A paleolit étrend alapelveit vadászó-gyűjtögető őseinktől meríti, és ezt a tudást ötvözi a táplálkozással és az egészséges életmóddal kapcsolatos modern tudományos kutatásokkal. Ebben a bejegyzésben az alapokat veszem sorra, és azt, hogy miért érdemes kipróbálnod.

A paleo diéta az elmúlt 10 évben hatalmas népszerűségre tett szert, azonban még mindig gyakran vizsgálják, félreértelmezik és gyakran félreértik. A helyzet az, hogy valójában nem egy új étrendről van szó. Az életmód – igen, ez sokkal több, mint egy étrend – már hosszú évek óta létezik.

Az eredeti paleo mozgalomnak hiánypótló követői voltak, amíg néhány könyv – Robb Wolf biokémikus The Paleo Solution és Mark Sisson egykori sportoló The Primal Blueprint című könyve – fel nem került a bestsellerlistákra, és el nem terjedt az üzenet a mainstreamben.

Az eredeti The Paleo Diet című könyv is Dr. Loren Cordain tollából származik, amely a paleo elnevezést is megalkotta. Aztán jöttek az elkötelezett fórumok, blogok (köztük az én blogom, amely korábban az Eat Drink Paleo nevet viselte) és Facebook-oldalak szerte az Egyesült Államokban és világszerte.

Paleolit étrend alapjai

Ha megnézzük őseinket, vagy akár csak 10.000 évvel ezelőttre megyünk vissza, sok modern betegség és egészségügyi állapot nem létezett, vagy nagyon ritka volt. Az elhízás és a cukorbetegség aránya az elmúlt 50-100 évben valósággal megugrott, és úgy tűnik, hogy most betegebbek vagyunk, mint valaha.

Úgy tűnik, hogy az egyre növekvő egészségügyi problémáink egybeesnek az étrendünk és életmódunk megváltozásával, és különösen a finomított, csomagolt élelmiszerek és a cukor bevezetésével és kereskedelmi forgalomba hozatalával, a hamis étrendi irányelvekkel (pl. a zsírok démonizálása), a modern, tömeges gazdálkodási és mezőgazdasági gyakorlatok, a krónikus stressz és az íróasztalhoz kötött életmód.

A diéta és az életmód követése segít az optimálisabb egészség elérésében, mert megtanít bennünket azokra az alapelvekre, amelyeket őseinktől tanultunk, akik teljes értékű, feldolgozatlan ételeket ettek, többet mozogtak, jobban aludtak és kevesebbet stresszeltek (vagy másképp).

Nem a paleolitikum újrajátszásáról van szó. Valójában a legtöbb ember a paleo közösségben utálja a “barlanglakó étrend” kifejezést. Ehelyett arról van szó, hogy tanuljunk a múltból, és alkalmazzuk a legújabb kutatásokat és felismeréseket annak megértéséhez, hogy mi tesz minket boldoggá. Azzal foglalkozik, hogy a különböző élelmiszerek hogyan befolyásolják az olyan dolgokat, mint az anyagcserénk, az emésztésünk, az inzulinérzékenységünk és a szisztémás gyulladás.

A paleo diéta így a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására összpontosít, mint a fűben nevelt hús, a szabadon tartott baromfi, a vadon élő halak, a zöldségek (beleértve a gyökérzöldségeket,) a gyümölcsök, a bogyós gyümölcsök, a diófélék és a magvak. Az étrend kerüli a gabonaféléket (különösen a finomítottakat), a hüvelyeseket, a finomított cukrot és a tejtermékeket. Segít az inzulinérzékenység szabályozásában, a bélrendszer egészségének helyreállításában, a tápanyagok felszívódásának növelésében és az általuk okozott negatív gyulladásos hatások csökkentésében. A paleo diéta előnyeiről itt olvashat bővebben.

Sokan ezzel az alapkerettel kezdenek, de egy időszakos elhagyás után, attól függően, hogy hogyan reagálnak rájuk, visszavesznek néhány tejterméket, rizst vagy hüvelyeseket az étrendjükbe.

Tekintse meg, mit lehet és mit nem lehet enni a paleo diétában itt.

A paleo diéta nem csak húsból áll

Nem csak hús, hús és még több hús. Ugyanannyi zöldséget fogsz fogyasztani egy nap, mint egy vegetáriánus (ha nem többet), és meg fogod találni, hogy az oldalamon található receptek nagy része vegetáriánusbarát. Ráadásul a hús minősége fontosabb, mint a mennyisége. A hús és a paleo diéta témájában itt írtam egy részletes bejegyzést.

