Az út legnehezebb része, hogy szakadt legyen és kihozza a hasizmokat, lehet, hogy csak az első lépés. Nemcsak fizikailag nehéz elkezdeni, hanem minden oldalról egymásnak ellentmondó és zavaros tanácsokkal is meg kell küzdened. Ezért egyesítettük a testépítő sportok legnagyobb neveinek gondolkodását, hogy megalkossuk ezt az átfogó six-pack útmutatót.

Azt hiszed, hogy a core meghatározás csak a core edzésről szól? Gondold újra! Mindent elmondunk, amit a táplálkozás, a tápanyagok időzítése, a teljes testre kiterjedő edzés, a core munka és a stratégiai táplálékkiegészítők tekintetében tudnod kell ahhoz, hogy újra definiáld a középtájékodat.

Az útmutató elkészítéséhez a BPI Sports Panelünk összegyűjtötte a legjobb tanácsait, tippjeit és trükkjeit, hogy segítsen neked abban, hogy feldarabolódj és úgy mutasd meg a hasizmodat, mint még soha. A panel tagjai többek között:

• Steven Cao, NPC testépítő versenyző
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, nyolcszoros Olympia 202 és Arnold Classic 202 bajnok
• Whitney Reid, a BPI Sports országos értékesítési igazgatója
• James Grage, a BPI Sports társalapítója és a Rewired edzésprogram megalkotója

Ez az egypontos terv, amire vártál. Csináljuk meg!

1. lépés: Állítsd be a kalóriákat és a makrókat

Az izomdefinícióhoz vezető út azzal kezdődik, hogy a táplálkozásodat összhangba hozod a céloddal. Az egyik bevált módszer a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiség kiszámításához, hogy a Bodybuilding.com kalóriakalkulátorával megkapod az összes makrotápanyag értékét. Csak add meg a korodat, a magasságodat, a súlyodat, azt, hogy mennyi fizikai aktivitást végzel naponta, és a zsírégetési célodat.

Ez a kalkulátor elosztja a makrómennyiségeket egy magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú, mérsékelt zsírtartalmú étrend összeállításához: A kalóriáid 40 százaléka fehérjéből, 40 százaléka szénhidrátból, 20 százaléka pedig zsírból származik. Beépít egy napi kalóriadeficitet is, amely általában 300-700 kalória között mozog, a testsúlytól és az aktivitási szinttől függően.

A kalkulátor a fehérjéket helyezi előtérbe, mert lassabban emésztődnek, segítenek az izomtömeg növelésében és fenntartásában, és kiváltják az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását. Elegendő fehérje nélkül ebben az étrendben éhesebbnek fogod érezni magad, és a tested hajlamos lesz arra, hogy a nehezen megszerzett izomtömegedet metabolizálja, hogy megkapja a program követéséhez szükséges energiát.

A számológép eredményei lehetővé teszik, hogy hetente testsúlyának 0,5-1,0 százalékát veszítse el, ami biztonságos és fenntartható mennyiség, és 12 héten keresztül meglepő eredményeket hozhat. Egy 180 kilós férfi például 0,9-1,8 kilót fogyhat hetente, vagyis havonta körülbelül 4-8 kilót.

Ha olyan vagy, mint sokan mások, előfordulhat, hogy az első héten néhány kilóval többet fogysz, részben az extra vízveszteség miatt. Ha a súlyod két hét után sem kezd el csökkenni, akkor lehet, hogy még mindig túl sok kalóriát fogyasztasz. Ha így van, állítsa be a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy a heti 2-4 százalékos testsúlycsökkenés agresszívebb tartományába kerüljön.

2. lépés: Állítsd össze a szénhidrát-ciklusos tervedet

Az edzőteremben felépíted a hasizmaidat, de amíg nem szabadulsz meg az őket borító zsírtól, rajtad kívül senki sem fogja tudni, hogy ott vannak. És még neked is lesznek kétségeid! A BPI Sportszakértői Testületünk mindannyian egyetértenek: Ha komoly testzsírt akarsz leadni és magas színvonalú edzéseket akarsz tartani, a szénhidrát-körforgás elengedhetetlen.

