Képzeld el, hogy annyit eszel, amennyit csak akarsz – és nem csak fogysz, de még egy maréknyi egészségügyi előnnyel is jár. Tulajdonképpen ez az egyik legújabb diétás trend mögött meghúzódó kapocs. Persze vannak fenntartások. A legfontosabb, hogy amikor nem zabálsz, akkor valójában éhezteted magad (vagy majdnem éhezteted magad). Tehát ez nem egy olyan diéta, ami túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, hiszen néhányszor még mindig nyomorultul éhes vagy. A lakmározást a böjt kiegyensúlyozza.
A szakkifejezés az időszakos böjt, és a zöld lámpát a koplalós napokon megközelítés az egyik oka annak, hogy az időszakos böjtről szóló diétás könyvek a bestsellerlistákon szerepelnek – és hogy valószínűleg már ismer egy-két embert, aki ezt csinálja.
Az időszakos böjt, az alapok:
Az időszakos böjt egy kalóriakorlátozás vagy CR néven ismert strukturált gyakorlatból ered, amely egereknél és majmoknál bizonyítottan növeli a hosszú életet és csökkenti a betegségeket. A hívők úgy gondolják, hogy ez az embereknél is így van – bár ennek bizonyítására még nincs valódi bizonyíték.
A kalóriaszűkítés több mint néhány lépéssel túlmutat a szokásos kalóriacsökkentő diétán, és egy olyan tudatos életmódot jelent, amelyben lényegében örökké félig diétázol. Az egészség és a hosszú élet, nem a fogyás a cél (van egy népes szubkultúra, a CRONIES becenévvel a “kalóriakorlátozás optimális táplálkozással”, akik ezt csinálják abban a reményben, hogy 100 évnél tovább élnek), és hosszú távon 25 százalékkal, de akár 45 százalékkal kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetnek naponta szüksége van. Ez a következetes energiahiányos állapot olyan szinten, amely még mindig lehetővé teszi az alapvető tápanyagok bevitelét, beindítja a hormesis-t, a stresszre adott biológiai választ, amely erősebbé és ellenállóbbá teszi a szervezetet.
A szakaszos böjtölés mind a kalóriakorlátozás, mind a hagyományos fogyókúra ízletesebb alternatívája lehet. Ahelyett, hogy meghatározott számú napon, héten vagy hónapon keresztül (vagy a végtelenségig) minden nap kevesebbet ennél, a kevesebbet (vagy semmit) evő napokat váltogatjuk a normális – vagy akár ad libitum, azaz “annyit ehetsz, amennyit csak akarsz” – étkezéssel.
Az étrend változatos: A böjti napok azzal járhatnak, hogy a hét egy napján egyáltalán nem eszel semmit (de sok vizet iszol), a másik hat napon pedig annyit eszel, amennyit csak akarsz. Vagy váltogathatod a napokat, a böjtös napokon mondjuk napi 500-800 kalóriát eszel, a hét többi 3-4 napján pedig annyit eszel, amennyit csak akarsz. Néhány népszerű példa: A gyorsdiéta, A 8 órás diéta és a Böjt és étkezés az egészségért.
Működik a fogyás érdekében? Igen, működik.
Azt gondolnánk, hogy miután a böjtös napokon drasztikusan alacsonyra csökkentik a kalóriákat, az emberek természetesen kompenzálják a veszteséget a mindenmentes napokon. De kiderült, hogy bár elméletileg az ünnepi napokon “bepótolhatjuk”, a legtöbb ember nem teszi ezt.
A kutatások azt mutatják, hogy a túlevésnek van egy felső határa: Egy kis tanulmány szerint az emberek csak körülbelül 10-22 százalékkal ettek többet az ünnepi napokon, és összességében körülbelül 28 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak a hét folyamán. Lehet, hogy egy kicsit többet eszel, de nem eleget ahhoz, hogy egy egész héten keresztül energiaegyensúlyban maradj. Tehát összességében kevesebb kalóriát eszünk, és fogyunk.
De úgy tűnik, hogy nem működik jobban, mint a rendszeres fogyókúra.
A Molecular and Cellular Endocrinology című folyóiratban megjelent egyik áttekintés megvizsgálta az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tanulmányokat, és megállapította, hogy a 10 hetes időszakos böjtöléssel átlagosan 7-11 kilót lehet fogyni – hasonlóan a rendszeres fogyókúrához. A zsírvesztés és a sovány testtömeg csökkenése sem volt jobb, mint a hagyományos diétáké. És úgy tűnt, hogy a szervezet reakciója sem különbözött – az aktivitási szintek alacsonyabbak voltak, és az általános energiafelhasználás általában alacsonyabb volt, akárcsak a hagyományos fogyókúra esetében.
A USDA szerint egy átlagos amerikai felnőtt közel 2700 kalóriát fogyaszt naponta. (Egy elhízott személy több mint 3500 kalóriát is elfogyaszthat.) A legtöbb diéta, beleértve az Atkinst is, körülbelül 1200-1500 kalóriából áll naponta. Egy átlagos felnőtt számára ez 55-70 százalékos csökkenést jelenthet. Ez elég szélsőséges, így nem csoda, hogy a legtöbb fogyókúrázó sóvárgást kap, és nem tudja sokáig tartani a drasztikus energiahiányt.
