőgyakorlatok, a fürdőzés és a nyugtató zene hallgatása nagyszerű módja az éjszakai megnyugvásnak.

• Ne nézze az órát. Ha azt számolgatod, hogy mennyi alvást veszítesz, az szorongást okozhat, és megnehezítheti az elalvást.

• Jegyzetelj. Ha nem tudod megállítani a gondolatfolyamot, állj fel és írd le őket. Mondd magadnak, hogy reggel ellenőrizheted a listát, így nem kell ma este tovább aggódnod.