Minden sejtünkben vannak kis energiatermelők, az úgynevezett mitokondriumok. Mitokondriumaink egészségétől függ, hogy mennyi adenozin-trifoszfátot (ATP) képesek előállítani az elfogyasztott kalóriákból és az elfogyasztott oxigénből. Erős mitokondriumok nélkül a sejtek nem tudnak annyi munkát végezni, amennyire képesek, pedig szükségünk van rájuk, hogy egészségesek maradhassunk.

A magasabb szintű teljesítmény eléréséhez optimalizálnunk kell mitokondriumainkat, sejtjeink erőművét, hogy energiát termeljenek. A sejtfunkció nem mindig az első hely, ahol a biohackerek és a nootropikumok szerelmesei kezdik, mert kihívást jelent a mitokondriumok működésének szubjektív fellendülését észrevenni. Akár szubjektíven érzékeljük a megnövekedett mitokondriumokat, akár nem, a tudomány elég egyértelmű, hogy az egészséges mitokondriumok szerepet játszanak a megismerés, a fizikai teljesítmény és az öregedés minden mutatójának támogatásában.

Egy átfogó posztsorozatban olyan tudományosan alátámasztott életmódváltásokat és nootropikumokat mutatunk be, amelyek felszabályozzák a mitokondriumok működését. A legutóbbi bejegyzésünkben áttekintettük, hogyan használhatjuk a fényt és a hőmérsékletet a mitokondriumok fokozására. Most pedig foglalkozzunk további 5 életmódbeli szokással, amelyeket bevezethetünk az egészségesebb mitokondriumok elérése érdekében.

#1. Turbózd fel a mitokondriumokat HIIT-tel

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) olyan stratégia, amely rövid intenzív edzésszakaszokat (például sprinteken keresztül) rövid időtartamú pihenéssel váltogat, és ezt az aktivitás-pihenés ciklust a kimerülésig ismétli.

Az edzés minden típusa energiát termel és fokozhatja a mitokondriumok működését1, de úgy tűnik, hogy a HIIT különösen előnyös a sejtműködés szempontjából. A Cell Metabolism című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint a HIIT hatására a sejtek több fehérjét termelnek a mitokondriumok számára, ami a sejt erőművét erősebbé teszi. A HIIT a vizsgálatban részt vevő fiatal, egészséges felnőttek esetében 49%-os növekedést biztosított a mitokondriumok kapacitásában: az idősebb önkéntesek 69%-os növekedést tapasztaltak.2

A HIIT kedvenc formája a Tabata-sorozatot alkalmazó sprintelés, amely 8 körön keresztül 20 másodpercnyi teljes megerőltetésünket 10 másodpercnyi pihenővel párosítja (összesen 30 másodperc). Ez a négyperces edzésprogram az egyik legszörnyűbb élmény, amit az egészség és a hatékonyság érdekében rendszeresen magamra kényszerítek (nehéz négy perc alatt egy nagyszerű edzést felülmúlni). Egy ilyen kúra közepette nagyon gyakran megbánom, hogy ott vagyok. A végére és a nap hátralévő részében mindig örülök, hogy ott voltam.

#2. Töltsd fel a sejtjeidet üzemanyaggal! A ketogén diéta előnyeinek felfedezése

A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidrát/alacsony fehérjetartalmú étrend, amely egyre népszerűbb, mint (1) a rossz egészségi állapot javításának és (2) a szellemi teljesítmény optimalizálásának módja. A ketonok alternatív üzemanyagforrást jelentenek, amikor a vércukor (glükóz) nem áll rendelkezésre. Ezeket a ketonokat gyakran a hosszan tartó koplalás során használják fel, de nagyon specifikus étrenddel is el lehet érni ugyanezt a fiziológiai állapotot.

A ketogén diéta számos híve azt állítja, hogy fokozottabb a fókusz, a koncentráció, és egyes anekdotikus jelentések szerint a szorongáson is segíthet.3

Egy tanulmány megerősítette, hogy a ketogén diéta befolyásolja a hosszú élettartam olyan útvonalait, mint az AMPK, az mTOR és a sirtuinok.4 Ez lehet az egyik oka annak, hogy a ketogén étrend lassíthatja a mitokondriális betegségek progresszióját állatmodellekben.5

A ketogén étrendet javasolták a mitokondriális rendellenességek lehetséges kezelésének.5

Számos befolyásoló személyiség vett részt a ketogén étrend mozgalomban, vagy növelte azt, köztük Tim Ferriss. A Dr. Dom D’Agostino-val (1. és 2. rész) és Dr. Peter Attia-val készített podcastjai sokat informáltak az étrend alkalmazása körüli vitákról.

Személyesen én soha nem használtam ketogén étrendet, főleg azért, mert annyira szeretem a fehérjét és a szénhidrátokat. Mivel gyakorlom az időben korlátozott étkezést és a hosszú távú vízböjtöt, úgy tűnik, hogy a szervezetem viszonylag rugalmasan vált glükózról ketonokra, mint energiaforrásra, de ez az én szubjektív tippem, ami azon alapul, hogy mennyire jól alkalmazkodom és teljesítek még a hosszabb étkezés nélküli időszakokban is.

