Február 27, 2020Health News You Can Use

A duzzanat és a fájdalom valódi problémát jelenthet az edzések során, különösen, ha új fitnesztervet kezdesz. Annak érdekében, hogy megállítsuk az edzések okozta duzzanatos fájdalmakat, és az embereket a fitneszcéljaik elérésében tartsuk, együttműködtünk gyógytornászainkkal, hogy kitaláljuk ezeket a tippeket az edzés okozta bajokra.

Az “itisz” szezon – amely körülbelül négy-hat héttel az új év után ér el – itt van. Az az időszak, amikor az ambiciózus és jó szándékú emberek egy gyakori “itis”-sel (ínhüvelygyulladás, bursitis, fasciitis) végzik, amely azzal fenyeget, hogy háttérbe szorítja újévi fitneszcéljaikat.

Egy közelmúltbeli felmérés szerint azok, akik 2020-as fogadalmakat tettek, 50%-ban megfogadták, hogy többet fognak mozogni, gyakran új edzőtermi tagságra, órákra vagy helyi versenyekre jelentkeznek.

Itt vannak a tények

• Az amerikaiak mintegy 80%-a várhatóan feladja újévi fogadalmait
• A “Fall Off the Wagon Day” minden évben február második hete körül történik, a Foursquare szerint
• A CDC tanulmánya szerint több mint 8.5 millió sport- és rekreációs sérülés évente

A helyi fizikoterápiás klinikákon a betegek beáramlása körülbelül négy-hat héttel az új fitneszprogram után jelentkezik, akár az első 5 kilométeres (vagy maratoni) futásra készülő emberekről van szó, akár túl keményen nekivágnak a bootcamp körnek, vagy csak a napi edzésprogramot kezdik el felpörgetni.

“Mostanában olyan embereket látunk, akik túl keményen és túl gyorsan dolgoznak, és nem adnak maguknak megfelelő regenerálódási időt. A helytelen vagy túlzott használat gyakori csapdák, amelyek “itis” fájdalmakat és fájdalmakat eredményeznek. Nem akarjuk, hogy ezek az emberek feladják fitneszcéljaikat; azt akarjuk, hogy aktívak maradjanak, de azt akarjuk, hogy ezt biztonságosan tegyék, hogy ne sérüljenek tovább. Létfontosságú, hogy az edzésektől duzzadó fájdalmat azonnal megállítsuk, amint az elkezdődik, különben az állapot idővel valószínűleg rosszabbodni fog.”

Cassie Lackey, CEO & Fizikoterapeuta a SporTherapy

Top öt “itis” fájdalom

1. Achilles (sarok) íngyulladás – gyakori azoknál, akik túl gyorsan próbálnak a “kanapéról az 5K-ra” menni
2. Patella (térd) íngyulladás – azokat érinti, akik magasanintenzív intervallum edzést (HIIT) végeznek, és az IT szalag problémákkal küzdő futókat
3. Csípő bursitis – valószínűleg fájdalmat okoz a kanapétól az 5 km-ig futóknál és az IT szalag problémákkal küzdő futóknál
4. Rotátorköpeny/bicepsz ínhüvelygyulladás – leggyakoribb az emelőknél (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Alsó hátfájás – bár az alsó hátfájás technikailag nem “itis”, ez az egyik leggyakoribb fájdalomtípus az amerikaiaknál, az emelők és a kerékpárosok a legérzékenyebbek erre az állapotra

Home treatment options for common “itis” a pain and pains

• Sarokfájás – a könnyű vádlinyújtás a kulcs a sarokfájás kezelésében. Egy habhenger használata a vádliizomra azonnali enyhülést hozhat a fájdalomra vagy a fájdalmakra, míg a terület jegelése a sérült lábat egy vödör jégbe helyezve csökkentheti a jövőbeli fájdalmakat.
• Térdfájdalom – A quad nyújtások nagyszerűek a térdfájdalom enyhítésére. Az IT-szalag (a comb külső területe) és a négyfejű combizomzat habhengerének használata némi enyhülést hozhat az ezen a területen jelentkező fájdalomra.
• Csípőfájdalom – Hajlítsa a fájdalommal küzdő térdet az ellenkező váll felé egy gyengéd nyújtó mozdulattal. A piriformis nyújtás néven ismert (lásd alább), ez enyhíti a térdben lévő feszültséget, amely fájdalmat vagy húzódást okozhat. A csípő jegelése szintén hatékony módszer lehet a fájdalomcsillapításra.
• Rotátorköpeny-fájdalom – Alkalmazzon jeget a vállára, és hagyja abba a fej feletti tevékenységeket, például a nyúlkálást vagy mászást. A felső csapó- és ajtókeretnyújtás (a képen látható) enyhítheti a rotátorköpeny fájdalmát.
• Derékfájás – A derékfájás enyhíthető a csípőhajlító-, a combhajlító- és a piriformis-nyújtások elvégzésével.

