A testépítés az izomrostok fejlesztésének folyamata a súlyzós edzés, a meghatározott kalóriabevitel és a pihenés kombinációja révén. Azt, aki ezt a tevékenységet végzi, testépítőnek nevezik. A versenyszerű testépítésnek nevezett sportágként a testépítők testalkatukat mutatják be egy zsűri előtt, akik az esztétikai megjelenés alapján pontokat osztanak ki. A híres testépítők közé tartozik Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret, Larry Scott, Ronnie Coleman és Jay Cutler.

Történelem

Korai évek

A testépítés “korai éveinek” az 1880 és 1930 közötti időszakot tekintjük.

A testépítés (a fizikai test izmainak bemutatásának művészete) nem igazán létezett a 19. század vége előtt, amikor egy Eugen Sandow nevű poroszországi férfi népszerűsítette, akit ma általában “A modern testépítés atyjaként” emlegetnek. Őt a sportág úttörőjeként tartják számon, mivel lehetővé tette, hogy a közönség élvezettel nézhesse a testalkatát “izommutató előadásokon”. Bár a közönség izgatottan nézte a jól kidolgozott fizikumot, ezek a férfiak egyszerűen erődemonstrációk vagy birkózómérkőzések keretében mutatták meg a testüket. Sandow a menedzsere, Florenz Ziegfeld révén színpadi show-t épített ezek köré a bemutatók köré. Ebben olyan sikeres lett, hogy később több vállalkozást is létrehozott a hírneve köré, és az elsők között volt, akik kizárólag az ő nevével fémjelzett termékeket hoztak forgalomba. Ahogy egyre népszerűbbé vált, neki tulajdonították az első tömegeknek szánt edzőeszközök (megmunkált súlyzók, rugós csigák és feszítőszalagok) feltalálását és értékesítését.

Sandow a “görög ideál” (ez egy olyan szabvány volt, ahol egy matematikai “ideált” állítottak fel, és a “tökéletes testalkat” a klasszikus időkből származó ókori görög és római szobrok arányaihoz állt közel) erős szószólója volt. Sandow így építette fel saját fizikumát, és a korai években a férfiakat aszerint ítélték meg, hogy mennyire feleltek meg ezeknek az “ideális” arányoknak. Sandow 1901. szeptember 14-én rendezte meg az első testépítő versenyt, amelyet “Nagy Verseny” néven a londoni Royal Albert Hallban tartottak. A saját maga, Sir Charles Lawes és Sir Arthur Conan Doyle által zsűrizett verseny hatalmas sikert aratott, teltházzal zajlott, és a testkultúra szerelmeseinek százait utasították el. A győztesnek átadott trófea maga Sandow bronzszobra volt, amelyet Frederick Pomeroy faragott. A győztes William L. Murray lett az angliai Nottinghamből. A legrangosabb testépítő verseny ma a Mr. Olympia, és 1977 óta a győztesnek ugyanazt a bronzszobrot adják át, amelyet maga Sandow adott át a győztesnek az első versenyen.

1904. január 16-án rendezték meg az első nagyszabású testépítő versenyt Amerikában a New York-i Madison Square Gardenben. A győztes Al Treloar lett, akit “A világ legtökéletesebben fejlett emberének” nyilvánítottak. Treloar 1000 dolláros pénzdíjat nyert, ami akkoriban jelentős összegnek számított. Két héttel később Thomas Edison filmet készített Al Treloar pózolási gyakorlatáról. Edison néhány évvel korábban két filmet is készített Sandowról, így ő volt az az ember, aki az első három mozgóképet készítette, amelyben testépítő szerepelt. A 20. század elején Bernarr Macfadden és Charles Atlas folytatta a testépítés népszerűsítését világszerte. Alois P. Swoboda korai úttörő volt Amerikában, és az az ember, akinek Charles Atlas nyilatkozatában sikert tulajdonított: “Mindent, amit tudok, A. P. (Alois) Swobodától tanultam.”

A testépítés korai, 1930 előtti történelmének további fontos testépítői közé tartoznak még: Earle Liederman (az egyik legkorábbi testépítő oktatókönyv írója), Seigmund Breitbart (híres zsidó testépítő), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (a pózolás művészetének úttörője), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortizmus), Gustav Fristensky (a cseh bajnok) és Alan C. Mead, aki annak ellenére lett lenyűgöző izmos bajnok, hogy a Nagy Háborúban elvesztette egyik lábát.

