K: “Kardió”. Mi az első dolog, ami eszedbe jut, amikor meghallod ezt a szót?

John: “A kardiológiát nem lehet elfelejteni.
Tiszta gyűlölet. Gonoszság. Szükséges rossz.

Andrew:
F**k. Nekem is ez jut eszembe.

Andre:
Amen ehhez. A kardió szívás, de Johnnak igaza van. Ez egy szükséges rossz.

Q: Gondolom ti nem nagyon szeretitek a kardiót.

Andrew:
Nem, egyáltalán nem. A srácok lelkesednek az edzésért, de soha nem lelkesednek a kardióért. Ez az egész csak munka. A nagy súlyok mozgatása is kemény munka, de ember, semmihez nem fogható a világon.

John:
Igazad van. Súlyt mozgatni az egy dolog. A kardió egy másik. Ez olyasmi, amit csinálni kell, nem pedig akarni. Azért csinálod, mert a kardióval több kalóriát tudsz elfogyasztani, nagyobb és teltebb maradsz, de ugyanakkor keményebb is, mert a zsírt metabolizálod.

Andrew:
Ja, a kardiózás lehetővé teszi, hogy hatalmas mennyiségű ételt egyek, miközben hatalmas maradok.

Andre:
Ez mind igaz, de amit igazán utálok, az az, hogy időigényes. Bármikor le tudom rövidíteni az edzésemet, ha sietek. De ha megpróbálom lerövidíteni a kardió edzésem időtartamát, miközben növelem az intenzitást, akkor csak azt kockáztatom, hogy még több izomtömeget veszítek. A kardió esetében nincsenek rövidítések. Ahhoz, hogy olyan szálkás, fura részleteket kapj, mint Dorian Yates, kardiót kell csinálnod, és jól kell csinálnod.

K: A kardió egész évben ugyanaz marad?

John:
Én a régi iskola híve vagyok. Az 1980-as évek óta versenyzek. Akkoriban a kardió nem volt olyan fontos, mint manapság. Tavaly volt az első alkalom, hogy eszközként használtam. Mielőtt elkezdtem volna a verseny diétámat, 30 percet kardióztam. Amint elkezdtem készülni a műsoromra, 60 percre növeltem az időt. Soha nem csináltam többet egy óránál. Nem is kell.

Andre:
60 perc? A versenyfelkészülésem utolsó 6 hetében akár napi 2 órát is kardióztam, egy órát reggel és még egy órát este. A szezonon kívül napi 30 percet tartok, heti négy napon.

Andrew:
Amint te John, én sem csináltam sok kardiót a múltban. De Steve Weinberger a Bev Francis Gold’s Gymben bátorított, hogy többet csináljak, és ez kifizetődött. Az én rutinom olyan, mint a tiéd Andre. Naponta kétszer kardiózom, összesen két órát. Körülbelül 60 percet a futópadon reggel, és még körülbelül 60 percet az álló biciklin este. Általában a futópadot 10%-os emelkedőre állítom. Amikor 3 hét múlva vége a műsornak, megemelem vagy visszaveszem a kardiót, attól függően, hogyan nézek ki a tükörben.

K: Milyen típusú kardiót csinálsz?

Andrew:
Sztacionárius kerékpár és futópad.

John:
Mindkettő jó. Én az elliptikus trénert is használom, mert az nagyon alacsony terhelésű. Attól függően, hogy hogyan érzem magam és hol tartok a diétámban, használok egyet, kettőt vagy mindhárom gépet. Ha például fáradtnak érzem magam, akkor 30 percet elliptikus tréninget végzek, és további 30 percet az álló biciklin. A kerékpárt könnyebbnek találom, mert a felsőtest nem mozog, csak a combok. Ráadásul a pedálok szögétől függően tényleg minden területen megütheted a combhajlítóidat, a farizmaidat és a nyújtási csíkokat.

Andre:
Nekem a Stairmaster nagyon megdolgoztatja a farizmaimat és a combnyúlványokat. Én személy szerint az elliptikus trénert nem szeretem, mert túl gyorsnak tűnik. Attól függően, hogy hol tartok a felkészülésben, 30 perc kardiótól kezdve akár 2 óráig is csinálok. Egy biztos: a lábnapon nem kardiózom.

