Mennyi ideig tartson egy edzés? Úgy tűnik, hogy erre a kérdésre egyértelmű választ kellene adni, de az igazság az, hogy nincs. Akár négy percet is eltölthetsz egy edzéssel: “Nincs minimum” – mondja Marie Urban, a Life Time regionális csoportos edzéskoordinátora. “Attól függetlenül, hogy mennyi időd van, remek edzést végezhetsz”. Vagy akár órákig is őrlődhetsz.

Az, hogy mennyi ideig izzadsz, teljes mértékben a céljaidtól, személyes preferenciáidtól és a rendelkezésedre álló időtől függ. Még ha figyelembe is veszed a céljaidat, nehéz lehet meghatározni egy meghatározott edzéshosszúságot, mivel bármilyen hosszúságú edzésnek megvannak az előnyei.

Ha például aerob és anaerob kondíciót szeretnél építeni, akkor ezt már négy rövid, de intenzív perc alatt is elérheted. Hogyan? A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egyik népszerű formájával, az úgynevezett Tabata edzéssel.

A Tabata edzés során egy kardiofókuszú gyakorlatot végzünk (pl, sprintek vagy burpees), amennyiszer csak tudod 20 másodpercig, mielőtt megállnál egy 10 másodperces pihenőre, és összesen nyolc körig ismételgeted.

1996-ban kutatók megállapították, hogy a Tabata edzés heti öt napon történő végrehajtása hatékonyabb az aerob és anaerob kondíció fejlesztésére, mint az egyenletes állapotú kardióedzés.

Még a hagyományos erőnléti edzés is előnyös a legrövidebb edzések során. A Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban nemrégiben megjelent tanulmány szerint azok a fiatal férfiak, akik heti három napon mindössze 13 percig emeltek súlyokat edzésenként, nyolc hét alatt hasonló erőnövekedést értek el, mint azok a férfiak, akik heti három napon 68 percet töltöttek az edzőteremben. Az egyetlen bökkenő: Az alanyok minden sorozatot kudarcig végeztek, vagyis addig a pontig, amikor már nem tudtak több ismétlést végrehajtani jó formában. Tehát itt nem volt lazsálás.

Megjegyzendő, hogy ebben a vizsgálatban csak 34 alany vett részt, és a férfiaknak már volt tapasztalata az erőedzésben; hogy az eredmények érvényesek lennének-e az új emelők, a nők vagy az idősebb felnőttek esetében, azt még nem tudjuk.

A rövidebb edzések ráadásul nem voltak olyan hatékonyak az izomméret (más néven hipertrófia) növelésében, mint a hosszabb edzések. Mint a kutatók megjegyzik, a nagyobb edzésmennyiség kulcsfontosságú az izomhipertrófia eléréséhez, és a nagyobb edzésmennyiség nagyobb időbeli elkötelezettséget igényel.

Mégis, a 13 perces edzéseket végző csoport némi izomtömeget szerzett, ami arra utal, hogy időnként megúszhatja egy gyors edzéssel. Azonban folytatni kellene a sorozatok, ismétlések és/vagy gyakorlatok hozzáadását, ha továbbra is fejlődést akarsz látni. Egy 2017-es metaanalízis eredményei szerint a heti egy sorozat hozzáadása 0,37%-os izomnövekedéssel járt. Ahogy folytatja a szettek, ismétlések és/vagy gyakorlatok hozzáadását, az edzések elkerülhetetlenül hosszabb ideig tartanak.

Ha egy adott eseményre (pl. maraton, testépítő verseny) készül, az edzések hossza valószínűleg változni fog, ahogy közeledik az esemény időpontja, és lehetnek olyan edzések, amelyek a hosszabb oldalra tévednek (60 perc vagy több). Ezekben az esetekben jó ötlet egy fitneszszakemberrel együttműködni és/vagy egy minőségi edzésprogramot követni, ahelyett, hogy saját edzéseket próbálnál kitalálni.

Apropó, a napi aktivitási szinted talán fontosabb az általános egészséged szempontjából, mint a meghatározott ideig tartó edzés. A kutatások még azt is kimutatták, hogy az ülőmunka korlátozhatja a testmozgás pozitív hatásait. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint szoros kapcsolat van az ülőmunka és a bármilyen okból bekövetkező halálozás, valamint a szívbetegség okozta halálozás kockázata között.

Az Urban azt javasolja, hogy ahol csak tudod, szorítsd be az aktivitást a napodba: Parkoljon messze a bolttól, lépcsőzzön a lift helyett, végezzen fekvőtámaszokat, miközben mikrózza az ételt, és végezzen néhány felülést a reklámszünetekben. “Az aktív életmód sokkal fontosabb, mint a napi egy óra edzés” – mondja.