Sokan fogyasztanak egészséges tejtermékeket is, például teljes zsírtartalmú természetes joghurtot, bizonyos sajtokat és vajat. Ráadásul az erjesztett tejtermékeknek számos egészségügyi előnye van.

A paleo nem mindig alacsony szénhidráttartalmú

Noha ez az étrend kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos étrend (a gabonafélék és a finomított cukrok kizárásával), a szénhidrátok kiiktatása nem a végső cél. A modern étrend problémája a szénhidrátok, különösen a cukor túlzott mennyisége. Ez az inzulinrezisztenciával, emésztési problémákkal és gyulladásokkal kapcsolatos egészségügyi problémák egész sorához vezet.

A paleo étkezés során még mindig sok szénhidrátot fogyasztok zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből és tejtermékekből. Azt mondanám, hogy az átlagos napi szénhidrátfogyasztás a paleo étrendben valahol 80-100 gramm közé esik naponta. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy keto változat napi 50 gramm alatt van (ez a nettó szénhidrát a rostok nélkül), az aktív, sovány egyének vagy terhes nők által kedvelt magasabb szénhidráttartalmú változat pedig 100-150 gramm között van.

A szénhidrátbevitel egyéni dolog, és addig kell babrálni az arányokkal, amíg meg nem találod a számodra tökéletes számokat. Ha gyorsan akarsz fogyni, vagy a szuperhősök szellemi tisztaságát akarod megszerezni, talán a keto-változat az, amire szükséged van. A nők általában jobban járnak egy kicsivel több szénhidráttal a hormonháztartásuk egyensúlya érdekében.

A paleo az egészséges zsírokról szól

A zsír a modern táplálkozástudomány legigazságtalanabbul démonizált áldozata. Amióta az eszünket tudjuk, azt mondták nekünk, hogy száműzzük az étrendünkből. “A zsírfogyasztás kövérít!” – szól a logika. Emlékszem, hogy a húszas éveim elején egy masszív zsírszegény időszakon mentem keresztül. Csak zsírszegény sajtot ettem, ami nem olvad el, zsírszegény joghurtot bőséges mennyiségű hozzáadott cukorral, és sovány tejet, aminek olyan íze volt, mint a víznek. Visszatekintve, ezek nem voltak egészséges ételek!

Az igazság, nos, más. Nagyon is más. Az elhízás aránya a 80-as évekbeli zsírszegénység-őrület kezdete óta folyamatosan emelkedik – mert a cukor, az egészségtelen ételek és a mozgásszegény életmód az igazi bűnösök.

A zsírok alapvető makrotápanyagot jelentenek az étrendünkben, és semmiképpen sem elítélendőek. Egyes zsírok több egészségügyi előnyt nyújtanak számunkra, mint mások. Azonban az étkezési zsír általánosságban nagy szerepet játszik általános egészségünkben, beleértve az étvágyunk kielégítését – ami valójában segíthet a testsúly fenntartásában.

A paleo étrend sok egészséges zsírt tartalmaz, mint például olívaolaj, makadámiaolaj, kókuszolaj, kókusztej, avokádó, vaj, ghee (tisztított vaj), olajos halak, fűvel táplált húsok, diófélék és magvak.

A diéta elősegíti a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak fogyasztását, amelyek az olajos halakban, a tenger gyümölcseiben, a halolajban, a lenmagban, a legelőn nevelt csirketojásban, a fűvel táplált húsban találhatóak. Segít továbbá csökkenteni a gyulladáskeltőbb 0mega-6 zsírsavak bevitelét, amelyek a finomított, magvakból származó és mesterséges olajokban, a gabonával táplált húsokban, egyes diófélékben és magvakban találhatók, ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk őket. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak az egészségesebb egyensúlya segít csökkenteni a szisztémás gyulladást, amelyről úgy gondolják, hogy számos egészségügyi probléma okozója.

