A súlyzós scaption, más néven súlyzós Y, számos izmot erősít a vállban és a hátban. Ezt a gyakorlatot a rotátorköpennyel kapcsolatos sérülések megelőzésében és rehabilitációjában is gyakran alkalmazzák. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája 2006-ban arról számolt be, hogy 4,1 millió amerikai fordult orvoshoz rotátorköpeny-problémák miatt. Bár ez a gyakorlat elsősorban a serratus anteriorra, a deltoidokra és a supraspinatusra irányul, a rhomboidok és az alsó trapézizom is fontos funkciót lát el a mozgás során.

Hogyan kell végrehajtani

A lábakat legfeljebb vállszélességnyire tedd szét, a térdek részben behajlítva. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és forgasd el a csuklóidat úgy, hogy a hüvelykujjaid a plafon felé mutassanak. Hozd össze a lapockáidat, és lazítsd el a karjaidat úgy, hogy a súlyzók a combod mellett legyenek. Helyezd a karjaidat 45 fokos szögben a tested középvonalától, így fordított V alakot alkotnak. Miközben karjait egyenesen tartja, emelje felfelé a kezeit, amíg azok vállmagasságba nem kerülnek. Tartsa 2-3 másodpercig, majd fokozatosan engedje vissza a kezeit a combjához.

Serratus anterior

A serratus anterior izmai a bordák mentén helyezkednek el, és a lapockákhoz kapcsolódnak. Ezek az izmok felelősek a scaption gyakorlat során szükséges felfelé forgásért. A serratus anterior izomzat gyengesége a dobótevékenységek közbeni gyenge vállmozgással jár. A serratus anterior erősítése a súlyzós scaption gyakorlattal növelheti ezen izmok állóképességét a “The American Journal of Sports Medicine” című szaklapban 1999-ben megjelent kutatás szerint.

Deltoidok

A deltoidok a legnagyobb izmok, amelyek a súlyzós scaption gyakorlat során dolgoznak. Ezek az izmok a karod felső részén helyezkednek el, oldalról nézve. A deltaizomzatod elsődleges feladata a karodnak a testtől való felemelése, vagyis az abdukció. A scaption felfelé irányuló fázisa során a deltoidok aktiválódnak ennek a feladatnak az elvégzésére. A deltoidok elülső vagy elülső része dolgozik a legtöbbet, míg a hátsó rész a legkevesebbet a gyakorlat során. Ez azt jelenti, hogy ennek a felhúzásnak a kiegészítésére olyan rotátorköpeny-gyakorlatot kell választania, amely a hátsó deltoidokra összpontosít, mint például a lehajlított W gyakorlat.

Supraspinatus

A supraspinatus, akárcsak a deltoidok, szintén a váll abdukciójáért felelős. A lapockád tetejétől a felkarcsontodba fut. A scaptio során ennek az izomnak az aktivációja a kezdetben a legnagyobb; a deltoid átveszi az irányítást, ahogy felemeled a karodat. Bár ez az izom segíti a deltaizomzatot, elsődleges funkciója a váll stabilizálása. Ez az izom a felkarcsont felső részét a vállízületbe húzza, hogy megakadályozza, hogy az olyan módon mozogjon, ami a váll sérülését okozná.