A szénhidrátszám, amit az 1. lépésben a makrotápanyag-kalkulátorból kaptál, mérsékelt szénhidráttartalmú napokra vonatkozik. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon vágd ezt a számot a felére, hogy csökkentsd a napi kalóriaszámodat. Ezt a legegyszerűbben úgy teheti meg, ha ezeket a napokat magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokkal, például leveles zöldekkel, brokkolival és alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel tölti meg. Ezeken a napokon fogyasszon sokkal kevesebb keményítőtartalmú ételt, például burgonyát, édesburgonyát, jamgyökeret és plantains-t, és kerülje a gabonafélékből készült ételeket, például a kenyeret, tésztát, rizst, tésztát, gabonapelyhet, kuszkuszt, zabot, árpát és tortillát.

A hosszan tartó alacsony szénhidráttartalmú étrend követése befolyásolhatja az energiaszintjét, és a megközelítéstől függően értékes izomtömeg elégetéséhez vezethet. Hogy megőrizze ezt a nehezen megszerzett szövetet, kövesse a 3/2-es szénhidrátfelosztást. Három napig tartsd magad az alacsony szénhidráttartalmú megközelítéshez, majd két nap mérsékelt szénhidráttartalmú diéta következik. Ezt az ötnapos ciklust a 12 hetes program során összesen körülbelül 17 alkalommal fogod megismételni. Ügyelj arra, hogy a szénhidrátokat többféle forrásból szerezd be.

A mérsékelt szénhidráttartalmú napokon a legkevesebb kalóriával a legtöbbet érheti el, ha a napi szénhidrátmennyiség nagy részét az edzés előtti és utáni étkezések során fogyasztja el. Ez a stratégia üzemanyagot biztosít az edzésekhez és feltölti a tárolt izomglikogén készletét. Ne feledje, ez nem egy alacsony szénhidráttartalmú megközelítés, hanem egy szénhidrátciklusos megközelítés, ezért ne dőljön be a “kevesebb mindig jobb” gondolkodásmódnak!

3. lépés: Párosítsa a kardiót a szénhidrátokhoz

A következő lépés a Six-Pack Abs programunkban az, hogy felpörgeti a kardiót, hogy még több kalóriát égessen el. Ezek a gyakorlatok a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az egyenletes állapotú (SS) kardió kombinációja.

Nagy intenzitású intervallum edzés

AHIIT hatékony módja annak, hogy több kalóriát égessünk el kevesebb idő alatt. Az SS-edzéssel ellentétben a HIIT magas és alacsony intenzitású edzések váltakozó intervallumait foglalja magában, a pulzusszám megfelelő mértékben emelkedik és csökken. A zsírégetés optimalizálása érdekében a magas intenzitású intervallumokat olyan tempóban végezd, amit nem tudsz sokáig tartani. Ezt követően alacsony intenzitású intervallumokat végezzen, hogy regenerálódjon, és felkészüljön a következő nagy intenzitású edzésre.

AHIIT több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint az SS, és megemeli az anyagcserét, így az edzés után akár 24 órán keresztül magasabb szinten égeti a kalóriákat. Ez az emelkedett zsírégetés az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak, vagyis az EPOC-nak köszönhető, amely során a szervezeted a normálisnál több hőt ad le. Amellett, hogy őrült módon égeti a zsírt, ez még az izomtömeget is növelheti.

Ha még nem csináltál sokat ilyen típusú kardiót, kezdd egy könnyű bemelegítéssel, majd tartsd be az 1:3 arányú munka-pihenő arányt, vagyis 1 perc sprintet 3 perc lassú kocogás követ. Ha ez túl intenzív, használjon 30 másodperces intervallumokat: 30 másodperc sprint, majd 90 másodperc kocogás. Idővel, ahogy a szív- és érrendszeri erőnléted javul, törekedj az 1:1 arányú munka-pihenés arányra.

Állandó állapotú kardió

Amikor egyenletes tempót és egyenletes pulzust tartasz az elliptikus gépen vagy a futópadon, akkor egyenletes állapotú szív- és érrendszeri edzést végzel. Az ilyen programok jellemzően 30-45 percig tartanak, a maximális pulzusszám (MHR) 60-75 százalékának megfelelő pulzusszámmal.