Az “aranykor”

A körülbelül 1940 és 1970 közötti időszakot gyakran nevezik a testépítés “aranykorának”, mivel a nagyobb tömeg, valamint az izmok szimmetriája és meghatározása iránti esztétikai változások jellemezték a “korai éveket”. Ez nagyrészt a II. világháború kitörésének volt köszönhető, amely sok fiatal férfit arra ösztönzött, hogy nagyobbak, erősebbek és agresszívabbak legyenek. Ezt a jobb edzési technikák, a jobb táplálkozás és a hatékonyabb felszerelés révén érték el. Számos fontos kiadvány is született, és a sport népszerűségének növekedésével új versenyek is megjelentek.

A testépítésnek ez az időszaka a kaliforniai Venice-ben található Muscle Beach-en volt jellemző. A testépítés híres nevei közé tartozott ebből az időszakból Steve Reeves (aki annak idején Herkules és más kardos-szandálos hősök megformálásáról volt nevezetes), Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Bill Pearl és Irvin “Zabo” Koszewski.

Az Amateur Athletic Union (AAU) népszerűségének növekedésével 1939-ben a már meglévő súlyemelő versenyükhöz egy testépítő versenyt is hozzáadtak – és a következő évben ez a verseny az AAU Mr. America nevet kapta. Az 1940-es évek közepe táján a legtöbb testépítő elégedetlen lett az AAU-val, mivel csak amatőr versenyzőket engedett, és nagyobb hangsúlyt fektetett az olimpiai súlyemelő sportágra. Ez késztette a Ben és Joe Weider testvéreket arra, hogy megalapítsák a Nemzetközi Testépítők Szövetségét (IFBB) – amely megszervezte IFBB Mr. America versenyét, amelyen profi sportolók indulhattak.

1950-ben egy másik szervezet, a National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) elindította NABBA Mr. Universe versenyét az Egyesült Királyságban. Egy másik nagy versenyt, a Mr. Olympiát 1965-ben rendezték meg először – és ez jelenleg a legrangosabb cím a testépítésben.

A versenyek kezdetben csak férfiaknak szóltak, de a NABBA 1965-ben hozzáadta a Miss Universe-t, a Ms. Olympia pedig 1980-ban indult. (Bővebben lásd: női testépítés.)

1970-es évektől kezdve

A hetvenes években a testépítés nagy nyilvánosságot kapott Arnold Schwarzeneggernek és az 1977-es Pumping Iron című filmnek köszönhetően. Ekkorra az IFBB uralta a sportágat, az AAU pedig háttérbe szorult.

A Nemzeti Fizikai Bizottságot (NPC) 1981-ben alapította Jim Manion, aki éppen akkor mondott le az AAU Fizikai Bizottságának elnöki posztjáról. Az NPC az Egyesült Államok legsikeresebb testépítő szervezetévé vált, és az IFBB amatőr divíziója. Az 1980-as évek végén és az 1990-es évek elején az AAU által szponzorált testépítő versenyek hanyatlása következett be. Az AAU 1999-ben megszavazta, hogy megszünteti a testépítő versenyeit.

Ez az időszak a testépítésben és számos más sportágban is használt anabolikus szteroidok elterjedését hozta magával. Ennek leküzdése és a NOB-tagság engedélyezése érdekében az IFBB doppingteszteket vezetett be mind a szteroidok, mind más tiltott szerek tekintetében. Bár doppingvizsgálatokra sor került, a profi testépítők többsége továbbra is anabolikus szteroidokat használt a versenyzéshez. Az 1970-es években az anabolikus szteroidok használatáról nyíltan beszéltek, részben annak köszönhetően, hogy legálisak voltak. Az amerikai kongresszus azonban az 1990-es Anabolic Steroid Control Act-ben az anabolikus szteroidokat a Controlled substance act (CSA) III. listájára helyezte.

