A portciószabályozás nagyon szubjektív lehet, és ha a szemed nagyobb, mint a gyomrod, akkor többre számíthatsz, mint amire számítottál, amikor legközelebb a mérlegre lépsz.

Nézz be a szekrényedbe. Mekkorák a tányérjaid? A szokásos 12″-os tányérok, vagy valami kisebbet használsz? Ami még ennél is fontosabb, megtöltöd a tányért és tömöd magadba, vagy hagysz némi lélegzetvételnyi helyet?

Gondolkodj el ezen egy pillanatra, és válaszolj magadnak őszintén. Alkalmazza-e az adagszabályozást?

Figyeljen a gyomra méretére – nem a hasa méretére. A gyomrod általában akkora, mint az öklöd, és megnyúlik, hogy befogadja az elfogyasztott étel mennyiségét.

Készíts egy öklöt. Nézz rá! Most csinálj két öklöt, és tedd őket a tányérodra. Mennyi üres helyet látsz a tányéron? Még ha hozzáadsz egy képzeletbeli harmadik öklöt, akkor is marad lélegző hely a tányérodon. Amikor vacsorázol, legyél tudatában annak, hogy mennyi légzőhely van a tányérodon (más szóval, győződj meg róla, hogy van üres hely).

Az adagszabályozás megvalósításának számos módja van. Az öklöd és a tányérod mérete a legkönnyebben megjegyezhető. Nincs szükség mérésre, mérlegelésre és számításokra. Csak nézd meg az öklöd méretét, és győződj meg róla, hogy a hús-, hal- vagy baromfiadagod nem nagyobb ennél, és ugyanez vonatkozik az étkezésed keményítő- és/vagy alapanyagkomponensére is – nem több, mint egy öklömnyi.

A zöldségek különlegesek. Javaslom, hogy minden étkezéshez annyi különböző színű zöldséget vegyél, amennyit csak bírsz. A zöldségekben található tápanyagokat a szervezeted könnyen felismeri és felszívja, és alacsony kalória/magas rosttartalmuk miatt egy ökölnyi mennyiségnél többet is ehetsz, és nem érzed úgy, hogy épp most rontottad el az egészséges táplálkozási tervedet. Próbáld meg tehát minden második étkezésnél az ökölnyi keményítőt/aprólékot egy extra ökölnyi zöldséggel helyettesíteni.

Ha problémáid vannak az adagszabályozással, és úgy érzed, megfoszt a tányérodon lévő sok üres helytől, próbáld meg a következő mérettel kisebbre állítani a tányérokat. Továbbra is alkalmazod a kétökölnyi adagszabályozást, a tányérod többi részét pedig megtöltöd a szivárványos párolt zöldségekkel. A kisebb tányéron sok ételnek tűnik, és végül kielégíti a szemét, és a gyomrának is ad egy kis lélegzetvételnyi teret.

A húszperces szabály

Hallott már a húszperces szabályról? Ez az az idő, ami alatt az agyad megkapja az üzenetet, hogy a gyomrod tele van.

Hogyan gyorsan eszel? Nagy evőeszközöket használsz, és tévénézés vagy a számítógépen való szorgos gépelés közben lapátolod be az ételt? Ez a katasztrófa receptje.

Amikor zavartan eszik, hajlamos gyorsabban enni, nagyobb adagokat tesz egyszerre a szájába, és nem rágja meg kellőképpen az ételt.

Az étel kellőképpen megrágása több okból is fontos. A rágás kisebb darabokra bontja az ételt, így nagyobb felületet hoz létre a nyál számára. A nyála enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek lebontani az ételt.

Ha az ételt nem rágja meg kellőképpen, a nagyobb darabok nem emésztődnek meg teljesen a bélrendszerben, és a vastagbélben élő opportunista baktériumok ételeivé válhatnak, ami emésztési zavarokhoz, bőséges puffadáshoz és baktériumtúltengéshez vezethet.

A gyorsabb evés lehetővé teszi, hogy a húszperces ablak alatt több étel kerüljön a gyomrodba.

Ha meg akarod törni ezt a ciklust, próbáld meg kikapcsolni a tévét és a számítógépet, és ülj le a vacsoraasztalhoz a tányéroddal, kis evőeszközökkel és egy szalvétával. Játsszon valami relaxáló zenét a háttérben, ami segít lelassítani az agyhullámait és ellazítani a testét. Ez megkönnyíti, hogy lenyelés előtt kellőképpen megrágja az ételt.

Mire észbe kap, már húsz perce az asztalnál ül, és az agya megkapja a jelzést, hogy a gyomra tele van – és nem érzi majd magát “jóllakottnak”.

Egy utolsó tipp: A terv nélküli látomás hallucináció, és nem fog megvalósuláshoz vezetni. Tervezd meg, hogy megfelelő adagszabályozással sikerrel jársz.

Térj vissza a Testsúlykontroll
Térj vissza az Adagszabályozásról az Egészségoldalam főoldalára

.