Ha valamilyen okból kifolyólag nem tudod megemészteni a deadliftet, ami, mint tudod, remek combhajlítóizom-építő, akkor talán a fekvő lábhajlítás neked való.

Végezd megfelelően, és erősíteni és fejleszteni fogod a lábizmaidat, különösen a combhajlító izmaidat, és csökkented a sérülések kockázatát. Az igazság azonban az, hogy a fekvő combhajlítót nehéz elsajátítani. És itt jövünk mi a képbe. Itt van minden, amit tudnod kell róla.

Hol kezdd

Feküdj arccal lefelé egy lábhajlító gépre úgy, hogy a térdeid lógjanak le a pad hátsó széléről. Helyezd az alsó lábszáradat a bokapárnák alá úgy, hogy a párnák alja a vádlidat épp a bokád felett érintse. A felsőtest mozgatása nélkül görbítse az alsó lábszárát, amíg a bokapárnák majdnem megérintik a gluteus maximust (farizmokat). A mozdulat végén két másodpercig húzza össze a farizmait, majd engedje le a lábát, amíg majdnem egyenes nem lesz.

(Kapcsolódó: 15 egyszerű tipp az alsótest erősítéséhez)

Tökéletes forma

A feje Helyezze a fejét arccal lefelé a párnára. Ha oldalra fordítod vagy felfelé döntöd, az megterheli a nyakizmaidat.

A hátad alsó része A gerincednek a gyakorlat során végig egyenesnek kell maradnia. A hátrahajlás csak a combizmokról veszi le a hangsúlyt, és feleslegesen terheli a hát alsó részét.

A csípője Tartsa a csípőjét laposan a padon. A megemelésük leveszi a feszültséget a combizmaidról, és a hát alsó részére helyezi azt.

Mellkasod Tartsd a mellkasodat laposan a padon. Ha úgy érzed, hogy megemelkedik, valószínűleg túl nagy súlyt használsz és/vagy a hátadat meggörbíted, hogy segítsd a lábadat a feneked felé húzni.

A hátsó feled a mozdulat tetején (amikor a sarkad közel van a fenekedhez) összehúzza a farizmokat.

A kezeid Fogd meg a fogantyúkat (vagy a pad elejét), de állj ellen a késztetésnek, hogy a fogásoddal húzd magad előre, miközben görbítesz.

A combhajlítóid Hogy építsd őket, tartsd a combjaidat együtt és laposan a padon. A combod csavarásával, forgatásával vagy a padról való leemelésével becsapod a combhajlítóidat, mivel a lendületet és más izmokat használsz a súly felhúzására.

A bokáid Állítsd be a párnákat úgy, hogy a bokád hátsó része be tudjon bújni a párnák alá. Ha a párnák a sarkadon nyugszanak, a lábfejed kicsúszhat, miközben a súlyt felfelé hajlítod. ha túl magasan vannak a bokádon, az megváltoztatja a gyakorlat ívét, és megfosztja a combhajlító izmaidat a munkától.

A lábfejed Ne irányítsd a lábfejedet kifelé vagy befelé, mert ez az erőfeszítés egy részét az abductor (külső comb) vagy abductor (belső comb) izmokra háríthatja. Ez megzavarhatja a térd beállítását is, ami sérüléshez vezethet.

A térdeid A térdeidnek éppen csak a pad széle fölé kell lógniuk. Ha a padon pihennek, könnyebben túlnyújtja és megerőlteti őket curlolás közben.

oldalon.