A tanulmányok szerint az IF során jelentkező éhségérzet nem tűnik kisebbnek, mint a hagyományos diéta során. És bár hetente csak egy-két nap éhes vagy ahelyett, hogy minden nap éhes lennél, a lemorzsolódási arányok a két fogyókúra között hasonlóak, ami arra utal, hogy az időszakos böjtöt nem feltétlenül könnyebb betartani, mint a hagyományos diétát.
Mégis, mivel a súlykontroll nem csak a fogyásról szól, hanem arról is, hogy életmódbeli stratégiákat találjunk a súly megtartására, azok, akik hosszabb távú fenntartási célokat tartanak szem előtt, könnyebben követhetik az időszakos böjtöt hosszú távon.
Van egy elmélet arra vonatkozóan, hogy miért lehet az IF előnyben más diétákkal szemben, fiziológiai szinten. A hagyományos diétáknál a fogyás során olyan fiziológiai rendszerek lépnek működésbe, amelyek a testet platóvá teszik, így nehezebbé válik a további fogyás, és könnyebbé az elvesztett súly visszaszerzése. Felmerült, hogy az időszakos böjt talán becsapja a szervezetet, hogy ne alakuljon ki plató, de ezt még nem sikerült tudományosan bizonyítani.
Az IF azonban úgy tűnik, hogy nem akadályozza meg a szervezetet abban, hogy “éhhalál üzemmódba” kapcsoljon. A gondolat az, hogy amikor nagyszámú kalóriát hagysz ki, a szervezeted érzékeli az erőforrások (azaz a kalóriák) hiányát, és úgy reagál, hogy minden plusz kalóriát zsírként raktároz el, hogy felkészüljön az “éhínség” átvészelésére. A normális vagy a normálisnál nagyobb étkezési napok megtartása nem úgy tűnik, hogy elkerüli ezeket a fiziológiai lelassulási időszakokat. De mindaddig, amíg kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a hét folyamán eléget, még mindig fogyni fog.
Mindamellett úgy tűnik, hogy lenyűgöző hatással van az általános egészségre és a hosszú életre.
“Még csak most kezdjük megérteni azokat a mechanizmusokat, amelyek miatt az időszakos böjt jótékony hatású lehet” – mondja Dr. Stephen Anton, a Gainesville-i Floridai Egyetem öregedési és geriátriai kutatási tanszékének docense és a klinikai kutatási részleg vezetője, aki az IF-et kutatta. “A sejtek jobban végzik a “házimunkát”, hatékonyabban ürítik ki a hulladékrészecskéket”. Ez az “autofágia” folyamata a szervezet túlélési válasza arra a stresszre, hogy nem kap elég kalóriát, és úgy gondolják, hogy az öregedésgátlás és a betegségek kialakulásától való védelem egyik hajtóereje.
A sejtek látszólag “fiatalabban” viselkednek a szövetekben és szervekben végbemenő fiziológiai átalakulástól. Ráadásul “csökken a gyulladás és az oxidatív stressz, valamint a vércukorszint, és javul az a mód, ahogyan a sejtek mitokondriumai energiát termelnek” – mondja Anton. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a koleszterinszint és a magas vérnyomás is javul. A sejtek DNS-ének javulását is megállapították, ami szintén megfigyelhető a rendszeres testmozgás hatására.
Ezek a változások vélhetően ellenállóbbá tesznek a leggyakoribb halálokok – cukorbetegség, szívbetegség és rák – némelyikével szemben, és ha az IF hatásai hasonlóak a CR-hez, akkor a szervezet biológiai életkorából is lefaraghatunk éveket.
Kipróbálnád?
Először is konzultálj orvosoddal, ha terhes vagy, ha cukorbeteg vagy egyéb nehézségeid vannak a vércukorszint szabályozásával, vagy ha egyéb olyan egészségügyi problémáid vannak, amelyek miatt a böjtölés megkérdőjelezhető ötlet, például ha a kórtörténetedben étkezési zavarok szerepelnek. Ezután válasszon ki minden héten egy napot (24 óra) vagy akár a nap egy részét (16 óra), amikor semmit vagy szinte semmit sem eszik. Valószínűleg ez a legegyszerűbb módja a módszer kipróbálásának. Váltakozó napos böjtöt is csinálhatsz, amikor minden második napon a kalóriákkal való törődés nélkül étkezel, és a böjti napokon körülbelül 25-50 százalékkal kevesebb kalóriát eszel (tehát a legtöbb nő esetében, aki általában napi 1500-2000 kalória körül eszik, ez összesen 500-1000 kalóriát jelenthet). A népszerű Fast, más néven 5:2 diéta ennek egyik változata: A hét öt napján normálisan étkezel, a másik két napon pedig kvázi napi 500 kalórián (férfiaknál 600-on) böjtölsz. A hét bármelyik napján választhatsz böjtöt.
A lényeg az, hogy a fogyás a hagyományos diétához hasonlónak tűnik. A zsűri még nem tudja, hogy az időszakos böjt hatékonyabb-e az egészség, különösen az öregedés elleni küzdelem szempontjából, de a kutatók szerint ez ígéretesnek tűnik. Mivel a diéták legnehezebb része a diéta betartása és a fogyás hosszú távú fenntartása, egyes személyiségek talán könnyebben lenyelhetik ezt az időnként rugalmas étkezési mintát.