A professzionális járáselemzés körülbelül annyiba kerül, mint egy tisztességes pár futócipő, de értékes információkat adhat a lábmozgásodról, a futójárásodról és a biomechanikádról, amelyek segítségével megteheted a megfelelő lépéseket a sérülésveszély minimalizálása érdekében.

Nemrég elvégeztettem egy járáselemzést a kaliforniai székhelyű Runscribe cég által gyártott foot podok segítségével, az eredményeket pedig Malc Kent, a Runfisix calgary-i székhelyű futójárás-elemző és futóerő-edző értelmezte. Több futáson keresztül viseltem őket, majd visszaküldtem őket, és kaptam egy részletes jelentést.

RELATED: Voltam egy professzionális járáselemzésen, és íme, amit megtudtam – 1. rész

Némi háttér: Ötvenes éveim közepén járó női szabadidős maratonista vagyok, aki 16 éve fut és két éve edz a maratonra (öt maratont futottam). Jellemzően heti ötször futok, körülbelül 40K és 65K között hetente. Jelenleg nincsenek sérüléseim, kivéve egy fájó jobb térdemet, ami már legalább hat hónapja fáj, és ami nem akadályoz a futásban.

Az egyes futások adatait megvizsgálva Kent általában kiválasztja a négy-nyolc legreprezentatívabb futást, és mindegyikről jelentést készít. Íme az egyik jelentés, amit én kaptam, egy 5 km-es futásról:

Tempó: 4:53 perc/km
Tempó: 4:53 perc/km
Tempó: 174 spm
Függőleges elmozdulás: 8,2 cm
Ömlesztett teljesítmény: 247 W
Lábtempó hossza: 2,34 m
Lábrugó merevség: 4,5 kN/m
Feszültség: 4,5 kN/m
Feszültség: 4,5 kN/m
Feszültség: 4,5 kN/m
Feszültség: 4,5 kN/m 7.8 N/kg/s

.

Metrikus	Egység	Baloldal	Jobboldal	% Asymm	Interpretáció
Ground reaction force	N	1734	1726	0	Low
Földérintkezési idő	ms	372	350	6	Low
Flight ratio	%	5	4	20	Mérsékelt
Impakt gyorsulás	G	12.4	12.3	1	alacsony
Fékezési gyorsulás	G	9.6	9.5	1	alacsony
Lábtörés típusa	#	8.0	8.3	4	alacsony
Pronációs kitérés	0	6.2	4.1	34	magas
Pronációs sebesség	0/s	463	358	23	magas

RELATED:

És itt vannak az adatok egy sokkal lassabb futásról ugyanezen a napon, amikor a verseny után kb. 8 km-t kocogtam haza:

Tempó: 6:48 perc/km
Tempó: 6:48 perc/km
Tempó: 6:48 perc/km: 168 spm
Függőleges elmozdulás: 26.2 N/kg/s

.

Metrikus	Egység	Baloldal	Jobboldal	% Asymm	Interpretáció
Ground reaction force	N	1345	1346	0	Low
Földérintkezési idő	ms	374	383	2	Low
Flight arány	%	1	0	100	N/A
Impakt gyorsulás	G	10.5	10.5	0	alacsony
Fékezési gyorsulás	G	8.9	8.7	2	alacsony
Lábtörés típusa	#	8.4	8.0	5	alacsony
Pronációs kitérés	0	2.1	3.4	38	magas
Pronációs sebesség	0/s	364	303	17	Mérsékelt

Kent rámutatott, hogy e mérőszámok némelyike (és szimmetriája) fontos visszajelzést ad arról, hogy egy futó számára biztonságos-e a futás (vagy fel kellene-e keresnie egy egészségügyi szakembert), és némelyik, például a tömegerő, a láb rugómerevség és a terhelési arány inkább tudományos vagy teljesítménybeli érdekesség az elemző számára.

Kadencia

“A kadencia (lépésszám) az első védelmi vonal a sérülésekkel szemben” – mondja Kent, ami azt jelenti, hogy a gyakoribb lépések megtétele nagymértékben védelmet nyújthat. Ideális esetben a legtöbb futónak legalább 170-172 lépést kellene tennie percenként (SPM), amit a GPS órával is mérhet. Ha kevesebbet teszünk, mint mondjuk 165 lépést percenként, akkor hajlamosak lehetünk a sérülésre. Kent rámutat, hogy a lépésszám általában a tempótól függ, azaz lassú futás esetén kevesebb lépést teszel. És sok esetben a futó lépéstempója is általában lassabb lesz a futópadon, mint a szabadban.

Ebben a futásban a lépéstempóm 174 lépés/perc volt, de az elemzett futások során átlagosan csak 168 SPM-et tettem, ami egy kicsit alacsony. Erről bővebben alább, a lépéshossz alatt.

Függőleges elmozdulás

A függőleges elmozdulás arra utal, hogy mennyit ugrálsz fel és le (centiméterben mérve) minden egyes lépésnél. Ha a függőleges elmozdulásod sok futó esetében nagyobb, mint mondjuk 12 cm, akkor valószínűleg energiát pazarolsz azzal, hogy felfelé és lefelé mozogsz ahelyett, hogy előre haladnál.

