Tudd meg, mi okozza az éjszakai ébredéseket, hogy végre aludni tudj.

Egy hajnali 3 órai ébredés néha-néha nem jelent semmit, ami miatt aggódnod kellene. De ha hetente legalább háromszor felébredsz az éjszaka közepén, és ez legalább három hónapja tart, akkor lehet, hogy úgynevezett alvásfenntartó álmatlanságban szenvedsz (más néven alváskényszerben). Körülbelül 40 millió amerikai szenved valamilyen típusú álmatlanságban – többségük nő -, és bőven van társasága. Szerencsére vannak olyan lépések, amelyeket megtehet a nyugodtabb alvás érdekében.

Miért történik ez?

Egy csomó oka lehet annak, hogy éjszaka felébredsz, és nem tudsz visszaaludni. Kezdjük azzal, hogy az éjszaka előrehaladtával a szervezetünk természetes módon átmegy az alvás könnyebb szakaszaiba, amelyek során könnyebb felébredni. Ezért az ébredések nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a kora reggeli órákban.

A rossz alváshigiénia is szerepet játszhat. A délutáni vagy esti koffeinfogyasztás megakadályozhatja a mély alvást. Egy alkoholos éjszakai ital elfogyasztása pedig gyors elalvást eredményezhet, de gyakran okoz ébredést később az éjszaka folyamán, mivel a szervezet az alkoholt metabolizálja. A nem ideális alvási környezet – például egy nem elég sötét, túl zajos vagy túl meleg szoba – szintén nyugtalan alváshoz vezethet.

Az alvás hátterében különböző betegségek is állhatnak. Az alvási apnoéban szenvedő emberek, akik alvás közben légzési szüneteket vagy felszínes légzéseket tapasztalnak, gyakran számtalanszor felébrednek az éjszaka folyamán. A megnagyobbodott prosztata miatt a férfiak gyakran ébrednek fel, hogy kimehessenek a mosdóba. A nyugtalan láb szindróma és a vele járó ugrabugrálás felriaszthatja Önt, és a krónikus stressz vagy szorongás is okozhat gyakori ébredést. A gyomorégés vagy a gastrooesophagealis refluxbetegséggel (GERD) összefüggő krónikus köhögés is okozhat hirtelen ébredést az éjszaka folyamán. Ezek mind komoly állapotok, ezért ha gyanítja, hogy valamelyikben szenved, azonnal beszéljen orvosával.

Mit tehet

Kezdje azzal, hogy következetes alvási rendet tart – törekedjen arra, hogy minden nap nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel. Ügyeljen arra, hogy a hét legtöbb napján 30 perc testmozgást végezzen, mivel a test átmozgatása segíthet abban, hogy este jobban aludjon.

Ha mégis felébred az éjszaka közepén, álljon ellen a késztetésnek, hogy felkapja az okostelefonját vagy a tabletjét; ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami túlságosan stimulálhatja Önt, és akadályozhatja a szervezetét abban, hogy visszaaludjon. Fordítsa az ébresztőórát a fal felé, ha azon kapja magát, hogy a percek ketyegését figyeli. Ehelyett próbálkozzon mély légzéssel, egyszerű meditációval vagy más relaxációs technikákkal, hogy visszaaludjon a nyugalom állapotába. Ha húsz perc elteltével még mindig nem tud visszaaludni, keljen ki egy kicsit az ágyból, és olvasson egy könyvet vagy magazint, vagy hallgasson nyugtató zenét.