Hiit me con esso

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma di esercizio in cui qualcuno si sforza per brevi periodi di tempo. Perché conti veramente come HIIT, devi portare la tua frequenza cardiaca ad almeno l’80% della tua frequenza cardiaca massima (MHR) durante gli esercizi intensi.

Un modo molto approssimativo e pronto di calcolare la tua frequenza cardiaca è 220 meno la tua età in anni. Tuttavia, un modo più accurato di calcolare la tua frequenza cardiaca massima è 208 meno (0,7 x la tua età in anni).

Gli allenamenti sono composti da fasi di “lavoro” e “recupero” e possono durare da 10 a 60 minuti a seconda del programma. Può essere fatto ovunque – in palestra, a casa, nel parco ecc. Una delle principali attrattive dell’HIIT è che è così accessibile e non richiede necessariamente un abbonamento in palestra o attrezzature costose.

Gli esercizi HIIT possono variare, ma ecco un esempio di un tipico allenamento:

HIIT Workout

Alcuni dei benefici degli allenamenti HIIT includono:

• Aumento della resistenza
• Miglioramento della forza
• Combustione dei grassi
• Aumento del tasso metabolico naturale dopo l’esercizio, il che significa che si continuano a bruciare calorie dopo aver smesso di esercitarsi
• Rilievo dello stress
• Aiuto a regolare lo zucchero nel sangue

Ogni allenamento HIIT è diverso ma mira a raggiungere gli stessi risultati: perdita di grasso rapida ed efficace.

“L’HIIT esiste da anni, ma ha avuto un’impennata di popolarità perché le persone che hanno meno tempo a disposizione, ma vogliono gli stessi risultati, hanno cercato qualcosa senza l’impegno di tempo e la fatica di uscire per una lunga corsa o un giro in bicicletta”, spiega Dave Mercer, fitness manager della Nuffield Health.

È importante sapere a cosa si va incontro. Questi tipi di allenamenti non sono adatti alle donne incinte, a chi soffre di problemi cardiaci o a chi ha difficoltà a recuperare rapidamente. Inoltre non è una buona idea buttarsi subito in una routine HIIT se non si sa come fare gli esercizi di base in primo luogo.

Se l’esercizio è nuovo per te, consultare un personal trainer o fare qualche ricerca online ti aiuterà. Ci sono molti video su YouTube che vi insegneranno la forma corretta quando eseguite questi esercizi per aiutarvi a prevenire gli infortuni. Basta cercare “HIIT per principianti” e vi troverete di fronte a una vasta gamma di risorse.

Le nostre scelte per HIIT o cardio è meglio per la perdita di peso?

Quali sport sono i peggiori per la tua salute?

Nonostante i loro molti benefici per la salute, molti sport possono portare a lesioni se non stai attento. Ma …

5min

La varietà è il sale della vita

Tutti quei numeri su MHR e tempi possono sembrare scoraggianti, specialmente quando gli esercizi possono essere diversi ogni volta. Ma mantenere la tua routine di esercizi varia potrebbe essere la soluzione per tenerti più impegnato con i tuoi allenamenti.

“Gli allenamenti variati mantengono il corpo indovinato”, dice Mercer. “Vogliamo provare ad adattare i nostri allenamenti man mano che diventiamo più forti e più in forma, altrimenti non raggiungeremo mai i nostri obiettivi.”

“Le quattro aree da considerare per regolare l’allenamento sono la frequenza, l’intensità, il tempo e il tipo. Regolando questi ogni 4-6 settimane, il tuo allenamento si muoverà nella giusta direzione. Se questo non viene modificato, il tuo corpo raggiungerà un plateau.”

L’allenamento a intervalli a bassa intensità (LIIT) è anche una valida opzione, in particolare per quei giorni in cui il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po’ più facile o per chi ha appena iniziato. Gli allenamenti LIIT consistono in periodi di esercizio e periodi di riposo, ma l’impatto durante gli esercizi è significativamente ridotto. In sostanza, è HIIT ma senza saltare o correre.

In effetti, se fatto correttamente, LIIT può essere altrettanto efficace come HIIT per la perdita di grasso.

Qualunque sia l’intensità, non ha senso lanciarsi in un mucchio di allenamenti diversi che non si sono mai provati prima, solo per finire scoraggiati o infortunati. Prova alcune cose diverse e vedi cosa funziona meglio per te.

“La cosa più importante è rimanere entro i propri limiti. Se non sei sicuro di quanto spingerti, assicurati di chiedere un consiglio professionale”, dice Mercer.

Cardi sì o cardi no?

L’istruttrice di fitness delle celebrità Jillian Michaels ha descritto il cardio come la forma meno efficiente di esercizio per la perdita di peso “perché non è metabolico, cioè non induce il corpo a continuare a bruciare calorie dopo l’allenamento”. La ricerca suggerisce anche che HIIT porterà ad una maggiore riduzione del grasso corporeo, rispetto all’esercizio tradizionale.

Il cardio è definito come un esercizio costante in cui la frequenza cardiaca viene aumentata oltre il 50% del proprio MHR per un periodo di tempo prolungato. Esempi di questo possono essere la corsa, il jogging, il ciclismo o il salto della corda.

Con la popolarità dell’HIIT in aumento, il cardio in stato costante può aver visto un calo negli ultimi anni.

Ma questo non significa che non sia importante per la nostra salute. È stato dimostrato che il cardio aiuta notevolmente a ridurre le malattie cardiovascolari, favorendo la perdita di peso e abbassando la pressione sanguigna.

Altri benefici includono:

• Miglioramento della salute del cuore.
• Aumento della forma fisica e massima assunzione di ossigeno.
• Calorie bruciate.
• Riduzione del rischio di malattie metaboliche.

Come per qualsiasi esercizio, è importante trovare qualcosa che ti piace. Uccidersi su una bicicletta da spinning ogni settimana può bruciare un sacco di calorie, ma non ti farà bene se odi ogni secondo. Perché non provare qualcosa che non hai mai fatto prima, come la corsa? Fissare un obiettivo realistico, come fare una 10 km tra qualche mese, darà un senso ai tuoi allenamenti cardio. App come Couch to 5k di Public Health England possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.

Il risultato finale

Così sembra che entrambi i metodi di esercizio abbiano i loro benefici per migliorare la nostra salute generale. È principalmente basato su quali sono le tue preferenze e quali obiettivi vuoi raggiungere. Vuoi bruciare molte calorie in una volta sola e migliorare la tua resistenza? Prova il cardio. Hai poco tempo e hai bisogno di un po’ di varietà? Prova l’HIIT.

“Mentre mi alleno in entrambi i modi, l’HIIT mi dà maggiori opportunità di fare variazioni e di includere alcuni movimenti di forza. Se ho poco tempo a disposizione, scelgo sempre un allenamento HIIT per ottenere il massimo delle endorfine post allenamento”, conclude Mercer.