Nehéz olyat találni, aki még nem hallott a CrossFit® jelenségről. Bármilyen beszélgetés a fitneszről, versenyzésről vagy általános edzésről nem múlik el e rendkívül népszerű, országosan elismert edzésmódszer említése nélkül.

És ez nem meglepő – a CrossFit® számos stílusból áll, számos energiarendszert hívnak segítségül, amelyeket a végletekig feszítenek, és széles közönséget vonzanak.

Az edzések nagy része maximális erőfeszítést igényel, így a résztvevők kimerültek, megvertek és megviseltek lesznek. Emiatt a táplálékkiegészítés elengedhetetlen, ha komolyan akarod venni a teljesítményedet és a regenerálódást.

Minél gyorsabban és hatékonyabban regenerálódsz és épülsz fel ezekből a brutális edzésekből, annál nagyobb esélyed van arra, hogy a következő szintre emeld az edzésedet. Természetesen semmi sem veri a megfelelő étrendet a céljaidat illetően, de bizonyos kiegészítők megadhatják azt a kis előnyt.

Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leghatékonyabb kiegészítők közül, amelyek támogatják a következő szintre vezető utadat.

Ajánlott kiegészítők a CrossFit® sportoló számára

Kreatin

Kreatin: Sok sportolóhoz hasonlóan a kreatin vitathatatlanul nem csak a valaha a piacon megjelent legnépszerűbb kiegészítő, hanem a legakutabb hatású is. Kimerítő kutatások dokumentálták az izomerőre, az edzések közötti regenerálódásra és az izomszövet keresztmetszeti területére (méretére) gyakorolt hatását. A legújabb kutatások azt is megállapították, hogy segíti a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint az izomállóképességet. Ez egy CrossFit sportoló álma.

Ha szükséged van rá: Vegyél be 3-5 grammot edzés előtt és után edzésnapokon, és 3-5 grammot az első étkezéseddel a nem edzésnapokon.

Béta-alanin

Béta-alanin: Ez az aminosav az izomszövetek feltöltőjeként működik, lehetővé téve, hogy több energiát fordítson az edzésre. Emellett segíthet tompítani a tejsav emelkedését az izomban, hogy késleltesse a fájdalmat és meghosszabbítsa az edzést. Bizonyított, hogy a kreatinnal kombinálva szinergikus hatást fejthet ki a fitnesz szinte minden létező előnyére!

Ha szükséged van rá: Vegyen be 2-3 grammot az edzés előtti turmixával, lehetőleg kreatinnal együtt.

Whey Protein

Whey protein: Ez a gyorsan ható fehérje-kiegészítő minden komoly fitneszrajongó elengedhetetlen kelléke. A tejsavófehérjét úgy tervezték, hogy gyorsan emészthető legyen, hogy segítse az izmok regenerálódását, emellett teljes aminosavprofilt is tartalmaz, így tökéletes edzés előtti és utáni támogató kiegészítő. A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy kissé tompíthatja az éhségérzetet azok számára, akik fogyókúrás támogatásként szeretnék használni.

Ha szüksége van rá: Elsősorban edzés előtti (20-30 gramm) és edzés utáni (30-40 gramm) kiegészítőként használják az edzés utáni regenerálódás támogatására, a tejsavót bárhol könnyedén beillesztheti az étrendbe. Nagyszerű azoknak, akik reggel az ajtóból sietnek ki (20-30 gramm), nemcsak a kényelem miatt, hanem az ébredés utáni kortizolszint tompítására is.

Karnitin

Karnitin: A karnitin (más néven L-karnitin) szintén a CrossFitter legjobb barátja lehet. Ez az aminosav segít a zsírsavakat energiává alakítani, így tovább és keményebben tudsz edzeni. Többek között a marhahúsban, bárányhúsban, tejtermékekben és avokádóban található, a karnitin létfontosságú segítség lehet a következő szint elérésében.

Ha szükséged van rá: A legtöbbeknek napi kétszer 1-2 grammmal is jól fog esni az edzésidőszak környékén.

Magnézium és cink

Magnézium és cink: Ennek a két ásványi anyagnak számos előnye van, többek között a cink segíti a szövetek javítását és regenerálódását, a magnézium pedig az idegrendszer megnyugvását a jobb pihenés és az azt követő pihentető alvás érdekében. Mindkettő együttesen gyorsabb regenerálódást eredményez a nehéz edzések után és jobb, minőségi pihenést.

Ha szükséged van rá: A legjobb felszívódás és más vitaminok/ásványi anyagok kölcsönhatásának elkerülése érdekében a kettőt együtt, lefekvés előtt, éhgyomorra vegye be, és kövesse a gyártó által ajánlott adagot.

