Ismered azokat az idegesítő reklámokat a varázslatos, haszontalan termékekről, amelyek azt ígérik, hogy egyetlen mozdulat nélkül világszínvonalú testet érhetsz el? Csak ülj és hagyd, hogy a készülékünk dolgozzon helyetted, mondják. Nos, a vicces az, hogy valóban lehetséges mozgás nélkül is fejlődni. És a legjobb rész: még csak egy fillért sem kell költened!”

Néha a legjobb gyakorlatok a legegyszerűbbek. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amit végezhetsz, szinte nevetségesen néz ki. Ha egyszer megpróbáljuk végrehajtani, mindannyiunknak leckét ad alázatból.

Bemutatkozás: A plank gyakorlat

A plank megjelenésében unalmas, mégis rendkívül hatékony törzsgyakorlat, amely segít javítani az egész test stabilitását és erejét. Bár sokféle módszerrel végezhető, a cél ugyanaz marad. Minden esetben úgy végzed, hogy a tested merőlegesen áll a talajra, a hasad lefelé néz, a törzsedet pedig vagy a könyököddel vagy a kezeddel emeld fel a talajról.

A plank segít jelentősen növelni az általános erődet, és komoly önbizalmat ad a testednek – és mindannyian tudjuk, hogy az önbizalom legalább annyira vonzó, mint egy tökéletesen formált izom.

Mondtuk már, hogy mindez költség nélkül, otthonról, kényelmesen elérhető?

Ez csak néhány a sok ok közül, amiért a plank olyan népszerű. Sok sportoló a deszkát tartja a kedvenc gyakorlatának. Mielőtt elkezdenél dolgozni a tökéletes plank saját verziójának megfelelő formájának felfedezésén, tudj meg többet az előnyeiről. A cikk végén már alig várja, hogy a mindennapi rutin részévé tegye.

Mi is pontosan a plank?

A plank a testsúlyos gyakorlatok kategóriájába tartozik. Az ilyen típusú edzésekhez nem kell mást használni, csak a saját testedet, és egy sor előnnyel járnak:

• Bárhol végezheted őket.
• Az egyetlen felszerelés, amire szükséged lehet, egy fal vagy egy szék a támasztékhoz.
• Nem kell drága cuccokat venni.

A testsúlyos gyakorlatok nagyszerűek a törzsednek. Minden a saját testsúlyodtól függ, így az ellenállás mértéke gyakorlatilag az egyéni edzési igényeidhez igazodik. Ha hízol, akkor nehezebb terheléssel kell megküzdened az edzésen. Emlékezz erre minden alkalommal, amikor az éjféli nassolnivalóért nyúlsz!

A plank szinte minden egyes izmot megdolgoztat a testedben, ezért olyan vonzó mindenféle edzéshez. Kardió, erő, állóképesség, amit csak akarsz, és a plank pozíció rendszeres gyakorlása javítani fog rajta. Ráadásul a plankot bárki végezheti, alkattól és kortól függetlenül. Ön határozza meg a kihívás szintjét, és azt, hogy meddig tartja a pozíciót. Még a gyerekek is elkezdhetik a plankolást, és ha ezt folytatják, idős korukig képesek lesznek edzeni.

Hogyan kezdjük el a plank pozíciót

A plank pózba helyezkedés egyszerű. A tartás a trükk. Az első néhány másodpercben könnyűnek érzed, és elkezdesz gondolkodni, hogy mi ez a nagy felhajtás? Hé, hé, én egy Superman vagyok, és ezt a végtelenségig tudom tartani! De ahogy telik az első perc, kezded észrevenni, hogy az egyszerű deszka az állóképesség gyötrelmes próbatételévé válik. És akkor érted meg, mi ez a nagy felhajtás. Az egyszerű, rövid ideig tartó plank nem fog sok erőfejlesztést nyújtani neked – de ez a pokoli remegés és izzadás biztosan fog.

Szóval, hogyan kezdd?

A siker kulcsa, hogy az egész testeddel egy rögzített, merev pozíciót alakíts ki. A lábujjaidtól a fejedig keménynek kell lenned, mint az acél.

• Feküdj a földre, arccal lefelé.
• Tedd az alkarodat a földre.
• A könyököd közvetlenül a vállad alatt sorakozzon fel.
• A csuklóidat sorakoztasd fel a könyököddel.
• A lábujjaidat helyezd a földre.
• Feszítsd össze a farizmaidat.
• Feszítsd meg a hasizmaidat.
• Megtartsd a semleges nyakat és gerincet.
• Az állad tartsd közel a nyakadhoz.
• Kerülj fekvőtámasz pozícióba az alkarodra a tenyered helyett.
• Hozz létre egy egyenes, erős vonalat a fejedtől a lábujjaidig.
• Tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod.
• Tartsd egy kicsit tovább, mint ameddig úgy gondolod, hogy tudod.