1990-ben Vince McMahon birkózó promóter bejelentette, hogy új testépítő szervezetet, a World Bodybuilding Federation-t (WBF) alapít. McMahon a WWF-stílusú látványosságot és nagyobb pénzdíjakat akart a testépítő sportba hozni. McMahon 13 versenyzővel kötött jövedelmező, hosszú távú szerződést, amire addig gyakorlatilag nem volt példa a testépítésben. A WBF versenyzőinek többsége az IFBB-ből ugrott át a hajóra. A WBF megalakulására válaszul Ben Weider, az IFBB elnöke feketelistára tette azokat a testépítőket, akik a WBF-hez szerződtek. Az IFBB csendben abbahagyta a sportolóinak anabolikus szteroid használatára vonatkozó tesztelését is, mivel így nehéz volt versenyezni egy olyan új szervezettel, amely nem tesztelte a szteroidokat. 1992-ben Vince McMahon bevezette a WBF sportolóinak drogtesztelését, mivel őt és a WWF-et a szövetségi kormány vizsgálta az anabolikus szteroidokkal való állítólagos kereskedelemben való részvétel miatt. Ennek az lett az eredménye, hogy az 1992-es WBF-versenyen a versenyzők egyes korabeli beszámolók szerint alulmúltnak tűntek. McMahon 1992 júliusában hivatalosan is feloszlatta a WBF-et. Ennek oka valószínűleg a WBF versenyek fizetős közvetítéseiből származó bevételek hiánya, a WBF Bodybuilding Lifestyles magazinjának (amelyből később WBF Magazine lett) lassú eladásai, valamint a több 6 számjegyű szerződés kifizetésének, valamint két TV show és egy havi magazin előállításának költségei voltak. A WBF megalakulásának azonban két pozitív hatása volt az IFBB sportolói számára: (1) az IFBB alapítóját, Joe Weidert arra késztette, hogy számos topsztárjával szerződést kössön, és (2) az IFBB-t arra késztette, hogy növelje a pénzdíjakat az általa szentesített versenyeken. Joe Weider végül felajánlotta, hogy a WBF testépítőit visszaveszi az IFBB-be a korábbi éves WBF-bérük 10%-ának megfelelő pénzbírság ellenében.

A 2000-es évek elején az IFBB megpróbálta a testépítést olimpiai sportággá tenni. Teljes jogú NOB-tagságot szerzett 2000-ben, és megpróbálta elérni, hogy az olimpián bemutató versenyszámként hagyják jóvá, ami remélhetőleg ahhoz vezetett volna, hogy teljes jogú versenyként felvegyék a sportágat. Ez nem történt meg. A testépítés olimpiai elismerése továbbra is vitatott, mivel egyesek szerint a testépítés nem sport, mivel a tényleges verseny nem jár atlétikai erőfeszítéssel. Emellett egyesek még mindig azt a tévhitet táplálják, hogy a testépítés szükségszerűen magában foglalja az anabolikus szteroidok használatát, amelyek az olimpiai versenyeken tilosak. A pártolók azzal érvelnek, hogy a pózolási rutin ügyességet és felkészültséget igényel, ezért a testépítést sportnak kell tekinteni.

2003-ban Joe Weider eladta a Weider Publications-t az AMI-nak, amely a The National Enquirer tulajdonosa. Ben Weider továbbra is az IFBB elnöke. 2004-ben a verseny promótere, Wayne DeMilia szakított az IFBB-vel, és az AMI vette át a Mr. Olympia verseny promócióját.

A testépítés területei

Professzionális testépítés

A modern testépítő iparban a “profi” általában olyan testépítőt jelent, aki amatőrként kvalifikációs teljesítéseket nyert és “profi kártyát” szerzett az IFBB-től. A profik jogot szereznek arra, hogy szentesített versenyeken indulhassanak, beleértve az Arnold Classic-ot és a Night of Champions-t is. Az ilyen versenyeken elért helyezések viszont jogot szereznek arra, hogy a Mr. Olympia versenyen indulhassanak, a cím a legmagasabb elismerésnek számít a profi testépítés területén.

természetes testépítés

A természetes versenyeken a testépítőket rendszeresen tesztelik illegális szerekre, és a jövőbeni versenyekről eltiltják őket a szabálysértések miatt. A tesztelés történhet vizeletmintán, de sok esetben helyette olcsóbb poligráfos (hazugságvizsgáló) tesztet végeznek. Az, hogy mi minősül “illegális” anyagnak abban az értelemben, hogy azt a szabályozó szervek tiltják, természetes szövetségenként változik, és nem feltétlenül csak olyan anyagokat tartalmaz, amelyek az adott joghatóság törvényei szerint illegálisak. Az anabolikus szteroidok, a prohormonok és a vízhajtók általában tiltottak a természetes szervezetekben. A természetes testépítő szervezetek közé tartozik a NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation), és az NPA (Natural physique association). A természetes testépítők azt állítják, hogy módszerük jobban összpontosít a versenyzésre és az egészséges életmódra, mint a testépítés más formái.

