Régebben az étkezési zsírok minden fajtája rossz hírnévre tett szert. Most számtalan hír szól a zsírok jótékony hatásairól. Szóval, mi igaz az étkezési zsírokkal kapcsolatban? A különböző zsírok egészségre gyakorolt hatása változó. És egyes zsírokról bebizonyosodott, hogy pozitív egészségügyi előnyökkel járnak. A telített zsírokban gazdagabb élelmiszereket cserélje le telítetlen zsírokban gazdagabb élelmiszerekre.

A tápláló étkezési terv nem jelenti az összes zsír elhagyását, csak az egészségesebb fajtákra való összpontosítást. Nem tudja, hogyan kezdjen hozzá? Kezdje apró változtatásokkal. Általános cél, hogy a napi összkalória 20-35%-a egészséges zsírokból, például többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból származzon, és a napi kalóriák kevesebb mint 10%-a telített zsírokból.

Az omega zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy fajtája, amelyek olyan egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint például:

• Az agy és az idegrendszer normál működésének elősegítése
• A koleszterinszint csökkentése és a szív egészségének támogatása
• A szemszárazság elleni védelem
• A gyulladás csökkentése a szervezetben

Az omega-3 zsírsavaknak különböző típusai vannak. Az emberi egészséggel kapcsolatos kutatások nagy része három omega-3-ra összpontosít. Tudományos nevük, amelyek nyelvtörők lehetnek, a kémiai szerkezetükre vonatkoznak. Ezért gyakran hárombetűs rövidítésekkel hivatkoznak rájuk:

• ALA, vagyis alfa-linolénsav
• DHA, vagyis dokozahexaénsav
• EPA, vagyis eikozapentaénsav

A szervezet nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért az elfogyasztott ételeken keresztül kell hozzájutnunk. Egyes ételek és italok is fel vannak dúsítva omega-3 zsírsavakkal. Például a tojás, a tej és a szójaitalok lehetnek omega-3-mal dúsítottak. A szervezet az ételekből kapott ALA-t DHA-vá és EPA-vá tudja átalakítani. Az előállított mennyiség azonban nagyon korlátozott. Ezért fontos, hogy ezeket az omegákat is az elfogyasztott élelmiszerekből szerezzük be. Néhány ember számára előnyös lehet a táplálékkiegészítő, de ezt mindenképpen előbb beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval.

Mit együnk

• Zsíros halak: Hetente legalább kétszer fogyasszon magas omega-3 zsírsavtartalmú halat. Például lazacot, heringet, szardíniát, tavi pisztrángot és atlanti vagy csendes-óceáni makrélát.
• Dió: A dió az omega-3 zsírsavak növényi forrása. Adjon diót gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy muffinokhoz. Próbálja ki a dióolajat salátaöntetekben és párolt ételekben.
• Lenmag: A szervezet nem tudja lebontani az egész lenmagot, hogy hozzáférjen az omega-3-tartalmú olajhoz, ezért az egészségügyi előnyök kihasználásához válasszon őrölt lenmagot. Adja reggeli gabonapehelyhez, joghurthoz, pékárukhoz, beleértve a kenyereket és muffinokat, vagy vegyes ételekhez és ragukhoz. Vagy csepegtessen lenmagolajat a quinoára, vagy használja salátaöntethez.
• Chia mag: Ezek az apró magvak tele vannak tápanyagokkal. Az omega-3 zsírsavakon kívül fehérjét, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Dobd őket a gabonapelyheidbe, salátáidba és akár pékárukba is.
• Kendermag: Ezek a magvak szintén tele vannak omega-3-mal és fehérjével. Fogyasztható nyersen, főzve vagy pirítva.
• Tojás: Egyes csirkék olyan takarmányt kapnak, amely magas omega-3-tartalmú, így a tojásaik is többet tartalmaznak. Ha tojást vásárol, ellenőrizze a csomagolás címkéjét.

Monostelítetlen zsírok

Ezek az egészséges zsírok segítenek növelni a HDL, a “jó” koleszterinszintet a szervezetben. Ha az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, például a növényi olajokat felcseréljük a telített zsírokkal, például a vajjal és a sertészsírral, az segíthet csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét. A koleszterin egy viaszos anyag, amely felhalmozódhat és eltömítheti az ereket. A beszűkült vagy elzáródott erek növelik a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Mit együnk

• Diófélék: A diófélék a szívbarát zsírok mellett jó fehérje-, élelmi rost- és számos vitamin- és ásványi anyagforrás. Csak tartsa szem előtt az adagszabályozást, és válassza a sózatlan formákat. Egy adag dió megegyezik 1 unciával, és körülbelül 160-180 kalóriát biztosít. Élvezzen egy kis marék diót chips vagy más sült rágcsálnivalók helyett.
• Olajok: Használjon olajokat, például olíva- és repceolajat a szilárd zsírok (pl. vaj) helyett. Használjon olajat salátaöntetben vagy zöldségek, tenger gyümölcsei, baromfi, hús, tofu és tempeh párolásához.
• Avokádó: Az avokádó nemcsak egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, hanem tele van élelmi rosttal, káliummal és vitaminokkal (folsav és B6-, C- és E-vitamin). Próbáld ki az avokádót salátához, pizzához, leveshez, salsához, tojáshoz és szendvicsekhez adni. Élvezze az avokádót pirítósra kenve reggelire.
• Mogyoróvaj: A mogyoróvajban lévő zsír közel fele egyszeresen telítetlen zsír. Álljon ellen a késztetésnek, hogy leöntse a természetes mogyoróvajból kivált szívbarát olajat, és keverje bele.

Receptek egészséges zsírokkal

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapja egészséges receptek választékát tartalmazza, beleértve a reggeli, ebéd és vacsora lehetőségeit. Rengeteg rágcsálnivaló lehetőség van, és még édesszájúaknak is vannak finomságok.

Nézze meg ezeket az omega-3 forrásokat felhasználó recepteket:

• Áfonyás-mandulás reggeli gabonapehely recept
• Saláta lenmagolajos öntet recept
• Barna rizs és lenmagos pizzakéreg
• Napa Valley mázas lazac
• Citrusos tonhal saláta plantain chipsekkel

Érvezze ezeket az egészséges zsírokat felhasználó recepteket:

• Csokis banános-mogyoróvajas smoothie recept
• Avokádó-grapefruit saláta citrusos vinaigrette-vel
• Kelkáposztasaláta friss eperrel és pirított mandulával recept
• Növényi keverés-Sült Tempeh nyársakkal és mogyorószósszal
• Mogyoróvajas csokis süti dátummal Recept