Tényleg fittebb lehetsz, ha csak napi 4 percet edzel? Valószínűleg nem, de a Tabata protokoll egy szórakoztató módja lehet az edzésnek, ha kevés az időnk. És valamit csinálni mindig jobb, mint semmit sem csinálni.

Ebben a cikkben bemutatjuk, mi is az a Tabata protokoll, hogyan használhatod hatékonyan, és…

Tudod, csak nézd meg a tartalomjegyzéket, és válaszd ki a saját kalandodat.

Mi az a Tabata protokoll?

A Tabata protokoll a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egy formája, amely 20 másodperces teljes erőbedobást váltogat 10 másodperces teljes pihenővel.

A Tabata-tanulmányt 1996-ban a japán Nemzeti Fitnesz és Sport Intézetben Izumi Tabata, Ph.D. és kutatócsoportja végezte. Dr. Tabata két csoport élsportolót vett, és 6 héten át heti 5 napos edzésnek vetette alá őket.

Az első csoport napi 60 percet futott a munkaképességük (VO2 max) kb. 70%-án.

A második csoport sprinteket végzett a Tabata protokoll szerint. Ők 20 másodpercig sprinteltek teljes erőbedobással (a V02 max 170%-a), 10 másodpercig pihentek, majd ismét 20 másodpercig sprinteltek, amit újabb 10 másodperc pihenő követett. A 20 másodperces sprintek váltakozása 10 másodperces pihenővel összesen 4 percig vagy 8 körig tartott.

A 6 hetes kísérlet végén Dr. Tabata és csapata a következőket fedezte fel:

A csoport, amelyik napi 60 percet futott, heti 5 napon át, csak az aerob kapacitásukat, vagyis azt, hogy mennyi ideig lehet futni, 9-cel növelte.5%-kal, és az anaerob kapacitásukat vagy azt, hogy mennyi ideig tudsz maximális erőfeszítéssel futni 0%-kal.

A Tabata protokollt végző csoport 14%-kal növelte a maximális aerob kapacitásukat és 28%-kal az anaerob kapacitásukat. Az aerob és az anaerob rendszer közötti különbség leginkább az elvégzett gyakorlat időtartamával és intenzitásával, valamint a szervezet által felhasznált üzemanyag (zsír, szénhidrát, stb..) típusával függ össze.

A Tabata protokoll fejlődött

Ha végeztél Tabata edzést egy helyi CrossFitben, vagy létrehoztad a sajátodat, akkor nagy valószínűséggel nem igazán Tabata edzést végeztél. Igen, 20 másodpercig nagyon keményen edzettél, majd 10 másodperc szünetet tartottál. De egy igazi Tabata edzés valószínűleg a legtöbbünk számára lehetetlen.

Tabata professzor tanulmányában olimpiai gyorskorcsolyázókat használt. Ezek a korcsolyázók egy mechanikusan fékezett kerékpár ergométeren végezték a Tabata edzéseiket. A vizsgálatban részt vevő alanyokat kizárták, ha nem tudták a teljes 20 másodpercig tartani a 85 RPM egyenletes tempót. Erre az intenzitási szintre a VO2max 170%-ának eléréséhez volt szükség. A legtöbbünknek nehézséget okozna ilyen intenzitással dolgozni több sorozaton keresztül, hetente több napon keresztül.

A Tabata protokoll: Kevesebbet tenni, hogy többet tegyünk

A Hogyan végezzünk kardiót a jobb eredmények érdekében című cikkben megvitattuk, hogy mi is valójában a kardió, és hogyan használhatjuk azt az eredményeink maximalizálására. Abban a cikkben sokat beszéltünk a nagy intenzitású intervallumos edzésről (HIIT) és arról, hogyan építsd be az edzéseidbe.

Egy gyors felfrissítés a HIIT előnyeiről:

• Növeli a zsírvesztést
• Megtartja a sovány izomszövetet
• Sportágspecifikusabb (jobb sportolóknak)
• Javítja a munkaképességet vagy a képességet, hogy hosszabb ideig maximális erőfeszítéssel dolgozzunk
• Építi a mentális keménységet. és szívósságot
• Sokkal kíméletesebb az ízületek számára
• Javítja a szervezet képességét a zsírok és szénhidrátok oxidálására az izmokban
• Az aerob és anaerob energia útvonalakat is használja (javítja a “kardió” és a maximális erőfeszítéseket)
• Több zsírt szabadít fel…zsírégető hormonokat, mint például a növekedési hormon (GH), tesztoszteron (ne dolgozzanak a hölgyek) és az adrenalin.
• Kisebb IDŐT igényel, mint a hagyományos, hosszabb kardióedzések
• Minél több kalóriát éget el percenként a kardió hagyományos formáihoz képest.
• Gyakorlatilag a nagy intenzitású edzés sokkal több előnyt kínál az idő töredéke alatt.
• Ahelyett, hogy 60 percet töltenél az edzőteremben, kint futnál vagy bicikliznél, a HIIT-et 20 percig (és gyakran még ennél is kevesebb ideig) gyakorolhatod, és mégis eredményeket érhetsz el.