Teenage Bodybuilding

A testépítésnek is számos versenykategóriája van a fiatal versenyzők számára. Sok jelenlegi profi testépítő tinédzserkorában kezdte. Olyan testépítők, mint Arnold Schwarzenegger, Lee Priest és Jay Cutler mind tizenévesen kezdtek versenyezni. Ma is sok tinédzser vesz részt testépítő versenyeken.

Női testépítés

A 70-es években a nők is elkezdtek részt venni testépítő versenyeken, és egy ideig rendkívül népszerű volt. Azonban, bár minden korábbinál több nő edz súlyokkal edzés céljából, a női testépítés versenysportja iránti érdeklődés az utóbbi években erősen csökkent a női testépítők egyre terjedelmesebb megjelenése miatt. Az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak a kapcsolódó területek, a fitnesz- és alakformáló versenyek, amelyek alternatívát kínálnak azoknak a nőknek, akik úgy döntenek, hogy nem akarnak a testépítéshez szükséges izomzatot kifejleszteni. Az első Ms. Olympia verseny 1980-ban, amelyet Rachel McLish nyert meg, nagyon hasonlítana arra, amit ma fitness- és alakformáló versenynek gondolnak.

Sport

A hivatásos testépítők életrajzát lásd a női testépítők listája, a férfi hivatásos testépítők listája és a Kategória:Profi testépítők

A versenyszerű testépítésben a testépítők arra törekszenek, hogy esztétikus (testépítői szabványok szerint) testet és kiegyensúlyozott fizikumot alakítsanak ki és tartsanak fenn. A versenyzők számos póz bemutatásával mutatják meg testüket – a testépítők időt töltenek a pózolás gyakorlásával, mivel ez nagy hatással van arra, hogyan ítélik meg őket.

A testépítő mérete és alakja sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyit tud emelni. A sportágat ezért nem szabad összekeverni az erősember-versennyel vagy az erőemeléssel, ahol a fő szempont a tényleges fizikai erő, vagy az olimpiai súlyemeléssel, ahol a fő szempont egyenlő arányban oszlik meg az erő és a technika között. Bár az alkalmi szemlélő számára felületesen hasonló, a területek eltérő edzésprogramot, étrendet és alapvető motivációt vonnak maguk után.

Versenyfelkészülés

A legtöbb mai versenyző testépítő által elfogadott általános stratégia az, hogy az év nagy részében izomnövekedést hajtanak végre (ezt nevezik “off-season”-nek), és körülbelül 3-4 hónappal a verseny előtt megpróbálnak testzsírt veszíteni (ezt nevezik “cutting”-nek). Ennek során némi izomveszteségre kerül sor, de a cél az, hogy ez a lehető legkisebb legyen. Sokféle megközelítést alkalmaznak, de a legtöbb esetben csökkentik a kalóriabevitelt és növelik a kardiót, miközben figyelik a testzsírszázalékot.

A verseny előtti héten a testépítők elkezdik növelni a vízbevitelt, hogy a szervezetben a vízkiürítéssel kapcsolatos rendszereket felszabályozzák. Növelik a nátriumbevitelt is. Ezzel egyidejűleg csökkentik a szénhidrátfogyasztásukat, hogy megpróbálják “szénhidrátmentessé” tenni magukat. A cél ezen a héten az, hogy kimerítsék az izmok glikogénjét. Két nappal a show előtt a nátriumbevitelt a felére csökkentik, majd teljesen megszüntetik. A bemutató előtti napon a vizet kivonják az étrendből, és vízhajtókat is be lehet vezetni. Ezzel egyidejűleg a szénhidrátok újra bekerülnek az étrendbe, hogy az izmokat bővítsék. Ezt tipikusan “szénhidrát-terhelésnek” nevezik. A végeredmény egy ultrakönnyű testépítő, telt, kemény izmokkal és száraz, vaszkuláris megjelenéssel.

