Szerkesztő megjegyzése: Fáj ezt kimondanom, de a mogyoróvaj nem minőségi fehérjeforrás.

Mielőtt a mandulavajjal, kesudióvajjal vagy bármilyen dióvajjal kapcsolatos állításokkal ellenkezne, ezek mind ugyanabba a kategóriába tartoznak, sok más népszerű “fehérje snackkel” együtt.

A Mogyoróvaj Fan Club nem hivatalos elnökeként nem szeretném a mogyoróvajat semmilyen módon lejáratni. De a mogyoróvaj iránti szeretetem megismerése (amit még mindig teljesen rendben van, ha beilleszted az étrendedbe) segít megérteni, miért fontos tudni a jó minőségű fehérjékről.

Ez azért van, mert amit jó fehérjeként forgalmaznak, az ritkán pontos.

Hibáztathatod az élelmiszeripart, de ne várd, hogy egyhamar megváltoznak. A jó hír: megtanulni megkülönböztetni a jó minőségű fehérjét a “normál” (a tudósok nem teljes értékűnek nevezik) fehérjétől elég könnyű.

Még jobb: vannak egyszerű módszerek arra, hogy a nem teljes értékű fehérjéket teljes értékű fehérjékké alakítsuk (gondoljunk csak arra, hogy a kedvenc dióvajunkat feljavíthatjuk).

A legjobb hír: amint több jó minőségű fehérjét építesz be az étrendedbe, elkezded látni a kívánt előnyöket, a zsírégetéstől és izomnövekedéstől kezdve a jobb haj, bőr és körmökig.

Nem kell eldobnod a mogyoróvajat. De ha eddig arra koncentráltál, hogy a napi fehérjéd nagy részét diófélékből (vagy más nem teljes értékű forrásokból) szerezd be, akkor hamarosan rájössz, mennyi mindenről maradtál le. -AB

Miért fontos a fehérje?

Mielőtt rátérnénk a minőségre, tisztázzunk valamit: valószínűleg hallottad már, hogy több fehérjére van szükséged az étrendedben, és ennek jó oka van.

A fehérje az izomzat építőköve, de ennél sokkal több is.

A fehérje az erős immunrendszer, a csontok és az inak fenntartásához is elengedhetetlen, és számos anyagcsere-reakcióért felelős. A fehérje és a fogyás között is egyértelmű kapcsolat van.

Az a helyzet:

Nem minden fehérje egyforma.

A minőség számít. De mi a különbség a fehérje és a “jó minőségű fehérje” között? Az egyes fehérjetípusok aminosavaiban van bezárva.

Bármennyire is egyformának tűnik a fehérje a tápértékcímkén, nem az.

Ha összezavarodtál, ne aggódj. Mint említettük, a jó minőségű fehérje és a kevésbé jó minőségű fehérje megkülönböztetése könnyebb, mint gondolnád. És ha egyszer megtanulod felismerni a különbséget, akkor különösebb stressz nélkül képes leszel kiigazítani az étkezésedet.

Miért fontosak az aminosavak

Minden fehérjeforrásnak más és más aminosavprofilja van. Ezek az aminosavak – vagy azok az alkotóelemek, amelyekké a fehérje átalakul, amikor megemészted – nagyban meghatározzák, hogy egy fehérje jó minőségű-e vagy sem.

A szervezetünk számos aminosavat képes saját maga előállítani. De van néhány, amit nem tud előállítani. Ezek a következők:

• hisztidin
• izoleucin
• leucin
• lizin

metionin . fenilalanin

• treonin
• triptofán
• valin

Ezek az “esszenciális aminosavak,”, és ezeket a táplálkozással kell bevinni.

Minden olyan élelmiszert, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, “teljes értékű fehérjének” nevezünk.

A kiváló minőségű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (az aminosavak a fehérje építőkövei).

Amikor az összes esszenciális aminosavat (AKA teljes értékű fehérjét) megeszed, akkor a tested képes a fehérjét munkába állítani és minden előnyét felszabadítani.

A másik oldalon, ha nincsenek meg az esszenciális aminosavak, még ha fehérjét is fogyasztasz, a szervezeted nem biztos, hogy képes lesz felhasználni az összes többi aminosavat, hogy segítsen.

Most, hogy tudod, miért az esszenciális aminosavak teszik a teljes értékű fehérjét, jobban megérted, miért fontos a jó minőségű fehérje.

Mitől lesz egy fehérje kiváló minőségű?

A kiváló minőségű fehérje valójában három dolog függvénye:

• a fehérje emészthetősége (azaz “Le tudja-e bontani a szervezeted?”)
• aminosavtartalom (azaz “Mi van valójában a fehérje belsejében?”)
• az ebből eredő aminosav elérhetőség az anyagcsere-funkciók támogatására (azaz “Képes lesz-e a szervezeted úgy felhasználni ezeket az aminosavakat, ahogyan szeretnéd?”).

