A Katonai diéta valójában egy 7 napos diéta, ahol az első 3 napban válogatott, rendkívül alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz.

A 3 napos katonai diéta befejezése után pedig a 4 napos menümentes időszakban 1500 kalóriás diétás étrendet kell fogyasztanod.

Katonai diéta 4 nap szabadnapos menü

A háromnapos katonai diéta elvégzése után egészséges ételeket fogsz fogyasztani, amelyek körülbelül napi 1500 kalóriából állnak.

Az alábbiakban különböző egészséges étkezési terveket találsz mind a négy napra a fagyi diéta után.

Mit egyél a katonai diéta 4. napján?

Reggeli: Avokádós tojásos pirítós (350 kalória)

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• ½ avokádó (közepes méretű)
• 1 egész tojás
• ¼ teáskanál olívaolaj
• 1 klementin

Reggeli uzsonna: Saláta (400 kalória)

• Apróra vágott nyers zöldség: 1 csésze
• Keményre főtt tojás: 1
• Saláta: 2 csésze
• Mazsola: 2 evőkanál
• Mandula: 2 evőkanál
• Balzsamecetes öntet (alacsony zsírtartalmú): 2 evőkanál

Keverd össze az összes hozzávalót és élvezd az egészséges fogyókúrás ételt.

Esti snack: 200 kalória

• Sütött tortilla chips: 200 kalória
  • Sütött tortilla chips: 420 kalória
    • Brown Rice: ½ csésze (legalább 4-6 órán át áztatva)
    • Chicken Tikka Masala: 1,5 csésze

    Mit együnk a katonai diéta 5. napján?

    Reggeli: 301 kalória

    • Mogyorós-mogyorós müzli: ¼ csésze
    • Áfonya: ½ csésze
    • Meztelen görög joghurt (zsírmentes): 4 evőkanál

    Ebéd: 4 evőkanál

  Joghurtos-joghurtos mártogatós: 1

Töltsd meg a pitát az összes hozzávalóval, és pirítsd meg, amíg a sajt megolvad. Dió félbevágva: 6

Vacsora:

Mit kell enni a katonai diéta 6. napján? 1

Keverjük össze az összes hozzávalót és öntsük fel a Vinaigrette-tel.

Esti snack: 180 kalória

• Alma: 1 közepes
• Pisztácia: 1 közepes
• Pisztácia: 1 db: 22

Vacsora:

• Brown Rice: ½ csésze
• Delicata Squash & Tofu Curry: 1,5 csésze

Mit együnk a katonai diéta 7. napján?

Reggeli: 1,5 csésze

Mit együnk a katonai diéta 7. napján? Tojásos szendvics (320 kalória)

Készítsen egy teljes kiőrlésű pirítóst 2 szelet kenyérrel, néhány szelet paradicsommal, ¼ avokádóval, 1 rántottával és 1 teáskanál vajjal.

Reggeli snack: 160 kalória

• Plain görög joghurt (zsírmentes): 1 csésze
• Mixed Berries: Alma & Cheddar Pita Pocket (390 kalória)
  • Teljes kiőrlésű Pita Round: 1 (6.5 inch)
  • Alma (közepes): 1 (szeletelve)
  • Mustár: 1 tsp
  • Cheddar sajt: 1 oz
  • Kevert zöldségek: 1 tsp
  • Cheddar sajt: 1 oz
  • Mixed Greens: 1

  Töltsd meg a pitát az összes hozzávalóval, és pirítsd meg, amíg a sajt megolvad. 1 evőkanál

• Vinaigrette, só & Bors: ízlés szerint

A 7. napra sikeresen teljesíti a Katonai Diéta Tervet.

Még több mintaétkezési lehetőség

Itt van néhány további étkezési lehetőség, amit figyelembe vehet. Ezeket az ételválasztékokat kombinálhatod, hogy összeállítsd a saját 1500 kalóriás étkezési tervedet.

#Snackek (10-11 óra & 16-17 óra)

Mivel napi 5 kis étkezésünk van, ajánlatos 2 nassolási ablakot kijelölni, egyet reggel és egyet este.