A színpadi fellépés előtt a testépítők különböző termékeket alkalmaznak a bőrükre, hogy javítsák az izomdefiníciójukat – ezek közé tartozik az általában “pro barnának” nevezett műbarna (hogy a bőr sötétebb legyen) és különböző olajok (hogy a bőr fényes legyen). Súlyokat is használnak, hogy “felpumpálják” magukat azáltal, hogy a vért az izmaikba kényszerítik a méret és az érzet javítása érdekében, és közvetlenül a verseny előtt gyakran fogyasztanak cukros ételeket, például csokoládét, hogy növeljék az érzetüket.

Stratégia

Az izomnövekedés (hipertrófia) elérése érdekében a testépítők három fő irányvonalra összpontosítanak:

* Ellenállásos súlyzós edzés
* Speciális táplálkozás, szükség esetén extra fehérje és kiegészítők beépítésével
* Megfelelő pihenés

ellenállásos súlyzós edzés

Az ellenállásos súlyzós edzés mikroszakadásokat okoz az edzett izmoknak; ezt általában mikrotraumának nevezik. Ezek a mikroszakadások az izomban hozzájárulnak az edzés után érzett fájdalmakhoz, amit késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezünk. Ezeknek a mikrotraumáknak a helyreállítása eredményezi az izomnövekedést. Normális esetben ez a fájdalom egy-két nappal az edzés után válik a legnyilvánvalóbbá.

Táplálkozás

A testépítők által elért magas szintű izomnövekedés és -javítás speciális étrendet igényel. Általánosságban elmondható, hogy a testépítőknek több kalóriára van szükségük, mint az azonos magasságú átlagembereknek, a testépítőknek a “fenntartási szintjüket” meghaladó kalóriamennyiségre van szükségük az izomtömeg növeléséhez. A fenntartási szint alatti étkezési energiaszintet szív- és érrendszeri edzéssel kombinálják, hogy a versenyre való felkészülés során testzsírt veszítsenek. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó táplálék-energia aránya a testépítő céljaitól függően változik.

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a testépítők számára. A szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek, hogy megbirkózzon az edzés és a regenerálódás fáradalmaival. A testépítők keresik az alacsony glikémiájú poliszacharidokat és más lassan emésztődő szénhidrátokat, amelyek stabilabban szabadítják fel az energiát, mint a magas glikémiájú cukrok és keményítők. Ez azért fontos, mert a magas glikémiás szénhidrátok éles inzulinreakciót váltanak ki, ami a szervezetet olyan állapotba hozza, hogy a további táplálék energiáját valószínűleg zsírként tárolja, nem pedig izomként, és ez pazarolja azt az energiát, amelyet az izomnövekedésre kellene fordítani. A testépítők azonban gyakran fogyasztanak néhány gyorsan emészthető cukrot (gyakran tiszta dextróz vagy maltodextrin formájában) edzés után. Ez segíthet az izomban lévő glikogénraktárak feltöltésében és az izomfehérje szintézisének serkentésében.

A fehérje valószínűleg az étrend egyik legfontosabb része, amit a testépítőknek figyelembe kell venniük. A funkcionális fehérjék, például a motorfehérjék, amelyek közé tartozik a miozin, a kinezin és a dynein, hozzák létre az összehúzódó izmok által kifejtett erőket. A jelenlegi tanácsok szerint a testépítőknek a teljes kalóriabevitelre vetítve 25-30% fehérjét kellene fogyasztaniuk, hogy elősegítsék a testösszetételük fenntartására és javítására irányuló céljukat. Ez egy széles körben vitatott téma, sokan azzal érvelnek, hogy testsúlykilónként 1 gramm fehérje az ideális, mások szerint kevesebb is elegendő, mások pedig 1,5, 2 vagy több grammot javasolnak. Úgy vélik, hogy a fehérjét gyakran kell fogyasztani a nap folyamán, különösen edzés közben/után és alvás előtt. A legjobb fehérjetípust illetően is van némi vita. A csirke, a marhahús, a sertéshús, a hal, a tojás és a tejtermékek magas fehérjetartalmúak, akárcsak egyes diófélék, magvak, bab és lencse. A kazeint vagy a tejsavót gyakran használják az étrend további fehérjével való kiegészítésére. A tejsavófehérje az a fehérjetípus, amelyet számos népszerű márkájú fehérjekiegészítő tartalmaz, és sok testépítő kedveli magas biológiai értéke (BV) és gyors felszívódási sebessége miatt. A testépítők általában magasabb minőségű, magas BV-vel rendelkező fehérjét igényelnek, ahelyett, hogy olyan fehérjére támaszkodnának, mint a szója, amelyet gyakran elkerülnek ösztrogén tulajdonságai miatt. Néhány táplálkozási szakértő mégis úgy véli, hogy a szója, a lenmag és sok más növény, amely gyenge ösztrogénszerű vegyületeket vagy fitoösztrogéneket tartalmaz, előnyösen használható, mivel a fitoösztrogének versenyeznek ezzel a hormonnal a férfi szervezetben lévő receptorhelyekért, és blokkolhatják annak hatását. Ez magában foglalhatja az agyalapi mirigy funkcióinak bizonyos mértékű gátlását is, miközben a májban lévő P450 rendszert (a rendszert, amely a vegyi anyagokat, hormonokat, gyógyszereket és anyagcsere-hulladékokat eltávolítja a szervezetből) arra serkenti, hogy aktívabban dolgozza fel és ürítse ki a felesleges ösztrogént.

