K: Nem tudom, hogy a Naturally Huge korábbi részében foglalkoztál-e ezzel, de hogyan tud egy testépítő reális célokat kitűzni a bicepsz, a vádli, a mellkas stb. tekintetében. Én 5’9′ vagyok, közepes testalkatú, és 12 év kihagyás után egy éve edzek. A célom 17 centis bicepsz, vádli és nyak. Eddig 15 hüvelykig jutottam. A combomat is megpróbálom 24 hüvelykre növelni. A 17 hüvelykes karméretet azért találtam ki, mert ez a minimum, ami ahhoz szükséges, hogy a nevem felkerüljön a “Nagyágyúk” táblára az edzőteremben. Nem vagyok benne biztos, hogy az én méretemben lehetséges-e, hogy egy férfinak 19 vagy 20 hüvelykes karja legyen szteroidok segítsége nélkül. Ráadásul 37 éves vagyok, ha ez számít.

V: Szerintem nagyszerű, hogy magas célokat tűztél ki magad elé. Ez tényleg az első lépés afelé, hogy fejlődj a fizikumoddal. Sokan csak úgy végigmennek az edzőteremben anélkül, hogy tervük lenne. Ha van egy okod, amiért az edzőteremben vagy, az motivál, hogy keményebben eddz és többre törekedj.

Én is nagy híve vagyok a méréseknek, mint a fejlődés feltérképezésének módszerének. Néhány testépítő azt állítja, hogy a mérések jelentéktelenek, mivel a bírókat nem érdekli, hogy milyen súlyú vagy mekkora a karod, csak az, hogy nézel ki. Ez igaz lehet, de a 18 hüvelykes karok még mindig lenyűgözőbbek, mint a 17 hüvelykes karok (amíg az a plusz centi izom és nem zsír).

Én rendszeresen méréseket végzek, amikor méretnövelésre edzek. Háromhetente megmérem a mellkasomat, a derekamat, a karomat, a combomat, a vádlimat, az alkaromat és a nyakamat. A túl gyakori mérések általában frusztrációhoz vezetnek, mert a test nem nő olyan gyorsan; azonban a három-négy hetente történő mérés motiválni fog arra, hogy minden edzésen intenzíven eddz, mert tudod, hogy a nyereséged (vagy annak hiánya) nyilvánvaló lesz, amikor legközelebb használod a mérőszalagot.

Ami a kérdésedet illeti, hogy milyen típusú nyereségre számíthatsz, a válasz: Ki tudja? Ne szabj magadnak határt azzal, hogy azt hiszed, hogy csak 17 hüvelykig építheted a karjaidat. Tartsd szem előtt ezt a 17 hüvelykes célt, miközben a nagyobb karok építésére edzel, de ne szabj korlátokat a növekedésednek. Arnold hegyeknek képzelte el a karjait, sokkal nagyobbnak, mint a 22 hüvelykes fegyverek, amelyeket végül megépített.

Olvastam valahol, hogy a csukló körmérete alapján megbecsülheted, mekkorák lehetnek a karjaid. Én azonban nem igazán veszem be ezt az elméletet. Szerintem a karjaid végső méretét inkább a bicepsz és tricepsz izomhasának hossza, az ezekben a testrészekben lévő izomsejtek száma és persze a karjaid edzéséhez választott módszer határozza meg. Azt mondtad, hogy 12 év kihagyás után tértél vissza. Nem említetted, hogy milyen méretekkel rendelkeztek a karjaid a kihagyás előtt, de nagyon is lehetséges, hogy ugyanolyan méretűre tudod építeni a karjaidat, mint amekkorák korábban voltak. Biztos vagyok benne, hogy hallottál már az izommemóriáról, vagyis arról a képességről, hogy egy izom egy kihagyás után gyorsan visszanyeri korábbi méretét. Ha a karod 17 hüvelyk volt a kihagyásod előtt, akkor gyorsabban vissza tudod építeni azt a méretet, mintha soha nem is lett volna ekkora.

A legtöbb ember nem érti a testsúlykapcsolatot: Ahhoz, hogy több izmot tegyél a testedre és növeld a karod méretét, ezzel egyidejűleg a testsúlyodat is növelned kell. Szinte lehetetlen új izomméretet hozzáadni anélkül, hogy az egész testedben ne gyarapodna a súlyod. Kivételt képez az az eset, amikor egy kihagyás után újjáépíted az izmaidat, vagy ha szteroidokat használsz. A szteroidok lehetővé teszik, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is izmot növelj.

Tehát, ha centis izomtömeget akarsz szerezni a karodon és a lábadon, győződj meg róla, hogy sok kalóriát eszel a kemény edzés mellett az edzőteremben. Táplálj sok fehérjét (testsúlykilónként 1-1,5 grammot) és összetett szénhidrátokat (zabpehely, burgonya, rizs, kenyér, gyümölcsök és zöldségek). Naponta hatszor étkezz, és próbálj meg 2 és fél-három óránként enni.