Gratulálok, sikeresen kibírtad az első plankedet! Tudod ennél tovább tartani?

Elkerülhetetlen dolgok a megfelelő plank formához

Míg a plank egy fantasztikus gyakorlat, mégis van néhány szabály, amely segít elkerülni a gyakori hibákat, megőrizni az optimális egészséget, és minimalizálni a sérülések kockázatát. Mint bármi másnál, a túlzott erőltetés vagy a helytelen végrehajtás is kellemetlen problémák láncolatához vezethet.

Kezd azzal, hogy egyszerre csak néhány másodpercig csinálod a planket, és ellenőrizd magad, hogy nincsenek-e olyan sérülések, amelyeket a gyakorlat megzavarhat.

Soha ne hagyd, hogy a csípőd a földre ereszkedjen! Ez azért lényeges, mert a megereszkedett csípő kezdetben könnyebbé teszi a gyakorlatot, és nem egyszer kísértésbe fog esni, hogy egy kicsit csaljon, különösen az elején. Azonban a megereszkedett csípővel végzett plank nem plank, és ez meghiúsítja a gyakorlat célját. Ha tehát jobban akar csalni, csak kímélje meg magát a fáradságtól.

Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha sokáig tartod a plankot elegendő oxigén nélkül, az egészségtelen lehet az agyad számára, és szédüléshez vezethet.

Fókuszálj a földre; keress egy pontot, és ragaszkodj hozzá. Ez nagyon hasznos a semleges nyakpozíció megtartásához.

Ne tegye túl közel a kezeit, mert ez megzavarhatja az egyensúlyát, és megfuttathatja a megfelelő plank formához szükséges stabilitást.

Próbálja behúzni a köldökét, és tartsa összeszorítva. A köldököd a haránt hasizmodhoz csatlakozik. Ez segít meghajlítani a T.A. izmaidat, így igényesebb edzést biztosít, ami több eredményt hoz. Ha keményebben szeretnéd megdolgoztatni a hatos csomagodat, próbáld meg egyszerre az álladat is lehúzni a lábad felé.

A kegel-izom összeszorítása hasonló a köldököd megfeszítéséhez. A kegel-szorítás felhúzza a medenceizmokat, és ennek hatása a hálószobai teljesítményedben is érezhető lehet.

GYőződj meg róla, hogy a mellkasodat és a hasizmaidat a plank teljes időtartama alatt feszesen tartod. Tartsd aktiválva a combjaidat. Idővel ez segíteni fog abban, hogy a tested minden centiméterét érezd, és jobban megértsd, hogyan működnek együtt a törzsizmaid. Végül pedig javítani fogja az általános egyensúlyodat.

Ha nem tudod helyesen tartani a pózt, ideje abbahagyni. Csak addig profitálsz a pozícióból, amíg a megfelelő formát tartod, ami biztosítja, hogy valóban végzed a planket.

Az első plankek ajánlott időintervalluma, kezdők számára, 30 másodperc – de teljesen rendben van, ha nem tudod ennyi ideig tartani. Elég hamar ki fogod tartani. A megfelelő plank forma minél hosszabb ideig való megtartása jó gyakorlat, amely fokozatosan vezet a fejlődéshez. Alternatívaként válthatsz alkaros plankre, és megpróbálhatod a súlyodat a tenyered helyett az alkarodra támasztani. Ez talán jobban illeszkedik a jelenlegi alakodhoz, és lehetővé teszi, hogy tovább tartsd a pozíciót.

Ha elégedett vagy az alap plankkal, maradj ennél. Igaz, hogy időről időre új variációk jelennek meg, de a plank az plank. Ez azt jelenti, hogy még ha soha nem is lépsz tovább más változatokra, az alaphelyzet teljesen elegendő a nagyszerű törzsi stabilitás és erő kifejlesztéséhez.

Hagyj magadnak elég időt a pihenésre. Egy átlagos szünet a plankek között körülbelül egy perc, de egy kezdőnek ennél több időre is szüksége lehet.

A legjobb eredmény érdekében legalább háromszor ismételd meg a gyakorlatot.