A testépítők általában 5-7, nagyjából azonos tápanyagtartalmú étkezésre osztják fel a napi táplálékbevitelüket, és megpróbálnak rendszeres időközönként (általában 2 és 3 óra között) enni. Ezt a folyamatot régebben az alapanyagcserét növelő mechanizmusnak tartották az azonos energiatartalmú, ritkább étkezésekhez képest, de a kutatások megcáfolták ezt a mítoszt.

Táplálékkiegészítők

A táplálkozás fontos szerepe az izomépítésben és a zsírvesztésben azt jelenti, hogy a testépítők sokféle táplálékkiegészítőt fogyaszthatnak. Különböző termékekkel próbálják növelni az izmok méretét, növelni a zsírvesztés ütemét, javítani az ízületek egészségét és megelőzni az esetleges tápanyaghiányt. A tudományos konszenzus csak néhány kereskedelmi forgalomban kapható étrend-kiegészítő hatékonyságát támasztja alá, ha egészséges, fizikailag aktív felnőttek használják. A kreatin valószínűleg a legszélesebb körben használt teljesítményfokozó kiegészítő, és teljesen legális. A kreatin úgy működik, hogy kreatinfoszfáttá alakul, ami alapvetően egy extra foszformolekulát biztosít az ATP regenerációjában. Ezáltal több energiát biztosít, amely hosszabb ideig kitart a rövid, intenzív munkadarabok során. IE súlyzós edzés.

Teljesítményfokozó anyagok

A legtöbb testépítő azért választja a drogokat, hogy előnyhöz jusson a hipertrófiában, különösen a profi versenyeken. Bár ezek az anyagok sok országban recept nélkül illegálisak, a professzionális testépítésben nagyon gyakran használnak anabolikus szteroidokat és prekurzor anyagokat, például prohormonokat. Az anabolikus szteroidok az izomrostok mindkét típusának (I. és II.) izomhipertrófiáját okozzák, amit valószínűleg az izomfehérjék fokozott szintézise okoz. A szteroidokkal való visszaélést néhány negatív mellékhatás kíséri, mint például májkárosodás, gynecomastia, akne, férfi apai kopaszodás és a szervezet saját tesztoszterontermelésének átmeneti csökkenése, ami heresorvadást okozhat.

Növekedési hormon (GH) és inzulin is használatos. A GH hihetetlenül drága a szteroidokhoz képest, míg az inzulin nagyon könnyen hozzáférhető, mégis végzetes, ha visszaélnek vele. Lásd: Növekedési hormon kezelés testépítéshez.

Pihenés

Bár az izomstimuláció az edzőteremben történik súlyok emelésével, az izomnövekedés utána, pihenés közben következik be. Megfelelő pihenés és alvás nélkül az izmoknak nincs lehetőségük regenerálódni és épülni. Éjszakánként körülbelül nyolc óra alvás kívánatos ahhoz, hogy a testépítő felfrissüljön, bár ez egyénenként változó. Emellett sok sportoló úgy találja, hogy a nappali szunyókálás tovább növeli a szervezet izomépítő képességét. Néhány testépítő naponta többször is szundikál, az anabolikus csúcsfázisokban.

