Az egylábú pózok lehetőséget adnak arra, hogy megtaláljuk a súlypontunkat, és annak széle körül táncoljunk. Íme, hogyan csillapítsuk a billegést és teremtsük meg a folyékony stabilitás érzését.

Amikor a világhírű jógamester, B.K.S. Iyengar 1990-ben ellátogatott a San Diego-i állatkertbe, megdöbbentette a flamingók könnyed aplombja. Egy rikító rózsaszín madárra mutatott, amint az fél lábon egyensúlyozott, stabilan, mint egy szikla. A flamingó nem törődött rikácsoló szomszédjaival, csőrét a tollai alá dugta, és mélyen aludt. Az őt kísérő jógatanárok csoportját szemlélve Iyengar játékosan kihívta őket: “

A válasz természetesen nem volt. Az emberek számára egy lábon egyensúlyozva elbóbiskolni kizárt dolog. Még az olyan viszonylag egyszerű egyensúlytartások is, mint a Vrksasana (fa póz) és az Ardha Chandrasana (félhold póz), teljes, éber figyelmünket követelik meg oly módon, ahogy más álló pózok nem. Nem lehet megjátszani: Abban a pillanatban, ahogy elveszítjük az összpontosítást, elesünk. Ezeknek az egyensúlyozó ászanáknak van egy elkerülhetetlen közvetlensége. Fél lábon állva természetes módon ejtjük el az idegen gondolatokat, hogy a feladatra koncentrálhassunk. Ezért képesek ezek a pózok mély nyugalomérzetet kelteni, annak ellenére, hogy intenzív, rendíthetetlen éberséget igényelnek.

Amikor egyensúlyozunk, testünk súlypontját a föld gravitációs mezejéhez igazítjuk. A szó szoros értelmében fizikai egyensúlyba hozzuk magunkat a természet egyik alapvető erejével. De ezt a harmóniát nem érhetjük el úgy, hogy teljesen mozdulatlanok maradunk. Ehelyett pillanatról pillanatra fel kell frissítenünk az egyensúlyunkat. A központosításra és újbóli központosításra irányuló tartós erőfeszítés, ha sikerrel jár, nemcsak húsunkat és csontjainkat hozza egyensúlyba, hanem idegi impulzusainkat, gondolatainkat, érzelmeinket és magát a tudatunkat is. Ezért érezzük magunkat nyugodtnak. Az egyensúly kiegyensúlyozottság nyugalmat hoz.

Az egyensúly hiánya éppen az ellenkezőjét hozza. Van valami egyedülállóan frusztráló abban, amikor egylábú testtartásokban elveszítjük az egyensúlyunkat. Ez túlmutat az eleséstől való ösztönös félelmen, és közvetlenül az egót sújtja. Elvégre ritkán bukunk a földre és sérülünk meg; egyszerűen csak letesszük a másik lábunkat. Mégis ez az egyszerű cselekedet őrjítő tud lenni.

Ha egyedül gyakorolva kiesünk a Vrksaszanából, gyakran halljuk egy belső kritikusunkat, aki azt mondja: “Mi bajod van? Képesnek kellene lenned erre!” Ha egy osztályban vagyunk, ugyanez az esés a fizikai eseményhez képest nagymértékben aránytalan megalázottság érzését keltheti bennünk. Úgy érezzük, hogy elveszítjük az irányítást, amikor elveszítjük az egyensúlyunkat, és az egónk utálja elveszíteni az irányítást – különösen, ha ezt mások is látják.

A frusztráció ellenére az egylábú egyensúlyozó ászanák olyan sok előnnyel járnak, hogy megéri a fáradságot gyakorolni őket. Amellett, hogy elősegítik a koncentrációt és a nyugalmat, ezek a pózok erősítik az izmainkat, fejlesztik a koordinációt és az egyensúlyt, javítják az állás és a járás módját, valamint azt, ahogyan sok más mindennapi tevékenységet végzünk. Ezek az előnyök pedig akár meg is hosszabbíthatják az életünket, segíthetnek elkerülni az idősebbek körében gyakran sérülésekhez és halálhoz vezető eséseket.

