Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

Egy sportolótól kaptunk egy nagyszerű kérdést a hosszú lovaglásról, és úgy gondoltuk, a válasz egy jó poszt lenne mindenki számára.

Itt a kérdés:

“Jobb lenne 6 órát tekerni egy nap alatt egy szabadnappal utána, vagy 2 nap egymás után 3 órát? Nyilvánvaló, hogy az ember minden nap keményebben tud 3 órát tekerni, de ha a cél az állóképességi zóna közepén maradni, és ez 6 órán keresztül tartható, akkor van-e különbség az előnyökben?”

MEGJEGYZÉS: Ez a konkrét kérdés a 3 órás és a 6 órás tekerésekre vonatkozik. A “rövid” és a “hosszú” relatív az erőnléted és a tapasztalati szinted alapján, de az egyszerűség kedvéért maradok a 3 és 6 órás példánál. Azt is fontos tudatosítani, hogy ezek általánosított ajánlások, amelyek közepesen fitt amatőr sportolóknak szólnak. Ideális esetben minden edzést kifejezetten a célversenyed követelményeihez, az aktuális edzésterhelésedhez, a tapasztalati szintedhez és az erőnlétedhez tervezel.

Ez a rövid bekezdés alapján rengeteg edzési szempontra összpontosíthatnánk, de a kérdés lényege az, hogy jobb-e nagyobb teljesítményteljesítménnyel tekerni két rövidebb távra, vagy kisebb teljesítményteljesítménnyel egy egyenletesebb távra. A rövid válasz az, hogy mindkét forgatókönyvnek helye van az edzésben, de különböző okokból. A következőkre gondolok:

Két egymás utáni “rövidebb” menet

Általánosságban elmondható, hogy egy 3 órás menet során magasabb átlagteljesítménnyel lehet tekerni, mint egy 6 órás menet során. Még ha az is a célod, hogy az állóképességi edzési zónában maradj, akkor is magasabb lesz az átlagteljesítményed 3 óra alatt, mint 6 óra alatt, mert a fáradtság miatt a hosszabb menet utolsó óráiban lassulni fogsz. De mit jelent ez az edzésedre nézve?

Az állóképesség ritkán a korlátozó tényező

Még ha hosszú állóképességi versenyre edzel is, az aerob állóképesség ritkán korlátozó tényező. Egy közepesen edzett sportoló szinte bármilyen állóképességi versenyen célba érhet. Az edzésed befolyásolja, hogy milyen gyorsan érsz célba és mennyire élvezetes az esemény, de a blogot olvasó közönség számára már megvan az állóképességed ahhoz, hogy célba érj. Az általánosabb állóképesség nem fogja javítani a teljesítményedet; a specifikus energiarendszer-munka (különösen a laktátküszöbön végzett teljesítmény) fogja. Ez azt jelenti, hogy inkább az edzésminőség maximalizálására összpontosítom az edzést (nagyobb teljesítmény, több idő intenzitáson), hogy gyorsabban és kényelmesebben érj célba, és elérd a teljesítménycéljaidat.

A rövidebb edzésekből könnyebb felépülni

Még ha keményebben is fogsz haladni egy rövidebb menet során, gyorsabban fogsz tudni felépülni abból az edzésből, mint egy sokkal hosszabb menetből. Az összes kilojoule-számod alacsonyabb lesz. Könnyebben fogod tudni pótolni a hidratáltsági állapotodat és a kalóriafelhasználásodat, és a nap hátralévő részében működőképesebb leszel (jogos aggodalom az amatőr sportolók számára, akiknek hosszú listája van a hétvégi napokon elvégzendő dolgokról). Természetesen ez nem mindig van így. Lehet, hogy 3 órán keresztül tombolsz, és ugyanolyan összetörve térsz vissza, mint egy mérsékeltebb, 6 órás tekerés után. Hőstressz és folyadékpótlási problémák is jelentkezhetnek egy kemény 3 órás edzés során. De a legtöbb tipikus esetben a rövidebb edzésekből könnyebb felépülni. Ez azt jelenti, hogy a másnapi tekerésed is lehet egy minőségi edzés.

A rövidebb tekerések fokozatosan növelik az edzésterhelést

Ez felveti az edzés gyakoriságának gondolatát is. A lovaglás edzésstresszt okoz, a pihenés pedig időt ad az alkalmazkodásra. De a fittség is romlik a pihenéssel, ezért válik fontossá az edzések közötti idő. Az olyan versenyző számára, aki választhat heti egy hosszú vagy két rövidebb edzés között, a heti két edzés gyakran előnyösebbnek bizonyul. Még a nagy adag edzési stimulus ellenére is, mondjuk egy hosszú vasárnapi lovaglással, eléri azt a pontot, amikor a 6 napos pihenő alatt a kondíció csökkenése egyenlő vagy nagyobb, mint a legutóbbi lovaglás edzési stimulusa. A kondíciód stagnálni fog vagy platóba kerül. A gyakoriság növelése (megfelelő pihenőnapokkal a tekerések között) lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje az ingereket.