Túltréning

Túltréningről akkor beszélünk, amikor a testépítő olyan mértékben edzett, hogy a terhelése meghaladja a regenerálódási képességét. A túledzésnek számos oka lehet, többek között a megfelelő táplálkozás hiánya, az edzések közötti regenerációs idő hiánya, az elégtelen alvás és a túl hosszú ideig tartó magas intenzitású edzés (az edzések szétválasztásának hiánya). A túl gyakori magas intenzitású edzés a központi idegrendszert (CNS) is stimulálja, és hiper-adrenerg állapotot eredményezhet, amely megzavarja az alvásmintákat. A túledzés elkerülése érdekében az intenzív, gyakori edzésnek legalább ugyanannyi célzott regenerálódással kell találkoznia. A szénhidrátok, fehérjék és különböző mikrotápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, sőt táplálékkiegészítők időben történő biztosítása akut kritikus fontosságú.

Azzal érvelnek, hogy a túledzés előnyös lehet. A Muscle & Fitness magazinban megjelent egyik cikk azt állította, hogy “Túledzéssel nagy nyereséget érhetünk el”. Azt javasolta, hogy ha valaki pihentető nyaralást tervez, és nem akarja túlságosan gátolni a testépítő életmódját, akkor a nyaralás előtt túledzetten edzzen, hogy a test könnyen kipihenhesse magát, és regenerálódhasson és növekedhessen.

A túledzettség azonban gyakrabban előnyösen is alkalmazható, például amikor egy testépítő szándékosan túledzett egy rövid ideig, hogy egy regenerációs fázisban szuperkompenzáljon. Ezeket “sokkoló mikrociklusoknak” nevezik, és a szovjet sportolók egyik legfontosabb edzési technikája volt. Az átlagos testépítőknél előforduló túledzés túlnyomó többsége azonban általában nem tervezett és teljesen szükségtelen.

1. Sandow: Historic Photographs of Early Bodybuilder – The Sandow Museum: A testépítés története – A Tribute to Eugen Sandow Homepage
2. The Mr. Olympia Bodybuilding Contest Trophy and Medal – I.F.B.B.: THE STORY OF THE MR. OLYMPIA TRÓFEA TÖRTÉNETE BY DAVID L. CHAPMAN. EUGEN SANDOW ÉLETRAJZÍRÓJA. Cikk
3. Theunissen, Steve. Arnold & Szteroidok: Az igazság kiderült. Retrieved on 2007-02-27.
4. Manore, MM; Thompson J, Russo M (Mar 1993). “Egy világklasszis testépítő étrendje és edzésstratégiái.”. Int J Sport Nutr. 3 (1): 76-86.. PMID 8499940.
5. Michael W. King, Michael. A glükoneogenezis szubsztrátjai. IU School of Medicine.
6. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrotápanyagokkal kapcsolatos megfontolások a testépítő sportban. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
7. Fehérje: útmutató a maximális izomzathoz: összezavarodva? Válasszuk el a szálkát a hústól, Samantha Heller, Men’s Fitness, 2004. április http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
8. Testépítők & Fehérje 2. rész, Tom Venuto
http://bodybuildingforyou.com/tom-venuto/bodybuildiers-and-protein-2.htm
9. Testépítők & Fehérje 2. rész. Fehérje kézikönyv kezdőknek, Jeff Bahar, Bodybuilding.com http://www.bodybuilding.com/fun/protein8.htm10. Protein Cycling, Chris Aceto által. Visszakeresve 2007-01-19.
11. A táplálkozási problémáid megoldva; Ebben a hónapban: edzés előtti és utáni táplálkozás, a fehérjebevitel kiszámítása és egyszerű szénhidrátok hozzáadása FLEX Magazine, 2005. január
12. Szerző: L. Rea’s Core Performance: Truth For Excellence In Physique & Performance – Soy Proten Sucks! Cikk
13. http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=116&subcat=science Ösztrogének, tesztoszteron & Fitoösztrogének Mike Falcon írása
14. A tesztoszteron szindróma: The Critical Factor for Energy, Health, & Sexuality – Reversing the Male Menopause M. Evans and Company, Inc., New York, NY. ISBN #0-87131-829-6
15. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Étkezési gyakoriság és energiaegyensúly. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. PMID 9155494
16. Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H (1992). “Felmérés a táplálékkiegészítők reklámozásáról az egészségügyi és testépítő magazinokban”. JAMA 268 (8): 1008-11. PMID 1501305.
17. Tesztoszteron nemzet – A harcos kocka: Túledzés vagy alultápláltság? 1. rész: Lonnie Lowery, Ph.D. cikk
18. Tesztoszteron Nemzet – A “tökéletlen” edzésprogram. írta Keats Snideman. Cikk