Alignment: Az egyensúly fizikája

Az egyensúly három alapvető eleme az igazodás, az erő és a figyelem. A testnek a gravitációhoz való igazítása döntő fontosságú; ez teszi fizikailag lehetővé az egyensúlyt. Az erő adja meg az erőt, hogy létrehozzuk, megtartsuk és beállítsuk az igazodást. A figyelem pedig folyamatosan figyelemmel kíséri az igazodást, hogy tudjuk, hogyan korrigáljuk azt egyik pillanatról a másikra.

A test egy lábon való egyensúlyozása sok szempontból olyan, mintha egy hintán egyensúlyoznánk. Ugyanazok a fizikai törvények érvényesek: Ha a súlypontot a támaszpont fölé igazítjuk, akkor egyensúlyozunk. Ha nem, akkor nem. Ez ilyen egyszerű. Persze, mivel a tested egy kicsit bonyolultabb, mint egy hintaláb, az egyensúlyt gyakran nem olyan egyszerű elérni.

Fedezzük fel a Vrksasana-t, hogy lássuk, hogyan működik a gravitációhoz való igazodás az egylábú egyensúlyozásban. Amikor Tadasanában (hegyi pózban) állsz a Vrksaszanához készülve, a lábad képezi a támaszpontodat. A súlypont – az a pont, amelyet pontosan a talpad középpontja fölé kell helyezned az egyensúlyozáshoz – személyenként egy kicsit változik. De általában valamivel a köldök alatt van, mélyen a hasad belsejében; és mivel az emberek többé-kevésbé szimmetrikusak jobbra-balra, pont a középvonalon van. Ha egy tükör elé állsz, és elképzelsz egy függőlegest, amely a plafontól a padlóig fut, és ezen a középponton halad keresztül, láthatod, hogy pont a lábad között, a támaszpontod közepén végződik. A súlyod egyenletesen oszlik el a középvonalad mindkét oldalán. Itt elég könnyű egyensúlyozni.

De abban a pillanatban, amikor felemeled a jobb lábadat a padlóról, és elkezded a jobb térdedet oldalra kihúzni a Vrksászanához, minden megváltozik. A támaszpontod szűkül; most már csak a bal lábad van. És a jobbra kilendülő lábad súlya a súlypontodat jobbra helyezi át, így az már nem a középvonaladon van. Ennek ellensúlyozására automatikusan az egész testedet balra tolod, és azon dolgozol, hogy a súlypontodat visszahozd az új függőleges vonalra, amely az új támaszpontodon keresztül halad.

Ehhez a testsúlyodat egyensúlyban kell elosztanod a függőleges vonal mindkét oldalán. Fontos azonban megérteni, hogy a testsúlyod egyensúlyban való elosztása nem feltétlenül azt jelenti, hogy egyenlő súlyt helyezel a vonal mindkét oldalára, ahogyan azt a Tadasana-ban teszed. Hogy szemléltessük, hogyan működik a súlyelosztás, gondoljunk két egyenlőtlen súlyú emberre, akik megpróbálnak egyensúlyozni egy hintán. Akkor tudnak egyensúlyozni, ha a könnyebbik távolabb, a nehezebbik pedig közelebb ül a középponthoz.

A jógában ugyanezek az elvek érvényesek: A súlyponttól távolabb lévő könnyű testrész ellensúlyozhatja a súlyponthoz közelebb lévő, sokkal nehezebb testrészt. A Vrksasana-ban például, ahogy a viszonylag könnyű, behajlított lábad jobbra mozog, elég messze a középponttól, a nehezebb testrészek – a csípőd és a törzsed – kissé balra történő mozgatásával ellensúlyozod. Akárcsak két ember, akik egy hintán igyekeznek megtartani az egyensúlyt, minden mozgást, amit a függőleges vonal egyik oldalán végzel, párosítanod kell egy ellentétes mozgással a másik oldalon.

Minden alkalommal, amikor a karjaidat az egyensúlyozáshoz használod úgy, hogy oldalra tartod őket, mint egy kötéltáncos, intuitív módon kihasználod azt a tényt, hogy ahogy a súly távolodik a súlypontodtól, úgy van nagyobb hatással az egyensúlyodra. Ha nehézségeid vannak a Vrksasana és más egylábú egyensúlyozás során, mindenképpen használd a karjaidat, hogy segítsd stabilizálni magad.

