A piacon szédítően sokféle sportital van, amelyek azt ígérik, hogy segítenek tovább bírni, erősebbé válni, gyorsabban futni és jobban regenerálódni. De mit érdemes inni edzés közben?
Kétségtelenül fontos, hogy edzés közben hidratált maradj. De egy átlagos, legfeljebb 60 perces edzéshez általában nincs szükséged másra, mint vízre. Ha egy óránál hosszabb ideig tart, vagy ha odakint meleg és párás a levegő, akkor szükséged lehet a sportitalok által biztosított extra kalóriákra és elektrolitokra.
Minden egyénnek más-más szükségletei vannak a testsúlyától, az izzadási sebességétől és attól függően, hogy milyen keményen dolgozik. Íme, amit tudnod kell ahhoz, hogy hidratált maradj.
Ragaszkodj a vízhez. Az egyszerű víz a legjobb megoldás. De ha egyszerűen nem bírja a gyomrod, próbáld ki a piacon kapható számos ízesített, kalóriamentes víz egyikét. Mindenképpen olvassa el a tápértékjelölést, és kerülje az extra kalóriákat és cukrot. Ha egy kicsit ízletesebb, természetes változatra vágysz, próbáld ki, hogy egy szelet narancsot, citromot, lime-ot, grapefruitot, néhány mentalevelet vagy akár uborkát adsz a vizedhez.
MARADJ HIDRATÁLT EGÉSZ NAP. Ez a legjobb módja annak, hogy elkerüld az edzés előtti utolsó pillanatos folyadékzabálást, az útközbeni lötyögő vagy émelyítő érzést, és a nem kívánt boxkiállásokat futás közben. Tehát kortyolgasson kis mennyiségű vizet vagy kalóriamentes italokat a nap folyamán. Jó ökölszabály, hogy naponta igyekezz meginni a testsúlyod felét unciában kifejezve. Ha tehát 200 kilót nyomsz, akkor 100 unciát igyál a nap folyamán. Ha 150 kilót nyom, célozzon meg 75-öt.
Végezze el a fürdőszobai ellenőrzést. Ha megfelelően hidratált, a vizelete halvány limonádé vagy szalma színű lesz. Ha tiszta, akkor túl sokat iszol. Ha az almalé színe van, igyál többet.
Igyál, ha szomjas vagy. Ezt tanácsolja a Nemzetközi Maraton Orvosvezetők Szövetsége és Dr. Tim Noakes, a Waterlogged című könyv szerzője: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. A szervezet szomjúsági mechanizmusa kiválóan be van hangolva arra, hogy jelezze, mikor van szükséged folyadékpótlásra.
TÖBBET IHATSZ, HA HEVES ÉS PÁRÁS. A hidratálás a hőségben végzett intenzív edzés során válik a legfontosabbá. Ha meleg van és izzadsz, könnyebben kiszáradsz. Még az enyhe dehidratáltság is megnehezítheti az erőfeszítést. Ezért igyál extra vizet és elektrolitokat, ha kint meleg &/hideg van. A legjobb megoldás a rehidratálásra, ha alacsony kalóriatartalmú, elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmazó italt fogyasztasz. Jó választás lehet a sportital (alacsony kalóriatartalmú legyen, ha edzel), próbáld ki a kókuszvizet vagy a vizet egy szelet gyümölccsel. A frissítő ízhatás arra ösztönözhet, hogy többet igyon. Mennyi az elég? Próbálj meg a szomjúságodnak megfelelően inni. Ha technikailag akarsz eljárni, egyszerűen mérd meg magad, mielőtt elindulsz, és még egyszer, amikor visszatérsz. Minden kiló testsúlycsökkenés után törekedjen arra, hogy legalább 16 oz folyadékot igyon. Akkor tudod, hogy eleget fogyasztottál, ha a vizeleted világossárga színű lesz.
ELLENŐRIZZE A CÍMKÉT, MIELŐTT KORTYOLNA. Sok sportital vonzónak tűnik, de kalóriával és cukorral is tele van, ami megkönnyíti, hogy elfogyassza az összes kalóriát, aminek elégetéséért olyan keményen megdolgozott. Kerüld a speciális kávéitalokat, a magas oktánszámú sportitalokat és még a gyümölcsleveket is, amelyek mind magas kalóriatartalmúak lehetnek. Hacsak az edzésed nem tartott több mint egy órán át, vagy nem okozott bőséges izzadást, maradj valami olyan egyszerűnél, mint a víz egy szelet lime-mal. Ha az elektrolitokat szeretné pótolni, válasszon kalóriamentes sportitalt vagy akár kókuszvizet. Ne feledje, ha az a célja, hogy hidratált maradjon, miközben a nem kívánt súlyt is leadja, olyan italt válasszon, amelynek minden 16 unciás adagja kevesebb mint 50 kalóriát tartalmaz.
VEGYÉL EGY LÖKÉST A FUTÁS ELŐTT. Nem baj, ha kávét vagy koffeintartalmú teát iszol edzés előtt. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a koffein fokozza az energiát és az éberséget. Csak arra ügyelj, hogy a kávé és a futás között hagyj elég időt a mosdó meglátogatására. A folyadék hője megmozgatja a beleket, és nem akarod, hogy a futás közben egy nem kívánt megállót kelljen beiktatnod.
VÉGREHAJTÁS TESZT. Ha kíváncsi vagy, mennyi folyadékot veszítesz egy egyórás edzés alatt, itt a módja, hogy megtudd: Mérd meg magad meztelenül az edzés előtt, majd újra, miután végeztél. Ha egy fontot veszítettél az edzés alatt, akkor 16 unciát (egy fontot) izzadtál. Legközelebb, amikor hasonló körülmények között edzel, törekedj arra, hogy 16 uncia folyadékot fogyassz az edzés alatt, hogy pótold az izzadással elvesztett mennyiséget.
REHIDRÁCIÓ POSTWORKOUT. Edzés után fehér csíkok vannak a bőrén vagy a ruháján? Ez azt jelenti, hogy sósan izzadsz. Sok nátriumot vesztettél. Igyál egy sportitalt vagy vizet elektrolit tablettával. Sokféle cukormentes, kalóriaszegény elektrolit tabletta létezik, amelyek gyorsan feloldódnak a vízben, és segítenek pótolni az elektrolitokat. Kipróbálhatja a zöldséglevet is, amely jó nátriumforrás.
Ha feltöltődésre vágyik, próbálja ki ezt a teljesen természetes receptet a saját sportital elkészítéséhez. Csak kombináld össze ezeket a hozzávalókat:
- 8 teáskanál cukor
- 2 teáskanál méz
- 1/3 teáskanál só
- 1 teáskanál lime juice
- 24 uncia víz
oldalon.