John:
Igen, így van. A legtöbb srác nem csinál kardiót lábnapon. Én igen. Ha viszont kifújom a combjaimat, akkor kerülöm. Lábnapon csak harminc percet csinálok.

Andrew:
Hé srácok, amikor már jóval több mint egy tonnát nyomsz a lábadon ismétlésekkel, akkor az edzésed nagyjából kész van a napra.

K: Szükséges a kardió a mai testépítő számára?

John:
Korábban tényleg soha nem csináltam, de most már igen. A mai bírók sokkal többet várnak el.

Andre:
Igen. A kardió tegnap nem volt olyan fontos. A 80-as évek elején az átlagos olimpiai versenyző 190 kiló körül volt. Ma ez a szám 220 fölött van. A sportolók nem csak nagyobbak és masszívabbak, de élesebbek és keményebbek is. Frank Zane feszes volt, de 180 font alatt versenyzett. Próbálj meg 225 kilóval is ilyen szűknek lenni! Szerintem Rich Gaspari a modern testépítés egyik atyja volt. Rich tette lehetővé, hogy a testépítők egyszerre legyenek nagyok és kemények. Húsz évvel ezelőtt az volt a lényeg, hogy nagyok és vékonyak legyünk. Ma már hatalmasnak és foszlósnak kell lenned.

Andrew:
Pontosan. Az én mottóm a régi iskola edzés, új iskola méret.

John:
Igen, a régi iskola edzése. Ez tetszik.

K: Mikor kellene kardiózni?

John: Nos, elméletileg azt mondták nekem, hogy a kardió kora reggel éhgyomorra a legjobb, de én rendőr vagyok és 12 órás napot dolgozom, ami reggel 6 előtt kezdődik. Kizárt, hogy hajnali 4-kor keljek fel, hogy bringára üljek. Számomra a legjobb időpont bármikor. Általában bedobok egy Animal Cuts-ot, és már megyek is. A legtöbb nap közvetlenül az edzés után kardiózom. Bármikor csináld, csak csináld. Arra figyelek, hogy éhgyomorra csináljam a kardiót, mert valószínűleg hánynék, ha lenne benne kaja.

Andre:
A komoly kardiót éhgyomorra végezni már csak ezért is fontos. Hat héttel a fellépés után, és reggel egy órát kardiózok, este pedig még egy órát. Nekem a reggeli első dolog működik a legjobban. Mindenképpen súlyzós edzés után kardiózzon. Azzal, hogy a súlyzós edzést csinálod először, lemeríted a szervezeted glikogénjét. Ha ez lemerült, a tested hatékonyan tud zsírt égetni.

Andrew:
Igen, a legjobb reggel csinálni, de Johnnak is igaza van. Akkor csináld, amikor csak tudod. Ha csinálod, az jobb, mintha nem csinálnád.

K: Hogyan határozod meg a kardió intenzitását?

Andre:
Én a “beszédtesztet” használom a THR helyett . Ha még mindig tudok beszélni, miközben kardiót végzek magas szinten, akkor tudom, hogy rendben vagyok.

John:
Valahogy egyetértek Andréval. A régi elmélet szerint pontosan a max pulzus 70%-át kell eltalálni, bla bla bla bla. Ez hülyeség. Én az alapján megyek, ahogy érzem magam, nem pedig meghatározott képletek szerint. Kalóriát égetsz. És ha ezt csinálod, akkor működni fog. Pont. Nincs szükségem arra, hogy egy doktornő, aki 120 kiló vizes, megmondja, hogyan tornázzak.

Andrew:
Mindkettőtöknek igaza van. Van egy jó szint, amit meg kell célozni, de ez minden testépítőnél kicsit más. Ha figyelsz a testedre, akkor tudod, hogy mire képes és mire nem.

K: Van más oka is annak, hogy kardiót csinálj?

Andre:
A másik nyilvánvaló ok a szív egészsége. A modern kémia és a nagy intenzitású edzés miatt oda kell figyelned az egészségedre.

Andrew:
Andre-nek igaza van. Ha olyan nagydarab fickó vagy, mint én, akkor a szívem egészsége megfontolás tárgyává válik. Biztosra kell mennem, hogy egészséges vagyok, különben nem lesz semmim. A szezonon kívül a súlyom 265-ről 325-re emelkedik, így enyhítek a kardió intenzitásán. A szezonon kívül csak 30 percig használom a biciklit, mert ez kíméli az ízületeimet. 325 kilóval 60 perc kardió a futópadon könnyen tönkreteheti a testemet.