Lépéshossz, talajkontaktus ideje, repülési arány

A lépéshosszod hatással van a hatékonyságodra és a teljesítményedre, mivel minél hosszabb a lépéshosszod (méterben mérve), annál több időt töltesz “repüléssel”. Általános ökölszabályként a hatékony futás érdekében minimalizálni akarod a talajjal való érintkezési idődet (milliszekundumokban mérve) és maximalizálni a repülési idődet.

Amint Kent elmagyarázta nekem, a talajjal való érintkezési időm elég hosszú, és a repülési arányom (a repülési idő és a talajjal való érintkezési idő aránya) alacsony. (A repülési arány, akárcsak a lépésszám, tempófüggő, de az enyém alacsony mind lassú, mind gyors tempónál). A megoldás számomra az, hogy növelem a lépéstempómat, és ezáltal minimalizálom a talajjal való érintkezési időmet.

Kent azt is megjegyezte, hogy a magasan képzett elit futók úgy maximalizálják a repülési idejüket, hogy a hátsó lábat az utolsó lehetséges milliszekundumig a térd mögé dugják, majd a repülés során nagyon későn engedik el a lábat érintésre készen. Ez hosszúkás lépést biztosít számukra a legjobb repülési aránnyal.

A futóknak azonban arra is ügyelniük kell, hogy ne lépjenek túl, ami potenciálisan sérüléshez vezethet.

Impakt gyorsulás

A kezdeti lábtörés jellemzőivel kapcsolatos impakt gyorsulás közvetett mutatója lehet annak, hogy mennyire jól működik a csípő. Sok futó egyensúlyhiányt mutat a bal és a jobb csípő között, ami különbséget okoz a csípő irányításában és stabilitásában, amikor mindkét oldalra terhelik a súlyt. Jó hír számomra – a csípőm stabil és kiegyensúlyozott, a bal és a jobb oldali értékek szinte azonosak minden futásom során, és ezt a Kent által kért videó is alátámasztja (futópadon készült).

Szóval, ha nem vagy biztos a core work értékében, itt a bizonyíték). Sok plankot csinálok, és Kent azt mondta, hogy ez nyilvánvaló volt az eredményeimből (yay!). Továbbá már nem fáj az egyik csípőm a hosszú futásaim vége felé, mióta másfél éve elkezdtem konditerembe járni. Kent azt is hangsúlyozta, hogy még a nagyon gyors elit futóknak is nagyon személyre szabott futómechanikájuk van, valamint a relatív erősség és gyengeség területei.”

Fékezési gyorsulás

A fékezési gyorsulás értékei magasak lesznek, ha valaki például túlsúlyos sarokütköző. Azt akarod, hogy a becsapódási gyorsulás értéked valamivel magasabb legyen, mint a fékezési értéked (mint az enyém – még több jó hír); ha alacsonyabb, akkor valószínűleg nem hatékonyan futsz, és esetleg túllendülsz.

Pronációs kitérés

Ez arra utal, hogy hány fokot gurul a lábad és a bokád a kezdeti egyenes helyzetből a leginkább befelé dőlő helyzetbe. A 10-20 fokos szög a normális. Sok futó túlpronál, ami azt jelenti, hogy olyan mértékben gördül a lábfejük külső oldaláról a belső oldalára, ami nem hatékony lépést eredményez, és ez a fő oka annak, hogy stabil cipőink vannak.

Az én értékeim jóval 10 alatt vannak, ami azt jelenti, hogy futás közben nagyon keveset gördülök a lábfejem külső oldaláról a belső oldalára – valójában túl keveset ahhoz, hogy jó ütéscsillapítást biztosítson. Ez a boka mobilitásának hiányára utal (amit tudtam). A jó hír az, hogy a számok mindkét oldalon viszonylag egyenlőek, tehát legalább a bal és a jobb bokám hasonló mértékben merev. (A bokaficamból lábadozó futók például gyakran egészen eltérő számokat mutatnak mindkét oldalon.)

A korlátozott bokamozgékonyságból eredő potenciális kockázatot az olyan sérülések jelentik, mint a sípcsontrándulás és a vádlifájás, mivel az alacsony bokamozgékonyságom miatt a lábamnak több ütést kell elnyelnie, mintha nagyobb mozgástartományt mutatnék a bokámban. Kent a boka mobilitásának növelését célzó gyakorlatokat, valamint a sima, de puhább felületeken, például nem technikás pályákon és futópadokon való futást javasolta.

RELATED:

Végül az általam benyújtott videó alapján Kent megfigyelte, hogy nagyon egyenes testtartással futok, ami valószínűleg a hátam merevségére utal, ami csökkenti az energiahatékonyságomat, és esetleg jövőbeli hátfájáshoz vezethet. Egy kissé lazább testtartás és a bokák előre dőlése hatékonyabbá tenné a formámat – ez viszonylag könnyen korrigálható szakképzett segítséggel a kulcsfontosságú hátizmok ellazításához és a forma beállításához.