Koncentrálj a felkarok tömegének növelésére szolgáló alapgyakorlatokra. A súlyzós curls, a ferde curls és az ülő súlyzós curls kiválóan alkalmasak a bicepsz méretének növelésére. A tricepsz esetében összpontosítson a fekvő tricepsznyújtásokra, a dipekre és a szoros fogású fekvenyomásokra. Az ismétléseket tartsa a hat és tíz közötti tartományban. A változatosság kedvéért próbáld ki a karedzések szuperszettelését, váltogatva egy bicepszgyakorlatot egy tricepszmozgással. Ez segít megnövelni a vérmennyiséget az izmokban, és sokkolhatja az izmokat, hogy még jobban növekedjenek.

Egy másik tipp az izomtömeg növeléséhez, hogy korlátozza az egyes edzéseken végrehajtott sorozatok számát. A méretnöveléshez három napon keresztül edzem a testemet (mellkas és karok az első napon, lábak a második napon, delts, traps és hát a harmadik napon). Minden edzésen maximum 20-25 sorozatot engedélyezek magamnak. A túl sok összesített sorozat felemészti a regenerálódást, és megakadályozza, hogy a maximális sebességgel növekedj. Sok szerencsét, és eddz keményen, amíg fel nem kerül a neved a “Big Guns” táblára.

K: 32 éves vagyok, és az a célom, hogy egy nap egy természetes testépítő versenyen induljak 185-190 kiló körül. 2002 júniusában úgy döntöttem, hogy elegem van az elhízásból, ezért egy kicsit megváltoztattam az étkezési szokásaimat, egyszerűen csak csökkentettem. A testsúlyomat 312 fontról 255-re csökkentettem, de megrekedtem, és szeretném tudni, hogyan étkezhetnék jobban. Össze vagyok zavarodva az alacsony szénhidrát / magas fehérje, alacsony zsírtartalmú / alacsony cukortartalmú, és mi számít alacsony szénhidrátnak és alacsony cukortartalmúnak. Továbbá, milyen táplálékkiegészítők jók a fogyáshoz, és mennyi kardió túl sok, ha megtartom a fehérjét?

Válasz: Először is, gratulálok a nagy fogyásodhoz. Az 53 kiló leadása nagyszerű eredmény, és büszke lehetsz arra, hogy megtetted az első nagy lépést az elhízás elleni küzdelemben, és teljesen átalakítottad a fizikumodat.

Ami a táplálkozással kapcsolatos információkat illeti, kezdjük az alapokkal. A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mind potenciális energiaforrások a szervezet számára. A fehérje és a szénhidrátok grammonként négy kalóriát tartalmaznak. A zsír több mint kétszer ennyit tartalmaz, kilenc kalóriát grammonként. Ezt fontos tudni, amikor táplálkozási programot tervezel.

A fehérje azért fontos a testépítők számára, mert ez az a makrotápanyag, amely javítja a sérült izomszövetet, és kritikus fontosságú az izmok méretének és erejének építésében. Ha keményen edzel és izomépítésre törekszel, akkor a tested minden kiló sovány szövetére egy grammnál valamivel több fehérjére van szükséged (én 1,25 grammot ajánlok).

A szénhidrátok a szervezeted által preferált energiaforrások. Az izmaid a glikogénre (az izomsejtekben tárolt szénhidrát) támaszkodnak az anaerob edzés, például a súlyzós edzés során. A zsír is potenciális energiaforrás, bár a szénhidrát az a tápanyag, amelyet az izmok az edzés során felhasználnak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége annak köszönhető, hogy a legtöbb amerikai túl sok finomított szénhidrátot, más néven egyszerű cukrot fogyaszt Ha túl sok ilyen szénhidrátot eszik, a hasnyálmirigy inzulin kibocsátásával reagál, ami a szénhidrátkalóriákat a zsírsejtekbe szállítja. A szénhidrátok kiiktatása az étrendből az inzulinreakció tompítását és a zsírraktározás minimalizálását eredményezi.

Amikor az elhízott emberek túl sok egyszerű cukrot esznek, nagyobb valószínűséggel tárolják ezeket a kalóriákat zsírként, mint egy sovány ember. Az elhízott emberek zsírsejtjei sokkal fogékonyabbak a szénhidrátokra, mint egy sovány emberé. A sportolók vagy a testsúlyos emberek, akik soványak, ugyanezeket a szénhidrátokat a zsírsejtjeik helyett az izomsejtjeikbe vonzzák. Nem minden dolog egyenlő, amikor a szénhidrátok asszimilációjáról van szó.

Nyilvánvaló, hogy ha soványabb akarsz lenni, akkor ki kell iktatnod vagy drasztikusan csökkentened kell az egyszerű cukrok bevitelét. Az egyszerű cukrok gyorsan emésztődnek, és túl sok inzulin kibocsátására serkentik a hasnyálmirigyet. Folyamatosan arra kell koncentrálnod, hogy az inzulinszintedet kordában tartsd, és a vércukorszintedet egyenletesen tartsd.