Ha két napon belül nem talál enyhülést, ami az orvosok által javasolt időkeret a fizikai sérülés okozta gyors súlyosságnövekedés miatt, akkor keressen fel egy gyógytornászt értékelés céljából. A gyógytornászok olyan szakemberek, akik olyan módszerekre vannak kiképezve, amelyekkel megállítható az edzés okozta duzzadó fájdalom, és visszatérhetsz a rutinodhoz.

“A gyógytornászok nemcsak a fájdalom forrását találják meg, hanem megmondják, hogy miért fáj, majd konkrét területeket céloznak meg a gyógyulás érdekében, és segítenek megtalálni a tevékenységek módosításának módjait, és a lehető leggyorsabban visszatérhetsz a rutinodhoz.”

Cassie Lackey, a SporTherapy & vezérigazgatója

7 tipp az “itis” fájdalmak elkerülésére

1. Fektessen be megfelelő lábbelikbe, különösen, ha elsősorban kardióval kapcsolatos tevékenységekben vesz részt. Valami olyan egyszerű dolog, mint egy jól illeszkedő cipő, különbséget jelenthet egy egészséges sportoló és egy sérülés vagy baleset között.
2. Egy könnyű bemelegítéssel javíthatja a szövetek rugalmasságát és megelőzheti a sérüléseket. A bemelegítés elmulasztása azt jelenti, hogy az izmok “hidegen” indulnak el, amikor elkezdi az edzést, így hajlamosabb lesz a megerőltetésre vagy sérülésre.
3. Lassan kezdjen, ha új fitnesztervet kezd – ha túl gyorsan próbál beleugrani, az elkeserítő lehet, és a terv feladásához vezethet, vagy akár sérülést is okozhat, mivel a teste nem szokott hozzá a gyakorlat(ok) által okozott mozgáshoz és terheléshez. Ideális esetben heti két-három alkalommal kezdjen, és havonta növelje az edzések gyakoriságát.
4. Hagyjon időt az edzések utáni regenerálódásra – ez azt jelenti, hogy vegyen ki szabadnapokat, hogy a teste regenerálódni tudjon! A szabadnapok okos kihasználása megállítja az edzések okozta duzzadó fájdalmat, és lehetővé teszi, hogy az izmok visszapattanjanak a kemény edzőtermi napokról.
5. A jég és a habhenger az egyik legjobb eszköz az arzenálodban a fájdalom enyhítésére – győződj meg róla, hogy gyakran használod őket az edzés utáni regenerálódáshoz.
6. Keresztedzés különböző tevékenységekkel; ha túlságosan egy területre koncentrálsz, a test más részei gyengék maradhatnak, vagy akár sérülést is okozhatnak.
7. Gondoskodj arról, hogy az étrended összhangban legyen az edzéseddel! Ha intenzíven edzel, kalóriákra van szükséged a regenerálódáshoz. A fogyókúra lehet pozitív életmódváltás, de a drasztikus változtatások vagy az alultápláltság komolyan károsíthatja az edzéssel kapcsolatos erőfeszítéseit.

Fizikáljunk!”

Most, hogy megelőzheti a fájdalmat, dolgozzunk a már meglévő fájdalom kezelésén. Az alábbi nyújtások a korábban leírt “itis” fájdalmak közül többnek is megfelelnek, és nagyszerű módjai annak, hogy otthon, az edzőteremben vagy akár az irodában is dolgozhassunk a fájdalom enyhítésén.

Ülő felső trapézizom nyújtás

Felegyenesedve, ülve kezdjük, egyik kezünket lehorgonyozva, másik kezünket a fejünk tetejére téve, ujjhegyeinkkel az ellenkező fülünket súrolva. Lassan döntse a fejét a válla felé, el a rögzítő karjától, forgassa az állát a mennyezet felé, és tartsa. Szükség szerint gyakoroljon nyomást a kezével, hogy érezze a nyújtást.