Szóval hadd tisztázzam. Azt mondod, hogy eddzek kevesebbet?

Nos, igen és nem.

A cikk lényege, hogy megmutassuk, hogy nem kell minden nap 60 percet edzened ahhoz, hogy önmagad fittebb változatává válj (2). Ennek a cikknek az a célja, hogy eltávolítsa az idő kifogást a szótárából.

Ha megkérdezném Öntől egy 1-től 10-ig terjedő skálán, mennyire biztos benne, hogy képes lenne heti 5 napon minden nap 60 percet edzeni a következő 30 napban, mit mondana?

Oké, most ha megkérdezném Öntől egy 1-től 10-ig terjedő skálán, mennyire biztos benne, hogy képes lenne heti 5 napon minden nap 20 percet edzeni a következő 30 napban, mit mondana?

A 20 percet, igaz? Ez sokkal kevésbé ijesztő kihívás, és könnyebben beilleszthető az amúgy is elég hektikus időbeosztásodba.

Itt jön a jó hír, ami még jobb lesz!

Nem is fogom megkérni, hogy 20 percet tornázz. Arra foglak kérni, hogy 4 percig eddz.

A Tabata protokoll: Hogyan néz ki egy 4 perces edzés

Íme, hogyan nézhet ki egy 4 perces Tabata protokoll.

Ez 20 másodperc nagyon magas intenzitású munka, amit 10 másodperc pihenő követ. Ezt 8 sorozaton keresztül ismételgetnénk. Összesen 4 perc.

Ezt sokféleképpen megteheted:

• futás
• evezés
• ugrókötelezés
• ugrókötelezés
• kerékpározás
• ugrás
• csatakötél
• testsúlyos mozgások (guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás, stb…)

Az ilyen oxigénszívó gyakorlatokat is használhatod:

• Kettlebell lengések
• Burpees
• Falilabdák
• Medicinlabda ütések

Néhány alapvető Tabata edzés, amit kipróbálhatsz:

• Tabata futó protokoll: Fuss teljes erőbedobással 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet és ismételd meg 8-szor.
• Tabata kerékpáros protokoll: Álló kerékpárral tekerj teljes erőbedobással 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet, majd ismételd meg 8-szor.
• Tabata ugrókötél protokoll: Végezzen annyi dupla- vagy egyszemélyes kötélhúzást, amennyit csak tud 20 másodperc alatt, pihenjen 10 másodpercet, majd ismételje meg 8-szor.
• Burpee Tabata protokoll: Végezzen annyi burpee-t, amennyit csak tud 20 másodperc alatt, pihenjen 10 másodpercet, és ismételje meg 8-szor.

Tabata protokoll:

A Tabata stílusú edzések nagyon megterhelőek lehetnek a szervezet számára. De nagyon könnyűek is lehetnek. Attól függ, mennyire intenzíven akarsz edzeni.

A kezdők számára, akik kevesebb idő alatt szeretnének többet mozogni, ne aggódj, hogy mindent beleadsz. Dolgozz 20 másodpercig olyan tempóban, ami számodra kényelmes, pihenj 10 másodpercet, és ismételd meg 8 sorozaton keresztül.

Ha már egy ideje következetesen edzel, és középhaladó vagy haladó edző vagy, aki jó formában van és sérülésmentes. Fokozd a játékodat, és dolgozz egy kicsit keményebben.

Ne feledd, hogy nagyobb a sérülésveszély is, ha ilyen magas intenzitással dolgozol. A formádat gyakran feláldozhatod a gyorsaságért az ilyen edzések során, ezért mindenképpen koncentrálj arra, hogy minden gyakorlatot helyesen végezz.

Ha az első Tabata stílusú edzésedre készülsz, az alábbiakra számíthatsz.

• A testhőmérsékleted rendkívül gyorsan emelkedik
• A tested üzemanyag- és energiaforrása rendkívül gyorsan kimerül
• A vér PH értékének változása rendkívül gyorsan történik
• A testnedvességed rendkívül gyorsan csökken
• A testednek nehéz elég gyorsan elég oxigént juttatni oda, ahová kell, és előfordulhat, hogy szédülsz vagy rosszul leszel.

Hogyan kell megközelítenem az első Tabata protokollt?