Azoknak, akik el akarják kezdeni, vannak helyes és helytelen módszerek a ketogén diéta megközelítéséhez. Itt van Tim Ferriss, aki egy gyors 5 perces videóban leír néhány kulcsfontosságú buktatót (és azt, hogyan NEM érdemes ketogén diétát tartani):

#3. Alváshigiénia az optimális mitokondriális egészségért

Az alváskutató Allan Rechtschaffen egyszer megjegyezte:

Ha az alvás nem egy abszolút létfontosságú funkciót szolgál, akkor ez a legnagyobb hiba, amit az evolúciós folyamat valaha is elkövetett.6

Az egyik fő mechanizmus, ami miatt az alvás olyan fontos a mitokondriális egészség szempontjából, a “glimfatikus rendszer”, amelyet a Science Magazine egy 2013-as jelentésében írtak le. A pihentető alvás lehetővé teszi az agy számára a gondolkodás melléktermékeinek (hulladék) kiürítését és az egészséges mitokondriumok fenntartását.

Dr. Dan Pardi alváskutató a Collective Insights podcastben osztott meg pihentető alvási tippeket, és beszélt Daniel Schmachtenbergerrel az alváshigiéniáról:

Dan barátjaként az elmúlt évek során számos ilyen alváshigiéniai trükköt sikerült megtanulnom. A hálószobámban csak Lighting Science izzók vannak, amelyek nem bocsátanak ki kék fényt. Van egy hanggépem és füldugóim is, hogy a hangok ne zavarják az alvásomat.

A leghatásosabb szokásom a nagyapai lefekvési időm (este fél tíz) felé való tekerés volt. Korlátozom a telefonálásra szánt időt (vagy teljesen repülőgépes üzemmódba teszem), és egy élvezetes (nem erősen stimuláló) könyvet olvasok.

#4. Földelés (földelés) a mitokondriumok javára

A földelés (más néven földelés) az a gyakorlat, amikor a csupasz bőrt a földre (fűre, földre stb.) helyezzük, hogy elektronokat vonzzunk a testbe a szabad gyökök semlegesítése és a pozitív élettani válaszok befolyásolása érdekében.

Amikor először hallottam a földelésről, tudományos szempontból szkeptikus voltam, de felismertem az eltérést az evolúciós környezetünk (ahol folyamatosan kapcsolatban voltunk a Földdel) és a városi civilizáció (ahol ritkán vagy egyáltalán nem vagyunk közvetlen kapcsolatban a Földdel) között.

A földelési gyakorlatok mögött megbízható tudományos kutatás áll. Egy metaanalízis bizonyítékot talált arra, hogy a földelés támogathatja a pihentető alvást és segíthet a krónikus fájdalmak kezelésében.10 A Journal of Inflammation Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a földelés támogathatja az immunrendszert és elősegítheti a sebgyógyulást. A tanulmány a gyulladásos markerekre gyakorolt mélyreható hatást is megállapította.11

Ebben a tanulmányban elrejtve van egy fontos szegmens, amely azonosítja, hogy a földelés hogyan hathat a mitokondriumaink egészségére:

A földelt alanyok mitokondriumai nem termelnek annyi metabolikus energiát, valószínűleg azért, mert a homeosztázis gyorsabb elérése miatt kisebb az igény

Mutatták, hogy a mitokondriumok kevesebb munkát végeznek, hogy megszabaduljanak a felhalmozódott hulladéktól.

A tanácsom az, hogy minél gyakrabban és gyakrabban menjünk ki a természetbe; lehetőleg cipő nélkül. Bár számos eszköz létezik (földelő szőnyegek, földelő ágyak), ezeket nem találom különösebben vonzónak. Ezek drágák, és kevéssé nyújtanak abból a mentális elégedettségből, mintha valóban kint lennénk a Földdel érintkezve.

#5. Időszakos böjt a mitokondriumok fokozására

A Neurohacker Collective blog olvasói számára mostanra már nem idegen a böjt. Nemrég egy négyrészes sorozatot tettünk közzé bevezetésként az időszakos böjtölésről, annak előnyeiről és az öregedést befolyásoló mechanizmusokról (a “Hogyan böjtöljünk” című részt itt kezdjük).

A böjt a kalóriától való tartózkodásra vagy a kalóriabevitel jelentős csökkentésére (más néven kalóriakorlátozásra) utal egy bizonyos ideig.

Felfedeztük a böjt öregedés elleni előnyeit, amelyek számos mitokondrium-erősítő mechanizmusból álltak. Bizonyos böjti protokollok olyan útvonalakat aktiválnak, mint az AMP-függő kináz (AMPK) és a szirtuinok (SIRT), amelyek értékes szerepet játszanak a mitokondriumok egészségének fokozásában. Ezek az útvonalak kifejezetten támogatják a mitokondriális biogenezist (azaz az új mitokondriumok létrehozását). Egy másik, “mitofágia” néven ismert folyamat a sérült és diszfunkcionális mitokondriumokat újrahasznosítja (mintha takarítanánk). A böjt együttesen támogatja a jó minőségű mitokondriális hálózatot azáltal, hogy eltávolítja a sérült mitokondriumokat, és robusztus, újakkal helyettesíti őket.

A böjtölési preferenciáimat a sorozat során részletesebben is megosztottam, de én a böjtölési szélsőség mindkét végletét kedvelem. Időben korlátozott étkezés esetén általában napi 16 órát böjtölök, és 8 órás ablakban eszem. Háromhavonta 3 napos vízböjtöt is tartok.

A javaslatom azoknak, akik szeretnék a hosszú élettartam előnyeit élvezni, de a csak vízzel történő böjt intenzitása nélkül, az a Dr. Valter Longo által kifejlesztett böjtöt utánzó étrend (FMD) hasznosítása. Az FMD részleteit ebben a bejegyzésben vázoltam fel.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/