A legtöbb ember edzésútjának néhány hónapjában történik.
Rendszeresen járnak edzőterembe. Miután átvészelték az első hetek darálóját, hirtelen a dolgok kezdtek egy kicsit könnyebbé válni. Aztán – az átkozott fennsík!
És akár tényleg a köztes időszakból jött ez a fennsík, akár évekig tartó őrlődés után jött, úgy tűnt, mintha “valami” hiányozna. Ez az a pont, amikor sokan elkezdenek utánanézni az edzés előtti edzéseknek.
És vannak vélemények az edzés előtti edzésekről. Vannak, akik a kávéért rajonganak, míg mások egy vegyes pre-workout kiegészítőnek hódolnak.
De: melyik a jobb? Számít ez egyáltalán?
(Forrás)
Miért szedj valamit edzés előtt?
Kezdjük az elején: miért bajlódsz bármilyen típusú edzés előtti készítménnyel?
Amikor edzel, a tested a glükóz- és fehérjetartalékokat csapolja meg, hogy üzemanyagot nyerj. Minél hatékonyabban tudják az izmaid megcsapolni a szükséges tápanyagokat, hogy lépést tartsanak az erőfeszítéseddel, annál jobb teljesítményt tudsz nyújtani. Ha a raktáraid alacsonyak, nem tudják beindítani a tápanyagok adenozin-trifoszfáttá (ATP) történő átalakítását.
Az ATP az a kémiai anyag, amely az izmok összehúzódását okozza, lehetővé téve a mozgást. Az edzés előtti edzés vagy segít az izmaidnak gyorsan ATP-vé alakítani az energiaraktárakat, vagy más előnyei vannak a motiváció, a tisztánlátás vagy a véráramlás terén.
Egy edzés előtti edzés előnyei vs… semmi
A tested izmai kis mennyiségű ATP-t tárolnak magukban a gyors felhasználásra. Ez segít a kezdeti izomösszehúzódásban. Azonban – a tárolt ATP csak 5-8 másodpercig táplálja az izmot, mielőtt több ATP-t kell előállítani.
Az edzés előtti kiegészítők – különösen a kreatin és a koffein – az edzés szempontjából előnyös módon módosítják az ATP-ciklust. A kreatin különösen érdekes, mivel a tárolt kreatin közvetlenül fokozza az ATP szintézisét terhelés alatt. A koffein a másik oldalon hat – aktiválja az izom AMP-aktivált protein kinázt (AMPK), ami viszont ösztönzi az ATP szintézisét.
A közvetlen energetikai előnyökön felül a kiegészítőknek más hatásai is vannak. Egyes kiegészítőknek pszichológiai hatásai vannak, mint például a motiváció vagy a figyelem, mások növelik a feszített izmokba vezetett vért (mint például az arginin vagy a citrullin), megint mások pedig az állóképességet fokozzák.
Mindenesetre a CrossFit edzés előtti kiegészítők segítenek több ismétlést teljesíteni, hosszabbat és gyorsabban futni, és több súlyt használni ugyanolyan mennyiségű erőfeszítéssel, sejtszinten.
(Forrás)
Kávé Vs. Pre-Workout Supplements
Ez az internet kora – a vita mindig is tombolni fog a természetes kávé vs. szintetikus pre-workoutokról. (És legyünk őszinték – emellett minden másról is!).
Az igazi élelmiszerek, amelyek körülvesznek minket, összehasonlíthatók-e egyáltalán azokkal az eredményekkel, amelyeket egy laboratóriumi termékkel érhetünk el? Mibe kerül nekünk hosszú távon ezeknek a poroknak a fogyasztása?
A kávé, mint edzés előtti ital
Nem más, mint Arnold Schwarzenegger hitt a jó öreg kávé, mint edzés előtti ital erejében. Reggelente az edzései előtt megivott egy csészével – és az eredményei magukért beszélnek.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság határozottan kiállt amellett, hogy a koffein – a kávé elsődleges pszichoaktív összetevője – rendkívül hasznos a sportteljesítmény szempontjából. Minden szempontot kielégít – fokozza a teljesítményt, segít leküzdeni a fáradtságot, jótékonyan hat a maximális terhelésre, segíti a nagy intenzitású edzéseket, és meglepően sok egyéb jótékony hatása is van
A kávé az elfogyasztásától számított körülbelül 15 percen belül a véráramba kerül. Hatása 3-5 órán át tarthat, így bőven van időd egy csésze kávé elfogyasztására és egy edzés végigcsinálására, mielőtt a hatása elmúlik. A koffein termogén tulajdonságokkal is rendelkezik, felmelegíti a testedet és fokozza az anyagcserét.