Ha fájdalmat észlelsz, különösen a nyakadban vagy a hátad alsó részén, az annak a jele lehet, hogy még nem vagy elég erős a kitartáshoz. Ne erőltesse a pozíciót, mivel ez csigolyák összenyomásához vagy a gerincére nehezedő túl nagy nyomáshoz vezethet.

Ha már meglévő hátfájdalmai, feszült izmai vagy sérült porckorongjai vannak a csigolyáiban, lehet, hogy a felülések kicsit jobban illeszkedő rutin, mint a plank. A görcsök arról is ismertek, hogy erősítik a törzserőt, és nem hajlítják meg a gerincet.

Tökéletes plankforma-variációk

Ha kicsit unatkozik vagy motiválatlannak érzi magát, tegyen egy kis változatosságot és extra kihívást a rendszeres edzésébe ezekkel a plankforma-variációkkal. Kezdd a könnyebbekkel, és haladj felfelé.

Első karos/egyenes karos plank: Ez a két legegyszerűbb planking-forma, kiválóan alkalmas kezdőknek, akiknek az erőnlétükön kell dolgozniuk. Tartsd a kezeidet a vállad alatt, miközben a testedet egyenes vonalban tartod.

Side Plank: Az oldalsó plankkel némi egyensúlyi kihívást adhatsz a rendszeres gyakorlatodhoz.

Fear Plank: Próbálj meg úgy kúszni, mint egy medve, de mozgás nélkül. Adjon hozzá némi intenzitást azzal, hogy négykézláb marad, miközben a térdei a padló fölött lebegnek.

Reverse Plank: Ez a hagyományos egyenes karú plank fordított változata, amely a test hátsó részét célozza meg, hogy nehezebbé tegye a pozíciót.

Gördülő plank: Ez megizzasztja azáltal, hogy váltogat a bal és a jobb oldali plank között, a kettő között egy nagyon rövid alkaros plankkal.

Lebegő plank: A lebegő plank a tested elülső és hátsó részét is megdolgoztatja, hogy a törzsed 360 fokos edzést kapjon. Egyenes karú plankból, a lábaddal egy megemelt felületen, emeld fel a felsőtestedet kemény fogantyúkkal vagy valamivel, amihez lehorgonyozhatsz. Tartsd meg az egyenes vonalat.

Seal-Walk Plank: Ennél az igényes változatnál csúszdákat vagy kéztörlőt kell a lábad alá tenni, egyenes karú plankba kerülni, és a karjaidat előre kell sétáltatni, miközben a lábaid hátracsúsznak.

Lélegző plank: Még mindig nem tudod, milyen érzés olyan keményen dolgozni, hogy a tested szó szerint tetőtől talpig remeg? Próbáld ki a lélegző deszkát. Ha a tartások közben légzési rutint is beiktatsz, az sokkal mélyebb szinten fogja megdolgoztatni az izmaidat.

A plank gyakorlat egészségügyi előnyei

A plank olyan sokoldalú gyakorlat. Sokan nem értik, hogy mennyi mindenre képes a testünkkel, azon kívül, hogy tudjuk, hogy valahogy nagyon jót tesz.

Az egyszerű, szerény plank szinte minden izomcsoportot megcéloz a testünkben. Az edzésprogramodba való beillesztése tetőtől talpig mindenre hatással van. Ez a kijelentés ebben az esetben szó szerint értendő, hiszen a plank sokkal többet nyújt, mint izomtömeget. Fokozzák az egész csontrendszer erejét, segítik az ízületeidet, javítják a mentális erődet és az összpontosítási és koncentrációs képességedet, és mindennek tetejébe még a megfelelő légzést is segítik.

Mások azon tűnődnek, hogy egy kizárólag plankokból álló edzésprogrammal lehet-e six-packet szerezni. Az esélyek nem lenyűgözőek, mivel a plankelés mennyisége, amit ehhez el kellene végezned, nevetséges. Ugyanakkor monotóniához vezetne. A plank egy változatos, egészséges rutin részeként történő beépítése azonban lenyűgöző előnyökkel jár.

A plank akkor megy a legjobban, ha kardió- és erőnléti edzéssorozatba illesztjük. Idővel észre fogod venni, hogyan hatnak az egyes gyakorlatokra és edzéstípusokra.

Egy megfelelő plank forma néhány fontos izomcsoportot céloz meg

A transversus abdominis a törzsizmok egy csoportja, amely közvetlenül felelős azért, hogy képes vagy fejleszteni a hasizmaidat. A transversus abdominis edzésével a rectus abdominist is felépítheted és bővítheted. A remekül kinéző six-packért felelős terület nagymértékben javítja a magasugrás képességét is. A farizmaid is nagyszerű formát fejlesztenek a plank révén, a hátad fokozott alátámasztásával együtt.

