Meg kell kezdened a felkészülést egy közelgő Warrior Dash-ra?
A Warrior Dash az egyik legnépszerűbb akadályfutó verseny, amely kihasználja a sárfutás dühét. Míg az 5 km-es és más országúti versenyek a fittség mérésére szolgáltak, az akadályversenyek a versenyzés és a barátok közötti szocializálódás új helyszínévé váltak. Az ösvényfutást katonai stílusú akadályokkal kombinálva a Warrior Dash a hétvégi harcosok, az általános fittséget keresők és a korábbi sportolók kedvelt sportarénája.
A hagyományos futóverseny helyett inkább kalandverseny; az akadályok között sár, vízakadályok, falmászás és kötélmászás is szerepelhet. Készülj fel a versenyre azáltal, hogy felkészülsz arra, hogy átugorj, felmássz és átmássz a kiszámíthatatlan kihívások felett, körül vagy azokon keresztül.
Rookie Racer
Ha új vagy az akadályfutásban és az edzésben, állíts össze egy Warrior Dash edzéstervet, amely az alapkondíció kiépítésére összpontosít. Ennek tartalmaznia kell erő- és szív- és érrendszeri edzést. A verseny során a saját testsúlyodat kell majd átmozgatnod az akadályok felett, alatt, körül vagy azokon keresztül. Ezért mindenképpen olyan testsúlyos gyakorlatokkal kezdje, amelyek elősegítik a relatív erő fejlesztését. A fekvőtámaszok, tricepszmélyedések, húzódzkodások és guggolások alkalmasak az erő alapjainak megteremtésére.
A verseny kardio komponensére készülve, az általános edzésterv részeként alakítson ki egy következetes futóprogramot. Kezdje a futást időre, legalább 30 percig, heti 2 napon. Aztán az idő előrehaladtával vegyél be hosszabb futásokat, hegyi sprinteket és gyorsasági edzéseket a kardióedzések közé.
Weekend Warrior
Ha van tapasztalatod sárfutóként vagy atlétikai háttérrel, akkor az általános kondíciót már nagyjából kézben kell tartanod. Ahhoz, hogy a következő szintre emeld az edzésedet, növeld az edzések intenzitását, hogy javítsd a jelenlegi képességeidet. Ehhez használjon ellenállással végzett sprinteket és szánlökéseket vagy húzódzkodásokat a kardió edzéseken. Ezután az erőnléti edzéseket olyan összetett súlyzós gyakorlatok köré építse, mint a súlyemelések és a guggolások, amelyek nagy izomcsoportokat vesznek igénybe, erősítve a törzset, a lábakat és a derekat. Végül pedig olyan gyakorlatokat fogunk használni, mint a kettlebell lengések, ugró guggolások, burpees és box jumps, hogy egyszerre eddzük az erőt és a kardiót.
All Pro
Szóval már több akadálypályás versenyt is teljesítettél, és legközelebb PR-t szeretnél elérni. Ha követted a Rookie és a Weekend Warrior tippjeit, már csak a versenyspecifikus készségek hiányoznak a Warrior Dash edzésprogramodból. A markolaterő, a robbanékony gyakorlatok és a nem hagyományos edzéseszközök megkülönböztetnek a többi versenyzőtől. Próbáld ki a farmersétát a markolat, a lábak és a tüdő erősítésére. Fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót, húzd hátra és le a válladat, majd sétálj egyenes vonalban vagy cikcakkban 25-50 métert. Javítson az egyensúlyérzékén és a mozgékonyságán, ha plyometrikus és egylábas gyakorlatokat is beiktat az edzéskombinációba. Végül keressen és építsen be egy súlyzós mellényt, traktorgumit és homokzsákokat egy hibrid edzésbe, amely futó- és erőnléti edzésintervallumokat párosít.
Kipróbáld ezt a Warrior Dash edzést:
3-5 kör
Tractor Tire Flip @ 50 yard
Futás 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yard
Futás 400m
20x Kettlebell. Swing
Tractor Tire Flip @ 50 yard
Futás 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yard
Futás 400m
20x Kettlebell Swing