Multivitamin/ásványi anyag

Multivitamin/ásványi anyag: Természetesen elővigyázatosságból egy jó multivitamin/ásványi anyag bevitele megadhatja azt a “biztosítékot”, amire az edzés különösen intenzív szakaszaiban szükséged lehet. Ezekben az extrém edzési körülmények között a multivitamin/ásványi anyag nélkülözhetetlen a szervezet létfontosságú mikrotápanyagokkal való feltöltéséhez, hogy az megfelelően működhessen és növelhesse a napi teljesítményt, valamint korrigálja a kihagyott étkezésekből, stresszből és egyéb rendellenes eseményekből eredő hiányosságokat, amelyek eltérítik Önt a rendszeres étkezési ütemtervétől.

Amikor szüksége van rá: Vegyen be egy minőségi multivitamint/ásványi anyagot a nap végén az utolsó étkezéssel. Így amíg alszol, a tested rendelkezik a megfelelő építőanyagokkal, hogy segítsen a javításban, növekedésben és készen álljon az előtted álló következő küzdelemre.

CrossFit® stílusú edzés kiegészítő terve
Ajánlások
Kiegészítő	Mikor és mennyit?
Kreatin	3-5 grammot edzés előtt és után, valamint 3-5 grammot az első étkezéseddel a nem edzésnapokon.
Béta-alanin	2-3 gramm edzés előtt.
Whey Protein	20-30 gramm edzés előtt, 30-40 gramm edzés után és minden más alkalommal, amikor nem tudsz szilárd étkezést beiktatni.
Karnitin	1-2 gramm edzés előtt és után.
Magnézium	450mg este.
Cink	30mg éjszaka.
Multivitaminok/ásványi anyagok	Keressen olyan terméket, amely a legtöbb létfontosságú mikrotápanyag 100%-át tartalmazza éjszakára bevéve.

GYIK

Olvastam, hogy a kreatin használatakor “töltési” fázist kell végezni. Igaz ez, és ha igen, mennyit?

Eredetileg azt javasolták, hogy egy hétig napi 20 gramm kreatint töltsön be, majd ezt követően hetekig “fenntartó” adaggal folytassa. A kutatások azonban felfedték, hogy az edzés előtti és utáni 3-5 grammos fenntartó adaggal való egyszerű kezdés számos vizsgálat végén ugyanolyan növekedést váltott ki. Ez hosszú távon nemcsak pénzt takarít meg, hanem az emésztőrendszered is megkönnyebbülten sóhajt fel!

Néha bizsergő érzést érzek a bőrömön néhány perccel a béta-alanin bevétele után. Mi okozza ezt?

Az egyik ok lehet, hogy a béta-alanin kötődik az idegreceptorokhoz, ami miatt azok véletlenszerűen tüzelnek, és ez a viszkető/csiklandozó érzést okozza. Egy másik lehetséges ok (talán az idegi reakción kívül) az, hogy növeli a véráramlást a felszíni hajszálerekben, ami öblítő hatást eredményez. Ezek teljesen biztonságos reakciók, amelyek hosszabb ideig tartó használat mellett is elmúlhatnak, vagy nem.

Meglehetősen kiegyensúlyozottan táplálkozom. Szüksége van-e a magamfajtának multivitamin/ásványi anyag kiegészítésre?

Egy szóval: igen. Még a legkiegyensúlyozottabb étrendűek némelyike is igényel egy kis “biztosítékot” multivitamin/ásványi anyag kiegészítés formájában, ha a hét legtöbb napján intenzív edzéseken vesz részt. Az is előfordulhat, hogy a kiegyensúlyozott étrend nem mindig lesz kiegyensúlyozott az időbeosztás változása, a munkahelyi nagy stresszes időszakok és/vagy az étrend rendszerességét megterhelő életmódváltások miatt.

CrossFit sportolóként nem az a célom, hogy túl sok izmot szedjek fel. Miért lenne szükségem extra fehérjére tejsavó formájában?

A fehérje nem csak az izomépítést segíti, hanem számos funkciót is ellát, beleértve az energiatermelést és -szabályozást, az edzés során kimerült egyéb létfontosságú szövetek pótlását, és segíti az általános regenerációs folyamatot az edzések között. Ráadásul a tejsavó egy gyorsan emészthető fehérje, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan megkezdje a javítási folyamatot.

A ZMA-kiegészítő szedése megegyezik a magnézium és a cink külön-külön történő szedésével?

Igen. A legtöbb, ha nem minden ZMA termék azonban körülbelül 10 mg B6-vitamint tartalmaz. A B6 segít az ellazulásban és elősegíti, hogy a cink és a magnézium ideális környezetben végezze a munkáját. De igen, a termékek külön-külön történő megvásárlása is ugyanúgy megteszi. Ügyeljen arra, hogy jó hírű terméket vásároljon, mivel a gyenge minőségű gyártók potenciája megkérdőjelezhető lehet.