Ezekben az órákban csak egészséges rágcsálnivalókat majszoljunk, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

• Gyümölcs és dió szelet
• 1 egész alma és 20 pisztácia
• Egy csésze sárgadinnye 1/2 túróval
• 1 nagy banán egy evőkanálnyi túróval
• 1 nagy banán. mogyoróvajjal
• Egy csésze natúr joghurt egy csésze vegyes bogyós gyümölcsökkel
• Légpumpált popcorn (csak 3 csésze; ne adjon hozzá semmi mást) vagy egy 100 kalóriás mini zacskó pattogatott kukorica
• 4 teljes kiőrlésű keksz és egy uncia sajt
• 10-12 tortilla chips és 1/4 csésze guacamole
• 2-3 ropogós rozskeksz és 2 ek. krémsajt
• Egy csésze cukorborsó és 1/4 csésze humusz
• 12 Oz latte és egy mandarin narancs

#Freggeli (7.30 és 8.30 között)

A reggelit mindig ajánlatos kihagyni. A tanulmányok szerint azok az emberek, akik naponta egészséges reggelit fogyasztottak, többet fogytak, mint azok a társaik, akik kihagyták azt.

• Tojásos pirítós: Egy szelet barna kenyéren rántást (egész tojást) egy teáskanál vajon. Adj hozzá néhány szelet paradicsomot és 1/4 avokádót (szeletelve). Ez egy egészséges reggeli.
• Joghurtparfé: Egy csésze sima joghurtot fogyasszon, és szórjon rá egy csésze vegyes bogyós gyümölcsöt, 1 evőkanál szeletelt mandulát és 1/4 csésze vegyes bogyós gyümölcsöt.
• Zabpehely: Egy tálba tegyünk 2/3 csésze tejet, 1/3 csésze zabot és 1/2 csésze apróra vágott almát. Forraljuk a keveréket, amíg a zab teljesen meg nem fő. Mielőtt kikapcsolná, adjon hozzá 2 evőkanál apróra vágott diót és fahéjat, forralja még egy percig, és forrón tálalja.
• Banános turmix: Egy turmixgépbe tegyünk 1 nagy banánt, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál lenmagot, 1 evőkanál zabpelyhet és 1 csésze sima szójatejet. Ez az egyik kedvenc választásom.
• Tojásos omlett: Vegyünk 2 tojást, és készítsünk omlettet cheddar sajttal. Egyszerre ízletes és rendkívül tápláló.
• Tojás és muffin: Vegyünk 1 csésze spenótot és 2 egész tojást. A tojásokat a spenóttal együtt rántja össze, és tegye egy teljes kiőrlésű pirított muffin tetejére.
• Tej és Cheerios: Egy csésze tejbe tegyünk 1 banánt (szeletelve) és 1 csésze cheeriost. Ez egy egyszerű és tápláló reggeli. Mellé fogyaszthat egy narancsot is.

#Étkezés (12.30 és 13.30 között)

Ez az az időszak, amikor a napi életmódjától függően mérsékelt vagy nehéz étkezést kell fogyasztania.

Az alábbi receptek közül bármelyiket választhatja ebédre.

• Saláta: Vegyünk egy csésze nyers zöldséget, 2 csésze salátát, 1 keményre főtt tojást (egészben), 2 teáskanál mandulát (~10) és 2 evőkanál mazsolát. Ezt a salátát öntsd le 2 teáskanál balzsamecettel. Ez a magas fehérjetartalmú saláta hosszabb órákon át jóllakottá tesz, így nem fogsz rágcsálni az egészségtelen nassolnivalókból.
• Csirkesaláta pita: Először is, a következő hozzávalókból kell egy keveréket készítened: 1 csésze csirke (kockára vágva & főzve), 1/4 csésze újhagyma (apróra vágva), 2 evőkanál balzsamecet, 1 szár apróra vágott zeller és egy csésze salátazöldség. Miután elkészítette ezt a keveréket, töltse bele egy teljes kiőrlésű pitába, és ebédidőben fogyassza el.
• Tonhalas pita: A csirkesalátás pitához hasonlóan itt is el kell készítened egy keveréket. Egy tálban keverj össze 1/2 tonhalkonzervet, 1/4 csésze fehérbabot, 1 teáskanál olívaolajat és 1 teáskanál citromlevet. Töltse ezt a keveréket egy 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pitába. Ezzel együtt egy csésze szőlőt is fogyaszthat.
• Pulykás szendvics: Tegyen 2 szelet barna kenyér közepére 5 szelet pulykahúst, 1 teáskanál dijoni mustárt, 1 körtét (szeletelve) és egy szelet svájci szeletet. Ebből finom szendvics készül.
• Mediterrán pita: Vegyünk egy szelet barna kenyér pitát, és töltsük meg 1 csésze paradicsommal, 1 uncia feta sajttal, 1/4 csésze humusszal, 6 olajbogyóval, 1 csésze nyers spenóttal, és locsoljunk rá egy teáskanál olívaolajat és 1 teáskanál citromlevet.
• Fekete babos & tortilla: Csomagoljon be 2 teljes kiőrlésű tortillát a következő hozzávalókkal: 1/4 avokádó, 3/4 csésze fekete bab, 1 csésze római saláta és 2 evőkanál salsa.