Naponta több kis étkezést fogyasszon, mivel ez elengedhetetlen az egyenletes vércukorszint fenntartásához. Háromóránként fogyasszon egy kis ételt vagy fehérjeitalt, hogy az anyagcseréje működjön és a vércukorszintje egyenletes maradjon. Ha túl sokáig vársz az étkezéssel, azzal csak a vércukorszinted csökkenését idézed elő, ami növeli annak esélyét, hogy a következő étkezésből származó kalóriák nagy részét zsírként raktározd el.

Azt javaslom, hogy olyan étrendet fogyasszon, amely magas fehérjetartalmú, mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. A cél az, hogy az anyagcseréd serkentve legyen, az inzulinszinted pedig egyenletes (nem túl magas vagy túl alacsony).

A szénhidrátfogyasztás tekintetében tartsa be a következő szabályokat:

1) Tartsa távol magát minden egyszerű cukortól (finomított élelmiszerek, gyümölcslevek stb.).
2) Fogyasszon összetett szénhidrátokat, amelyek sok rostot tartalmaznak (zöldségek, zabpehely, barna rizs, zabkorpa). A rostok lelassítják az emésztési folyamatot és megakadályozzák az inzulin túlreagálását.
3) A szénhidrátok esetében a mértékletesség a kulcs. Együnk kis mennyiséget, hogy az inzulinszintet kordában tartsuk.
4) A szénhidrátokat mindig fehérjével együtt fogyasszuk. Az önmagában fogyasztott szénhidrátok, még az összetett szénhidrátok is, nagyobb inzulinreakciót váltanak ki, mint ha fehérjével kombinálod őket.
5) A szénhidrátok nagy részét reggel és közvetlenül az edzés után fogyaszd. A nap előrehaladtával csökkentsd, mert a zsírsejtek este inzulinérzékenyebbek, mint napközben.

Az is fontos, hogy elegendő zsírt fogyassz. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend valójában arra készteti a szervezetet, hogy megtartsa a testzsírt. Koncentráljon az esszenciális zsírsavakban (egyszeresen telítetlen zsírok, szemben a telített zsírokkal) gazdag élelmiszerekre, például a magas zsírtartalmú halakra, mint a lazac és a makréla, valamint az olyan táplálékkiegészítőkre, mint a lenmagolaj. Az esszenciális zsírsavak segítenek az izomsejteknek inzulinérzékenyebbé válni, ami pontosan az a fajta környezet, amelyet a karcsúság és a soványság eléréséhez szeretnél.

Íme egy minta diéta:

Reggeli: 2 tojás, 6 tojásfehérje, 1 csésze zabpehely
Proteinital: 2 adag Pro-Fusion, 1 evőkanál lenmagolaj
Ebéd: 5 uncia pulyka, fél csésze barna rizs, rostos zöldség (brokkoli, spárga)
Proteinital: Proteintartalmú ital: Muscle Meals vízzel keverve, fél banán
Postworkout ital: Vacsora: RecoverX vízben
Vacsora: 1 db: 5 uncia lazac, zöldségsaláta olajos-ecetes öntettel

Az étrend körülbelül 2293 kalóriát, 248 gramm fehérjét, 178 gramm szénhidrátot és 63 gramm zsírt biztosít. Ez 44 százalék fehérjét, 31 százalék szénhidrátot és 25 százalék zsírt jelent. Rengeteg fehérjét, elegendő összetett szénhidrátot tartalmaz az edzésekhez, és éppen megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsavat az egészséges anyagcseréhez.

Előfordulhat, hogy ahogy a tested változik, és elkezdesz több zsírt veszíteni, miközben izomtömeget adsz hozzá, módosítanod kell az étrendedet. Ekkor lehet, hogy növelheted az összetett szénhidrátbevitelt, valamint az összes kalóriát.

Javaslom, hogy naponta írj fel mindent, amit megeszel, és kövessük nyomon a fejlődésedet a diéta során. Ha valami nem működik, nézd meg, hogy mit csináltál eddig, és kezdj el egy kicsit kísérletezni. Néha, ha túl sokáig diétázunk, a testünk eljut egy megakadási ponthoz és nem reagál többé. Az egyik megoldás erre a problémára az, ha variálod a kalóriákat, hogy ne ugyanazt a mennyiséget egyél minden nap. Egyik nap ehetsz 2400 kalóriát, a következőn 2000-et, a harmadik napon pedig 2200-at, mielőtt megismételnéd a ciklust. Bármelyik utat is választod, ne add fel. Folytasd, amíg el nem éred a célodat. Már így is elképesztő dolgokat értél el. Most itt az ideje, hogy befejezd a munkát.”

A szerkesztő megjegyzése: John Hansen megnyerte a Natural Mr. Olympia-t és kétszeres Natural Mr. Universe győztes. Látogasson el a honlapjára a www .naturalolympia .com címen. Írhatsz neki a P.O. Box 3003, Darien, IL 60561 címre, vagy hívhatod az ingyenes 1-800-900-UNIV (8648) számot. IM