MAGYO CLINIC: Hallottam, hogy a lenmag hozzáadása az étrendemhez javíthatja az egészségemet, de semmit sem tudok róla. Mi a legjobb módja annak, hogy bevegyem?

VÁLASZTÁS: A lenmagolaj a legjobb módja annak, hogy bevegyem? A lenmag egy táplálkozási erőmű. Egészségügyi előnyei abból erednek, hogy magas a rosttartalma, és gazdag forrása az alfa-linolénsav nevű növényi eredetű omega-3 zsírsavnak. A lenmag egy sor más hasznos tápanyagot is tartalmaz, köztük oldható és oldhatatlan rostokat, antioxidáns fitokemikáliákat, úgynevezett lignánokat, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot.

A lenmagot általában az emésztés egészségének javítására vagy a székrekedés enyhítésére használják, de segíthet a vér összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL, vagy “rossz”) koleszterinszintjének csökkentésében is, ami segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. A lenmagban található élelmi rostok és az emésztés egészsége közötti kapcsolat meglehetősen nyilvánvaló. De amikor a szív egészségére gyakorolt potenciális előnyökről van szó, nem egyértelmű, hogy a lenmag mely összetevői a legelőnyösebbek. Lehetséges, hogy az összes összetevő előnyös, vagy hogy együttesen hatnak.

A darált lenmag könnyebben emészthető, mint az egész lenmag. Az egész lenmag emésztetlenül haladhat át a bélrendszeren, ami azt jelenti, hogy nem kapja meg a teljes tápértékét. Kaphatóak lenmag-kiegészítők, de általában a lenmag táplálkozásának csak egy elemét tartalmazzák, például az alfa-linolénsavban gazdag olajat, így ezek haszna korlátozott. A lenmagolaj is kapható. Ez több alfa-linolénsavat tartalmaz, mint az őrölt lenmag, de nem tartalmazza az őrölt lenmag összes tápanyagát.

A lenmag étrendbe való beépítésének legjobb módja, ha minden nap 1-4 evőkanál őrölt lenmagot adunk az uzsonnákhoz és az étkezésekhez. A lenmagnak könnyű, diós íze van, amelyet bármilyen ételhez hozzáadhatunk. Próbáljon meg 1 evőkanál őrölt lenmagot keverni joghurtba, vagy meleg vagy hideg reggeli gabonapelyhekbe. Adhat 1 teáskanálnyit majonézhez vagy mustárhoz, amikor szendvicset készít. Vagy adjon őrölt lenmagot turmixhoz, palacsintakeverékhez vagy pékárukhoz.

Az éretlen és nyers lenmag olyan toxinokat tartalmazhat, amelyek nagy dózisban károsak lehetnek. Fontolja meg a lenmag pirítását, főzését vagy sütését, hogy elpusztítsa ezeket a toxinokat.

A lenmag ömlesztve – egészben vagy őrölve – számos élelmiszerboltban és bioboltban kapható. Az egész magokat kávédarálóban lehet őrölni, majd légmentesen záródó tartályban több hónapig tárolni. A lenmag ízének és egészségügyi előnyeinek megőrzése érdekében tartsa hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, és közvetlenül felhasználás előtt őrölje meg.

A többi rostforráshoz hasonlóan a lenmagot is bőséges vízzel vagy más folyadékkal kell fogyasztani. A lenmagot nem szabad szájon át szedett gyógyszerekkel vagy más étrend-kiegészítőkkel egyidejűleg bevenni. Mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt kipróbálna. (a Mayo Clinic Health Letterből átvéve) – Katherine Zeratsky, R.D.N, L.D., Endokrinológia/Táplálkozás, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota

.