Nyilvánvaló, hogy a súlypontod vízszintes irányú elmozdítása hatással van az egyensúlyodra, de a súlypont felfelé és lefelé történő mozgatása ugyanilyen drámai hatással lehet a pózodra. Valószínűleg észrevetted már, hogy a Vrksaszanában kicsit nehezebbé válik az egyensúlyozás, amikor a kezeidet az oldaladról a szívednél lévő imapozícióba viszed, és még nehezebbé, amikor a karjaidat a fejed fölé viszed. Ez azért van, mert mindegyik ilyen mozdulat megemeli a súlypontodat. Ha a súlypont magasan van, már néhány fokos dőlés is eléggé elmozdíthatja a függőleges vonalból ahhoz, hogy felboruljon az egyensúlyod; ha alacsonyan van, nagyobb a hibalehetőség. Ha nehezen tudsz egyensúlyozni a Vrksászanában, próbáld meg a súlypontodat lejjebb helyezni úgy, hogy a pózt az álló lábad térdével kissé behajlítva, a karjaidat pedig alacsonyabb pozícióban gyakorolod. Csak akkor egyenesítsd ki a térdet és emeld a karokat a fejed fölé, ha már sikerrel jártál a hajlított térddel. Az álló láb térdének hajlított térdével való kezdés a többi egylábú egyensúlyozásnál is nagyon hasznos lehet.

Ezekben a pózokban a lábujjak és az álló lábfej labdájának szétfeszítésével is javíthatod az egyensúlyodat. Minél szélesebb a talpad, annál stabilabb vagy, és még a talpad legkisebb kiszélesítése is meglepően hasznos.

Bár az egylábú egyensúlytartásokban sok közös van, mindegyik sajátos kihívást is jelent. A Vrksaszanában például különösen valószínű, hogy az álló lábad belső széle felé esel. Amikor először tanulod a pózt, az egyik módja ennek a tendenciának az ellensúlyozására, hogy a csípőt egy kicsit jobban eltolod az ellenkező irányba, nagyobb súlyt helyezve a lábfej külső szélére. Ez a mozdulat elég sokáig egyensúlyban tarthat ahhoz, hogy erőt, állóképességet és végül függőlegesebb tartást építsünk.

Egy másik lehetőség, hogy a lábfej és az alsó lábszár izmainak erejét használjuk a súlypontunk áthelyezésére. A nagylábujj labdájába és a belső sarokba való aktív lenyomás egy visszapattanást okoz felfelé a testeden keresztül, és áthelyezi a súlypontodat a lábfej külső széle felé; a lábfej külső szélébe való lenyomás pedig jobban áthelyezi a súlypontodat a belső széle fölé. Izmaid ilyen ügyes használata fontos része az egyensúlyozásnak. Míg a gravitációhoz való igazodás döntő fontosságú, a csontjaid nem tudják maguktól beállítani magukat; szükségük van az izmokra, hogy a helyükre mozdítsák őket, ott tartsák őket, és szükség szerint visszahelyezzék őket. Itt jön a képbe az erő.”

Szintén lásd: 4 kihívást jelentő jóga fa póz (Vksasana) variáció

erőt: Az erő az egyensúlyozáshoz

Amikor egy lábon állsz, az egyik lábnak két láb munkáját kell elvégeznie. Hogy értékeljük, mennyire fontos az erő az egyensúlyozásban, nézzük meg közelebbről az Utthita Hasta Padangusthasana (nyújtott kéz a nagylábujjhoz póz) során használt izmokat.

Ahogy a pózra készülve Tadasanában állunk, mindkét csípőt az alatta lévő láb támasztja meg. Abban a pillanatban, ahogy az egyik lábadat felemeled a padlóról, az adott oldali csípő alapja kihúzódik alóla. Mégis általában nem dőlsz össze a talaj felé. Mi tart téged fent? Az ellentétes oldali farizom két izma, a gluteus medius és a gluteus minimus végzi a munka nagy részét. Ez a két legfontosabb izom, amelyet erősítened kell, hogy javítsd az összes egylábú egyensúlyozó pózodat.