#vacsora (18.30-19.30)

A vacsorát mindig legalább 3-4 órával lefekvés előtt ajánlatos elfogyasztani.

Ha így teszel, a szervezeted a kalóriák nagy részét ébrenlét közben égeti el, a maradékot pedig az alvás óráiban hasznosítja

Így amikor másnap felébredsz, nem kell aggódnod az előző napi kalóriák miatt, és tiszta lappal indulhatsz.

Naponta az alábbi ételek bármelyikét megfontolhatja vacsorára:

• Garnélarák és cukkini tészta: Egy serpenyőben tegyen bele 1 evőkanál olívaolajat, és főzzön meg 2 uncia garnélarákot a következő hozzávalókkal: 1 csésze apróra vágott cukkini, 1 gerezd fokhagyma és 2 evőkanál friss bazsalikom (apróra vágva). Ha elkészült, tálalja ezt a keveréket 1 csésze teljes kiőrlésű tésztatésztával együtt.
• Fekete bab és cukkini quesadilla: Egy tálban pároljon meg egy csésze cukkinit (apróra vágva), 1/2 csésze fekete babot, 1 teáskanál köményt és 2 teáskanál olívaolajat. Keverjük jól össze, és az egész keveréket tegyük 2 tortillára (teljes kiőrlésű búzából készült). Ezután szórja meg 1/4 csésze reszelt cheddar sajttal. Hajtsd félbe a tortillákat, és süsd meg őket egy serpenyőben, amíg a sajt megolvad. Ha kész, a tortillák tetejére 2 teáskanál salsát szórunk, és forrón tálaljuk.
• Garnélarákos sült barna rizs: Először főzzünk meg 3 uncia garnélarákot, és tegyük félre későbbi felhasználásra. Pároljon meg egy csésze barna rizst, 1 evőkanál szójaszószt, 1 evőkanál szezámolajat, 1 gerezd fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Ezután adjuk hozzá a garnélarákot (amelyet korábban megfőztünk) és 2 csésze bok choy-t. Pároljuk ezt a keveréket még néhány percig, és forrón tálaljuk.
• Cajun csirke rizzsel: Vegyünk egy teáskanál szárított Cajunt, és szórjuk 4 uncia csirkemellre, majd süssük/grillezzük meg. Ezt barna rizzsel tálalhatja (használja a fenti receptet; a garnélarákot hagyja ki).
• Töltött chilis-sajtos burgonya: Vegyünk egy egész burgonyát, süssük meg, és tegyünk a tetejére 1/2 csésze vegetáriánus chilit vagy pulykát, 1 csésze brokkolit (főzve) és 1/4 csésze reszelt cheddart. Ez egy finom és tápláló recept.
• Tortilla és sajtos chili: Vegyünk másfél csésze figyelmeztető vegetáriánus chilit, és a tetejére 8-10 törött tortilla chips, 2 evőkanál újhagyma (apróra vágva) és 2 evőkanál reszelt cheddar. Ezzel együtt fogyasszon el 2 csésze vegyes zöldsalátát is.
• Szusi: Igyon meg egy csésze miso levest. Ezzel együtt egyen 1 tonhalas tekercset és egy kis hínársalátát.
• Forró mogyorós csirkés wrapek: Vegyünk 2/3 csésze szeletelt csirkét, és pároljuk meg 1/4 csésze újhagymával, evőkanál csípős mártással, 2 evőkanál mogyoróval, 1 csésze aprított brokkoli, káposzta, sárgarépa és karfiol keverékkel. Ezt a keveréket csomagolja be 2 teljes kiőrlésű tortillába.

Ezt az 1500 kalóriás menütervet a 4 napos OFF menü alatt (a 3 napos katonai diéta befejezése utáni 4 nap) kell követni a legjobb fogyási eredmények érdekében.