A rövidebb tekerések hatékonyak az erő és a sebesség javítására

Ha az a célja, hogy felkészüljön egy nagyszerű teljesítményre egy célversenyen vagy egy személyes cél elérése érdekében, csak annyi munkát végezzen, amennyire szüksége van. A nem hatékony intenzitással végzett extra munka csak fáradtságot okoz, amiből fel kell épülnie, mielőtt újra hatékonyan tudna edzeni. Újra és újra bebizonyosodott, hogy az aerob, a laktátküszöb és a VO2 max intenzitásokon a teljesítmény javulása viszonylag rövid, az intenzitáson eltöltött időt felhalmozó intervallumokat tartalmazó edzésekkel is elérhető. Különösen a magasabb intenzitások (laktátküszöb és afelett) esetében a maximális idő, amit egy sportoló egy adott erőkifejtési szinten hatékonyan tud tekerni, korlátozott, és ha egyszer már kimerítetted ezt az időt, az edzés célja teljesült, és befejezheted. A laktátküszöb teljesítményének javításával jobb lesz a teljesítményed a hosszú – akár ultratávú – versenyeken. Ahogy alább kifejtem, a hosszú edzésekre szükség van, de más okból.

Egy hosszú tekerés

A tény, hogy rövidebb tekerésekkel is fejlesztheted a hosszútávú/tartós versenyeken való nagyszerű teljesítményhez szükséges kondíciót, nem jelenti azt, hogy kerülnöd kellene a hatalmas tekeréseket. Nem csak az egész napos tekerés nagy része annak, amiért szeretjük a kerékpározást, hanem a nagy versenyekre való felkészülés szükséges eleme is. Csupán arról van szó, hogy bár a hosszú tekeréseknek vannak élettani előnyei, ezek hasonlóak a rövidebb tekerések előnyeihez, és amúgy sem ezek a 6 órás tekerések legfontosabb edzési előnyei.

Táplálkozási/hidratálási stratégiák

A 6 órás tekerés egyik legnagyobb előnye, hogy lehetőséget ad a táplálkozási és hidratálási stratégiák tesztelésére és tökéletesítésére. Elég nagy hibákat követhetsz el egy 3 órás (vagy egyórás) tekerés során, és megúszhatod. Ezek a hibák sokkal észrevehetőbbek és károsabbak lesznek, ha hosszútávra mész. Ha egy igazán hosszú célra készülsz (100 mérföldes MTB-verseny, hosszú távú triatlon, gran fondo, kavicsverseny stb.), kulcsfontosságú, hogy megtanuld, milyen ételek működnek neked néhány óra alatt. Ugyanilyen fontos, hogy megtanuld, hogyan egyél és igyál az első 3 órában, ha utána még 3-6 órán át bringázol! Ezt nem tudod megtanulni a rövidebb edzéseken.

Bicikli illeszkedés és érintkezési pontok

Ahogyan a táplálkozási/nedvesítési stratégiáidat is tesztelni és csiszolni kell a hosszú túrák során, ugyanúgy a kerékpár illeszkedését is. Egy 3 órán át erőteljes és kényelmes kerékpáros pozíció 6 vagy több óra után teljesen elviselhetetlenné válhat. Lehet, hogy rövid tekerések során nem fáj a nyakad, nem zsibbad a kezed, és a lábadon sincs forró pont, de ha a versenyed hosszú, meg kell győződnöd arról, hogy a pozíciód és az érintkezési pontok (nyereg, kormány/markolat, pedálok) még sok órával később is kényelmesek és hatékonyak.

Mental Toughness

Hogy 100%-ban felkészülj a versenyre, a tested mellett az elmédet is edzened kell. Tudsz 6 órán keresztül koncentrált maradni? 12 órán keresztül? Egyik évben a DK 200 kavicsos versenyen emlékszem, hogy 70 mérföldön keresztül szinte teljesen huzat nélkül, kemény ellenszélben tekertem. Fizikailag nem volt olyan szörnyű. Csak fenntartottam egy olyan teljesítményt, amiről tudtam, hogy meg tudom tartani, és hagytam, hogy a sebességem olyan legyen, amilyen. De mentálisan szörnyű volt. Még több mint 40 évnyi kerékpáros tapasztalattal a legkülönfélébb versenyeken és körülmények között is voltak pillanatok, amikor fel akartam adni. Mentális képességeket és elszántsági tartalékokat kellett előhívnom, hogy tovább tudjak szánni. A hosszú edzések – különösen az egyéni edzések – elengedhetetlenek a mentális erő kifejlesztéséhez, hogy átvészeljük az állóképességi versenyek nehéz időszakát.

Mit kellene tenned

A legjobb megoldás nem a rövid és a hosszú tekerések közötti választás, hanem a kettő kombinációja. Például szentelhetsz néhány hétvégét egymás utáni 3 órás tekeréseknek, és koncentrálhatsz a kondíció (erő és gyorsaság) fejlesztésére. Más hétvégéken egy nagy, hosszú tekerés, és azokra a készségekre, technikákra és szokásokra koncentrálsz, amelyek a hosszú tekeréseket sikeressé teszik. A célod az, hogy fáradtan fejezd be ezeket a hosszú túrákat, de ne annyira összetörve, hogy az utolsó óra egy halálmenet legyen. A fontos dolog, amit nem szabad elfelejtened, hogy nem a két rövid és egy hosszú tekerés közötti egyéni összehasonlítás a fontos; hanem az, hogy a két forgatókönyv hosszú távon hogyan hat a kondíciódra és a teljesítményedre.