A gluteus medius a medence külső peremét köti össze a felső combcsonttal, és könnyen megtalálható. (A gluteus minimus a medius alatt fekszik, ezért nehezebb kitapintani.) A bal gluteus mediust úgy érezheted, ha először a bal ujjbegyeddel végigvezeted a medence peremén, amíg pontosan a tested oldalához érsz, majd lefelé csúsztatod őket körülbelül két centiméterrel, és belenyomod a húsba.

Ha tovább nyomod ezt a pontot, miközben a jobb lábadat felemeled, érezni fogod, hogy a gluteus medius megkeményedik az ujjbegyed alatt. Összehúzódik, amint a lábad elhagyja a padlót, és még feszesebbé válhat, ahogy haladsz az Utthita Hasta Padangusthasana felé, különösen, ha a variációt a felemelt lábbal oldalra elfordítva csinálod. Az álló láb gluteus mediusának és gluteus minimusának nagyon erősen kell dolgoznia ennél a variációnál, mert a másik lábad ilyen messze oldalra emelése óriási erőt ad a súlyának, hogy a törzsnek ezt az egész oldalát lefelé húzza. A felemelt láb középső és alsó farizma szintén nagyon aktív ebben a pózban. Ez igaz néhány más egylábú egyensúlyozásra is, köztük az Ardha Chandrasana és a Virabhadrasana III (Harcos póz III).

A legjobb módja ezeknek a létfontosságú izmoknak az erősítésére – kitaláltad -, ha sok-sok egylábú álló pózt gyakorolsz! Az ebben a cikkben tárgyalt összes póz segíteni fog; mindegyik kissé eltérő módon dolgoztatja meg az izmokat. Ahhoz, hogy maximalizáljuk egy póz értékét az erőnléti edzés szempontjából, próbáljuk meg egy fal vagy párkány támasztékával gyakorolni, így sokáig tudjuk tartani anélkül, hogy elveszítenénk az egyensúlyunkat. Tartsa addig, amíg az izomfáradtság miatt el nem veszíti végtagjai vagy törzse megfelelő helyzetét. Ezután jöjjön le, és gyakoroljon a másik oldalon. Még jobb eredményeket érhetsz el, ha ezt a folyamatot többször megismétled.

A kisebb izmok is fontosak az olyan pózokban való egyensúlyozásban, mint a Vrksasana és az Utthita Hasta Padangusthasana. Amikor ezekben állsz, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy a lábfejed és a bokád gyakori oldalirányú kiigazításokat végez. A belső lábfej lefelé nyomódik (pronáció), majd a külső lábfej (szupináció), majd ismét a belső lábfej, és így tovább. Ha figyelmet fordítasz erre az önkéntelen kis táncra, látni fogod, hogy a lábfej külső szélének lenyomása a test súlypontját a belső lábfej felé tolja el, és fordítva.

Mivel a lábfej keskeny, a lábfejnek nagyon gyenge a mozgástere a test teljes tömegének jobbra-balra tolására. A belső és a külső lábfejet lefelé nyomó izmoknak ezért elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy a súlypontot elég messzire – és elég gyorsan – elmozdítsák az egyensúly fenntartásához. Az elsődleges érintett izmok a tibialis anterior (a külső elülső sípcsonton) a szupinációhoz, valamint a peroneus longus és brevis (a külső vádlin) a pronációhoz. A szupinátorokat szinte minden álló póz erősíti, az egy- és a kétlábúak egyaránt. A pronátorokat inkább az egylábú álló pózok erősítik, különösen a Vrksasana, amelyben segítenek ellensúlyozni a belső láb felé irányuló túlsúlyra való hajlamot.

Minél jobban megy az egyensúlyozás, annál kevesebb izomerőre van szükség az egyensúly fenntartásához. Ez azért van, mert egyre gyakorlottabbá válsz abban, hogy a csontozatodat használd a súlyod megtartására, ahelyett, hogy az izomenergiát pazarolnád erre. Kevésbé ingadozol, így kevesebb és kisebb izomkorrekcióra van szükséged. Ez a finomság gyakran más pózok gyakorlásától függ, hogy megfelelő rugalmasságra tegyél szert, ami lehetővé teszi, hogy a súlypontodat a legkedvezőbb helyzetbe helyezd. Fontos, hogy ne próbáld meg izmokkal átverekedni magad az egyensúlyozó pózokon, a jó igazodást nyers erővel helyettesítve. Ha azon kapod magad, hogy a lábujjaiddal fehéren szorítod a padlót, jó eséllyel túl sok izmot használsz, és nem elég agyat.