Ez a fajta kardió manapság rossz hírét kelti, de megvan a helye egy programban. Egyrészt nem megerőltető a regenerálódás szempontjából – sőt, még az izomfájdalmak csökkentésében is segíthet. Mivel nem hihetetlenül intenzív, alacsony szénhidráttartalmú napokon is végezheted. Végül pedig segít fejleszteni az állóképességet, ami segíthet abban, hogy többet hozzon ki az edzésből és az életből egyaránt. Ne törődj tehát a gyűlölködőkkel, akik azt mondják, hogy vagy a HIIT-et vagy a steady-state-et kell választanod. A legtöbb ember számára a kettő egyensúlya a legjobb!

A maximális pulzusszámodat a következő számítással becsülheted meg:

Az alábbiakban egy kéthetes ütemterv szerepel, amely a szénhidrátbevitelt a megfelelő szintű kardióval párosítja. A HIIT edzéseket mérsékelt szénhidrátbevitellel párosítjuk, hogy egy kicsit több energiád legyen ezekhez a nagy intenzitású edzésekhez. Kövesd ezt a sémát 90 napon keresztül.

Ha van egy jól bevált HIIT-módszered, például a ventilátoros kerékpár, az evező vagy valamilyen más típusú sprint, mindenképpen használd azt. Ha új vagy a HIIT-ben, vagy változást keresel, váltogasd ezt a két gyakorlatot:

Mi az RPE?

Az egyik legegyszerűbb módszer az edzésintenzitás mérésére a Ratings of Perceived Exertion, egy 1-10-ig terjedő skála. Az RPE lehetővé teszi, hogy a kezdőtől a haladóig bárki értékelje az edzés erőfeszítéseit a legkönnyebbtől (1) a legnehezebbig (10), és a kettő között mindent.

Igen, az RPE szubjektív. De lehetővé teszi, hogy úgy skálázd a nehézséget, ahogy neked van értelme, akár futsz, kerékpározol vagy úszol.

Step 4: Hit the Weights to Spur Your Metabolism

Most itt az ideje, hogy súlyzós edzéssel segítsd az izomtömeg felépítését és fenntartását – még akkor is, ha kalóriaszegény diétát követsz.

A súlyzós edzés 1/2/1/3 felosztáson alapul. Minden héten öt napon fogsz súlyzós edzést végezni, amelyből kettő a hasizmaidat is megmozgatja. A terv egy pihenőnappal kezdődik (mintatervünkben vasárnap), majd két egymást követő napon súlyzós edzés következik (hétfő, kedd), egy újabb pihenőnap (szerda), majd három nap edzés (csütörtök, péntek, szombat). Az ütemezést úgy alakítottuk ki, hogy optimális regenerálódást biztosítsunk az edzések között.

Íme, hogyan osszuk fel a sorozatokat és ismétléseket az egyes edzésekhez.

• 1-4. hét: 3 sorozat 8-10 ismétlésből, 45-60 másodperc pihenő. Az első 2 sorozatot egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyd abba, az utolsó sorozatot pedig végezd kudarcig. Próbáld meg minden héten növelni az ismétléseket vagy a súlyt.
• 5-8. hét: 3 sorozat 12-15 ismétlésből, 45-60 másodperc pihenő. Az első 2 sorozatot egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyd abba, és az utolsó sorozatot végezd kudarcig. Próbáljon meg minden héten ismétléseket vagy súlyt növelni.
• 9-12. hét: 3 sorozat 8-10 ismétlésből, 45-60 másodperc pihenő. Ebben a négy hétben, ahol csak lehetséges, végezze az edzésmozgások különböző variációit. Példák: Hátsó guggolás helyett végezzen elülső guggolást. A súlyzóval végzett fekvenyomás helyett végezzen súlyzóval végzett fekvenyomást. Az első két sorozatot egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyja abba, az utolsó sorozatot pedig végezze kudarcig. Próbáljon meg minden héten ismétléseket vagy súlyt hozzáadni.