Tartás: 30 másodperc

Ismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Ülő helyzetű 4. ábra Piriformis nyújtás

Kezdje ülő helyzetben. Keresztezzük át az egyik lábunkat úgy, hogy az az ellenkező térdre támaszkodjon. Gyengéd nyomást gyakoroljon a térdre, miközben előrehajol, növelve a nyújtás mélységét, és tartsa meg.

Tartás: 30 másodperc

Ismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Supine Piriformis Stretch kézzel

Hanyatt fekve kezdje, egyik láb a földön, a másik láb behajlítva az ellenkező térd tetején. Mélyítsük el a nyújtást azzal, hogy a felső térdet finoman behúzzuk a testünk felé, és tartsuk meg.

Tartás: 30 másodperc

Ismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Csípcsonthajlító nyújtás székkel

A széktől körülbelül 2-3 lábnyira állva kezdjük, a kezünket a csípőnkre téve. Helyezd az egyik lábadat az előtted lévő székre, és lassan hajlítsd be az elülső térdedet, amíg az közvetlenül a lábujjaid fölé nem kerül, és a hátsó lábad elülső részén nyújtást nem érzel. Tartsa a kívánt ideig. Ez a nyújtás nagyszerű eszköz az edzésből eredő duzzanatos fájdalom megszüntetésére, különösen, ha a fájdalom a csípődben összpontosul.

Tartás: 30 másodperc

Megismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Fél térdelő csípőhajlító nyújtás

Fél térdelő helyzetben kezdd, az első térded legyen a lábujjaiddal egy vonalban. Mozdulj előre úgy, hogy a térded a lábujjaid fölött maradjon, miközben a kezed a térdeden marad. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg, hogy megszüntesse a térdben lévő edzésből eredő duzzanatos fájdalmat.

Tartás: 30 másodperc

Megismétlés: 2-szer

Frekvencia: naponta 1x

Fekvőnégyes nyújtás pánttal

Hason fekve kezdje, a pántot a bokához közeli lábfejrészére helyezve. A térdet behajlítva húzd a pántot, amíg a combod elülső részén nyújtást nem érzel, és tartsd meg. Ügyeljen arra, hogy a combja a talajon vagy a felületen maradjon, amelyen fekszik.

Tartás: 30 másodperc

ismétlés: 3-szor

1x naponta

Álló gasztrofeszítés

Kezdjen osztott állásban, a kezeit a szék támláján tartva. Mozgasd hátrafelé a hátsó lábadat, amíg enyhe nyújtást nem érzel a vádlidban, és tartsd meg. Ez segít megszüntetni az edzésből eredő fájdalmat, különösen az alsó lábszárban és a hát alsó részén.

Tartás: 30 másodperc

Megismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

90/90 Hamstring Stretch

Hanyatt fekve kezdj, egyik lábad egyenes, az ellenkező csípő és térd hajlítva. A behajlított lábad hátsó részét tartsd a térd alatt. Lassan egyenesítse ki a lábát, amíg nem érzi a nyújtást, és tartsa meg.

Tartás: 30 másodperc

Ismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Álló combizomnyújtás

Tegye fel a lábát egy megemelt felületre, például asztalra, ágyra vagy kanapéra. Dőlj előre a mellkasoddal a térded felé. Ahogy a csípődet hátrahúzod, érezni fogod ezt a nyújtást a csípődön és a combhajlító izmon keresztül.

Tartás: 30 másodperc

Ismétlés: 3-szor

Frekvencia: naponta 1x

Ajtóajtós mellizomnyújtás előre lépéssel 90 fokos behajlítással

Ajtóajtóban kezdje a könyökével és a vállával 90 fokos szögben, hagyja, hogy az alkarja az ajtókeretre támaszkodjon. Tartsa a karját ebben a helyzetben, lépjen előre, érezze a mellkasában a nyújtást, és tartsa meg.

Tartás: 30 másodperc

Megismétlés: 1 alkalommal

Sűrűség: naponta 1x

Ha egy-két nap után, miután követte ezeket a nyújtásokat, még mindig fájdalmai vagy duzzanatai vannak, lehet, hogy nagyobb probléma okozza a fájdalmat. Vegye fel velünk még ma a kapcsolatot, hogy időpontot kérjen szakértő gyógytornászaink egyikétől, és jusson el fájdalma gyökeréig.