Természetesen néhány egylábú póz, mint például a Virabhadrasana III és a Parivrtta Ardha Chandrasana (Forgatott félhold póz), mindig nagyfokú izommunkát igényel. De ha az ilyen pózokban bölcsen használod az összehangolást, akkor az erődet ott tartogathatod, ahol szükség van rá. Azt pedig, hogy hol van rá szükség, a figyelmi képességed csiszolásával különbözteted meg.”

Figyelem: Minding Your Matter

Az egyensúly ára az állandó figyelem. Gondolj az összes műveletre, amit koordinálnod kell ahhoz, hogy stabil maradj egy olyan pózban, mint az Ardha Chandrasana. A súlypontodat szoros megfigyelés és szoros kontroll alatt kell tartanod, hogy megőrizze bizonytalan helyzetét a keskeny támaszpontja, az álló láb fölött. Ennek irányításához az idegrendszerednek lábujjhegyen kell maradnia, és néhány furfangos lábmunkát kell végeznie. Folyamatosan három lépést ismételget: figyelemmel kíséri a helyzetedet, kiszámítja a szükséges korrekciókat, és irányítja ezeket a korrekciókat.

A helyzeted figyelemmel kíséréséhez az idegrendszerednek válaszolnia kell a “Merre van fent?” és “Hol van a testem?” kérdésekre. Erre többféle módja is van. Mielőtt Ardha Chandrasanában elfordítanád a fejed, hogy felfelé nézz, a szemed adatokat gyűjt a helyzetedről a horizontvonalról vagy az előtted lévő falról. A félkörös csatornák, amelyek a belső fül egyensúlyozó szervei, szintén segítenek megtalálni a “felfelé” irányt azáltal, hogy érzékelik a gravitáció lefelé irányuló vonzását. A talpadon lévő nyomásérzékelők pedig érzékelik, hogy merre dőlsz. A testhelyzet jelzésére az ízületeidben lévő idegvégződések jelzik a végtagjaid, a törzsed, a nyakad és a fejed dőlésszögét. Az izmokban és inakban lévő idegvégződések az erőt és a nyúlást, a bőrben lévő idegvégződések pedig a nyúlást és a nyomást érzékelik. Ezenkívül a szemei vizuális információt szolgáltatnak a különböző testrészek elhelyezkedéséről. Mindezekből az érzékszervi inputokból meg tudod állapítani, hogy a tested ott van-e, ahol szeretnéd – például, hogy a felemelt lábad túlságosan elöl vagy hátul van-e az optimális Ardha Chandrasanához. Azt is meg tudod mondani, hogy nemcsak azt, hogy hol vagy a térben, hanem azt is, hogy merre és milyen gyorsan mozogsz.

A korrekciók kiszámításához az agyad összeadja mindezeket az információkat, összehasonlítja egy képpel arról, hogy hol akarja, hogy a tested legyen, és nehéz számításokat végez, hogy eldöntse, milyen mozdulatokat kell tenned. A szükséges korrekciók irányításához az agy és a gerincvelő további számításokat végez, és idegjeleket küld több tucat izomnak, hogy szükség szerint összehúzódjanak vagy ellazuljanak. Miközben ezeket a mozdulatokat végzi, az érzékszervei folyamatosan figyelik az eredményeket, és újraindítják a korrekciós ciklust.

Ez rengeteg munka. Nem csoda, hogy kihívás egyszerre egyensúlyozni és rágózni! Nézzük meg, hogyan befolyásolja ez az összetett folyamat az Ön gyakorlatát.

Ha Ön is olyan, mint a legtöbb ember, akkor az egyensúly fenntartása elsősorban a vizuális inputoktól függ. Próbáltál már csukott szemmel egy lábon egyensúlyozni? Ha igen, akkor nagy valószínűséggel nem sokáig tudtál ott maradni. Valószínűleg annyira jól használod a szemedet az egyensúlyozáshoz, hogy nem is vesződsz a többi rendelkezésedre álló rendszerrel.