A zsírok típusairól és a táplálkozásban betöltött szerepükről többet megtudhat ingyenes programjaimban

A paleo életmód alapelvei

Amikor arra gondolok, hogy mi határozza meg a paleo életmódot, vagy általában az egészséges életmódot, a következő alapvető tényezőket látom, amelyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz:

1. Stresszkezelés
2. Jó alvás
3. Rendszeres mozgás
4. Méreganyagok kerülése

A paleo életmód egyik célja a stressz minimalizálása. Míg egy kis mennyiségű stressz jót tesz nekünk, addig a tartósabb, krónikus mentális és fizikai stressz a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet, és pusztítást okoz a szervezetünkben. Hatással lehet hormonjainkra, testsúlyunkra, immunitásunkra, vérnyomásunkra, memóriánkra, hangulatunkra, termékenységünkre és nemi vágyunkra.

A kortizolszintünket és annak az inzulinra, étvágyra és termelékenységre gyakorolt hatását többek között úgy tudjuk kontrollálni, ha elegendő minőségi alvást biztosítunk. A 2012-es Sealy Sleep Census szerint az Ausztrália-szerte megkérdezett 13 089 válaszadó 96%-a mondta azt, hogy minden reggel fáradtan ébred, és mindössze négy százalékuk mondta azt, hogy felfrissültnek érzi magát. 38% számolt be arról, hogy elaludt a munkahelyén vagy megbeszéléseken.

A paleo életmód 8 óra alvást ír elő teljesen sötét szobában, valamint az ingerek és zavaró tényezők minimalizálását lefekvés előtt és alvás közben. Ezek közé tartoznak a fényforrások, a zaj, a kék fény és a képernyők lefekvés előtt). Nyilvánvaló, hogy ez nem mindig elérhető, de nagyban befolyásolja az egészséget és a jólétet. Véleményem szerint az alvás előtérbe helyezésének ugyanolyan fontosnak kell lennie, mint az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak. Ismerje meg a legjobb tippjeimet a jó éjszakai alváshoz.

Ez rendszeres mozgást is előír (ideális esetben a szabadban), például gyaloglást, túrázást, súlyemelést és nagy intenzitású, intervallumos edzést. A napi napsütést (D-vitamin), a személyes szocializálódást és az agyunkat stimuláló új dolgok tanulását is támogatja. Íme, az én kedvenc módjaim az aktivitás megőrzésére.

Az utolsó pillér a méreganyagok, például a környezetszennyező anyagok és a bőrápoló és tisztítószereinkben található vegyi anyagok elkerülése. Sok ilyen méreganyag összefüggésbe hozható az eszkalálódó egészségügyi problémákkal és a hormonális egyensúlyhiánnyal, ezért az életmód a természetes (gyakran házi készítésű) szépségápolási és tisztítószereket, légtisztítókat, illóolajokat stb. támogatja. Természetes bőrápolási tippjeim itt.

HASZNOS PALEO FORRÁSOK & CIKKEK

• Paleo diéta ételek listája
• Paleo diéta előnyei
• A leggyakoribb paleo kérdések, amiket állandóan feltesznek nekem
• Paleo diéta szabályok, amiket nem kell félned megszegni
• Az ingyenes paleo tervem (4-Week Reset + 4-Week Reintroductions)

Összefoglalva

Egy utolsó és legfontosabb pont, amit szeretnék leszögezni, hogy nincs olyan paleo diéta, ami mindenre egyformán alkalmazható. A paleo csak egy címke, amelyet egy étrendi keretnek adnak, amelyet az egyéni igényekhez, célokhoz, testtípushoz és érzékenységhez lehet és kell igazítani.

Ez arról szól, hogy hogyan érzed magad, amikor bizonyos ételeket beiktatsz vagy kizársz, és nem arról, hogy mindig szigorú vagy dogmatikus legyél. A paleóhoz való emberi hozzáállásomról itt írtam. A paleo diétának számos változata létezik, mint például az autoimmun protokoll, a Whole30, a primal, a low-carb és a keto, a pegan, a hozzáadott tejtermékek, a 80/20 és így tovább.

Az embereknek mindig azt ajánlom, hogy minél többet tudjanak meg a paleo táplálkozás és életmód miértjeiről és hogyanjairól (a programomban mélyrehatóan foglalkozom ezekkel a témákkal), mielőtt kipróbálják. Próbáld ki 30 napig (ez egy kiváló reset diéta!), aztán figyelj a testedre, hogy mely ételeket tudod visszailleszteni. Mindig egyeztessen az orvosával, és végezzen előtte és utána néhány vérvizsgálatot, hogy megmérje az egészségügyi markereit.

A paleo diéta működjön az Ön számára!