John:

K: A tényleges kardiógépeken kívül milyen egyéb eszközökre van szükség?

John: Ezek mind jó okok arra, hogy egész évben kardiót végezzünk:
A tükör. Segít megállapítani, hogy mennyire vagy előrehaladott a fogyókúrádban.

Andre:
Igen, a tükör. Ha versenyzői pályafutásodat kezded, a mérleg segítségével meg lehet mondani, hogy milyen osztályban fogsz versenyezni. De a tapasztalt testépítők pontosan tudják, hogy hol fognak versenyezni. A tükör azonban csalóka lehet. Az eleje gyorsan jön be. Hátulról nehéz megnézni, és a leggyengébb testrészem a farizmom. Szóval elölről és hátulról kell nézni. Még csípni is fogok, hogy kiderítsem, milyen vastag a bőröm a farizmom körül. Amint a farizmom kész, készen állok a versenyre.

Andrew:
A mítosz az, hogy a testépítők izomtömeget tudnak szerezni, miközben zsírt égetnek. Nem lehet egyszerre mindkét világban élni. Ha az elsődleges célod az izomtömeg felszedése, akkor a kardiót takarékosan kell használni. Ha több testtömeget szeretnél, akkor csinálj több kardiót. Legyen olyan kardióterved, amely összhangban van a céljaiddal. Ha sokat eszel, és mégsem növekedsz, csökkentsd a kardiót. Ne feledd, a kardió nem csak karcsúsít, hanem meg is keményíti az izmaidat. A fogyókúra során ne ragadj bele a számok játékába. Használd a tükröt, ne a mérleget.

K: Milyen tanácsot adnál a kezdőknek?

John:
Kezdje lassan, körülbelül 20 percig a fekvőbiciklin. Néhány hét múlva fokozd a tempót. Lépj át az elliptikus gépre. Légy türelmes. A minap odajött hozzám egy gyerek és megkérdezte: “Ha két hétig csinálom a Slim Fastot, úgy fogok kinézni, mint te?”. Mondtam a srácnak, hogy én már húsz éve keményen dolgozom. Nem hitte el. Hé, nincs könnyű út, tesó. Ha ilyen egyszerű lenne, mindannyian a Mester Olimpiára edzenénk.

Andrew:
A türelem fontos. Ahogy az is, hogy ismerd a határaidat. Én nem használok cél pulzusszámot. Abból tudom, hogy mikor csinálom a megfelelő szintű kardiót, hogy mennyire izzadok és mennyire égnek az izmaim. A testépítés intuitív. Arról szól, hogyan érzed magad és mennyire ismered a tested. Minél jobban ismered, annál jobb leszel.

Andre:
Így van. Ismerd a tested. Ez azt jelenti, hogy nem fogod tudni minden nap teljesíteni az összes edzési célodat. Ne légy merev. A legtöbb kezdő elköveti ezt a hibát. Egy meghatározott edzésprogram alapján dolgoznak, és addig nem elégedettek, amíg nem teljesítik az összes gyakorlatot, sorozatot és ismétlést. Az árral kell haladnod.

John:
Igen. Sok kezdőnek van egy előre kialakított elképzelése arról, hogy mit fog csinálni egy adott napon. Mellkast fogok csinálni, 12 sorozatot, és 135 fontot fogok csinálni 15 ismétléssel, 225-öt 10 ismétléssel, és 275-öt 10 ismétléssel. Nos, van egy hírem számodra. Lehet, hogy eljutsz oda, de amikor lefekszel a padra, az erőd lehet, hogy csökken. Ne lépd túl az aznapi korlátokat, mert frusztrálod magad, vagy sérülést kockáztatsz.

Andrew:
Igen. Az edzés lényege, hogy stimuláld azt az izmot, amit megdolgoztatsz. Nem számít, hogy mekkora súlyt használsz aznap, amíg az izomba vért juttatsz. Ennyi az egész. Azzal, hogy túlléped az energiaszintedet, csak sérülést kockáztatsz. Ez hülyeség. Hallgass a testedre. Ha pocsékul érzed magad, akkor is az edzőteremben vagy, és edzel. Néha úgy érzed magad, mint egy bika. Azokon a napokon menj bele.

Köszönöm,