Most gondolj arra, mi történik, amikor a szabadban gyakorolod az Ardha Chandrasanát. Ha a tekintetedet a horizont felé irányítod, valószínűleg tudsz egyensúlyozni, de ha megfordulsz, és felnézel a szabad égre, gyorsan elveszítheted az egyensúlyodat. Bár a szemed nyitva van, már nem látsz egy fix referenciapontot, amely megmondaná, merre van fent, vagy merre mozogsz.

Egy másik ok, amiért nehéz felfelé nézni az Ardha Chandrasana-ban, még beltéren is, az az, hogy a fejed elfordítása megváltoztatja a belső füledben lévő egyensúlyszervek helyzetét a gravitációhoz képest. Az idegimpulzusok, amelyek korábban “fel” és “le” jelentettek, most valami mást jelentenek. Az agyadnak időre van szüksége, hogy újraértelmezze ezeket az üzeneteket. Ha nem alkalmazkodik elég gyorsan az új körülményekhez, akkor eleshet. A probléma leküzdésének egyik módja, ha nagyon lassan és fokozatosan fordítja a fejét, és útközben különböző pontokon szünetet tart, hogy újra egyensúlyba kerüljön. Egy másik jó módszer, ha a figyelmedet az álló lábad, bokád és csípőd érzéseire összpontosítod, és hagyod, hogy ezek irányítsák az egyensúlyodat, miközben elfordulsz.

Mivel az agy összehasonlítja a tényleges helyzetedet egy képpel arról, hogy hol szeretnél lenni, segít, ha elég pontos belső képed van. És egyes mentális képek természetesen hasznosabbak, mint mások. Az egyik nagyon hasznos kép a régi barátod, a vízmérték, ami az álló lábad közepétől függőlegesen felfelé fut. Ha ki tudsz alakítani egy erős belső érzéket erről a vonalról, az segít az idegrendszerednek olyan mozdulatokat kalibrálni, amelyek fenntartják az egyensúlyt a vonal körül.

Az Ardha Chandrasana-ban hasznos, ha a függőleges vonal fogalmát kiterjeszted a függőleges síkra. Képzeld el, hogy a függőleges vonal egy sík, függőleges felületen fekszik, mint egy végtelenül vékony fal, amely hosszában kettéosztja az álló lábadat, és végigfut a testeden. Koncentrálj arra, hogy a fejedet, a törzsedet, a medencédet és mindkét lábadat ennek a síknak mindkét oldalán egyensúlyban tartsd. De ne hagyd el a függőleges vonalat; még mindig szükséged van rá, hogy az álló lábad ne dőljön túlságosan hátra a sarkad felé vagy előre a lábujjaid felé.

Az idegrendszer magasabb szintjén az egyensúlyozó pózok gyakorlásához való hozzáállásodnak óriási hatása van a sikeredre. Komolyan és elszántan, de ugyanakkor jó humorral, türelemmel és kíváncsisággal közelíts hozzájuk, mint egy gyermek, aki állni tanul. Ha tudsz nevetni, amikor meginogsz vagy elesel, mégis készen állsz arra, hogy újra komolyan megpróbáld a pózt, akkor megtaláltad az igazi egyensúlyt a gyakorlásban.

egyensúlyozó tippek:

• Az egylábú egyensúlyozó pózokat szilárd, sík felületen végezd.
• Végezd őket a gyakorlás elején, amikor még friss vagy, nem pedig fáradt.
• Tartsd a tekinteted finoman egy ponton.

Ha még mindig gondot okoz az egyensúlyozás:

• Használj egy falat támaszként.
• Hajlítsd be mindkét térded, mielőtt az egyik lábadat felemelnéd.
• Tartsd behajlítva az álló lábad térdét.
• Tegyél plusz súlyt az álló lábad külső szélére.
• Tartsd a kezeidet oldalra kinyújtva, mint egy kötéltáncos.

Ahogy az egyensúlyod javul, ezeket a technikákat egyenként szüntesd meg.

SZAKértőnkről
Iyengar-képesítéssel rendelkező jógatanár és kutató tudós Roger Cole, Ph.D., az emberi anatómia és fiziológia, a relaxáció, az alvás és a biológiai ritmusok specialistája. További információért látogasson el a rogercoleyoga.com.

oldalra.