Két korábbi cikkünkben ismertettük a K-vitaminnal kapcsolatos általános tudnivalókat, a szervezetben betöltött funkcióit, valamint az étrendünk K-vitaminnal való kiegészítésének hasznosságát. Ebben a cikkben szeretnénk megosztani önökkel, hogy mely élelmiszerek gazdagok K-vitaminban, tekintettel arra, hogy a megfelelő napi bevitel körülbelül 1 mikrogramm (µg)/testsúlykilogramm.

K-vitaminban gazdag élelmiszerek: a filokinonok

A cikkünkben kifejtettek szerint a K-vitamin molekuláknak két nagy családja van, a filokinonok és a menakinonok. A filokinonok vagy K1-vitamin a K-vitamin leggyakoribb formája a táplálkozásunkban, a bevitt K-vitamin közel 60%-át teszik ki. A filokinonok nagyon gyakoriak a zöld leveles növényekben, mivel kulcsszerepet játszanak a fotoszintézisben, abban a folyamatban, amellyel a növény energiát nyer. Az élelmiszerek K1-vitamin-tartalma a következőképpen osztályozható:

• K1-vitaminban gazdag élelmiszerek (több mint 40 µg/100 g élelmiszer): káposzta, brokkoli, római saláta, cékla, petrezselyem, spárga, káposzta, répa, spenót, kelkáposzta, vöröskáposzta, kelbimbó, aszalt szilva, fenyőmag, kivi.
• Közepes K1-vitamin-tartalmú élelmiszerek (5-40µg/100 g között): vaj, jégsaláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, karfiol, bab, articsóka, póréhagyma, zeller, uborka, kesudió, füge, mogyoró stb.
• K1-vitaminban szegény élelmiszerek (kevesebb, mint 5µ/100 g élelmiszer): gyümölcsök általában, sovány húsok, gabonafélék, tésztafélék, gomba, hagyma, lencse, kukorica, burgonya, csicseriborsó, padlizsán, cukkini stb.

A legteljesebb információt az interneten találja https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Minél zöldebb a levél, annál több K-vitamin van benne, így a spenótban több K-vitamin van, mint a jégsalátában. Az olajok is gazdagok K-vitaminban, különösen az olíva- vagy szójaolaj, de mivel keveset fogyasztunk belőlük, ez csak közepes vagy alacsony hatással van a teljes K-vitamin-bevitelünkre. Mivel a K-vitamin nagyon lipofil, azaz olajokban jól oldódik és szállítható, a K-vitamint tartalmazó ételekhez olajat adva elősegíti a felszívódását. Ezért azt gondolhatnánk, hogy az olívaolaj a salátákban nem annyira öröm, mint inkább egészségügyi stratégia.

K-vitaminban gazdag élelmiszerek: menakinonok

A menakinonokban gazdag élelmiszerek baktériumok által erjesztett termékekben vagy bizonyos állati származékokban találhatók. A fermentált termékek elsősorban menakinon-7-14-ben gazdagok a K-vitamin-termelésben részt vevő bakteriális anyagcsere miatt. Az állati eredetű termékek viszont gazdagok menakinon-4-ben, mivel a takarmányok K-vitamin-változatot tartalmaznak, amelyet az állatok menakinon-4-é metabolizálnak.

A K-menakinonokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• Natto, egy japán eredetű élelmiszer. A szójabab fermentálásával nyerik, és az egyik leggazdagabb menakinon-7-ben gazdag élelmiszer, 100 gramm natto csaknem 1000µg.
• Sajt. A kemény sajtokban általában több van, mint a lágy sajtokban (40-50 µg K-vitamin 100 gramm sajtban).
• Káposzta. A savanyú káposztára nehéz számadatot adni a kiindulási összetevők és a folyamatok változatossága miatt, de körülbelül 0,5-1,5 µg/100 gramm savanyú káposzta.
• Sertés- és baromfitermékek. Különösen a belső szervek és származékai, mint a kolbász vagy a szalámi, valamint a tojás és a kevésbé sovány húsok. Mennyisége a faj és az állat táplálkozása szerint változik (jobb a fű, mint a takarmány).

Mivel a menakinonok kevés élelmiszerben vannak, és nem fogyasztjuk őket annyit, mint a filokinonokat, nem tudunk annyit a táplálkozásunkban és anyagcserénkben betöltött szerepükről. De tanulmányozzák őket, és úgy tűnik, hogy a menakinonokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása pozitív hatással van a csontok és a szív- és érrendszer egészségére.

Jót tesz a K-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása?

Igen!… bár bizonyos esetekben óvatosnak kell lennünk. Ezek az élelmiszerek megemelhetik a K-vitamin szintjét a szervezetben, felborítva ezzel a K-vitamin-antagonista véralvadásgátló csoportba tartozó gyógyszerek egyensúlyát. Ha ezeket a gyógyszereket (Sintrom® vagy Aldocumar®) szedi, fontos, hogy ellenőrizze az Ön által elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét. Célszerű elvetni a magas K-vitamin-tartalmú élelmiszerek fogyasztását, és rendszeresíteni a közepes vagy alacsony K-vitamin-tartalmú élelmiszerek, például salátafélék, hüvelyesek, olajok vagy diófélék fogyasztását.

A rendszeresség fontos: nem jó, ha egyik héten nagy mennyiséget szedünk, a másik héten pedig abbahagyjuk, mert ez befolyásolhatja a szervezetünk véralvadását, és ez a kontrollvizsgálatokon is látszani fog. A K-vitamin-bevitel ellenőrzése megkönnyíti a megfelelő adagú véralvadásgátló gyógyszer kiválasztását.