Kezdd lassan.

Először ne teljes erőbedobással végezd a Tabatákat. Az előnyök maximalizálása érdekében előbb-utóbb szükséged lesz rá, de ha kanapéról Tabatára váltasz, ez nehéz lehet. Még akkor is, ha rendszeresen edzettél vagy következetesen futottál, az ilyen edzések még mindig nagyon nehezek lehetnek. Egy új energiarendszert fogsz használni, és a testedet valami nagyon idegen dologra fogod rászoktatni.

• Végezz kevesebb kört. A 8 helyett próbálj meg 6, 4 vagy akár 2 helyett.
• Növeld a pihenőidőt. Ahelyett, hogy csak 10 másodpercet pihensz, próbálj ki 20, 40, vagy akár egy percet is.
• Ne menj bele mindenbe. Alacsonyabb intenzitással dolgozz

Használj könnyebb módszereket.

A futás nagyon megterheli a testet, és nagy a sérülésveszély. Továbbá, ha futópadot használsz a Tabata-edzésekhez, meg kell szoknod, hogy fel- és leugrálj egy futópadra, miközben az mozog.

A futópadok is nagyon megtévesztőek. A 10 mérföld/órás sebességgel való futás körülbelül 6 perces mérföldet jelent. De a futópadon ez sokkal könnyebbnek fog tűnni, mintha ezt kint, a pályán tennéd.

A futópadon futás a combizmokat is alulhasznosítja. Ha úgy döntesz, hogy futó Tabata-t csinálsz, menj ki a szabadba, ha tudsz, de ha ez nem lehetséges, használj emelkedőt, hogy növeld a nehézségi szintet.

Ehelyett egy fekvő vagy álló kerékpárt ajánlok. A sérülés kockázata, különösen egy kezdő számára sokkal kisebb, és sokkal könnyebb lesz beállítani a munka- és pihenőintervallumokat. Kerékpár használatakor ügyeljen arra, hogy az ellenállást a testmérete és edzettségi szintje alapján állítsa be.

Kinek érdemes kipróbálnia a Tabata protokollt?

Bárki végezhet Tabata edzést. De légy őszinte magadhoz és a fittségi szintedhez. Ha kezdő vagy, kezdd lassan és építsd fel. Ha már jól edzett vagy, akkor valószínűleg tudsz egy kicsit fokozni. Próbáljon meg többféle gyakorlatot, több sorozatot és intenzitást beépíteni.

A kezdőknek időre van szükségük, hogy alkalmazkodjanak az intenzitáshoz. 20 másodperc teljes erőbedobással 10 másodperc pihenővel 4 percen keresztül rendkívül kellemetlen lehet. Az edzések nehezek, és csak annál nehezebbek lesznek, minél több sorozatot, gyakorlatot és változatosabb gyakorlatokat használ.

Akinek kevés ideje van, megkönnyítheti magának a következetes edzésszokás kialakítását. Ha csak 4-16 percet szánsz a napodból az edzésre, az sokkal kevésbé ijesztő, mintha egy órára próbálnál időt szakítani.

Mire van szükségem a Tabata edzéshez?

Nem sok mindenre lesz szüksége a Tabata edzéshez.

• Egy időzítő: Használhatja a telefonját, egy órát, egy stopperórát, vagy az alábbi menő alkalmazások bármelyikét. Tabata időzítő, Tabata trainer app, Tabata stopperóra, Tabata pro
• Egy lista a gyakorlatokról: Mint például ez a barkácsolt táblázat. Használd a testsúlyos gyakorlatokat vagy az alábbi puskát
• A tested: A Tabatákhoz szükséges felszerelés egy bónusz. Igazából csak a testedre lesz szükséged

Egy Tabata protokoll puskázó lap: Példa Tabata edzések

Ha úgy érzed magad, mint egy kis béka, és készen állsz arra, hogy belevágj néhány alternatív Tabata edzésbe, én máris segítek neked.

A Tabata protokoll

Hogyan:

• Kezdő – 8 sorozat 20 másodperces, nagy intenzitású gyakorlat 10 másodperces pihenővel. A teljes munkaidő csak 4 perc lenne
• Középhaladó – 16 sorozat 20 másodperces nagy intenzitású gyakorlatból 10 másodperces pihenővel. A teljes munkaidő 8 perc lenne
• Haladó – 16-32 sorozat 20 másodperces munka 10 másodperces pihenővel. A teljes munkaidő maximum 16 perc

gyakorlatok:

• Futás
• Biciklizés
• Csatakötél
• Ugrókötél
• Squats
• Box jumps (vagy széles ugrások)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push…felhúzás
• Húzódzkodás
• Gyűrűs sorok
• Fordított sorok
• Ülések-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jack
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Egy hatékony módja a Tabata edzés gyakorlatainak kombinálására az alsó és felsőtest gyakorlatok váltakozása.

