A lassú futásnál nem véletlenül viccelődsz azzal, hogy olyan, mintha homokban futnál. Mert homokon keresztül futni mindig nehéz és mindig lassú.

A strand talán puhának és hívogatónak tűnik, de ne hagyd, hogy ez megtévesszen. Egy tanulmány szerint a homokon való futás 1,6-szor több energiaráfordítást igényel, mint a kemény felületen való futás. Ennek egy része az a plusz mechanikai munka, amit a homokban való stabilizáláshoz kell végezned. De a lökésből sem kapsz akkora lendületet, mert a lábad lesüllyed, és nem lendít előre olyan könnyen.

“Az úton gyorsabban futhatsz, de nehezebb a lábadnak” – mondja John Honerkamp, edző, futócégek tanácsadója és korábbi profi futó.

A puha homok talán könnyebb a lábadnak, mondja, de lassabban fogsz futni – és a tested extra stressznek van kitéve az egyenetlen felület miatt. A lábadban és a vádlidban lévő összes kis izom túlórázik a strandon.

Hogyan kezdd el

Mason valójában azt tanácsolja az embereknek, hogy az első nap egyszerűen sétáljanak a strandon, hogy megszokják a homokot. Amikor készen állsz a futásra (egy-két nappal később), kezdd könnyedén, mindössze 20 perccel. Ha 10 percet futsz ki és 10 percet vissza, az is segít abban, hogy ne csak egy irányba billenjen a futás, mivel a strandok gyakran görbék, és a víz alacsonyabb, mint a homokbucka.

Adames valójában óva int a víz melletti keményre taposott homokon való futástól. Lehet, hogy könnyebb rajta futni, de a közvetlenül a víz melletti homok gyakran ferde vagy lejtős. A túl mély, puha homokban való túl gyors futás pedig jobban megterheli a vádlidat. Ez egy egyensúly.

Lassan dolgozza fel magát a heti kétszeri strandfutással. Ha egy hónapig vagy hosszabb ideig leszel a tengerparton (szerencsés vagy!), akkor akár egy órányi futásig is felküzdheted magad, mondja Honerkamp. De óvatosnak kell lenned, mert ugyanazok a dolgok, amelyek előnyökkel járhatnak – az erőnlét, a gyorsasági edzés és az izmok stabilitásának fejlesztése -, sérülésekhez is vezethetnek, ha túl gyorsan fokozod.

Az egész az alkalmazkodásról és az alkalmazkodásról szól. A homokban rövidebb lépést, gyorsabb fordulatot és több karpumpálást akarsz, hogy egyensúlyban maradj, mondja Honerkamp. Ahhoz, hogy még mindig hasznot húzzon és képességet építsen, nem szabad megerőltetnie magát, és lazának kell éreznie magát. Ha elérte a célul kitűzött edzést, ne növelje tovább a hosszát vagy az erőkifejtést.

“Edzeni, ne erőlködni” – mondja Clarke.

Csizma vagy mezítláb?

Honerkamp szerint “bármelyik jó”. De Mason azt javasolja, hogy azt válassza, amihez hozzászokott.

Ha a homok elég tömör, kellemesebb lehet cipőben futni. De ha a homok mély vagy puha, akkor a legtöbb embernek könnyebb mezítláb futni. Azonban – és ez egy nagy figyelmeztetés -, ha még nem futottál mezítláb korábban, akkor ez egy újabb új stressz, amit hozzáadsz.

Ne vidd túlzásba és ne sérülj meg. Építsd fel egy kis cipős futással és egy kis mezítláb futással, vagy válts át nehezebb cipőről könnyebbre vagy vékonyabbra.

Adames a legtöbb strandfutását mezítláb végzi, mivel már hozzászokott. Az egyik legnagyobb kockázat, amit gyakran lát, az a homokban lévő dolgokra való rálépés, különösen, ha a strand nem tiszta, vagy ha méhek vannak a vízvonal közelében. “Elég sok méhre léptem már rá” – mondja.

Ne felejtsd el

• Naptej, kalapot és napszemüveget
• A reggeli és késő esti órákban kevesebb a tömeg
• A délutáni napsütésben a homok égetően forró lehet

Emlékezz a nevezetességekre és arra, hogy honnan indultál – a sok törülköző ugyanúgy nézhet ki

3 Strandgyakorlat

Néha, Még nyaraláskor is segít, ha van egy konkrét edzés. Íme három ötlet, hogy ez szórakoztató legyen.

HOMOKFUTÁS – Keress egy homokdűnét, amelyen fel tudsz futni (vedd figyelembe, hogy egyes dűnék védettek, ezért győződj meg róla, hogy szabad-e rajta futni). Kezdd négy 10 másodperces kitöréssel, és fokozatosan építsd fel őket 10-re. Ezek a rövid kitörések a hegyre felfelé erőt és erőnlétet fejleszthetnek, mondja Honerkamp.

LÁTÁSOK-Minden futó könnyű lépéseket tesz mezítláb vagy füvön ugyanezekért a lábizom-előnyökért. Ezt, valamint a gyorsasági bónuszt 5-10 lépéssel is elérheted a strandon a szokásos edzésed után. Építse fel a sebességet és az intenzitást 40-100 méteren keresztül, majd lassan lassítson. Adj magadnak időt a regenerálódásra, mielőtt megismételnéd (akár állva, akár sétálva vagy kocogva).

EASE INTO IT – Ha hajlamosabb vagy a sérülésekre, vagy a homokban való futás nagyon új számodra, az első napon sétálj egyet. A második napon csak 10 percet fusson, vagy sétáljon egy irányba, és kocogjon vissza. Aztán néhány nappal később fusson 10 percet kifelé és 10 percet vissza. A könnyű futás felépíti a vádliizmokat és az állóképességet.