Az emberi fehérjeszükséglet olyan alacsony (a teljes kalóriabevitel 5-10 százaléka), hogy amíg megfelelő kalóriát fogyasztunk a testsúlyunk megtartásához, gyakorlatilag lehetetlen fehérjehiányt kialakítani. Továbbá, ha nem eszel mást, mint sokféle teljes értékű, természetes növényt, akkor minden egyes esszenciális aminosavból elegendő mennyiséget kapsz, függetlenül attól, hogy milyen ételeket választasz (a teljes értékű fehérje mítoszát már régen megcáfolták). Előbb tapasztalnál kalóriahiányt, mint fehérjehiányt, és mindkettő gyakorlatilag nem létezik az első világ társadalmaiban.

(KAPCSOLAT: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Senkit sem táplál a kelkáposzta, ezért ne áltassa magát azzal, hogy a leveles zöldségekből és más nem keményítőtartalmú zöldségekből (amelyek átlagosan körülbelül 100, illetve 150 kalóriát tartalmaznak kilónként) elegendő energiát kap a sportos tevékenységek elvégzéséhez. A tartós üzemanyaghoz a vegán sportolóknak és a nem sportolóknak egyaránt a kalóriadúsabb, komplex szénhidrátokban gazdag teljes értékű növényi táplálékokra kell összpontosítaniuk étrendjüket, mint például a burgonya, bab, lencse, tök, barna rizs, zab, quinoa és más keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék (amelyek kilónként körülbelül 350 és 600 kalória között mozognak). A gyümölcsök (amelyek kilónként átlagosan körülbelül 250 kalóriát tartalmaznak) szintén kiváló üzemanyagforrásnak számítanak. Ez különösen igaz közvetlenül edzés előtt, mert gyorsan megemésztődnek, és nem nehezednek a gyomrodra a szív- és érrendszeri edzés során. Ha bőségesen fogyasztasz teljes értékű, feldolgozatlan növényi élelmiszereket, nemcsak az üzemanyaghoz jutsz hozzá, hanem a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát, víz és rost) és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, enzimek, antioxidánsok és más fontos fitokemikáliák) teljes skálájához is.

Mivel a legtöbb teljes értékű növényi élelmiszer 600 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaz kilónként (a diófélék és magvak kivételével, amelyek átlagosan 2500 és 3000 kalória között mozognak kilónként), sok ételt ehetsz, sokféle ízt és textúrát megtapasztalva, és a mennyiség jóllakat, mielőtt túladagolnád a kalóriákat. A túlevés könnyen előfordulhat, ha finomított és feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk. A magas tápanyagtartalmú és alacsony kalóriasűrűségű ételek fogyasztásával támogathatod az energiatermelést és az izmok regenerálódását túlzott zsírfelszaporodás nélkül, miközben elkerülheted a finomított ételek emésztésének energiaszívó folyamatát.

(KAPCSOLÓDÓ: Hogyan építsünk izmot növényi alapú étrenddel)

Naponta sok kis étkezést fogyasszunk

Ha arról van szó, hogy mit együnk, tudjuk, hogy a lehetőségek határtalanok, a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak bőséges választékával. Mivel a teljes értékű növényi élelmiszerek kalóriasűrűsége alacsonyabb (lásd #2), előfordulhat, hogy több mennyiséget kell ennie, mint korábban. Egyszerűen válassza ki azokat az ételeket, amelyeket a legjobban szeret, és egyen 5-6 kisebb étkezést a nap folyamán, amíg kényelmesen jóllakik. Így könnyebb lesz elkerülni, hogy alul- vagy túlfogyasszon. Elegendő üzemanyagod lesz ahhoz, hogy bármikor edzhess, ahelyett, hogy túl éhesnek, túl jóllakottnak vagy túl fáradtnak találnád magad az edzéshez, ahogyan az gyakori, ha naponta három kiadósabb étkezést fogyasztunk. A két legnagyobb akadály, amely visszatartja az embereket a rendszeres edzéstől, az idő- és az energiahiány. Az energiakérdésnek most már véget vethet, és dolgozhat az időbeosztáson, hogy a rendszeres testmozgás a rutin része legyen.

Ha nem úgy fogysz vagy hízol, ahogy szeretnéd, akkor érdemes általános képet kapnod arról, hogy mennyi kalóriát kell megenned egy nap. Személyes kalóriaszükségleted meghatározásához egyszerűen használj egy online Harris-Benedict kalkulátort, és adj meg öt egyszerű adatot. Ez két számot fog megmutatni: (1) a becsült BMR-jét (alapanyagcsere-ráta), vagyis azt az átlagos kalóriamennyiséget, amit akkor égetne el, ha egész nap aludna, és (2) a napi kalóriaszükségletét, figyelembe véve az aktivitási szintjét.

Mozogjon … és szórakozzon!

Az évek során egy dolgot mélyen igaznak találtam: ha valami nem szórakoztató, akkor valószínűleg nem fogom rendszeresen csinálni. Ez egyértelműen érvényes a fitneszre is. Ha a jelenlegi edzésrutinod nem élvezetes, azon fogod találni magad, hogy tudatosan vagy öntudatlanul elkerülöd az edzést azzal, hogy más módot találsz az időd eltöltésére, például plusz órákat töltesz a munkahelyeden, vagy szórakozással vagy hobbival tereled el a figyelmedet. Ez a megközelítés nem vezet a fitnesz sikeréhez. A sikerhez valódi örömöt kell találnia, bármilyen tevékenységet is választ. Az edzés nem csak annyit jelent, hogy felveszed a spandexet, és súlyokat emelgetve nyögdécselsz. A testmozgás túrázás, úszás, kocogás, csapatsportok és bármi más, ami növeli a pulzusszámot, erőteljesen megmozgatja a testét, és megterheli az izmait. Találj egy olyan fizikai tevékenységet, amit élvezel, és végezd rendszeresen. Javaslom, hogy naponta 30-90 percet sportoljon, heti három-öt napon, ami legalább néhány szabadnapot hagy a regenerálódásra.

Készen áll az indulásra? Nézd meg a Forks Meal Planner-t, a FOK egyszerű heti étkezés-tervezési eszközét, hogy az egészséges növényi alapú úton maradj. Ha többet szeretne megtudni a teljes értékű, növényi alapú táplálkozásról, látogasson el a Növényi alapozóra.