• Guggolás
• Gyűrűsorok
• Hegymászás
• Ball slams

Példa Tabata edzésekre

A kezdők:

• Hétfő – Álló kerékpáros sprintek, 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat
• Hétfő – Guggolás, 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat
• Péntek – Lábujjhegyi ugrás, 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat

Középhaladó:

• Hétfő – Ugrókötél, 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat. Rögtön a 8. ugróköteles sorozat után 10 másodperc pihenő, majd egyből fekvőtámasz (ferde, térd vagy fal), 20 másodperc bekapcsolás és 10 másodperc pihenő x 8 sorozat.
• szerda – Futópados sprintek (lépcsőzés otthon vagy kint), 20 másodperc bekapcsolás, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat. Közvetlenül a 8. sorozat futópados sprintek után pihenj 10 másodpercet, és rögtön menj bele a húzódzkodásba (vagy fordított sorokba), 20 másodperc és 10 másodperc pihenő x 8 sorozat.
• Péntek – Dobozugrások (vagy széles ugrások), 20 másodperc, 10 másodperc pihenő x 8 sorozat. Közvetlenül a 8. sorozat dobozugrás után pihenj 10 másodpercet, és rögtön menj bele a gyorsasági burpee-ba, 20 másodperc és 10 másodperc pihenő x 8 sorozat.

Haladó:

• Guggolás: 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 4-8 sorozat
• húzódzkodás (vagy fordított sorok): 20 másodperc rajta, 10 másodperc pihenő x 4-8 sorozat
• fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 20 másodperc, 10 másodperc pihenő x 4-8 sorozat
• csillag felülések: Ha véletlenül van otthon kettlebelled, próbáld meg a húzódzkodásokat kettlebell-lendítésekkel helyettesíteni a szuperintenzív edzéshez.
  

  Gyakran ismételt kérdések a Tabata protokollról

  Kérdés:

  Igen, de két dologgal kapcsolatban:

  • Ki a fene akar minden nap edzeni?
  • És miért akarsz minden nap edzeni?

  Az eredeti Tabata tanulmányban a Tabata edzéseket heti 4 napon keresztül végezték 6 héten keresztül. Ha magas intenzitással edzel, akkor heti 1-4 ilyen edzésnek hatékonynak kell lennie. Nagyszerű köretet adnak a fő erőnléti edzésekhez.

  Kérdés: Lehet fogyni a Tabata edzésekkel?

  Igen és nem. A több mozgás segít a kalóriaégetésben. De a fogyás szempontjából akkor térül meg a befektetésed, ha diétával kalóriadeficitet hozol létre. Ha Tabata edzéseket végzel, és nem deficittel étkezel, akkor nehéz lesz fogyni.

  Kérdés: A Tabata jó kezdőknek?

  Lehetséges. Ha kevés az időd, egy ilyen 4 perces edzés remek módja annak, hogy többet mozogj. De azt javasolnám, hogy a kezdők kezdjék rendszeres sétával, értelmes mozgással, vagy egy kezdő testsúlyos gyakorlattal.

  Kérdés:

  Mire elég a 4 perces Tabata? Fogyáshoz, izomépítéshez, vagy valami máshoz? Valószínűleg nem, azonban bebizonyosodott, hogy nagyszerű módja a kalóriaégetésnek (1) és esetleg a szív- és érrendszeri egészség javításának. Ami még ennél is fontosabb, elég ahhoz, hogy megmozgasson, és ez a legfontosabb.

  A Tabata protokoll stílusában 20 másodperc vagy kevesebb

  Azok számára, akik küzdenek azzal, hogy következetes edzési szokást alakítsanak ki, próbálják ki a Tabata protokollt. Egy 4 perces mozgásrutin jobb, mint a 0 perces rutin, amit nem csinálsz.

  • Hétfő: Tabata edzés az edzettségi szinted alapján
  • Kedd: Séta, játék, jóga, aktív regenerálódás
  • szerda:
  • Csütörtök: Tabata edzés a fittségi szinted alapján
  • Csütörtök: Tabata edzés a fittségi szintednek megfelelően: Séta, játék, jóga, aktív regenerálódás
  • Péntek: Séta, játék, jóga, aktív regenerálódás:
  • Szombat: Tabata edzés a fittségi szinted alapján
  • Szombat: Tabata edzés a fittségi szintednek megfelelően: Séta, játék, jóga, aktív regenerálódás
  • Vasárnap: Írj nekem egy e-mailt, és mondd el, milyen volt számodra ez az élmény 🙂