A megfelelő plank forma a ferde izmaidra is hatással van, amelyek az oldalirányú hajlítási és derékcsavarási képességedért felelősek. Ez különösen hasznos, mivel ezeket az izmokat gyakran figyelmen kívül hagyják a tipikus edzésprogramok során.

A törzsed erősítése kulcsfontosságú a gerinced egyenes vonalban tartásához, a hátad többi részének erejének fenntartásához és a megerőltető sérülésektől való megóváshoz. Sajnos nem minden edzésterv veszi ezt komolyan. Az egyes izomcsoportok megcélzása néha a törzs elhanyagolásához, aránytalan erőnlét kialakulásához és különböző későbbi problémákhoz vezet. Ezért kell a törzset rendszeresen edzeni, és ez a döntő válasz arra, hogy miért olyan fontos a plank minden edzésterv kiegészítéseként.

A plank és a testtartás

Tudjuk, hogy a helyes testtartással megelőzhetők a nem megfelelő súlyelosztás okozta sérülések. A jó testtartás azt jelenti, hogy a csontok jól ki vannak igazítva, és alacsony a csonttörések kockázata. Többet tudsz emelni, így leveszed a terhelést az ízületeidről és a csontjaidról, megelőzve az olyan betegségek kialakulását, mint az ízületi gyulladás. A testtartásod javítása a belső szerveidnek is kedvez, akadályozva az emésztési problémákat, vagy más esetleges funkcionális problémákat. Segíthet az osteoarthritis, a tested ízületeivel kapcsolatos degeneratív állapot megelőzésében.

A helyes testtartás végül, de nem utolsósorban, magasabbnak és karcsúbbnak tűnik, magabiztosságot és vagányságot mutat, ami nagyban befolyásolja a vonzerődet és a pszichológiai jólétedet.

A helyes formájú plankok megdolgoztatják a törzsedet, hatással vannak az egész testedre, a medencédtől a vállövedig, a lábaiddal együtt. Erősíti a gerincét, a rhomboidokat, a trapézizmokat, a hasizmokat, ami mind-mind természetes módon egy stabil és robusztus testtartás kialakulásában végződik.

A megfelelő plank forma kontra hátfájás

A jobb testtartás megszabadítja a gerincet a felesleges stressztől. Ez egyben a háti szalagok megfelelő elrendeződését is jelenti. Mindezek mellett a plank segít enyhíteni a hátfájást azáltal, hogy a hasi izmokat építi, ami további támaszt nyújt az egész testnek. Az erős hasizmok segítenek abban, hogy a tested kevésbé érezze a súlyodat, ami megint csak még inkább tehermentesíti a hátadat.

Planks for Flexibility

A plank nem véletlenül alapvető póz a jógagyakorlatokban. A jóga jól ismert mozgásforma a törzserő építésére és az általános rugalmasság javítására, a plank pedig létfontosságú elemnek számít.

A plank különböző variációi hatékonyabb módon javíthatják a különböző területek rugalmasságát. Például sok más gyakorlattal ellentétben az oldalsó plank lehetővé teszi, hogy kinyújtsuk az oldalainkat, javítva a csípő területének rugalmasságát.

A plank mint anyagcserefokozó

A plank vadul sok kalóriát éget el. Azáltal, hogy hatalmas izomcsoportokat erősít, segít a folyamatos zsírégetésben még pihenés közben is. Az erős izomzat azt jelenti, hogy a tested folyamatosan több energiát éget el, és elveszíti a kalóriák zsír formájában történő elraktározásának képességét.

A több kalória elégetése miatt sokkal gyakrabban érzed magad éhesnek. Egészséges táplálkozással kombinálva fantasztikus eszköznek bizonyulhat ahhoz, hogy ledaráld azt a néhány felesleges kilót.

Még többet is mondhatnánk…

De mi inkább hagyjuk, hogy most rögtön a plankinggel foglalkozz. Ha egyszer elkezded, úgyis sokkal többet fogsz felfedezni. A plank egy fantasztikus, egyszerű gyakorlat, amely bárki számára alkalmas minden edzésrutin elengedhetetlen részeként.

A plank számos olyan előnyt biztosít, amely az egész testedre kiterjed. Kezdje el most, és az izmai, a csontrendszere, sőt a szervei is hálásak lesznek később.