Az emésztés folyamata bármely étel megrágásával kezdődik. A fehérje azonban egyedülálló a három fő makrotápanyag között abban, hogy a szervezeted emésztése valóban a gyomorban kezdődik, és a vékonybélben folytatódik.

Technikailag az enzimek azon dolgoznak, hogy az elfogyasztott fehérjét teljesen lebontsák kisebb aminosavláncokra. Ez nagyon fontos, mert, ahogy fentebb említettük, valójában az összes aminosavat a szervezeted állítja munkába. (A leucin például egy olyan aminosav, amely kulcsszerepet játszik az izomépítésben. De, mint majd megtudod, az aminosavak nem önmagukban működnek.)

Mielőtt egy lánc felszívódna a véráramba, egyes aminosavakká kell rövidülnie. Csak ezután, amikor ezek az aminosavak a véráramba kerülnek, tudnak elszállítani, hogy segítsenek bármiben, amire a szervezetednek szüksége van.

Ezek rövid ideig más aminosavakkal együtt egy úgynevezett aminosavkészletben is tarthatók. A szervezet ehhez a poolhoz fordulhat, és pontosan azokat az aminosavakat veheti el, amelyekre szüksége van egy nagyobb fehérjemolekula létrehozásához, amely egy-egy funkcióhoz szükséges, és hátrahagyhatja azt, amire pillanatnyilag nincs szüksége.

• Szükséged van izomépítésre? Mártózz meg az aminosavkészletben.
• Kemény edzés után próbálsz regenerálódni? Aminosavmedence, kérem.
• Kollagént keres a bőrének? Igen, aminosavmedence

Míg a folyamat egyszerűnek tűnhet, nem ilyen egyszerű. Először is, ha az aminosavakat a poolból akarod kinyerni, akkor az összes esszenciális aminosavnak jelen kell lennie.

Ezért könnyen belátható, hogy a nem teljes értékű fehérjék, amelyek nem tartalmazzák az összes aminosavat, miért válhatnak akadályává annak, hogy megtapasztaljuk a fehérje előnyeit.

Ezeken kívül nem minden fehérje emésztődik meg 100 százalékban. És ha nem minden emésztődik és bomlik le, akkor ez azt jelenti, hogy nincs annyi aminosav jelen a véráramban.

A tudósok egy fehérje emészthetőségét a laboratóriumban a nitrogén felszívódásának és kiválasztásának megfigyelésével tudják mérni. (A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely nitrogént tartalmaz, ezért működik ez a módszer.) Ennek a vizsgálatnak az eredménye általában egy emészthetőségi pontszámot eredményez.

A jól emészthető fehérjék 100% közeli (emészthető) pontszámot kapnak. Az alacsonyabb pontszámok kevésbé emészthetőek. Ha egy 90%-os emészthetőségi pontszámmal rendelkező fehérjét fogyasztana, akkor minden elfogyasztott 10 g-ból 9 g felszívódna és 1 g kiválasztódna.

Mi segíti a fehérje emészthetőségi pontszámát? Az, hogy több esszenciális aminosavval rendelkezik.

Az állati fehérjék – például a tejtermékek, a tojás és a hús – általában magas pontszámot érnek el. A vegetáriánus fehérjék általában alacsonyabb pontszámot kapnak, mivel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Melyek a kiváló minőségű fehérjeforrások?

Ha csak egy listát szeretne a kiváló minőségű fehérjeforrásokról, nálunk megtalálhatja. A legjobb források a következők:

• Tejtermékek: Többek között tej, tejsavófehérjepor, kazeinfehérjepor, kemény sajt, túró, és joghurt
• Tojás
• Tengeri halak és halak

Marha és bölény Vadhúsok (például szarvas és jávorszarvas) Csirke

• Sertéshús
• Borsófehérje
• Szójabab
• Vegán fehérjeporok (elsősorban borsófehérjéből állnak, burgonyafehérje és kukoricafehérje)

Megfigyelheted, hogy a jó minőségű opciók többsége állati forrásból származik.

Ez nem jelenti azt, hogy növényi alapú étrenddel nem lehet kiváló minőségű fehérjéhez jutni. Akkor is feltöltheted az étrendedet a szükséges fehérjével, ha soha nem akarsz állatot a szádba venni. De ehhez az kell, hogy vegán vagy növényi alapú fehérjeforrásokat kombinálj a teljes aminosavprofil kialakításához.

Miért az állati eredetű fehérje a “könnyű gomb”

Az állati eredetű fehérjeforrások utánozzák az emberi szövetek fehérjeösszetételét. Ezért a hús természetes módon az aminosavak jól hasznosítható keverékét kínálja – beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat (néhány kivételtől eltekintve, amelyekre mindjárt rátérünk).

Ennek eredményeként mi, emberek nagyon hatékonyan tudjuk felhasználni az állati forrásból származó fehérjét.

