Szeretek edzeni, de nem vagyok egy edzőtermi srác. Előfordult már, hogy egy 44 kilós súlyzóval utaztam, és mindig megpróbálok lépcsőzni, függetlenül attól, hogy milyen magas az épület. És, mint azt mostanra már mindenki tudja, hiszek a burpee-kben. Egész nap csinálom őket.
De vannak olyan időszakok, amikor utazom – és sokat utazom -, amikor csak egy gyors edzésre van időm a találkozók között. Ahelyett, hogy a szállodai edzőterembe mennék, a testsúlyos körömhöz fordulok. Próbáld ki a szállodai szobai edzést. Csak 20 percet vesz igénybe, de ígérem, hogy a nap hátralévő részében – vagy a héten, ha jól csinálod – érezni fogod az eredményt! A bemelegítés után végezd el a gyakorlatokat sorrendben, körként. Összesen három kört végezz. Ahogy egyre jobb leszel, adj hozzá 5-10 burpee-t az egyes gyakorlatok között.
A bocsánatkérés nélküli szállodai szobai edzés
Melegítés:
Szeretem egy lassú kocogással kezdeni a szabadban, vagy néhány száz ugrándozással, ha szállodai szobában vagyok.
Plank:
Ez a gyakorlat remekül edzi a törzsedet, ami viszont védi a hátadat. Feküdj arccal lefelé az alkaroddal a szállodai szoba padlójára, majd emeld fel a lábujjaidra, és feszítsd meg a törzsedet. Tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja. Ha nem tudod legalább egy percig tartani, engedd le magad, pihenj 10 másodpercet, és ismételd, amíg el nem éred az egyperces teljes tartást.
Related: 12 perces szállodai szobai edzésprogramok
Fali ülés:
Ez a lábadnak és a hátsódnak is jót tesz. Állj a falhoz, majd lassan csússz lefelé, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal – mintha egy képzeletbeli székben ülnél. Tartsd ki 60 másodpercig, szükség esetén állj meg pihenni. Ne lépj tovább, amíg el nem éred az összesen egy percet.
Egylábú holtpontemelés:
Ez nagyszerű a lábadnak és a törzsednek, és építi az egyensúlyt. Állj lábakkal együtt, majd mindkét kezeddel lassan nyúlj a padló felé, miközben a jobb lábadat magad mögé emeled, a térdedet behajlítva tartva. Olyan közel kerülj a padlóhoz, amennyire csak tudsz, majd lassan egyenesedj fel, és válts lábat. Mindkét lábbal végezzen 15 ismétlést.
Kontralaterális végtagemelés:
Feküdjön hasra a szállodai szoba padlóján, karjait maga előtt kinyújtva. Lassan emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát a padlóról, miközben a teste többi részét mozdulatlanul tartja. Tartsa 5 másodpercig, ereszkedjen le, és cserélje a végtagokat. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Superman:
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a végtagemelést, de ezúttal emelje fel egyszerre az összes végtagját, és tartsa 5 másodpercig. Végezzen 15 ismétlést.
Kapcsolódjon hozzá: A 20 perces hotelszobai edzés
Chair dip:
Ez a tricepsznek is nagyszerű. Ülj le egy szék szélére, a karjaidat tartsd egyenesen az oldaladon, a lábaidat pedig egyenesen nyújtsd ki magad előtt (a sarkadon leszel). Most emeld le magad a székről dip lefelé a szék elejére úgy, hogy a könyöködet behajlítod, majd újra kiegyenesíted. Haladó gyakorlók megnehezíthetik a feladatot azzal, hogy egyik lábadat felemeled, miközben merülsz. Csinálj 15 ismétlést.
Flatter rúgások:
Ez könnyen hangzik, de a flutter rúgások egy fenevad. Feküdj a hátadra, a karjaidat tedd oldalra. Nyújtsd ki a lábaidat, és csak néhány centire emeld fel őket. Most, miközben a törzsedet is igénybe veszed, próbáld ki, hogy egy teljes percet végig tudsz-e csinálni, miközben a lábaiddal kis pattogó rúgásokat végzel. Ha pihenned kell, tedd meg, de addig ismételd, amíg el nem éred az összesen egy percet.
Most győződj meg róla, hogy a lépcsőn mész az előcsarnokba, és gyalog mész a találkozódra. Vagy az Uberes fickó tegyen ki téged 10 háztömbnyire innen. Az utazásnak nem kell megzavarnia az edzésrutinodat, és ezzel a szállodai szobai edzéssel soha többé nem is kell.
Gondolj rá így: Még ha minden nap egy órát edzünk is – amit a legtöbben nem teszünk -, akkor is napi 23 órát vagyunk tétlenek. Ennek eredményeként a testünk igazán gyakorlottá válik a semmittevésben. Fontos, hogy az egész napodba beépítsd a testmozgást.
A Spartan edzéstervekkel életed legjobb formájába kerülhetsz.