5. lépés: Formázza a hatos hátizmát hasizom edzésekkel

A megfelelő táplálkozással hámozza le a zsírrétegeket. A kardió edzéseddel extra kalóriákat égetsz el. A súlyzós edzés az egész testedet megdolgoztatja, definíciót ad hozzá és perzseli a zsírt. Most itt az ideje, hogy rátérj a lényegre: egy nagy hasizom-fejlesztő program, hogy úgy vésd a hatos csomagodat, mintha márványból lenne. Minden héten két ilyen edzést fogsz végezni a többi súlyzós edzésed mellett.

A Six-Pack Abs programunk edzésenként 4-5 gyakorlatot tartalmaz, közepes ismétlésszámmal kezdve, és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek nemcsak a felső hasizmokat, hanem az alsó hasizmokat és a ferde hasizmokat is megdolgoztatják, két olyan területet, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Mindkét gyakorlatsor a legnehezebb gyakorlattal kezdődik, és a legkönnyebb felé halad. A legkönnyebb azonban nem lesz könnyű, mert mindkét gyakorlatsorozatot egy testsúlyos gyakorlat 3 sorozatának 15-20 ismétlésével fejezed be. Ez égetni fog, de egyben megalapozza a hihetetlen six-packet. Minden sorozat között csak 30-45 másodpercet pihenj.

• 1-4. hét: 3 sorozat 12 ismétlésből, 30-45 másodperc pihenő. Az utolsó mozdulathoz 3 sorozat 15-20 ismétlésből álló sorozatra törekedj. Az első 2 sorozatot minden gyakorlatnál egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyd abba, az utolsó sorozatot pedig végezd kudarcig. Próbáljon meg minden héten ismétléseket vagy súlyt növelni.
• 5-8. hét: 3 sorozat 15-17 ismétlésből, 30-45 másodperc pihenő. Az utolsó mozdulatnál törekedjünk 3 sorozat 25 ismétlésre. Az első 2 sorozatot minden gyakorlatnál egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyd abba, az utolsó sorozatot pedig végezd kudarcig. Próbáljon meg minden héten ismétléseket vagy súlyt növelni.
• 9-12. hét: 3 sorozat 12 ismétlésből, 30-45 másodperc pihenő, minden sorozatot kudarcig végezve. Az utolsó mozdulatnál törekedjünk 3 sorozat 15-20 ismétlésre. Ezeken a heteken adjon hozzá súlyt, vagy végezze a testsúlyos mozdulatok nehezebb változatait, hogy az új célismétlés-tartományban kudarcot valljon. Például végezzen fordított ropogtatást ferde deszkán a sík talaj helyett, vagy lógó lábemelést egyenes lábakkal a behajlított térdek helyett. Bokasúlyokat vagy más ellenállást is hozzáadhat, hogy biztosítsa, hogy minden sorozatban 12 ismétlés körül érje el a kudarcot.

6. lépés: Kiegészítés a zsírégetés és a teljesítmény maximalizálása érdekében

A kiegészítők önmagukban nem fogják megadni a kívánt hatos csomagot. De ha már a lista első öt pontját leszögezted, néhány stratégiai választás segíthet maximalizálni a zsírégetési erőfeszítéseidet, megtartani az izomtömeget, és jobb minőségű edzéseket végezni.

Ha csak néhány kiegészítőt választasz, amire ebben az időszakban koncentrálj, itt vannak az ajánlásaink:

• Edzés előtti edzés: A koffein és más fáradtság elleni összetevők segíthetnek keményen edzeni, amikor viszonylag kevés a kalória.
• Elágazó láncú aminosavak: A BCAA-k segíthetnek megőrizni az izomtömeget, miközben karcsúsodik.
• Fehérje:

All That’s Left Is The Work!

A minőségi fehérjepor segíthet elérni a napi makrotápanyagszámot, és elősegítheti a növekedést és a regenerálódást, ha edzés után fogyasztod.

All That’s Left Is The Work!

A mosdófelület elérése óriási teljesítmény. De mint láthatod, ehhez többre – sokkal többre – van szükség, mint alkalmanként 30 percet a padlón ropogtatni. Kell hozzá egy terv! És most már van egy.

Kövesd azt a lehető legszorosabban, és ez legyen az az év, amikor a céljaidat a levegőbe röpíted!