Az edzéssel járó epinefrin felszabadulással kombinálva a kávé segít átpattanni az edzésen.
Az edzés előtti kiegészítők
Az edzés előtti kiegészítők szokásos összetevőlistája általában a jól ismert koffeinnel kezdődik. Ehhez a kiegészítők – a gyakoriaktól a kevésbé gyakoriakig – kreatint, aminosavakat, köztük béta-alanint, B-vitaminokat, arginint, citrullint és más állítólagos segítő összetevőket – és egy halom ízesítőt és édesítőszert adnak hozzá.
Egy kis erőfeszítéssel talán találhatsz olyan edzés előtti edzést, amely természetes eredetű összetevőket használ. A legtöbb esetben azonban az edzés előtti kiegészítők szintetikus változatokra támaszkodnak, hogy alacsonyan tartsák a költségeiket. A természetes összetevők mellőzésével könnyedén beépítik a kívánt részt, például az olyan jótékony hatású aminosavakat, mint az L-theanin.
A kereskedelmi forgalomban kapható edzés előtti edzések vonzereje a kényelemben rejlik – az Ön és a teste számára. A porok gyorsabban feloldódnak és könnyebben bejutnak a véráramba, mint a teljes értékű élelmiszerek (vagy a kávé), és a természetes élelmiszerekkel ellentétben pontosan beállíthatod a szükséges kiegészítőket. (Képzeld el, hogy megpróbálsz mindent egy hatalmas edzés előtti étkezésen keresztül bevinni?)
Az edzés előtti edzés kényelmesen biztosítja, amire szükséged van ahhoz, hogy motiváltan érkezz az edzőterembe, végigcsinálj egy kemény edzést, és túl nagy fáradtság nélkül érj haza.
A kávé vagy az edzés előtti edzés jobb?
Az edzés előtti edzés valamilyen fajtájának használata segíthet áttörni egy platót, vagy egy “nem érző” napot kiváló edzéssé alakítani. Ez nem is vitás – az edzés előtti edzések működnek, és a kávé vagy egy másik edzés előtti edzés lehet az, amire szükséged van, hogy a következő szintre lépj.
Oké, működnek – de vajon minden tudomány igazolja a kémiai főzetek használatát, hogy még egy ismétlést kihozzunk az edzőteremben? Nos…
A kávé természetes edzés előtti edzésként véleményem szerint kiváló egyensúlyt teremt. Ehhez talán hozzáadhatsz kreatint, ha az megfelel a céljaidnak – de az edzőteremben eltöltött éveim során belefáradtam a sok előre kevert edzés előtti edzés előtti összetevők hipnotizált hatásaiba.
(És sokuk hatása a gyomromra!)
Egy kicsit ellentmondásos? Igen. Nem tagadom a koffeinen és a kreatinon kívül sok kiegészítő mögött álló tudományt, de ez a kettő olyan messze van a hatékonysági görbén a hét legtöbb kiegészítőjéhez képest.
Mielőtt bármi mást kipróbálnál, nézd meg, hogy kávéval és esetleg egy kis kreatinnal mellékesen megkapod-e, amire szükséged van.
Egy lenyűgöző edzés előtti konklúzió
A piacon lévő sok edzés előtti edzés valóban azt teszi, amit reklámoznak – növelik a teljesítményt és az energiát. Minden, ami ezekben a kiegészítőkben van, általában legalább egy-két tanulmány alátámasztja a hatását.
De nekem? A lényeg, hogy maradjunk a kipróbált és bevált termékeknél. Én a bevált és a hatékony egészséges keverékét keresem – és ennek a kombinációnak a felét megtalálom egy sima kávéscsészében is.
Viszlát az edzőteremben. Amint megittam ezt a csészét. Egészségedre!
Gerard Paul a ManyEats-en ír ételekről & italokról. Az edzés előtti edzésmódszere a főiskola óta ugyanaz maradt: egy csésze feketekávé.