Az állati fehérjék a nyilvánvalóktól – marha, sertés, csirke, tojás és hal – az olyan folyékony forrásokig, mint a tej, terjednek. Ezek mind kiváló minőségű fehérjeforrások, amelyek nagymértékben biohasznosíthatók (a szervezetünk könnyen hasznosítani tudja őket).

Majdnem minden állati fehérje nagymértékben biohasznosítható – vagyis a szervezetünk könnyebben tudja hasznosítani őket.

Ezek közé tartoznak a tejtermékek is, amelyek rengeteg aminosavat, köztük nagy mennyiségű leucint szolgáltatnak. Így talán nem meglepő, hogy krónikus edzők bevonásával végzett tanulmányok szerint a tej alapú fehérje fogyasztása ellenállásos edzés után elősegíti az izomfehérje szintézisét, több izmot és kevesebb zsírpárnát eredményez.

Míg a kollagén és a csontlevesek népszerűek az ízületek egészségét és a szervezeten belüli egyéb szöveti funkciókat támogató potenciáljuk miatt, a kollagénfehérje csak 3 aminosavban (glicin, prolin és hidroxiprolin) magas, míg a többi esszenciális aminosavban meglehetősen alacsony.

A csontlevesek egészségügyi előnyökkel járhatnak, de önmagukban nem segítenek az izomépítésben vagy a zsírégetésben (vagy nem elégítik ki a szervezet aminosav szükségleteit, hacsak nem adsz csirkét vagy marhahúst a leveshez, ebben az esetben minden rendben van.)

Mi a helyzet a kiváló minőségű növényi fehérjékkel?

A legtöbb növényi forrás (de nem mindegyik) aminosavprofilja drasztikusan eltér az emberétől.

Sok (de nem mindegyik) növényi fehérje alacsony különböző esszenciális aminosavakban, különösen leucinban. Ezt azért fontos megjegyezni, mert a leucin kritikus szerepet játszik az izomfehérje-szintézis (MPS) bekapcsolásában, ami kulcsfontosságú az izomszövet építésében és javításában.

A nagy kivételek a szója, a burgonyafehérje, a kukoricafehérje és a borsófehérje. Valójában a borsófehérjét a tejsavó kedvező vegán alternatívájaként tesztelték. Ezek a vegetáriánus források tartalmazzák az összes szükséges esszenciális aminosavat.

A felsorolt forrásokon kívül a legtöbb növényi alapú fehérje nem teljes értékű. Ez csak annyit jelent, hogy egyetlen magányos növényi fehérjeforrás fogyasztása nem képes támogatni a test növekedését és fenntartását.

De van egy egyszerű megoldás. Ha különböző növényi fehérjeforrásokat kombinálunk, akkor mind a kilenc esszenciális aminosavból megfelelő mennyiséget kaphatunk.

A kiegészítő fehérjékre példa a hüvelyesek és gabonafélék, például a vörösbab és rizs, vagy a zöldségek és hüvelyesek kombinálása, például amit egy 9 babos zöldséglevesben találsz.

A kiegészítő fehérjék fogyasztásakor a kombinált források teljes értékű fehérjeforrásnak felelnek meg.

Nem kell ezt egy étkezés során tenned. A szervezeted az aminosavakat körülbelül 4-6 órán át tárolja, ahogyan beérkeznek, majd később a testsejtekből és a vérkészletekből merítve újra szintetizálja a fehérjéket, ahogyan arra szüksége van.

Gyakran több növényi fehérjét kell ennie ahhoz, hogy ugyanannyi aminosavat kapjon, mint amennyit egy kisebb mennyiségű állati fehérjéből.

A fő tanulságok tehát igazából a következők:

1. Az, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükséged, az elfogyasztott fehérje minőségétől függ.
2. Ha sok növényi eredetű fehérjét fogyasztasz, vagy kizárólag növényi alapú vagy, akkor lehet, hogy a teljes napi fehérjebeviteledet növelned kell, méghozzá még jobban, hogy kompenzáld a fehérje alacsonyabb minőségét.
3. Ha vegetáriánus vagy vegán, fogyasszon változatos ételeket, és érdemes utánajárni az elfogyasztott élelmiszerek aminosavprofiljának.

Melyik a legjobb fehérjepor?

A furcsa eset, hogy miért félnek az emberek a fehérjétől

No Carbs Diet: A zsírégetés hibája

Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD 21-szeres maratonista, Ironman-triatlonista és anyuka, aki a Swim, Bike, Run, Eat! LLC-nél sportolóknak és wellness-rajongóknak ad tanácsokat az optimális teljesítmény érdekében, valamint az EAS Sports Nutrition állandó állóképességi sporttáplálkozási szakértője. Több könyvben is közreműködött, és rendszeresen felkérik, hogy adjon betekintést számos kiadványba. Csatlakozz hozzá @PamBedeRD